Reintegra gli elettroliti dopo l'esercizio fisico! 2 consigli per scegliere le bevande sportive in modo intelligente

La pubblicità "Se non bevi abbastanza acqua dopo l'esercizio, bevi semplicemente una bevanda sportiva" è profondamente radicata nella mente delle persone, ma il motivo per cui bevi bevande sportive dopo l'esercizio? È perché possono ripristinare l'energia più velocemente? Oppure è semplicemente perché il sapore dolce e aspro delle bevande sportive riesce a stimolare meglio le papille gustative dopo l'attività fisica? D'altra parte, le bevande sportive sono davvero migliori dell'acqua naturale? Sentiamo cosa dice il nutrizionista!

Acqua naturale o bevanda sportiva: qual è la migliore da bere dopo l'attività fisica?

"Dovrei bere acqua o bevande sportive dopo l'esercizio fisico?" è sempre stata una domanda nella mente degli appassionati di sport. Negli ultimi anni, con il crescente numero di persone che praticano sport e fitness, la questione rilevante è stata finalmente portata sul tavolo, scatenando accese discussioni. Wen Zhaoming, nutrizionista presso il Daqian General Hospital, ha affermato che durante l'esercizio fisico si possono perdere acqua ed elettroliti, ma se bere acqua o bevande sportive per reintegrarli dopo l'esercizio dipende dall'"intensità dell'esercizio". Se l'esercizio non è molto intenso, puoi semplicemente reintegrare l'acqua!

Se l'esercizio è più intenso, la perdita di acqua ed elettroliti nel corpo sarà maggiore. In questo caso, oltre a reintegrare l'acqua, puoi anche bere direttamente bevande sportive. Le bevande sportive contengono elettroliti come sodio, potassio, calcio e magnesio, che possono aiutare a reintegrare la perdita di elettroliti dopo un esercizio intenso.

Cosa sono le bevande sportive? L'Ufficio degli standard ha delle regole!

Secondo lo standard nazionale CNS della Repubblica di Cina del Ministero degli Affari Economici, "le bevande sportive sono bevande in grado di regolare gli elettroliti del corpo". Il sapore può essere regolato con ingredienti come zucchero, acido, sale, succo di frutta e verdura e additivi alimentari, ma devono soddisfare le seguenti condizioni: "liquido con buon sapore e nessun odore particolare", un valore di pH compreso tra 2,5 e 3,8, nessuna inclusione o corpo estraneo e determinati standard di concentrazione per gli elettroliti correlati.

La concentrazione di elettroliti nelle bevande sportive deve essere inferiore a 552 (unità: μg/mL) per gli ioni sodio, inferiore a 195 per gli ioni potassio, inferiore a 60 per gli ioni calcio, inferiore a 24 per gli ioni magnesio, inferiore a 639 per gli ioni cloruro e inferiore a 190 per gli ioni fosfato.

Le bevande sportive sono classificate come "iper-osmotiche", "iso-osmotiche" e "ipo-osmotiche" perché contengono diverse proporzioni di liquidi, elettroliti e carboidrati.

Basso contenuto di sodio, basso contenuto di zuccheri, alta pressione osmotica: come scegliere le bevande sportive?

Tuttavia, sul mercato sono disponibili molti tipi di bevande sportive, con caratteristiche quali "basso contenuto di sodio", "basso contenuto di zucchero", "alta pressione osmotica" e "formula di aminoacidi". Come dovremmo scegliere? La nutrizionista Wen Zhaoming fornisce "2 consigli per gli acquisti" come riferimento!

Suggerimento 1: controllare la pressione osmotica.

Le bevande sportive sono classificate come "iper-osmotiche", "iso-osmotiche" e "ipo-osmotiche" perché contengono diverse proporzioni di liquidi, elettroliti e carboidrati. In generale, le bevande sportive con una concentrazione di glucosio (carboidrati) pari o superiore all'8% possono essere classificate come "bevande sportive ad alta pressione osmotica", quelle con una concentrazione di glucosio dal 4% all'8% sono "a pressione isosmotica" e quelle con una concentrazione di glucosio inferiore al 4% o acqua pura sono "a bassa pressione osmotica".

Il nutrizionista Wen Zhaoming consiglia a chi pratica attività fisica ad alta intensità di scegliere di integrare l'assunzione con bevande sportive ad alta pressione osmotica, che possono aiutare a reintegrare rapidamente l'acqua e gli elettroliti persi dall'organismo e a fornire riserve immediate di zucchero. Tuttavia, bisogna notare che dovresti evitare di trangugiare la bevanda. Il principio è di bere da 100 a 150 ml ogni volta e di reintegrarla in piccole quantità più volte per evitare di appesantire il tuo corpo.

Le persone che non si allenano abbastanza o la cui intensità di esercizio non è elevata non dovrebbero mai bere direttamente bevande sportive ad alta pressione osmotica. Invece di reintegrare l'acqua, accelereranno la perdita di acqua nel corpo. In generale, per le persone che praticano attività fisica di intensità da moderata a bassa, si consiglia di assumere bevande sportive isotoniche, che hanno un rapporto elettrolitico simile a quello del corpo umano. Per esercizi di breve durata e bassa intensità o per dissetare in generale, si consiglia di scegliere "bevande sportive a bassa osmosi" o acqua naturale con pochi o nessun elettrolito.

Quando bevi bevande sportive, evita di trangugiarle. Il principio è di bere da 100 a 150 ml ogni volta e di reintegrare in piccole quantità più volte.

Suggerimento 2: fai attenzione a quali altri additivi sono presenti?

Zucchero, acido, sale, succhi di frutta e verdura e additivi alimentari sono tutti ingredienti legali che possono essere utilizzati per regolare il sapore delle bevande sportive, ma le persone moderne spesso consumano troppo sodio nella loro dieta, quindi si consiglia di scegliere bevande sportive "a basso contenuto di sodio". L'assunzione giornaliera di sodio per gli adulti non dovrebbe superare i 2400 mg.

Per quanto riguarda la quantità di zucchero, purché non superi il 10% delle calorie totali giornaliere, le persone possono scegliere la quantità di zucchero in modo moderato in base all'intensità dell'esercizio fisico, e non è necessario mangiare meno zucchero. Per quanto riguarda gli amminoacidi, gli studi hanno dimostrato che l'integrazione con amminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante l'attività fisica può aiutare a migliorare l'affaticamento centrale causato dall'esercizio, prolungare il tempo di esercizio di resistenza e migliorare le prestazioni fisiche.