3 consigli per l'alimentazione post-allenamento

Un'adeguata integrazione nutrizionale dopo l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento, aiutare a riparare i tessuti danneggiati e persino migliorare la forma fisica generale e gli effetti della perdita di peso, ma quale tipo di nutrizione dovrebbe essere integrata dopo l'esercizio fisico, in quale quantità e qual è il momento migliore per farlo? Date un'occhiata a questi tre consigli del Dott. Scott!

Suggerimento 1: Carboidrati: Proteine ​​= 2:1

I carboidrati possono ricostituire il glicogeno e ridurre la fatica dopo l'esercizio, mentre le proteine ​​possono riparare i muscoli. Oltre all'acqua, sono i due principali nutrienti che devono essere reintegrati dopo l'esercizio! La ricerca dello studioso canadese John Berardi ha anche affermato che, partendo dal presupposto di parità di calorie, l'integrazione contemporanea di carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio fisico può favorire l'aumento del glicogeno più della sola integrazione di carboidrati, ottenendo così l'effetto di reintegrare rapidamente l'energia, eliminare la fatica e ridurre la perdita di miosina.

Quanto integrare? Wang Siheng, medico riabilitativo presso il Linkou Chang Gung Memorial Hospital, ha menzionato nel suo libro personale "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Class" che, in linea di principio, il rapporto tra carboidrati e proteine ​​è di 2:1, ma l'assunzione effettiva dipende comunque dagli obiettivi di allenamento e dalle caratteristiche fisiologiche del singolo individuo.

• Se l'obiettivo dell'allenamento è "competizione o aumento della massa muscolare", si consiglia di consumare 0,8 grammi di carboidrati + 0,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

• Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso, si consiglia di consumare 0,4 grammi di carboidrati + 0,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Suggerimento 2: pensa allo scopo dell'allenamento prima di scegliere gli ingredienti

Quando scegli il tipo di cibo, pensa prima allo scopo dell'allenamento! Se lo scopo principale è "costruire i muscoli" o "ripristinare la condizione fisica", i carboidrati dovrebbero essere principalmente zuccheri che possono essere digeriti e assorbiti rapidamente, tra cui bevande zuccherate, biscotti o pane.

Se l'obiettivo è perdere grasso, si consiglia di scegliere come fonti di carboidrati alimenti ricchi di fibre, come patate dolci, banane e mele. Per le proteine, cerca di attenerti a proteine ​​animali o vegetali di alta qualità. Uova, latticini, carne e fagioli sono tutte buone fonti.

Suggerimento 3: fare riferimento all'ultimo pasto per decidere quando reintegrare i nutrienti

Il dott. Wang Siheng raccomanda che se il tempo tra l'esercizio fisico e l'ultimo pasto è superiore a 4 ore, l'alimentazione venga reintegrata il prima possibile dopo l'esercizio; se il tempo tra l'esercizio fisico e l'ultimo pasto è inferiore a 4 ore, cercare di reintegrare l'alimentazione entro 2 ore dall'esercizio.