In quante trappole dell'obesità a colazione sei caduto? Il triangolo d'oro è indispensabile

Alcune donne che amano essere magre vanno a letto tardi e si alzano tardi di proposito, solo per saltare la colazione, pensando di poter perdere peso; ci sono anche impiegate che sono troppo impegnate per avere il tempo di fare colazione. A lungo andare, non solo il loro metabolismo rallenterà e aumenteranno facilmente di peso, ma saranno anche a rischio di stitichezza, malattie cardiovascolari e altre patologie. Come fare una colazione sana? Gli esperti ricordano che la colazione deve contenere il triangolo d'oro: proteine ​​di alta qualità, fibre e carboidrati.

Dopo una notte di digiuno, la concentrazione di zucchero nel sangue diminuisce e la colazione è fondamentale per dare al corpo l'energia necessaria per affrontare la giornata. Tuttavia, secondo un sondaggio condotto dalla National Health Administration, il 23% della popolazione non ha l'abitudine di fare colazione ogni giorno, e persino il 5% della popolazione non fa mai colazione. Le ragioni includono "non avere abbastanza tempo", "nessun appetito" e "paura di ingrassare". Saltare la colazione comporta molti rischi per la salute. Non solo il metabolismo rallenta e la glicemia diventa instabile, causando un'eccessiva assunzione di zucchero, grassi e calorie a pranzo, ma questi sono tutti fattori di rischio per obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Le trappole comuni di una colazione sbagliata possono portare a squilibri nutrizionali e malattie croniche a lungo termine

Considerata l'importanza della colazione, la dieta delle persone moderne è equilibrata e sana? La colazione è il primo pasto della giornata e il pasto più importante. Tuttavia, è comune per gli impiegati indaffarati mangiare hot dog con latte aromatizzato, o ciambelle con tè al latte, o panini ai semi di sesamo e bastoncini di pasta fritta con latte di riso, ecc. Queste sono trappole comuni della colazione. Mangiare la colazione sbagliata causerà uno squilibrio nutrizionale a lungo termine, che può portare a varie malattie croniche a lungo termine.

Il triangolo d'oro della colazione: proteine ​​di alta qualità, fibre e carboidrati

Qual è la cosa giusta da mangiare a colazione? Il nutrizionista Lin Ruojun ha affermato che la chiave è consumare il triangolo d'oro della colazione, che comprende: proteine ​​di alta qualità, fibre e carboidrati; tra questi, le proteine ​​di alta qualità possono non solo aumentare la massa muscolare, ma anche aumentare il senso di sazietà; per quanto riguarda i carboidrati, possono fornire una fonte di energia per la giornata, migliorare la capacità di apprendimento e la concentrazione, mentre le fibre aiutano la digestione e promuovono la motilità gastrointestinale, che sono i nutrienti principali della colazione.

Si consiglia di consumare circa 20 grammi di proteine ​​a colazione ogni giorno, ma la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere questo livello. Ad esempio, un uovo al tè contiene solo 7 grammi di proteine, il che è ovviamente insufficiente. Si stima che l'apporto proteico giornaliero medio richiesto da un adulto sia di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; è preferibile distribuirlo equamente tra tre pasti.

Si consiglia di consumare proteine ​​di alta qualità e a basso contenuto di grassi, come salmone, pollo o prodotti a base di fagioli, che possono aiutare ad aumentare il dispendio energetico post-pasto e a bruciare i grassi, aumentando al contempo il senso di sazietà e riducendo il desiderio di mangiare spuntini.

Non allenarti a stomaco vuoto al mattino. Fai attenzione alla tua dieta prima e dopo l'esercizio.

La dottoressa Dana Ryan, esperta americana di nutrizione sportiva, ha affermato che le persone che hanno l'abitudine di fare esercizio fisico al mattino non dovrebbero farlo a stomaco vuoto. È meglio reintegrare carboidrati che possono fornire energia e proteine ​​di alta qualità prima dell'esercizio fisico. È meglio bere bevande liquide facili da digerire. Le proteine ​​dovrebbero essere principalmente proteine ​​del siero del latte per aiutare a costruire muscoli e ridurre il grasso. È possibile reintegrare proteine, fibre, carboidrati, ecc. entro 30 minuti dall'esercizio fisico.

Inoltre, i carboidrati sono indispensabili anche per la colazione. Si consiglia di consumare avena, patate dolci, pane integrale, ecc. Considerando che un adulto necessita di 1.200 calorie al giorno, la quota di assunzione di carboidrati al giorno dovrebbe essere dal 40% al 60%.

Consumare fibre a colazione può aumentare la sazietà, favorire la motilità gastrointestinale e migliorare la stitichezza. L'assunzione giornaliera di fibre raccomandata è di 25 grammi e si consiglia di consumarne da 5 a 10 grammi a colazione. Ad esempio, un piccolo piatto di verdure contiene circa 5 grammi di fibre e anche una mela grande quanto un pugno contiene circa 5 grammi di fibre.

Alternative veloci per la colazione fai da te

Se sei molto impegnato la mattina, per ottenere il triangolo d'oro della colazione, che combina proteine ​​di alta qualità, fibre e carboidrati, puoi anche combinare proteine ​​del siero del latte in polvere, proteine ​​di soia in polvere e aggiungere la giusta quantità di frutta, e frullarle fino a ottenere un succo denso, ma non filtrare i residui di frutta. È anche una delle opzioni per sostituire un pasto della colazione.

Rispetto ad altre piante, la proteina di soia contiene aminoacidi essenziali completi ed è una fonte proteica di alta qualità e facilmente assimilabile in termini di valore biologico, utilizzo netto delle proteine ​​e rapporto di efficienza proteica.