Un piccolo movimento può determinare se le tue ginocchia sono sane! Provalo →

Come dice il proverbio, le gambe sono le prime a invecchiare. L'articolazione del ginocchio è una delle articolazioni portanti più importanti del corpo umano. Ha una struttura complessa e flessibile, ed è quindi l'articolazione più soggetta ad "ammalarsi" tra tutte le articolazioni del corpo.

Secondo le statistiche, dal 60% al 70% degli uomini sopra i 60 anni soffre di osteoartrite, e la percentuale è ancora più alta tra le donne. L'osteoartrite del ginocchio può causare dolori articolari, particolarmente evidenti durante l'attività fisica. Nei casi più gravi, possono verificarsi disfunzioni articolari e persino disabilità, causando disagi nella vita quotidiana e riducendo seriamente la qualità della vita.

Tuttavia, molte persone non sono ancora informate sulle patologie del ginocchio e sono numerosi i casi di usura eccessiva del ginocchio, lesioni aggravate e persino trattamenti tardivi. Quando le ginocchia cominciano a manifestare sintomi quali attrito, freddo, rigidità e dolore, è il momento di prestare attenzione.

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Una piccola azione può dirlo

Hai problemi alle ginocchia?

Se non sai qual è la condizione del tuo ginocchio, procedi come segue.

"Camminata a papera" per testare le condizioni del ginocchio. Fonte dell'immagine: Men's Health

Bisogna accovacciarsi lentamente fino alla posizione più profonda, quindi camminare in avanti alternando la gamba sinistra e quella destra, come un'anatra.

Se avverti un dolore lancinante nella parte anteriore del ginocchio o se senti che il ginocchio è dolorante e gonfio mentre ti accovacci , significa che la cartilagine rotulea dell'articolazione del ginocchio potrebbe essere danneggiata .

Se il ginocchio rimane bloccato e non riesci a muoverlo mentre cammini, oppure se avverti un dolore evidente nella parte interna o esterna del ginocchio , significa che il menisco potrebbe essere danneggiato . Se non senti alcun fastidio dopo il test, congratulazioni, hai ancora un paio di ginocchia sane, quindi prenditi cura di proteggerle! Se ritieni che ci sia un problema, recati al reparto di ortopedia il prima possibile e, se necessario, esegui una radiografia completa dell'articolazione del ginocchio, una risonanza magnetica, un'ecografia, una TC e altri esami per evitare ritardi nella guarigione.

Nota : questo metodo richiede una certa forza muscolare nelle cosce e coordinazione del corpo, e non è consigliato a persone di età superiore ai 50 anni. Adottare misure di protezione prima di effettuare il test o farsi accompagnare da altre persone. Se le articolazioni presentano già forti dolori, gonfiore e altri sintomi, è sconsigliato eseguire questo esame per evitare di aggravare la patologia dell'articolazione del ginocchio.

Se il cammino dell'anatra non soddisfa ancora il tuo desiderio di auto-test, puoi anche provare il seguente test altamente accurato: il test di Tessaglia.

Per prima cosa, posizionatevi su una superficie piana, piegate il ginocchio sottoposto al test di 20 gradi e sollevate delicatamente l'altro piede. Per mantenere l'equilibrio è anche possibile mettere un piede sopra l'altro.

Credito immagine: Clinica di fisioterapia Samarpan

Chiedere a un familiare di tenere le mani della persona sottoposta al test per aiutarla a mantenere l'equilibrio e chiedere alla persona di ruotare le ginocchia in questa posizione, con un ginocchio che ruota verso l'interno e l'altro verso l'esterno. Il soggetto non deve avvertire dolore o fastidio durante la rotazione e deve anche prestare attenzione a se il ginocchio è bloccato o instabile.

I menischi mediale e laterale sono stati testati separatamente, e ogni rotazione è stata eseguita 3 volte, con una durata di circa 5 secondi.

Se il test provoca dolore o balbuzie, il test è considerato positivo. Il dolore causato dalla rotazione interna indica una lesione del menisco laterale, mentre il dolore causato dalla rotazione esterna indica una lesione del menisco mediale.

Durante il test, prestare attenzione ai due aspetti seguenti:

Per allenare il soggetto sottoposto al test, la rotazione può essere eseguita con l'articolazione del ginocchio in posizione normale.

L'angolo di flessione del ginocchio deve essere mantenuto costante durante il test.

Infine, vorrei ricordare ancora una volta a tutti che i metodi di autoanalisi non possono sostituire completamente la diagnosi di un medico professionista. Pertanto, quando si manifestano sintomi all'articolazione del ginocchio, si raccomanda di consultare un medico professionista il prima possibile ed effettuare un esame e una diagnosi completi.

Evita queste abitudini che possono farti male al ginocchio

Quindi, cosa possiamo fare per proteggere le articolazioni del ginocchio?

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Stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo

Si può dire che stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo sia il nemico mortale dell'ortopedia. Questa abitudine provoca una tensione cronica della colonna lombare, delle articolazioni dell'anca e delle ginocchia . Perché?

Perché l'articolazione del ginocchio sfrutta la compressione per trasportare i nutrienti dal liquido sinoviale alle cellule cartilaginee. Se si rimane seduti fermi tutto il tempo, anche se l'articolazione non sostiene peso, la cartilagine articolare non subisce il processo di compressione e rilassamento come una spugna che assorbe l'acqua, quindi naturalmente non può assorbire i nutrienti. Allo stesso modo, qualsiasi postura mantenuta per troppo tempo avrà lo stesso effetto sulle articolazioni del ginocchio.

Con il passare del tempo, se la malnutrizione persiste, la cartilagine articolare diventa lassa e fragile. Oggigiorno, molti giovani non fanno molto nella loro vita quotidiana, ma le loro ginocchia soffrono di dolori e freddo inspiegabili. Cercando di individuarne la causa, è molto probabile che sia dovuta allo stare seduti in ufficio per molto tempo.

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Inoltre, stare seduti per lungo tempo provoca l'atrofia dei muscoli delle gambe , poiché i muscoli sono gli organi principali che mantengono la stabilità dell'articolazione del ginocchio. Se i muscoli si indeboliscono, la stabilità dell'articolazione del ginocchio diminuisce e, se si cammina o si corre un po' di più, questa sarà più soggetta a usura e le ginocchia inizieranno a far male.

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Accovacciarsi e inginocchiarsi

Quando si eseguono esercizi inginocchiati, squat flessi (come quando si pratica il Tai Chi) o si salgono le scale, la rotula sarà sottoposta a una tensione e una pressione molto elevate. Questa forza può solitamente raggiungere 4 o 5 volte il peso corporeo, e può arrivare fino a 8 volte quando si è in ginocchio !

L'articolazione del ginocchio è sottoposta a sollecitazioni ripetute e in continuo cambiamento, e le ossa, le cartilagini e i legamenti dell'articolazione del ginocchio devono spesso lavorare in modo sovraccaricato, il che provoca disagio o dolore all'articolazione del ginocchio.

Se l'articolazione del ginocchio si trova in questo stato di elevata pressione per un lungo periodo, l'usura della cartilagine aumenterà . Una volta danneggiata la cartilagine, l'articolazione del ginocchio perde la protezione del cuscinetto, le ossa iniziano a sfregare tra loro e si manifesta dolore fino a trasformarsi in artrite . Pertanto, sia che tu stia lavorando o riposando, dovresti cercare di evitare di accovacciarti e inginocchiarti.

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A gambe incrociate

Chi ama sedersi a gambe incrociate dovrebbe prestare attenzione! I legamenti collaterali del ginocchio sono elastici, proprio come gli elastici. Quando si è seduti a gambe incrociate, i legamenti collaterali dell'articolazione del ginocchio vengono costantemente allungati. Con il passare del tempo, i legamenti si allentano gradualmente, riducendo la stabilità dell'articolazione del ginocchio e aumentando il rischio di usura del ginocchio .

Inoltre, stare seduti a gambe incrociate provoca un aumento della pressione nel compartimento mediale dell'articolazione del ginocchio; inoltre, un'elevata pressione a lungo termine sulla cartilagine del compartimento mediale può causare danni alla cartilagine .

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Saltare la corda su una superficie dura

Quando si salta la corda su un terreno duro, il cemento non ammortizza alcuna forza e la forza d'impatto generata dall'atterraggio si riflette direttamente sull'articolazione del ginocchio. Maggiore è la velocità e il peso, maggiore è la forza di rinculo.

Allo stesso modo, fare aerobica a piedi nudi a casa, giocare a basket con normali scarpe da ginnastica o scarpe di stoffa, ecc. avrà un grande impatto sulle articolazioni del ginocchio. Se dura a lungo o se si eseguono frequentemente movimenti simili, ciò accelererà anche il rischio di lesioni all'articolazione del ginocchio.

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Ginocchia non ben tenute al caldo in inverno

Poiché le basse temperature influiscono sulla velocità del flusso sanguigno, se il sangue scorre troppo lentamente, le sostanze infiammatorie prodotte dall'usura delle articolazioni non possono essere eliminate in tempo, il che stimolerà ulteriormente l'articolazione del ginocchio e aggraverà i fastidi dell'osteoartrite, come brividi, gonfiore e dolore.

Per questo motivo, durante il freddo inverno, non dovremmo solo tenere al caldo il corpo, ma dovremmo anche prestare attenzione a tenere calde le ginocchia. Quando sei seduto immobile, metti una coperta sulle ginocchia. Anche gli anziani possono indossare le ginocchiere. È importante sottolineare che la ginocchiera deve essere adeguatamente stretta. Se è troppo stretto, ostacolerà la circolazione sanguigna locale e aggraverà la condizione.

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Salire colline e scale

Per i giovani sani salire le scale o salire in montagna non è un grosso problema, ma non è consigliabile farlo come metodo di esercizio per le persone con lesioni al ginocchio, in sovrappeso o anziane.

Perché quando si sale e si scende da una montagna , il peso sull'articolazione del ginocchio è da 3 a 4 volte superiore al peso corporeo . Soprattutto in discesa manca l'effetto ammortizzante della gravità. La gravità istantanea del corpo sarà concentrata su un lato dell'articolazione, causando danni più gravi all'articolazione del ginocchio. Le persone con problemi al ginocchio dovrebbero essere in grado di percepire che quando si scala una montagna, di solito è più difficile scendere che salire, e che scendere le scale è più scomodo che salirle.

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obesità

L'obesità è uno dei principali fattori di rischio per l'osteoartrite. Il peso delle persone obese supera solitamente il peso che l'articolazione del ginocchio può sopportare normalmente , con conseguente forza non uniforme sull'articolazione del ginocchio, aumento del carico articolare, aumento dell'attrito sul bordo della cartilagine, accelerazione della perdita di cartilagine e formazione di osteofiti. L'obesità può anche portare a cambiamenti nella postura, nell'andatura e nelle abitudini di esercizio fisico.

Infatti, in passato, alcune persone che svolgevano lavori fisici per lungo tempo, come trasportare merci pesanti o carichi, erano anche le più vulnerabili all'artrite, nonostante fossero magre.

Inoltre, l'obesità può influire indirettamente sulle articolazioni attraverso altre complicazioni metaboliche, come una ridotta tolleranza al glucosio e la dislipidemia, che possono alterare l'ambiente interno delle articolazioni umane e favorire indirettamente l'insorgenza e lo sviluppo dell'osteoartrite.

Ti suggerisco di fare queste azioni più spesso

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Sollevamento della gamba tesa in posizione supina

Se le tue ginocchia non sono in ottima forma, inizia facendo semplici esercizi di rafforzamento per i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore della coscia). Questo movimento sollecita poco le ginocchia.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un'altra superficie piana. Piega un ginocchio e appoggia il piede piatto sul pavimento. Tenendo l'altra gamba dritta, sollevala all'altezza del ginocchio opposto.

Ripetere da 10 a 15 volte in tre serie.

Credito immagine: Clinica di fisioterapia Samarpan

2

Sollevamento gamba tesa prona

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Contrai i muscoli dei glutei e il bicipite femorale di una gamba, quindi sollevala verso il soffitto, mantieni la posizione per 3-5 secondi e abbassala.

Ripetere da 10 a 15 volte.

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Sollevamento della gamba dritta in posizione laterale

Sdraiati su un fianco con le gambe una sopra l'altra, piega la gamba più vicina al letto per un maggiore supporto, raddrizza la gamba superiore e sollevala a 45 gradi. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, quindi rilasciare e rilassarsi brevemente.

Ripetere da 10 a 15 volte.

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Squat a muro

Posizionatevi con la schiena a circa 50 cm dal muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare lentamente le ginocchia e premere la vita, la schiena e i glutei contro il muro per assumere una posizione di mezzo squat. Le ginocchia devono essere allineate con le dita dei piedi e rivolte in avanti; le ginocchia non devono superare le punte dei piedi davanti a voi e non devono piegarsi verso l'interno.

30~60 secondi per serie, 1 minuto di riposo tra le serie, 3 serie in totale; scegliere di aumentare il grado di accovacciamento in base alle proprie capacità, ma non più di 90°; puoi anche sollevare le dita di entrambi i piedi lasciando che solo i talloni tocchino terra, a seconda delle tue capacità atletiche personali e della situazione di allenamento, per aumentare l'intensità dell'allenamento; chi ha le ginocchia gonfie o doloranti non dovrebbe farlo .

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Sollevamento delle gambe ginocchio a ginocchio

Sedetevi su una sedia con la schiena dritta, posizionate la palla o la bottiglia d'acqua tra le ginocchia, avvicinate le gambe e alzatevi delicatamente sui talloni. Sentirai i muscoli delle gambe esercitare forza. Mantenere la posizione per 40 secondi (l'azione nell'immagine è solo una dimostrazione, con un breve tempo di mantenimento), abbassarsi lentamente e riposare, quindi continuare, ripetere l'operazione 10 volte di seguito, una volta al mattino e una volta alla sera.

Fonte dell'immagine: wikiHow

Nota:

1. Quando fai un esercizio, ricorda: fallo nei limiti delle tue capacità e procedi un passo alla volta. Se il dolore peggiora durante l'esercizio, interrompete l'allenamento o riducete la quantità di esercizio, non insistete nel farlo alla cieca.

2. Se l'articolazione del ginocchio presenta un dolore acuto, si consiglia di consultare prima un medico per un trattamento sintomatico antinfiammatorio e analgesico e di non fare alcun esercizio.

Pianificazione e produzione

Autore: Deng Ting, medico curante del reparto di ortopedia del terzo ospedale di Changsha

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Wang Meng

Revisionato da Xu Lailinlin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright