È meglio controllare la glicemia attraverso l'esercizio aerobico o l'allenamento di resistenza? 10 problemi di controllo della glicemia spiegati in un articolo

Di fronte a un cibo delizioso, molti amici temono che il loro livello di zucchero nel sangue possa aumentare dopo aver mangiato. In ogni festa e in ogni riunione, un pasto sontuoso è d'obbligo. Oltre al controllo dei farmaci, anche un'organizzazione ragionevole delle attività fisiche è una misura importante per controllare la glicemia .

In che modo l'esercizio fisico può aiutare a controllare la glicemia post-pasto? Di seguito sono riportate le risposte alle 10 domande che più preoccupano gli internauti. Se non vuoi leggere il lungo contenuto all'inizio, puoi andare alla fine dell'articolo per leggere il riassunto.

Domanda 1: Per controllare la glicemia, è meglio fare esercizio aerobico o allenamento di resistenza?

Risposta: sia l'esercizio aerobico che l'allenamento di resistenza sono utili per controllare la glicemia postprandiale. I risultati delle ricerche dimostrano che, se confrontati con la stessa durata e intensità, gli effetti ipoglicemizzanti dei due tipi di esercizio non sono molto diversi.

Esercizi aerobici come camminata veloce, jogging e ciclismo possono abbassare efficacemente la glicemia postprandiale. Le ricerche dimostrano che 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata dopo un pasto possono migliorare significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Anche una passeggiata di 10-15 minuti dopo un pasto può ridurre efficacemente i picchi di zucchero nel sangue (Colberg et al, Diabetes Care, 2016). Anche stare seduti e muovere le gambe regolarmente per lunghi periodi di tempo può avere effetti benefici sul controllo della glicemia.

La maggior parte delle persone con scarso controllo della glicemia presenta problemi quali scarsa forza fisica, ridotta resistenza e facile affaticamento. Se la tua forza fisica lo consente, il miglioramento graduale della tua resistenza aerobica ti aiuterà a ridurre la percentuale di grasso corporeo, a ridurre il grasso intramuscolare e il grasso epatico e quindi a migliorare la sensibilità all'insulina.

Tuttavia, è opportuno sottolineare che l'esercizio aerobico non provoca perdita di massa muscolare se le calorie e i nutrienti vengono forniti in modo adeguato. Tuttavia, svolgere esercizio aerobico a lungo termine in condizioni di fame può causare perdita di massa muscolare, il che non favorisce il controllo della glicemia.

D'altro canto, l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, le macchine e gli esercizi con elastici, può aumentare la massa muscolare, migliorare la forza muscolare e migliorare la sensibilità all'insulina, aiutando così a controllare la stabilità della glicemia postprandiale. Tuttavia, rafforzare i muscoli non significa necessariamente andare in palestra e fare esercizi con i macchinari. Per le persone che non hanno mai fatto esercizio fisico e hanno una scarsa base di forza muscolare, anche eseguire a casa esercizi come squat, sollevamento manubri, sit-up e stretching con elastici può essere utile. Ti ricordiamo che mentre alleni i muscoli dovresti anche prestare attenzione all'assunzione di proteine ​​e alimenti di base, perché la crescita muscolare richiede un ulteriore supporto nutrizionale.

Domanda 2: Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico? Dovrei fare esercizio fisico a stomaco vuoto prima o dopo i pasti?

Risposta: quando si tratta di controllare la glicemia post-pasto, sia l'esercizio fisico prima che quello dopo i pasti hanno i loro benefici.

La principale fonte di glucosio per l'esercizio fisico prima del pasto è la scomposizione del glicogeno epatico e la gluconeogenesi . Nelle persone sane, la regolazione della glicemia durante l'esercizio a digiuno non si basa sugli effetti dell'insulina, che è utile per migliorare la sensibilità all'insulina e promuovere la decomposizione dei grassi, e non causerà disagi durante l'esercizio dovuti a pesantezza gastrointestinale. Ricerche limitate suggeriscono che non vi è alcuna differenza nel miglioramento della salute metabolica e nella riduzione dei livelli di A1C tra il fatto che le persone con diabete facciano esercizio fisico a digiuno o dopo aver mangiato (Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022).

Ma altri studi hanno confermato che le attività post-pasto sono migliori dell'esercizio fisico prima del pasto nel controllo della glicemia post-pasto, sia nelle persone sane che nei pazienti diabetici. Poiché i livelli di zucchero nel sangue sono elevati entro 2 ore dal pasto, l'esercizio fisico può ridurre efficacemente i picchi di zucchero nel sangue. Studi hanno dimostrato che 30 minuti di esercizio di intensità moderata subito dopo un pasto possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue (Manders et al., Diabetologia, 2010). La fonte di energia per l'esercizio fisico post-pasto è costituita principalmente dal glucosio scomposto e assorbito dal cibo . Quando i muscoli si contraggono, assorbono glucosio, la secrezione di insulina diminuisce e aumenta quella di incretina.

Per quanto riguarda il momento in cui iniziare l'attività fisica, l'ideale è iniziare prima che si verifichi il picco glicemico. L'ultima meta-analisi dimostra che iniziare l'attività fisica entro 1 ora dal pasto può garantire il miglior controllo della glicemia (Kang et al, Nutrients, 2023).

La cosiddetta ora dopo il pasto è il tempo conteggiato a partire dal primo boccone di cibo , non dalla fine del pasto. Nelle persone sane, il picco glicemico post-pasto si verifica solitamente tra 30 e 60 minuti dopo il pasto e il tempo normalmente impiegato per consumarlo è compreso tra 15 e 30 minuti; quindi, per la maggior parte delle persone, il picco glicemico si verifica subito dopo il pasto. Se si tratta di un banchetto in stile maratona, i picchi di glicemia potrebbero verificarsi prima di alzarsi da tavola e il momento di fare affidamento sull'esercizio fisico per abbassare il picco di glicemia post-pasto è ormai passato.

Domanda 3: È meglio fare esercizio fisico al mattino o alla sera?

Secondo la medicina tradizionale cinese, si ritiene che il mattino sia il momento in cui "viene generata l'energia yang" ed è adatto all'esercizio fisico; mentre la sera è un momento in cui è necessario concentrarsi e non è adatto per esercizi faticosi.

Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare e prolungato durante il digiuno mattutino è utile per migliorare il metabolismo della glicemia (Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022). Tuttavia, le persone con livelli di zucchero nel sangue instabili devono procedere gradualmente quando iniziano ad allenarsi a stomaco vuoto, per evitare il rischio di ipoglicemia.

Tuttavia, per gli impiegati che devono lavorare durante il giorno e devono fare un lungo tragitto per recarsi al lavoro la mattina e non hanno tempo per fare esercizio fisico, allenarsi alle otto o alle nove di sera potrebbe essere la soluzione più semplice da organizzare. Uno studio più piccolo pubblicato nel 2022 ha scoperto che fare esercizio fisico la sera può essere più efficace per migliorare la resistenza all'insulina e prevenire il diabete nelle persone affette da diabete (van der Velde et al, Diabetologia, 2022).

La scelta di fare esercizio fisico al mattino o alla sera dipende interamente dallo stile di vita di ogni persona, dalla sua reazione fisica e dal tipo di esercizio. Il momento migliore per fare esercizio fisico è quando il corpo risponde bene ed è facile continuare a farlo per lungo tempo.

Domanda 4: Posso fare esercizio fisico subito dopo un pasto? Gli esperti di salute non dicono che dovresti sederti e aspettare mezz'ora prima di fare esercizio fisico?

Risposta: Secondo le attuali prove di ricerca, per le persone sane, iniziare l'attività fisica solo 10-15 minuti dopo un pasto è più efficace nel ridurre i picchi glicemici postprandiali rispetto al riposo per 30 minuti dopo un pasto prima di fare esercizio fisico (Bellini et al., 2021).

Per le persone con una normale capacità digestiva e una normale forma fisica, non ci sono problemi nell'eseguire esercizi di intensità bassa o moderata, come camminare, fare una passeggiata, svolgere semplici lavori domestici, ecc. subito dopo un pasto. Gli zii e le zie non devono lavare i piatti, pulire le pentole e pulire la casa subito dopo aver mangiato? Non è forse vero che molti impiegati devono uscire in bicicletta o prendere la metropolitana per andare al lavoro subito dopo colazione? Il personale di servizio non deve continuare a lavorare subito dopo pranzo? Le persone che vanno nei luoghi turistici non mangiano semplicemente il cibo che si portano dietro e poi continuano a salire o camminare?

Tuttavia, il tempo e l'intensità specifici dell'esercizio variano da persona a persona . Potrebbe essere necessario adattare i tempi e l'intensità dell'esercizio fisico dopo i pasti alle persone fragili, agli anziani e a chi soffre di disturbi digestivi o intolleranze alimentari. Se dopo un pasto senti pesantezza allo stomaco e il battito cardiaco e la respirazione diventano rapidi anche quando cammini a velocità normale, puoi rimandare l'esercizio, sederti e riposare tranquillamente, per poi muoverti di nuovo dopo che il peso sullo stomaco si sarà ridotto.

Prestate attenzione alle variazioni della frequenza cardiaca durante l'attività fisica. Se durante lo stesso esercizio la frequenza cardiaca è più alta del solito, ridurre l'intensità dell'esercizio. Inoltre, oltre a rimandare l'attività fisica, le persone deboli e quelle che soffrono di indigestione non dovrebbero svolgere lavori mentali faticosi subito dopo il pasto né parlare troppo, in modo da concentrarsi sulla digestione.

Domanda 5: Il picco glicemico dei pazienti diabetici è ritardato. È meglio iniziare a fare esercizio fisico subito dopo aver mangiato?

Risposta: Nei pazienti diabetici, il picco glicemico postprandiale è spesso ritardato, solitamente tra 60 e 120 minuti dopo un pasto. Secondo i risultati attuali della ricerca, i pazienti diabetici con sufficiente forza fisica possono comunque ottenere un effetto maggiore nella riduzione dei picchi di glicemia iniziando l'attività fisica 15-30 minuti prima che si verifichi il picco di glicemia (30 minuti dopo un pasto) (Bellini et al, Nutrients, 2021). Lo stesso vale per gli esercizi di resistenza. I benefici dell'esercizio fisico iniziato 45 minuti dopo un pasto sono maggiori di quelli dell'esercizio fisico iniziato prima di un pasto (Heden et al, Journal of Applied Physiology, 2015).

Naturalmente, che si faccia esercizio prima o dopo i pasti, l'effetto dell'esercizio può essere influenzato da molti fattori, come la capacità digestiva, lo stato nutrizionale, l'intensità e il volume dell'esercizio. Il momento migliore e l'intensità migliore per fare esercizio variano sicuramente da persona a persona e non sono necessariamente compresi tra 30 e 60 minuti dopo un pasto (contando a partire dal primo boccone). Devi osservarlo e determinarlo tu stesso.

Domanda 6: Quanto dovrebbe essere intenso l'esercizio fisico dopo i pasti? È necessario fare esercizi come la corsa?

Risposta: Non sono necessari esercizi ad alta intensità come la corsa e il salto. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico di intensità moderata è più efficace nel controllo della glicemia postprandiale ed è migliore dell'esercizio fisico ad alta intensità. Per le persone affette da diabete, l'esercizio fisico ad alta intensità dopo un pasto comporta il rischio di indurre ipoglicemia e deve essere eseguito con cautela, monitorando i livelli di zucchero nel sangue (Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012).

La cosiddetta intensità dell'esercizio non viene valutata in base alla velocità, ma alla frequenza cardiaca . La frequenza cardiaca massima per l'esercizio fisico è 220-età. Questa differenza × 60% è approssimativamente la frequenza cardiaca per un esercizio di intensità moderata.

Ad esempio, una persona di 50 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220 - 50 = 170. 170×60% = 102. Pertanto, una frequenza cardiaca di 102 durante l'esercizio è considerata di intensità moderata. Indossa un orologio sportivo o uno smartwatch per conoscere la tua frequenza cardiaca.

In generale, l'esercizio di intensità moderata può riscaldare lentamente il corpo, ma è complessivamente relativamente rilassante e può essere sostenuto a lungo senza causare affanno, sudorazione o battiti cardiaci accelerati.

La forma fisica di ognuno è diversa. Per le persone con problemi fisici o digestione difficile, anche una semplice passeggiata dopo un pasto può aiutare a raggiungere questa frequenza cardiaca, senza dover correre o saltare. Inoltre, anche se non riesci a raggiungere la frequenza cardiaca durante l'esercizio, se esci semplicemente per fare la spesa, ritirare un pacco, ecc. dopo un pasto, purché tu possa camminare per pochi minuti o dieci minuti, il picco glicemico sarà inferiore rispetto a quando stai seduto.

Domanda 7: È necessario uscire per fare esercizio fisico dopo un pasto? Va bene fare attività fisica o svolgere i lavori domestici a casa?

Risposta: Anche svolgere lavori domestici leggeri a casa può aiutare a controllare la glicemia . Dopo aver indossato un monitor continuo della glicemia, alcuni amici hanno scoperto che esercizi ad alta intensità come la corsa, la camminata veloce e gli esercizi con attrezzi possono aumentare temporaneamente la glicemia a causa dello stress; mentre la glicemia è più stabile quando si pulisce, si lava il pavimento e si cammina per casa dopo un pasto. In realtà si tratta di un esercizio indoor di intensità medio-bassa. A causa della lunga durata di tali attività,

In tal caso, sostituisci l'esercizio fisico all'aperto con attività al chiuso, come i lavori domestici. Tuttavia, bisogna considerare che l'attività fisica all'aria aperta può aumentare la produzione di vitamina D e che un adeguato apporto di vitamina D è utile per controllare lo zucchero, perdere peso e migliorare la resistenza alle malattie. Allo stesso tempo, la luce esterna è utile anche per regolare il ritmo circadiano, migliorare l'umore e ridurre l'insonnia. Pertanto, è meglio uscire due volte al giorno e vedere il sole .

Domanda 8: Per quanto tempo dovrei fare esercizio fisico dopo un pasto per controllare efficacemente la glicemia?

Risposta: le linee guida dietetiche per i diabetici del mio Paese e la letteratura internazionale pertinente raccomandano che i pazienti con diabete di tipo 2 svolgano almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni giorno. Assicurando almeno 30 minuti di esercizio al giorno, svolgere esercizi di intensità bassa o moderata dopo ciascuno dei tre pasti può portare a risultati migliori. Rispetto allo stare seduti, anche solo camminare per 10-15 minuti può aiutare ad abbassare i picchi di zucchero nel sangue.

Per quanto riguarda il controllo della glicemia postprandiale, si raccomanda alle persone sane di fare esercizio fisico per almeno 15 minuti dopo un pasto e ai pazienti con diabete di tipo 2 di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti. Secondo le prove attuali, la durata più efficace è compresa tra 30 e 60 minuti (Bellini et al, Nutrients, 2024). Possono essere attività di media o bassa intensità che riescono a controllare efficacemente la glicemia senza causare eccessivo affaticamento. Una meta-analisi di studi sull'esercizio fisico dopo i pasti ha rilevato che per i pazienti affetti da diabete è più efficace fare esercizio fisico per 60 minuti dopo un pasto (Kang et al, Nutrients, 2023).

Per i pazienti diabetici, insistere su almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni giorno è un requisito a lungo termine . Il suo ruolo non si limita al controllo della glicemia dopo i pasti, ma riguarda soprattutto il miglioramento della circolazione sanguigna, la prevenzione di varie complicazioni cardiovascolari, il rafforzamento dei muscoli, la riduzione della percentuale di grasso corporeo e, di conseguenza, il miglioramento della sensibilità all'insulina.

Domanda 9: L'esercizio fisico dopo i pasti aumenta il picco glicemico e provoca un aumento della glicemia. Perché?

Risposta: Per alcuni pazienti affetti da diabete di tipo 2 o prediabete che hanno una cattiva digestione e un cattivo controllo della glicemia, sebbene l'esercizio fisico post-pasto possa ridurre i picchi di glicemia, può anche causare un aumento temporaneo della glicemia durante l'esercizio e un aumento della glicemia dopo l'esercizio, con conseguenti picchi multipli di glicemia e una riduzione degli effetti benefici dell'esercizio (Chacko et al, Scientifica, 2016).

Per questo motivo, molti pazienti diabetici affermano che i loro livelli di zucchero nel sangue aumentano vertiginosamente dopo aver iniziato a fare attività fisica e che solo dopo un periodo di attività fisica prolungato inizieranno a scendere. Sebbene l'esercizio fisico intenso, come la corsa, il salto e il gioco della palla, consumi gli zuccheri nel sangue, provoca anche la secrezione di adrenalina, aumentando così temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, questa situazione è meno probabile che si verifichi con esercizi di intensità da moderata a bassa.

È anche comune riscontrare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo l'attività fisica .

Da un lato, fare esercizio fisico subito dopo un pasto può causare una diminuzione temporanea della funzionalità dell'apparato digerente e, allo stesso tempo, consumare zucchero nel sangue durante l'esercizio, portando a livelli di zucchero nel sangue più bassi; Ma dopo aver interrotto l'attività fisica e ripreso la digestione, il glucosio prodotto dalla digestione del cibo viene assorbito nel sangue, formando un secondo picco glicemico più grande.

D'altro canto, un picco nella secrezione di insulina abbinato a un esercizio fisico ad alta intensità può causare un rapido calo della glicemia, anche al di sotto dei livelli normali, il che può innescare una risposta allo stress da parte dell'organismo e favorire la gluconeogenesi, portando a un aumento dei livelli di glicemia. Se sussistono tali problemi, si possono prendere in considerazione diverse misure: i pazienti con scarsa capacità digestiva dovrebbero evitare di mangiare troppi cibi difficili da digerire per ridurre il carico gastrointestinale; svolgere attività leggere solo alla fine del pasto e posticipare quelle di intensità moderata a 2 ore dopo il pasto; è possibile anche ridurre l'intensità dell'esercizio per evitare stress fisico. Sebbene anche l'esercizio fisico a bassa intensità possa causare un secondo picco glicemico, questo è solitamente inferiore al primo picco, riducendo le fluttuazioni complessive della glicemia post-pasto.

Domanda 10: Sarà efficace se non faccio esercizio continuo a lungo termine dopo un pasto, ma mi alleno solo per pochi minuti alla volta, in piccole quantità e più volte?

Risposta: Le persone che per vari motivi non sono in grado di sostenere un'attività continuativa possono anche prendere in considerazione l'idea di suddividere l'esercizio fisico post-pasto in più piccoli segmenti, ciascuno della durata di alcuni minuti, ed esercitarsi ogni mezz'ora. Diversi studi hanno dimostrato che un esercizio intermittente della stessa durata complessiva può avere addirittura un effetto migliore sulla stabilizzazione della glicemia rispetto all'esercizio continuo a lungo termine.

Nei pazienti che assumono farmaci, occorre considerare anche l'assunzione di carboidrati e la durata dell'azione del farmaco. Se l'assunzione di carboidrati è troppo bassa o se l'effetto ipoglicemizzante dell'esercizio fisico si sovrappone all'effetto ipoglicemizzante dei farmaci, il rischio di ipoglicemia durante l'esercizio è maggiore.

Lasciatemi concludere riassumendo. Secondo le attuali prove di ricerca, per controllare la glicemia si consigliano i seguenti esercizi:

Se hai livelli di zucchero nel sangue normali, lo scopo dell'esercizio fisico per controllare la glicemia è perdere peso e ridurre il grasso in modo più efficace. È possibile fare esercizio fisico prima o dopo i pasti: entrambe le soluzioni sono utili per perdere peso e tenere sotto controllo la glicemia.

Per le persone con una normale capacità digestiva che desiderano ridurre il picco glicemico post-pasto , le attuali prove di ricerca supportano al meglio almeno 15 minuti, e preferibilmente 30 minuti, di esercizio aerobico di intensità moderata o di allenamento di resistenza, iniziando da 30 minuti a 1 ora dopo un pasto.

Per i pazienti affetti da diabete di tipo 2 , iniziare 30-60 minuti di attività fisica entro 1 ora dal pasto è utile anche per controllare la glicemia postprandiale. Bisogna però prestare attenzione a controllare l'intensità dell'esercizio per evitare ipoglicemie durante l'attività fisica e bruschi rialzi della glicemia dopo l'attività fisica. È consigliabile indossare un misuratore continuo della glicemia per monitorare le variazioni della glicemia durante l'attività fisica.

La forma specifica di attività non ha limiti: può trattarsi di esercizio aerobico, esercizio di resistenza o una combinazione dei due. Se non riesci a fare esercizi di intensità moderata continuativi tutti in una volta, puoi suddividere l'esercizio in segmenti da 3 a 5 minuti ciascuno, ripetendoli per un totale di 30-60 minuti, ottenendo risultati migliori.

Se la tua capacità digestiva è debole e fare esercizio subito dopo un pasto non è efficace, puoi prendere in considerazione di fare esercizi a bassa intensità, come lavori domestici leggeri, dopo il pasto, e poi dedicarti a esercizi intensi quando non c'è più alcun peso evidente sullo stomaco.

Indipendentemente dal tipo di persona, è consigliabile fare almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata/alta ogni giorno per rafforzare i muscoli, migliorare la sensibilità all'insulina e potenziare la funzionalità cardiopolmonare. Puoi scegliere di fare esercizio intenso al mattino o alla sera, a seconda di quale evento si verifica prima, a seconda che tu ti senta a tuo agio, che il tuo livello di zucchero nel sangue sia relativamente stabile e che sia facile mantenerlo per lungo tempo. (Le passeggiate dopo i pasti e i lavori domestici leggeri non sono inclusi nei 30 minuti.)

Inoltre, per i pazienti che assumono farmaci, non esiste attualmente una comprensione sufficiente della relazione tra farmaci ed esercizio fisico. Per mantenere stabile la glicemia e facilitare il controllo dei farmaci, i medici solitamente raccomandano ai pazienti diabetici di assumere una quantità fissa di carboidrati a ogni pasto. Tuttavia, la risposta glicemica dopo un pasto non dipende solo dalla quantità di carboidrati assunti, ma tiene conto anche di molti altri fattori, tra cui l'impatto del pasto precedente e l'impatto delle attività pre-pasto, rendendola molto difficile da prevedere. Pertanto, è meglio farsi seguire da un medico o da un personal trainer che fornisca indicazioni precise e apporti modifiche regolari in base all'età, alle condizioni fisiche, alle abitudini di vita e alla capacità di esercizio fisico, nonché in base ai dati del misuratore continuo della glicemia.

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