Se vuoi integrare le proteine, dovresti mangiare più carne? Devi mangiare abbastanza di questo cibo

Menzione integrazione proteica

La prima reazione di molte persone è quella di mangiare carne e uova

Ma c'è anche una proteina

Spesso ignorato da tutti

Questa è proteina vegetale

Essendo uno dei tre nutrienti principali, le proteine ​​sono una materia prima importante per la costruzione e la riparazione delle cellule del corpo. Può favorire il metabolismo corporeo e fornire energia al corpo umano.

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Nella vita quotidiana assumiamo proteine ​​provenienti da due fonti principali: proteine ​​animali e proteine ​​vegetali.

Le proteine ​​vegetali sono proteine ​​estratte dalle piante. Le fonti più comuni sono la soia, i piselli, le lenticchie, i ceci, la quinoa, la frutta secca e i semi.

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Questa proteina non contiene colesterolo, è quasi priva di grassi saturi ed è ricca di acidi grassi insaturi. Ha un contenuto relativamente basso di grassi e calorie (ad eccezione della frutta secca) ed è ampiamente utilizzato in prodotti come il latte vegetale e le barrette proteiche.

Nel gennaio 2019, il rapporto pubblicato dal Comitato speciale EAT del Lancet ha proposto il concetto di "dieta planetaria per la salute". Il rapporto raccomanda di mangiare meno grassi e di ridurre l'assunzione di cereali raffinati, cibi altamente lavorati e zuccheri aggiunti. Utilizzare le proteine ​​vegetali come fonte principale di proteine, privilegiare il consumo di più alimenti di origine vegetale, meno alimenti di origine animale e più grassi insaturi rispetto a quelli saturi.

Proteine ​​vegetali

Le proteine ​​vegetali contengono solitamente più fibre alimentari e meno grassi saturi, il che può favorire efficacemente la motilità gastrointestinale, ritardare i picchi di zucchero nel sangue e risultare più adatte ai pazienti diabetici.

Tuttavia, le proteine ​​vegetali sono prive di alcuni amminoacidi essenziali per l'organismo umano, come la lisina, il triptofano, la treonina, ecc.

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Proteine ​​animali

La composizione delle proteine ​​animali è simile a quella delle proteine ​​presenti nel corpo umano e la loro utilizzazione e digeribilità sono generalmente migliori rispetto alle proteine ​​vegetali. Può non solo preservare la salute degli adulti, ma anche promuovere la crescita e lo sviluppo dei bambini.

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Tuttavia, quando si consumano proteine ​​animali, si consumano anche più colesterolo e acidi grassi saturi. Un consumo eccessivo di proteine ​​animali può causare una serie di problemi di salute, come obesità, dislipidemia, ecc.

È opportuno sottolineare che non esiste alcun vantaggio o svantaggio assoluto tra le proteine ​​vegetali e quelle animali, e che le due non possono sostituirsi a vicenda. Per creare una dieta equilibrata, è necessario abbinarli correttamente: mescolare e abbinare è la strada giusta!

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Abbinamento complementare

Per migliorare la qualità delle proteine ​​alimentari, è necessario garantire nella dieta una certa quantità di proteine ​​di alta qualità. In genere è necessario che le proteine ​​animali e quelle di soia costituiscano il 30%~50% delle proteine ​​alimentari totali. Inoltre, il ruolo complementare delle proteine ​​e la necessaria fortificazione degli aminoacidi dovrebbero essere sfruttati appieno per migliorare la qualità delle proteine ​​alimentari.

Ad esempio, assumere le proteine ​​contenute nei cereali (come riso e grano) insieme alle proteine ​​contenute nei fagioli (come soia e fagioli neri) può fornire una varietà più ricca di aminoacidi e un apporto nutrizionale più completo.

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Se ancora non sai come mangiare, puoi fare riferimento ai suggerimenti della piramide alimentare:

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi

Consigli speciali per i vegetariani:

Essere vegetariani non significa essere sani. Chi sceglie di essere vegetariano dovrebbe essere rispettato. A coloro che hanno la libertà di scelta si consiglia di optare per il vegetarianismo latto-ovo. Si sconsiglia ai neonati, ai bambini, alle donne incinte, alle persone di costituzione debole e agli anziani di scegliere una dieta completamente vegetariana. Le persone che hanno scelto di diventare vegetariane dovrebbero prestare maggiore attenzione a una dieta ragionevole, assumere integratori nutrizionali appropriati, seguire una dieta vegetariana scientifica e nutriente e mantenersi in salute ogni giorno.

I vegetariani (vegani, latto-ovo vegetariani, pesce-ovo-latto vegetariani) possono scegliere una dieta vegetariana equilibrata, assicurandosi che almeno uno dei tre pasti contenga cereali integrali o fagioli. La soia e i suoi prodotti sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e rappresentano una buona fonte di proteine ​​per i vegetariani, come il latte di soia, la buccia di tofu, i germogli di soia, ecc.

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Inoltre, i vegetariani dovrebbero cercare di mangiare più alghe e funghi. Questi alimenti sono relativamente ricchi di minerali e vitamine e possono rappresentare un'importante fonte di ferro e zinco per i vegetariani.

La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale; i vegetariani devono assumerlo tramite alimenti fortificati (come cereali fortificati, latte vegetale) o integratori. I prodotti a base di soia fermentata (come il miso e il natto) possono fornirne una piccola quantità, ma non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno. La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi.

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Impara il metodo di cottura corretto

Si consiglia di utilizzare metodi di cottura come la cottura a vapore o la bollitura, che comportano una perdita di nutrienti relativamente minore. Friggere e saltare in padella non solo aumenta la perdita di nutrienti, ma aumenta anche l'assunzione di alimenti ad alto contenuto calorico, come l'olio.

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per il mantenimento della salute

Che si tratti di proteine ​​animali o vegetali

Ognuno ha i suoi vantaggi

Attraverso abbinamenti ragionevoli e una cucina scientifica

Possiamo fare un uso migliore di queste proteine

Fornisce un supporto nutrizionale completo per il corpo

Dichiarazione: Il presente articolo è un articolo scientifico divulgativo didattico di natura medica. Non comporta metodi di trattamento o comportamenti medici specifici e non può sostituire le visite ospedaliere.

Esperti che hanno esaminato questo articolo

Riferimenti

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