Strategie alimentari per sfondare il muro

È normale perdere peso rapidamente durante le prime settimane di dimagrimento perché si mangia meno e il corpo non riceve ciò di cui ha bisogno, quindi inizia naturalmente a rilasciare il glicogeno immagazzinato. Ma cosa succederà ora? Credo che la maggior parte delle persone che hanno provato a perdere peso si siano trovate di fronte a questa domanda: perché non riesci a perdere peso anche se mangi molto poco?

Cos'è il "plateau della perdita di peso"?

Il glicogeno è presente nei muscoli e nel fegato, e parte di esso è costituito da acqua. Quindi, quando il corpo usa il glicogeno come fonte di energia, rilascia l'acqua nel glicogeno, portando alla perdita di peso. Questo è il motivo principale per cui il peso scende rapidamente nelle prime fasi della perdita di peso, ma si tratta principalmente di perdita di acqua, e questo effetto di perdita di peso è solo temporaneo. Pertanto, dopo un periodo di tempo, i cambiamenti di peso rallenteranno o addirittura si fermeranno del tutto, e rimarranno a un certo numero per alcuni giorni o settimane. Questo è chiamato "plateau di perdita di peso". Questo perché parte della massa muscolare viene persa a causa del mangiare meno, ma questi muscoli sono necessari per aumentare il metabolismo. Pertanto, quando si perde peso, la massa muscolare si riduce e anche il metabolismo diminuisce.

Inoltre, mentre si perde grasso, le cellule adipose invieranno anche segnali per ridurre ulteriormente il metabolismo basale, il che equivale all'entrata del corpo in una "modalità di risparmio energetico". I bisogni di base diminuiranno man mano che si mangia meno e si perde peso, e poi si incontrerà il cosiddetto periodo di muro, e ci si sentirà scoraggiati indipendentemente da come si perde peso!

A questo punto dovresti chiederti: sei soddisfatto del tuo peso attuale? Oppure hai davvero bisogno di perdere altro peso? In questo caso, a volte l'attenzione potrebbe non essere rivolta tanto al fatto di perdere attivamente più peso, quanto piuttosto all'adattare il piano e stabilire l'obiettivo di "mantenere" e "continuare".

20 consigli per superare il "plateau della perdita di peso" Se hai ancora bisogno di perdere altro peso, prova questi consigli per superarlo:

1. Rivedi le tue abitudini

2. Rivedi i tuoi registri alimentari e di attività

Assicuratevi di non trascurare questi principi per perdere peso solo per avere più tempo per fare esercizio fisico. Uno studio ha scoperto che trascurare il regime di perdita di peso può portare a una fase di stallo. Qualunque cosa tu faccia, non arrenderti e non tornare alle tue vecchie abitudini alimentari e di esercizio fisico.

Spesso si nota che molte persone sottostimano la quantità di cibo e le calorie che assumono, il che porta in modo invisibile alla stagnazione del peso o all'aumento di peso. Tuttavia, tenere un diario alimentare giornaliero (ogni boccone e assaggio) in cui annotare ogni alimento che mangi, come il tipo di cibo, la quantità consumata, il sapore del cibo e come ti fa sentire, può aiutarti a osservare i tuoi problemi alimentari. Inoltre, sii consapevole dei tuoi sentimenti per scoprire se hai difficoltà a soddisfare la tua fame o per trovare alternative migliori al cibo per gestire le tue emozioni.

3. Ridurre l'apporto calorico

Finché il tuo apporto calorico giornaliero non è inferiore a 1200 calorie, puoi ridurlo di altre 200 calorie. Tuttavia, consumare meno di 1200 calorie al giorno può farti sentire spesso affamato e aumentare il rischio di mangiare troppo.

*4. Aumentare l'intensità dell'esercizio*

Sollevare pesi per aumentare la massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie. Dianabol aiuta a eliminare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento. Costruire e mantenere la massa muscolare è un fattore chiave per raggiungere un peso sano, perché i muscoli necessitano di più calorie per essere mantenuti rispetto al grasso.

5. Puoi usare la tua immaginazione

Il 24 gennaio 2008, il dott. Michael W. Smith, autore di Eat Simple, ha affermato che la mente è uno strumento potente: usiamola per raggiungere ciò che desideriamo. Puoi usare "l'immaginazione" per rafforzare ancora una volta la tua visione di successo come persona sana ed energica e usare questa visione per mantenere la motivazione a perdere peso.

6. Riempi il tuo frigorifero di cibi sani

Tornare a casa subito dopo il lavoro significa non dover comprare cibo unto sulla via del ritorno.

7. Comprendi la tua personalità

Secondo il dott. Thomas R. Przybeck, esiste una correlazione tra la nostra personalità e il nostro atteggiamento nei confronti del cibo. Il dott. Przybeck, professore associato presso la Washington University School of Medicine di St. Louis, consiglia di conoscere i propri obiettivi e di adattare i propri piani per superare i periodi di stallo.

8. Mantieni stabili le tue emozioni

Przybeck sostiene che quando ci si sente irrequieti, ansiosi, stressati o depressi, si è più inclini a fare scelte alimentari sbagliate.

9. Concentrati sul mangiare

Se guardiamo la TV, è facile assumere calorie inutili senza farci attenzione.

10. Premia te stesso

Una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso o sviluppato nuovi comportamenti, puoi andare a fare shopping di vestiti, farti la manicure o guardare un film per premiarti del tuo duro lavoro.

11. Fai una colazione ricca di fibre

Aiuterà a ridurre la quantità di cibo consumato a pranzo.

12. Usa senape o maionese a basso contenuto di grassi nei tuoi panini invece della normale maionese.

13. Sostituisci biscotti o snack con frutta fresca oppure scegli del cioccolato fondente che fa bene al cuore.

14. Ordina la pizza con le verdure invece che con carne ricca di grassi.

15. Scegli pane integrale invece di croissant o panini.

*16. Osservati di più, fai attenzione al tuo appetito ed evita di mangiare troppo. *

Quando si mangia fuori al ristorante, è possibile portare a casa metà del pasto per sviluppare un buon controllo alimentare.

17. Mangia proteine ​​a basso contenuto di grassi per ridurre la fame

18. Mangia più frutta e verdura

In questo modo migliorerai l'assunzione di vitamine, minerali, antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre salutari. Inoltre, se mangi frutta e verdura ipocalorica e ricca di nutrienti, sarai meno propenso a mangiare snack altamente elaborati.

19. Indossa un contapassi

Indossare un contapassi e camminare 10.000 passi al giorno può aumentare la tua attività fisica e bruciare più calorie.

20. Evita la fame durante lo stress

Di solito non è la vera fame a spingerti a mangiare troppo; è il tumulto emotivo dello stress che spesso porta a mangiare troppo. Gli studi dimostrano che lo yoga può abbassare gli ormoni dello stress e aumentare la sensibilità all'insulina, consentendo al corpo di utilizzare il cibo come fonte di energia invece di immagazzinarlo sotto forma di grasso.

Britt Berg, MS, responsabile della ricerca e terapista presso la Emory University Medical School, consiglia di evitare di mangiare per stress e di assumere la "posizione del bambino" come terapia antistress.

Inizia inginocchiandoti a terra, sulle mani e sulle ginocchia, assicurandoti che le mani, le spalle e i fianchi siano sotto le ginocchia, iniziando con le dita dei piedi che si toccano. Immagina di allungare il collo dal coccige fino alla spina dorsale. Quindi, sposta delicatamente il corpo e immagina lentamente di tornare in piedi, consentendo ai fianchi di espandersi all'indietro fino ai talloni, mentre la tua immaginazione continua ad allungare e distendersi la colonna vertebrale.

Poi, sul pavimento o sul tappeto, distendi completamente le braccia e allungale in avanti, immaginando che la punta delle dita punti il ​​più avanti possibile. Se il tuo corpo è molto flessibile, puoi sederti sui talloni, appoggiando la fronte e i glutei sul pavimento. Berg consiglia di appoggiare la fronte su un tappeto o un cuscino per calmare la mente. Una volta raggiunta la "posizione del bambino", non avrai più voglia di mangiare spuntini ipercalorici.

Inoltre, un piano di perdita di peso di successo richiede l'integrazione di cambiamenti nelle scelte alimentari, esercizio fisico, aggiustamenti comportamentali, educazione nutrizionale e supporto psicologico. Dopo aver raggiunto l'obiettivo di perdita di peso, dovresti continuare a fare esercizio fisico e mantenere uno stile di vita che favorisca il controllo del peso per evitare di riprendere peso.

Riferimenti: Perdita di peso, WebMD, Nutrizione clinica

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