Chi ha detto che i maratoneti devono essere vegetariani? I nutrizionisti analizzano...

Carl Lewis, leggenda americana dell'atletica leggera, è un atleta vegetariano di atletica leggera. La sua straordinaria prestazione ha segnato una nuova pietra miliare per gli sport vegetariani.

Sport di resistenza - Carl Lewis

Murray Rose, famoso nuotatore vegetariano, ha vinto tre medaglie d'oro negli stessi Giochi Olimpici all'età di 17 anni. È anche il più giovane atleta nella storia dei Giochi Olimpici ad aver vinto tre medaglie d'oro di fila. È anche noto come uno dei più grandi nuotatori della storia.

Con la comunità vegetariana che alimenta questa tendenza, sembra che "gli atleti mangino cibo vegetariano" sia diventata una regola ferrea della dieta che deve essere assolutamente rispettata. Sebbene l'autore sia vegetariano, spera anche di mangiare cibo vegetariano per salvare la Terra e amare gli animali. Tuttavia, sulla base di una posizione neutrale sulla nutrizione, vorrei prendere posizione a favore degli atleti che mangiano carne. "È giusto che i corridori mangino carne?"

Prima di discutere della dicotomia tra carne e verdure, dovremmo chiederci: "Perché la gente dice che essere vegetariani è meglio?" Torniamo quindi al punto di partenza più basilare: "Di quale tipo di alimentazione hanno bisogno i corridori?"

Indipendentemente dalla dieta adottata dagli atleti di resistenza, il loro obiettivo finale è uno: evitare l'esaurimento del glicogeno. Come si fa a mantenere a sufficienza il glicogeno nel corpo? In parole povere, significa "aumentare le entrate, aumentare le entrate e poi ridurre le spese".

Cosa significa "aumentare le entrate, aumentare le entrate e poi ridurre le spese"? Innanzitutto, aumenta la quantità di glicogeno nel corpo. Uno dei metodi più noti è il "super-rifornimento di glicogeno", che non solo ripristina la quantità di glicogeno nel corpo, ma lo riempie anche per soddisfare le esigenze della competizione. In secondo luogo, preserva il glicogeno nel corpo ed evita l'esaurimento. Oltre a ripristinare lo zucchero durante l'esercizio, è anche necessario mantenere stabile l'insulina ed evitare un'eccessiva insulina nel corpo che digerirà tutto lo zucchero. In terzo luogo, lascia che il grasso assista nella produzione di energia il prima possibile, perché il grasso rilascia più energia ed è più duraturo, in modo da evitare l'esaurimento del glicogeno e l'incapacità di completare il programma.

Linee guida per l'esercizio di resistenza

Anche perché la "ritenzione del glicogeno" è la chiave per vincere la partita. Pertanto, in qualsiasi dieta, l'obiettivo finale di tutti i piani dietetici è "alto contenuto calorico, alto contenuto di zuccheri e alto contenuto proteico".

Prendendo ad esempio i carboidrati, per far fronte al consumo da parte dell'organismo, la quantità di carboidrati necessaria è quasi il doppio rispetto a quella delle persone normali (da 3 a 5 grammi/kg per le persone normali; da 8 a 10 grammi/kg per gli atleti di resistenza).

Le principali fonti di zuccheri sono gli amidi e la frutta. Per quanto riguarda le fonti di amido, i cereali integrali e le verdure a radice sono i migliori, come fagioli rossi, grano saraceno, patate dolci, riso integrale e altri ingredienti. Oltre a fornire calorie sufficienti, sono anche ricchi di fibre, che possono mantenere stabile lo zucchero nel sangue, prendendo così due piccioni con una fava. Un apporto sufficiente di zucchero può anche impedire agli atleti di prendere il raffreddore, il che comporta numerosi benefici!

Per una dieta ricca di proteine, si aggira intorno a 1,2~1,6 grammi/kg (le persone normali ne assumono 1,0~1,2 grammi/kg). Credo che chi mangia carne sarà felice di sentirlo, pensando che "alto contenuto di proteine ​​= mangiare più carne", quindi significa mangiare carne in grandi bocconi? Questo è però anche lo svantaggio delle diete a base di carne: il contenuto di grassi non può essere troppo elevato. Quindi, per un ottimo runner che mangia carne, mangiare una bistecca alla griglia o del pollo fritto non è una buona scelta. Sarebbe più appropriato mangiare cibi a basso contenuto di grassi, come pesce al vapore, filetto di manzo brasato o cosce di pollo brasate.

In passato gli psicoterapeuti hanno suggerito che gli atleti di resistenza, come i corridori, hanno bisogno di una dieta ricca di grassi per evitare "shock glicemici". Deve aver letto solo metà delle informazioni. La letteratura sottolineava che una dieta ricca di grassi (50% di grassi) è adatta solo per il consumo il giorno della gara e deve essere consumata quattro ore prima della gara, abbinata a una dieta equilibrata e integratori per migliorare le prestazioni. Se consumato ininterrottamente per più di una settimana, ridurrà le riserve di glicogeno dell'organismo, il che non varrà la pena.

Che siano atleti che mangiano carne o vegetali, devono prestare attenzione all'assunzione di calcio, e le donne dovrebbero prestare particolare attenzione all'integrazione di ferro, altrimenti è probabile che abbiano problemi di anemia. Le fonti di calcio includono latte, tofu congelato, basilico, ecc.; gli alimenti ricchi di ferro includono fegato e cistifellea, sangue d'anatra, fagioli imperatori, ecc., che sono tutte buone fonti alimentari. Pertanto, che si tratti di carne o di verdure, la chiave è mangiarle nelle giuste proporzioni, piuttosto che seguire la dicotomia carne-vegetariano!

Infine, vorrei ricordarvi la fallacia sulla dieta ad alto contenuto proteico. C'è un detto che circola su Internet secondo cui "le persone di età compresa tra 50 e 65 anni che hanno un apporto proteico più elevato nel loro cibo hanno un'aspettativa di vita più breve". Per quanto riguarda l'alimentazione in età avanzata, poiché la digestione e la capacità di assorbimento peggiorano, è preferibile una dieta ricca di proteine ​​per ridurre la perdita di massa muscolare nel corpo. Inoltre, gli anziani hanno spesso una cattiva funzionalità dentale e, per scegliere cibi morbidi, spesso consumano troppi grassi. Pertanto, i lettori che hanno persone anziane in casa, oltre a prendersi cura della propria salute, dovrebbero prestare maggiore attenzione anche all'alimentazione dei loro anziani!

Questo articolo proviene da: Nutrition and Medical Network

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