N tipi di alimenti antiossidanti che sono più sani quanto più li mangi, comuni e deliziosi

"Antiossidanti" è sempre stato un argomento caldo. Per diventare più belli e combattere il cancro, le persone hanno provato tutti i tipi di metodi e molte persone hanno addirittura speso enormi quantità di denaro per acquistare varie bottiglie e barattoli di antiossidanti.

Tuttavia, gli integratori antiossidanti contenuti in queste bottiglie non favoriscono necessariamente la salute quando assunti. Possono anche avere l'effetto opposto ed essere dannosi per la salute. Ad esempio, gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori; Gli integratori di vitamina E ad alto dosaggio possono aumentare il rischio di cancro alla prostata e di un tipo di ictus causato da emorragia cerebrale. [1]

Pertanto, se si vogliono integrare gli antiossidanti, è più affidabile mangiare e bere! Se vuoi mantenerti giovane e in salute, ti consigliamo di mangiare più cibi N menzionati in questo articolo. Sono comuni e deliziosi!

pomodoro

Parlando di pomodori, molti potrebbero pensare che abbiano un sapore agrodolce e che siano ricchi di vitamina C, quindi hanno ottime capacità antiossidanti. Questo potrebbe deludere tutti.

Innanzitutto, non è affidabile giudicare il contenuto di vitamina C in base al sapore dolce o aspro. In secondo luogo, il contenuto di vitamina C dei pomodori non è elevato, solo 14 mg/100 g, ovvero solo il 22%, il 24% e il 25% di quello rispettivamente del cavolo cinese, del peperone verde e dei broccoli. [2]

Tuttavia, il licopene contenuto nei pomodori è la principale fonte di licopene alimentare. Il licopene è un tipo di carotenoide in grado di rafforzare l'immunità dell'organismo, inibire la proliferazione delle cellule tumorali e ridurre i danni al DNA proteggendo importanti biomacromolecole cellulari, tra cui lipidi, proteine ​​e DNA. È utile anche nella prevenzione di tumori, come quello alla prostata, al seno e al pancreas. Può anche prevenire le malattie cardiovascolari e ha effetti di miglioramento del sistema immunitario e di prevenzione dell'invecchiamento. [3]

Tuttavia, la velocità di assorbimento e di utilizzo del licopene da parte dell'organismo umano è facilmente influenzata da molti fattori. Per essere assorbito meglio, il licopene deve essere rilasciato dalla matrice alimentare. La cottura quotidiana, il riscaldamento e le azioni meccaniche (come la frantumazione e la masticazione profonda) possono distruggere le pareti cellulari e rilasciare licopene. Poiché è un nutriente liposolubile, è meglio consumarlo insieme ad alimenti contenenti grassi, che ne favoriscono l'assorbimento e l'utilizzo da parte dell'organismo.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il tasso di utilizzo del licopene nei prodotti a base di pomodoro trasformati è più alto rispetto a quello dei pomodori freschi, quindi in termini di tasso di assorbimento, salsa di pomodoro > succo di pomodoro > pomodori. È importante sottolineare che quando si sceglie la salsa di pomodoro e il succo di pomodoro, è meglio scegliere salsa/succo di pomodoro al 100%, con ingredienti puliti e senza zucchero.

Porro, zucca, carota, patata dolce

Questi alimenti sono ricchi di beta-carotene, che non solo può essere convertito in vitamina A nell'organismo, benefica per la salute degli occhi e della pelle, ma ha anche proprietà antiossidanti, può regolare il sistema immunitario dell'organismo e prevenire il cancro. Tuttavia, è anche un nutriente liposolubile ed è meglio consumarlo insieme ad alimenti ricchi di grassi.

Patata dolce viola, mirtillo, cavolo viola, gelso

Le patate dolci viola, i mirtilli e il cavolo viola sono tutti ricchi di antocianine. Le antocianine sono composti flavonoidi che hanno effetti antiossidanti e di neutralizzazione dei radicali liberi. Studi hanno dimostrato che le antocianine hanno una maggiore capacità di eliminare i radicali liberi rispetto alle ben note vitamina C e vitamina E, il che è utile nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari. [4]

Uva e uvetta

L'uva contiene polifenoli, tra cui vari acidi fenolici, flavonoidi e antocianine, presenti soprattutto nell'uvetta. Tra questi, il contenuto e l'attività antiossidante dell'uvetta nera sono più elevati rispetto a quelli delle varietà rosso-marrone e giallo-verde, mentre quelli delle varietà con semi sono più elevati rispetto a quelli delle varietà senza semi. [5]

Tuttavia, le calorie contenute nell'uvetta non sono basse. Per le ragazze, mezza manciata da circa 30 grammi (circa 32 uvette di dimensioni normali) ha un contenuto calorico di 103 kcal, che equivale quasi a mezza ciotola di riso al vapore. Se non vuoi ingrassare, devi controllare la quantità di cibo che mangi.

Sgombro, salmone

Sia lo sgombro che il salmone sono alimenti ricchi di DHA, un acido grasso insaturo essenziale per lo sviluppo del cervello e della vista. Può anche prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari ed è anche antinfiammatorio e antiossidante. [6] Bastano appena 50 grammi di sgombro o salmone per soddisfare il fabbisogno giornaliero di DHA di una persona media.

Inoltre, il salmone contiene anche astaxantina, nota anche come acido acetico, che ha proprietà antiossidanti e una forte capacità di neutralizzare i radicali liberi DPPH. È utile anche per migliorare le funzioni cognitive. È anche riconosciuto come l'unico carotenoide in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e di attenuare efficacemente i danni dei raggi ultravioletti alla retina e alla pelle degli occhi. [7]

Oltre al salmone, anche il krill antartico, i granchi nuotatori, i gamberi dolci artici e i gamberi cinesi contengono astaxantina, e tra questi il ​​krill antartico è quello che ne ha il contenuto più elevato. [7]

Prodotti di soia

I prodotti a base di soia contengono isoflavoni di soia, che sono metaboliti secondari che si formano durante la crescita delle leguminose come la soia. Sono anche chiamati fitoestrogeni e sono uno degli ingredienti biologicamente attivi nei prodotti a base di soia. Ha effetti antiossidanti, migliora e previene l'osteoporosi, protegge il sistema cardiovascolare e previene il morbo di Alzheimer.

Uno studio ha testato il contenuto di isoflavoni di soia nei prodotti a base di soia che consumiamo spesso. I risultati hanno evidenziato che la tecnologia di lavorazione della soia influisce direttamente sul contenuto di isoflavoni di soia nel prodotto finale. Il contenuto di isoflavoni della soia verrà ridotto in misura variabile dopo la lavorazione dei semi di soia. [8]

Nel confronto del contenuto di isoflavoni di soia tra diversi tipi di fagioli, la soia è più alta rispetto agli altri fagioli, con un contenuto di circa 97 mg/100 g; nel confronto del contenuto di isoflavoni di soia tra diversi prodotti a base di soia, bastoncini di tofu > tofu essiccato > buccia di fagiolo > tofu > pasta di fagioli neri fermentati > latte di soia > latte di soia > tofu fermentato > strisce piccanti > salsa di soia. [8]

Inoltre, anche i germogli di soia contengono isoflavoni di soia, ma il contenuto non è molto elevato, solo 14,2 mg/100 g, ovvero una quantità compresa tra il latte di soia e il latte di soia.

Pertanto, se si desidera integrare gli isoflavoni della soia in modo più efficace, oltre a mangiare semi di soia, si consiglia di mangiare anche bastoncini di tofu, tofu essiccato, buccia di fagiolo e tofu.

Spezie

Le spezie naturali vengono estratte dagli alimenti e hanno un particolare aroma e odore speziato. La funzione delle spezie non è solo quella di conferire sapore e di eliminare l'odore di pesce dagli alimenti, ma hanno anche un forte effetto conservante e antiossidante. I principali ingredienti antiossidanti sono i polifenoli e i loro derivati. [9]

I chiodi di garofano, lo zenzero, la cannella, il finocchio, il pepe, il peperoncino, le foglie di alloro, ecc. che utilizziamo quotidianamente hanno buone proprietà antiossidanti. Aggiungere più spezie durante la cottura può non solo esaltare il sapore e ridurre la quantità di sale, ma anche limitare la perdita di nutrienti durante la cottura.

Riassumere:

Questi alimenti antiossidanti sono comuni e deliziosi nelle nostre vite. Rispetto alle bottiglie di integratori antiossidanti, sono più economici e possono riempire il nostro stomaco. Anche i vari ingredienti contenuti negli alimenti possono lavorare in sinergia, ottenendo un migliore effetto antiossidante.

Riferimenti:

[1]

[2]. Italiano: Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Peng Shanli, Huang Weining, Zhang Genyi. Progressi della ricerca sulla biodisponibilità del licopene[J]. Scienza dell'alimentazione, 2010, 31(07): 329-332.

[4] Zhong Lanlan, Tu Di, Yang Ya, et al. Progressi della ricerca sulle funzioni fisiologiche degli antociani e sulle loro prospettive applicative[J]. Progressi nella biotecnologia, 2013, (5): 346-352. DOI: 10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[5] Zhang Li-Jun. Ricerca sulle proprietà antiossidanti e sulla tecnologia anti-imbrunimento dell'uvetta[D]. Università di Agraria e Forestale del Nordovest, 2013.

[6] Yang Xianqing, Lü Junwei, Lin Wanling, Li Laihao, Li Xiaoyan. Progressi della ricerca sulle proprietà funzionali e sull'attività antiossidante del DHA[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2014, 35(02): 390-394. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[7] Zhang Kaiqi, Yu Ze, Liu Xiaoqian, Liu Tongtong, Wang Linya, Zang Boxu. Una breve discussione sulle funzioni fisiologiche e sulla ricerca applicativa dell'astaxantina[J]. Cibo moderno, 2021(17):43-46. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012.

[8] Liu Liting, Shi Fei, Liu Ye, Chen Shanshan. Analisi dei tipi e dei contenuti di isoflavoni di soia in diversi prodotti a base di soia[J]. Guida alla sicurezza alimentare, 2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[9] Giovanni Battista Piranesi. Stato della ricerca sulle attività antibatteriche e antiossidanti delle spezie commestibili[J]. Cibo moderno, 2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

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