Un'azione più semplice della camminata, che richiede solo 10 minuti al giorno, può migliorare la postura e alleviare il dolore alle spalle e al collo!

Al giorno d'oggi, stare in piedi contro un muro è uno dei metodi più popolari per fare esercizio fisico. Secondo molti blogger, è una cosa semplice e facile da fare, e i suoi vantaggi sono molteplici. "Può correggere la postura del corpo, alleviare il dolore alle spalle, al collo e alla vita, rafforzare le articolazioni degli arti inferiori e persino ridurre peso e grasso, nonché prevenire le malattie cardiovascolari..."

È davvero possibile ottenere così tanti benefici per la salute stando appoggiati a un muro? Facciamo una bella chiacchierata oggi e separiamo il vero dal falso.

In piedi contro il muro

Questi benefici sono reali

Le persone che vivono in città oggi svolgono prevalentemente lavori intellettuali e stare seduti per lunghi periodi di tempo è la norma, il che fa sì che la pressione sbilanciata sulla colonna vertebrale, dal collo alla vita, aumenti di giorno in giorno. Per mantenere la posizione seduta per un periodo di tempo più lungo, la postura verrà compensata e si formeranno posture scorrette, come la testa sporgente in avanti, le spalle curve, la schiena curva e i glutei e la pancia sporgenti, che vengono chiamate accademicamente "sindrome del crocevia superiore" e "sindrome del crocevia inferiore".

Sindrome crociata superiore, sindrome crociata inferiore. L'immagine proviene da Internet

Non solo, la sedentarietà è diventata uno dei fattori di rischio indipendenti per le malattie croniche ed è correlata alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, all'obesità, alla sindrome metabolica e persino alla morte prematura. Stare in piedi è una semplice alternativa allo stare seduti, che può ridurre i danni derivanti dalla posizione seduta per un certo periodo di tempo e ha alcuni benefici per la salute del cuore.

I dati dimostrano i benefici dello stare in piedi e del camminare rispetto allo stare seduti per lunghi periodi di tempo. (Healy GN, et al. 2015)

Inoltre, stare in piedi consuma più energia al minuto che stare seduti. Gli studi hanno dimostrato che stare in piedi consuma più energia che stare sdraiati o seduti, e questo è più evidente nelle persone grasse (naturalmente, camminare è il modo più efficiente per consumare più energia).

Confronto del consumo energetico di diverse abitudini di esercizio tra persone magre e grasse (JA Levine et al, 2005) Nota: TEF: effetto termico del cibo; NEAT: Termogenesi da attività non fisica; BMR: metabolismo basale

Ma per le persone che non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico, anche solo stare in piedi può farle sentire molto stanche e potrebbero curvarsi dopo essere rimaste in piedi per un po'. Per chi sta appena iniziando a correggere le proprie abitudini sedentarie, stare in piedi contro un muro è relativamente più facile e più amichevole. Pertanto, come operazione di base per i principianti che vogliono sviluppare buone abitudini, stare in piedi contro un muro è una buona scelta.

Stando in piedi contro un muro, la schiena contro il muro fornisce al corpo un feedback spaziale e posizionale, migliorando la consapevolezza del corpo della postura corretta, attivando i flessori cervicali profondi, i muscoli trapezi medio e inferiore e i muscoli addominali multifidi e trasversi indeboliti e atrofizzati a causa del mancato utilizzo prolungato, migliorando così lo squilibrio muscolare e la cattiva postura.

Oltre a migliorare la postura, stare in piedi contro un muro può anche alleviare il dolore al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Durante gli esercizi corretti in posizione eretta, è possibile allenare i muscoli inutilizzati e atrofizzati a causa di una cattiva postura, aiutando il corpo a ristabilire il corretto rapporto di forza muscolare tra antero-posteriore e sinistra-destra. È possibile allentare la pressione esercitata dai muscoli tesi e accorciati a lungo, alleviando efficacemente il dolore e la fatica causati dall'eccessivo utilizzo dei muscoli.

Tuttavia, è bene ricordare che stare in piedi contro il muro è solo un "esercizio di base" e la sua funzione più importante è quella di migliorare la postura e alleviare la tensione muscolare. Per quanto riguarda gli altri effetti, dovresti considerarli razionalmente.

Punti chiave del montaggio a parete

Per garantire prestazioni ottimali a parete, la precisione del movimento è fondamentale. Di seguito sono riportati i punti specifici della posizione:

1

Distanza dal tallone al muro

Posizionatevi a circa un tallone di distanza dal muro, oppure direttamente contro il muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.

2

Con le spalle al muro

Tutta la schiena, dall'alto verso il basso, compresa la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena, le scapole e i glutei, deve essere vicina al muro.

3

Evita di piegare la testa in avanti

Mantieni la testa in posizione neutra e il mento leggermente indietro per evitare di inclinare la testa in avanti. Senti come i muscoli dal mento fino allo strato profondo del collo (flessori cervicali profondi) si contraggono.

4

Spalle abbassate

Rilassati e abbassa le spalle lontano dalle orecchie, con le scapole contro il muro. Tieni le spalle il più vicino possibile al muro e senti lo stiramento dei muscoli del torace (grande e piccolo pettorale).

5

Lascia che le tue braccia cadano naturalmente

Lascia che le braccia cadano naturalmente, con i palmi rivolti verso le cosce.

6

Rassodamento addominale

La distanza migliore tra la parte bassa della schiena e il muro è di mezzo palmo. Se si tratta di più di un pugno, la respirazione addominale (attivazione del diaframma) può aiutare a risolvere il problema. Attraverso una respirazione naturale e prolungata, puoi sentire i muscoli addominali (multifido, muscoli trasversi dell'addome) contrarsi leggermente tra l'inspirazione e l'espirazione. Restringi lo spazio tra la parte bassa della schiena e l'addome e sentirai che la vita e il core addominale sono più stabili.

7

Attivazione del muscolo gluteo

Contrai leggermente i muscoli dei glutei e premi contro il muro per mantenere il bacino in posizione neutra. Se hai difficoltà a percepire la sensazione, metti un blocco o un cuscino tra le gambe. Il livello più alto di resistenza al muro è "non c'è nessun muro dietro di te, ma c'è un muro nel tuo cuore". Ciò significa che, dopo aver appreso gli schemi di forza dei vari muscoli del corpo stando in piedi contro un muro, è necessario sviluppare anche delle buone abitudini di postura eretta nella vita quotidiana per raggiungere davvero l'obiettivo.

Il livello più alto di postura: la posizione della montagna. L'immagine proviene da Internet

Ci sono anche alcune cose da tenere a mente quando si eseguono esercizi in piedi sul muro:

Evita di sforzarti troppo: non spingere troppo contro il muro, respira in modo naturale ed evita di sforzare troppo i muscoli.

Aumentare gradualmente il tempo: i principianti possono iniziare con un tempo breve e aumentare gradualmente il tempo in cui si rimane in piedi per evitare un eccessivo affaticamento muscolare.

Controlla regolarmente la tua postura: durante l'esercizio, controlla regolarmente la tua postura per assicurarti che tutte le parti siano correttamente appoggiate al muro.

Evitare di stare in piedi per lunghi periodi di tempo: mantenere la stessa postura per lungo tempo può causare rigidità muscolare. Si consiglia di cambiare postura regolarmente o di fare altri esercizi di stretching.

Rispettare le differenze individuali: ognuno ha una struttura corporea e una flessibilità diverse. Durante l'allenamento, dovresti adattarti alla tua situazione reale per evitare eccessivi allungamenti o compressioni.

Interrompere immediatamente l'attività fisica se si avverte qualsiasi fastidio o dolore durante l'esercizio: se si avverte qualsiasi fastidio o dolore durante l'esercizio, è necessario interromperla immediatamente e consultare un medico o un professionista della riabilitazione sportiva.

Esercizi avanzati in piedi al muro

Se ritieni che stare in piedi contro un muro non soddisfi più le tue esigenze di fitness, i due movimenti seguenti possono rafforzare specificamente la forza rispettivamente degli arti superiori e inferiori.

1

Squat a muro

Gli squat a parete sono un esercizio comune per allenare la forza degli arti inferiori. Il loro scopo principale è quello di potenziare i muscoli delle gambe, in particolare la forza e la resistenza dei glutei e dei muscoli delle cosce. Gli esercizi avanzati su una gamba possono anche migliorare la stabilità delle articolazioni del bacino, dell'anca e del ginocchio. Questo movimento è relativamente sicuro ed è particolarmente consigliato alle persone deboli e anziane. È molto utile anche per migliorare il controllo dei muscoli degli arti inferiori e prevenire lesioni all'articolazione del ginocchio.

Fonte dell'immagine: un'APP sportiva

Punti d'azione:

Mantieni la postura corretta: la schiena è ben appoggiata al muro, la vita non è più lontana di mezzo pugno dal muro, i piedi sono alla larghezza delle spalle e i polpacci sono perpendicolari al terreno.

Controllare la profondità dello squat: l'angolo tra la coscia e il polpaccio deve essere graduale e non è consigliabile accovacciarsi troppo velocemente o troppo in profondità. Infine, aumentando la forza degli arti inferiori, si possono raggiungere i 90 gradi. Evitare di accovacciarsi troppo per aumentare la pressione sulle articolazioni del ginocchio.

Mantieni una respirazione regolare: mentre mantieni la postura, continua a respirare in modo regolare durante tutto il processo ed evita di trattenere il respiro.

Aumentare gradualmente il tempo: iniziare con una tenuta di 10 secondi, aumentare gradualmente fino a 1 minuto e poi passare alla tenuta su una gamba sola.

Nota:

Evita di piegare le ginocchia verso l'interno: le ginocchia devono essere sempre allineate con le dita dei piedi ed evitare che si pieghino verso l'interno.

Controllare la velocità dello squat: accovacciarsi e rialzarsi lentamente per evitare infortuni causati da movimenti rapidi.

Evitare il sovrallenamento: i principianti dovrebbero iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la durata per evitare il sovrallenamento che porta all'affaticamento muscolare.

2

Angelo del muro

Il Wall Angel è un esercizio di stabilità per la parte superiore del corpo e le spalle che simula il movimento delle braccia che sbattono come ali d'angelo. Lo scopo principale di questo esercizio è migliorare la flessibilità e la stabilità delle scapole e potenziare la forza muscolare delle spalle e della parte superiore della schiena. È molto efficace nel migliorare il dolore alle spalle e alla parte superiore della schiena e nel prevenire lesioni all'articolazione della spalla.

Punti d'azione:

Tieni il corpo vicino al muro: la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena e i glutei devono essere vicini al muro e la vita deve essere tenuta a una distanza adeguata dal muro.

Movimento del braccio di controllo: piega i gomiti a 90 gradi, tieni la parte superiore delle braccia parallela al terreno e gli avambracci perpendicolari al terreno e muovi lentamente le braccia su e giù lungo il muro.

Contrai l'addome e tieni la schiena dritta: tieni l'addome contratto e la schiena dritta durante il movimento, evitando di piegare eccessivamente la vita.

Nota:

Evita di alzare le spalle: durante il movimento, evita di alzare le spalle e tienile basse.

Controllare la velocità del movimento: le braccia devono muoversi su e giù lentamente per evitare movimenti bruschi che potrebbero causare lesioni alle spalle.

Evitare di allungarsi troppo: se si avverte dolore o fastidio alla spalla, interrompere immediatamente il movimento per evitare di allungarsi troppo, il che potrebbe causare lesioni.

Riferimenti

[1] Francesco De Gregori, ... Valutazione e trattamento dello squilibrio muscolare[M]. Casa editrice People's Sports, 1.9.2016.

[2]DunstanDW,HowardB,HealyGN,etal.Troppo seduto: un rischio per la salute[J].Diabetesresearchandclinicalpractice,2012,97(3):368-376.

[3]HealyGN,WinklerEAH,OwenN,etal.Sostituzione del tempo di seduta con la posizione eretta o il passo: associazioni con biomarcatori di frequenza cardio-metabolica[J].Europeanheartjournal,2015,36(39):2643-2649.

[4]NazaretA,SapiroG.Uno studio osservazionale su larga scala degli effetti causali di un suggerimento comportamentale sulla salute[J].ScienceAdvances,2023,9(38):eadi1752.

[5]LevineJA,Lanningham-FosterLM,McCradySK,etal.Variazione interindividuale nell'allocazione posturale:possibile ruolo nell'obesità umana[J].Science,2005,307(5709):584-586.

[6]GibbsBB, HergenroederAL, PerdomoSJ, et al. Riduzione del comportamento sedentario per diminuire il dolore lombare cronico: studio randomizzato standback[J].Medicina occupazionale e ambientale, 2018, 75(5): 321-327.

[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9] https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

Pianificazione e produzione

Autore: Yang Yizhuo, docente presso il Centro di innovazione per l'integrazione sportiva e medica del Capital Institute of Physical Education

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei