Bere latte intero fa ingrassare facilmente? A quanto pare mi sbagliavo fin dall'inizio! Ti insegno a bere il latte

Mito: "Bere latte intero fa ingrassare e non aiuta a controllare il peso."

Rispetto al latte scremato, il latte intero ha un contenuto di grassi relativamente più elevato. Per questo motivo, molte persone credono che bere latte intero possa facilmente far ingrassare e non favorisca il controllo del peso.

Analisi della voce: non è vero.

Sebbene il contenuto di grassi e calorie del latte intero sia superiore a quello del latte scremato e di quello parzialmente scremato, l'impatto non è significativo. Si tratta solo di 1 o 2 tazze di latte al giorno, quindi non c'è motivo di preoccuparsi per chi vuole tenere sotto controllo il proprio peso. Anche bere latte intero con moderazione può aiutare a perdere peso.

Poiché il numero di persone che cercano di perdere peso continua a crescere, alcuni amici che tengono alla propria forma fisica sono diventati estremamente severi nel controllo delle calorie assunte con la dieta. Scelgono persino il latte scremato quando bevono il latte. Il latte intero è stato etichettato come un alimento che "fa ingrassare" ed è stato trascurato nel mondo della perdita di peso. In realtà non c'è motivo di preoccuparsi di bere latte. Bere latte intero potrebbe non farti ingrassare e potrebbe addirittura aiutarti a perdere peso.

Qual è la differenza tra latte intero e latte scremato?

Quando si acquista il latte, molte persone restano confuse nel vedere le parole latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato. Quale dovrebbero acquistare? Infatti, la differenza tra loro non riguarda solo il contenuto di grassi, ma anche altri componenti nutrizionali e sapori.

1. Contenuto di grassi

Il contenuto di grassi del latte intero è il più alto tra i tre, solitamente 4 grammi/100 ml; il contenuto di grassi del latte scremato è solitamente di 1,3 grammi/100 ml; e il contenuto di grassi del latte scremato è inferiore a 0,5 grammi/100 ml.

Da sinistra a destra: latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato. Fonte dell'immagine: piattaforma di e-commerce

2. Vitamine liposolubili

Oltre al diverso contenuto di grassi, i tre hanno anche componenti nutrizionali differenti. Nel processo di rimozione del grasso dal latte parzialmente scremato e scremato, oltre a ridurre il contenuto di grassi nel latte, si perdono anche alcune vitamine liposolubili benefiche per la salute e disciolte nel grasso, come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, ecc. Tuttavia, questo ha un impatto minimo sul livello di calcio di cui tutti sono preoccupati, che si aggira intorno ai 100 mg/100 ml.

3. Sostanze aromatizzanti

Chi beve latte regolarmente scoprirà che il latte intero ha un sapore più profumato e un sapore più intenso rispetto al latte scremato e a quello parzialmente scremato. Questo perché il contenuto di grassi degli ultimi due si riduce e anche il sapore lattiginoso del latte stesso si riduce. Uno studio ha confrontato i gusti di quattro diverse marche di latte scremato presenti sul mercato e ha scoperto che tutti i campioni presentavano un sapore debole di latte e panna. Questo perché il sapore lattiginoso del latte non è legato solo a fattori propri della mucca, all'alimentazione e ai metodi di allevamento, ma anche al contenuto di grassi nel latte. Il sapore cremoso del latte è dovuto principalmente alle aldeidi e ai chetoni insaturi presenti nel grasso del latte. Man mano che il contenuto di grassi diminuisce, anche queste sostanze aromatizzanti diminuiranno naturalmente. Solitamente beviamo latte principalmente per integrare calcio e proteine. Nel complesso, il contenuto di calcio e proteine ​​dei tre non è molto diverso; il latte parzialmente scremato e il latte scremato hanno un contenuto di grassi inferiore; il latte intero ha un contenuto di grassi leggermente più elevato, ma è più nutriente e ha un sapore migliore.

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Bere latte intero fa ingrassare più facilmente?

Molte persone credono che il latte intero abbia un alto contenuto di grassi e che berlo spesso faccia ingrassare, quindi bevono solo latte scremato. In realtà potrebbe non essere così. In termini di calorie, scegliere il latte scremato comporterà effettivamente un apporto calorico inferiore rispetto al latte intero. Bevendo una confezione di latte da 250 ml, la differenza calorica tra i due è di circa 80 kcal.

80 kcal equivalgono più o meno a mezza ciotola di melograno, a una banana di medie dimensioni o a mezza pera e per bruciarle sono necessari 12 minuti di corsa normale o di salto con la corda a velocità moderata, oppure 24 minuti di camminata.

Questo paragone porta molte persone a pensare che il latte scremato sia effettivamente utile per perdere peso. Ma molti studi sul rapporto latte e peso hanno prodotto risultati sorprendenti.

Uno studio svedese dimostra che bere latte intero aiuta a mantenere la forma fisica. Lo studio ha coinvolto circa 20.000 donne svedesi, che hanno iniziato a registrare le loro abitudini alimentari nel 1987 e a calcolare il loro BMI (indice di massa corporea) (peso diviso per l'altezza al quadrato). Il loro BMI è stato poi confrontato ogni 10 anni.

I risultati hanno mostrato che le donne che bevevano un bicchiere di latte intero o mangiavano formaggio ad alto contenuto di grassi ogni giorno avevano una diminuzione significativa del loro indice di massa corporea (BMI) rispetto all'inizio dell'esperimento, e l'effetto dimagrante del formaggio ad alto contenuto di grassi era ancora più evidente di quello del latte intero.

Altri studi hanno dimostrato che l'acido linoleico coniugato presente nel latte intero può scomporre i grassi, aumentare le proteine ​​corporee e ridurre l'aterosclerosi. Inoltre, una revisione sistematica pubblicata su Advances in Nutrition nel 2020 ha analizzato 29 studi sulla relazione tra consumo di latte e peso nei bambini e negli adolescenti. I risultati di tutti gli studi hanno concluso in modo coerente che l'assunzione di latticini interi non è associata all'aumento di peso o all'obesità. Un altro studio dimostra che i bambini e gli adolescenti che bevono latte ad alto contenuto di grassi hanno meno probabilità di ingrassare.

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Infatti, non c'è motivo di preoccuparsi della differenza di 80 kcal tra il latte intero e quello scremato. Se proprio ti dà fastidio, potresti anche usare mezzo cucchiaio di olio in meno quando cucini o mangiare meno spuntini ipercalorici. Se vuoi semplicemente controllare il tuo peso (peso normale, non sovrappeso), puoi scegliere direttamente il latte intero senza preoccuparti di aumentare di peso; Se sei già sovrappeso o obeso e ti risulta difficile controllare l'apporto calorico nella tua dieta, puoi scegliere il latte scremato. Possiamo anche scendere a compromessi e scegliere il latte scremato. Le "Linee guida per il trattamento medico-nutrizionale del sovrappeso/obesità in Cina (edizione 2021)" affermano che, partendo dal presupposto del controllo delle calorie giornaliere, l'aumento dell'assunzione di latticini può ridurre ulteriormente il peso e il contenuto di grasso corporeo; in particolare, aumentare l'assunzione di latte scremato è utile per prevenire l'obesità centrale.

Scegli il latte più adatto a te

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", ogni persona dovrebbe bere almeno 300 ml di latte al giorno, principalmente per integrare calcio e proteine ​​di alta qualità. Tuttavia, i dati mostrano che l'assunzione media giornaliera di latticini da parte dei residenti cinesi è di soli 25,9 grammi, meno di 1/10 della quantità raccomandata. Possiamo scegliere il latte più adatto a noi, in base alla nostra situazione. Per le persone sane è consigliabile acquistare direttamente il latte intero, che non solo è più nutriente, ma ha anche un sapore di latte più forte. Se si hanno problemi di lipidi nel sangue anomali o di sovrappeso o obesità, si consiglia di scegliere latte parzialmente scremato o scremato. Se sei intollerante al lattosio e avverti disturbi addominali o diarrea dopo aver bevuto latte, ti consigliamo di scegliere latte senza lattosio, oppure puoi provare yogurt o formaggio. Se abbiamo un peso normale, non c'è motivo di preoccuparsi per una scatola di latte. Il latte intero non fa aumentare di peso, ma può aiutare a perdere peso. L'aumento di peso dipenderà dall'equilibrio tra l'apporto calorico e quello nutrizionale durante il giorno. Ancora più importante, dovresti seguire una dieta sana e continuare a fare attività fisica. In generale, la prima cosa che i nostri residenti dovrebbero fare è aumentare l'assunzione di latte e latticini, piuttosto che prendere in considerazione l'idea di scremarli. Naturalmente, chi vuole controllare rigorosamente l'assunzione di grassi o soffre di ipercolesterolemia deve scegliere il latte scremato in base alle proprie esigenze.

Guardando nello specchio delle voci

Queste voci spesso attribuiscono complessi problemi di salute o di nutrizione a un singolo alimento o ingrediente, ignorando l'impatto della dieta e dello stile di vita in generale. Si concentrano solo sull'aspetto "grasso pieno", ignorando l'assunzione e le condizioni metaboliche individuali. Fate attenzione a queste semplificazioni eccessive o affermazioni estreme. Tutte le affermazioni sulla salute, in particolare quelle sugli effetti negativi esagerati di un alimento o di un ingrediente, dovrebbero essere messe in discussione sulla base delle basi scientifiche su cui si basano.

Riferimenti

[1] Chi Xuelu, Song Zheng, Khalmetov Muratzhan, Aina Si, Sun Baoguo. Studio sulla correlazione tra valutazione sensoriale e analisi del naso elettronico del latte scremato[J]. Prodotti chimici fini, 2018, 35(6): 998-1003

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[5]Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O'Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Latte intero a confronto con latte parzialmente scremato e sovrappeso infantile: una revisione sistematica e una meta-analisi. Dott. Am J Clin Nutr. 1 febbraio 2020;111(2):266-279. Fonte: doi: 10.1093/ajcn/nqz276. Numero di registrazione PMI: 31851302; Italiano:

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center