Salva la parte inferiore del corpo! Impara ad accovacciarti correttamente usando una sedia o un muro

L'abilità fondamentale dell'esercizio fisico risiede nel corpo stesso, in particolare nella costruzione della forma fisica di base (capacità cardiopolmonare, forza muscolare, resistenza muscolare, flessibilità), nelle capacità del core e dei fianchi. Per questo motivo, praticare il vero kung fu è più importante che indossare abiti da combattimento. È l'essenza e l'abilità più importante del tuo esercizio di fitness.

Soprattutto per i principianti è importante tenere a mente l'importanza della funzionalità del corpo, dei fianchi e del core durante l'allenamento. Per correre bene è necessario avere il core e i fianchi forti, mantenere un buon supporto e potenza e un certo grado di funzionalità corporea equilibrata, come la flessibilità in entrambe le gambe. Per perdere peso è necessario fare esercizi per la parte inferiore del corpo, perché questa parte può essere allenata molto e consumare più calorie in un solo esercizio; inoltre, per eseguire bene gli esercizi per la parte inferiore del corpo, è necessario lavorare anche i glutei.

1. La funzionalità si riferisce al rafforzamento attraverso un allenamento più funzionale e motorio che coinvolga tutto il corpo, rendendo l'allenamento del corpo più vicino alla vita quotidiana, almeno per quanto riguarda forza di base, resistenza, equilibrio e coordinazione, esercizio sicuro e salute.

2. Il core copre un'ampia gamma, quindi puoi allenarlo in piedi, seduto, sdraiato, piegato di lato o inclinato. Puoi anche allenarlo insieme ad altre parti del corpo o inserirlo in altri programmi di allenamento per ottenere un rafforzamento più diversificato del core. Allenare solo i muscoli addominali locali non è considerato un allenamento completo per il core.

3. I glutei sono una parte molto importante, necessaria nelle attività quotidiane, e possono favorire le prestazioni e i risultati atletici. Quindi, oltre a pensare a quale attrezzatura, scarpe e vestiti acquistare, dovresti anche riflettere attentamente su come migliorare le capacità dell'anca, sviluppare i vantaggi dell'anca e ottenere una buona mobilità e stabilità dell'anca!

Quindi, solo da questi tre punti chiave si può imparare molto e ci vuole molto tempo. Ecco perché l'allenatore può insegnarti molte cose. Oltre all'attrezzatura e alla forma del corpo, la base si sviluppa da questi tre elementi. Le attrezzature servono per essere utilizzate, non solo per imparare a utilizzarle. La forma del corpo non è una cosa da mettere in mostra: bisogna davvero iniziare ad allenarsi duramente.

La domanda più comune è: come si eseguono gli squat?

Mi sento a disagio dopo aver fatto squat, ho paura di ingrassare dopo averlo fatto, fare squat più volte sarà efficace?

Quando si verificano questi problemi, puoi innanzitutto tornare a:

Qual è il metodo e lo scopo dello squat? Come eseguire correttamente lo squat? Oltre agli squat, cos'altro puoi fare per la parte inferiore del corpo?

Ognuno ha opinioni e approcci diversi su come farlo. Il vantaggio e l'attivazione dei fianchi non dipendono dalle scarpe o dai pantaloni, ma dall'allenamento del movimento. Ad esempio, consiglierei di imparare lo stacco da terra prima dello squat, e lo stacco da terra potrebbe richiedere molta elaborazione, come:

Flessibilità della parte posteriore delle gambe, forza e controllo dei muscoli spinali, esercizi di coordinazione dei movimenti, inizio dei movimenti dell'anca, esercizi di movimento su una gamba e su entrambe le gambe, esercizi con carico, ecc.; quindi, con il vantaggio dei fianchi, è necessario lavorare molto quando si tratta di squat, ad esempio se la flessione dei fianchi è troppo stretta, se l'ampiezza di movimento dell'articolazione della caviglia è sufficiente, se il rafforzamento dell'ampiezza di movimento dell'articolazione della spalla e se coinvolgere un po' di forza negli arti superiori dopo il carico. Inoltre, potrebbe non essere possibile conseguire tutti questi obiettivi in ​​una sola lezione, quindi i progressi richiedono un allenamento continuo e una pratica ancora più indipendente.

Questa volta useremo una sedia e un muro per esercitarci negli squat sui fianchi.

1. Stacco da terra

Requisiti per lo stacco rumeno (RDL)

Spingere i fianchi indietro e le altre parti del corpo si muoveranno insieme a loro; tenere la parte superiore del busto dritta, i polpacci perpendicolari al terreno e le ginocchia leggermente piegate. Si tratta di un movimento in cui vengono impiegati maggiormente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. La diversa flessibilità dei muscoli posteriori della coscia influisce direttamente sulla prestazione nello stacco da terra. Se i muscoli posteriori della coscia non sono sufficientemente flessibili, sono necessari esercizi di stretching e massaggi alla fascia per migliorare la flessibilità dei muscoli delle gambe.

Sarà più efficace se ti metti vicino al muro e spingi i fianchi contro di esso, oppure se ti metti un po' più lontano dal muro e spingi i fianchi indietro tenendo le mani dritte. Scegli una distanza che ti faccia quasi toccare il muro, ma non troppo, e cerca di avvicinare i fianchi o le mani per indurre il movimento.

Passare da due piedi a un piede è un ottimo modo per aumentare la difficoltà e il carico senza aggiungere peso. I movimenti su una gamba sono gli stessi di quelli su due gambe, ma i movimenti su una gamba richiedono maggiore equilibrio e stabilità, nonché maggiore forza. Per prendere familiarità con i movimenti, puoi appoggiare un piede su una sedia. Una volta che le tue capacità saranno migliorate, potrai provare a non fare più affidamento sulla sedia e addirittura apportare ulteriori modifiche e aggiungere un po' di peso.

Presta attenzione all'angolazione dei polpacci e dei fianchi rispetto al busto e alla sensazione nei glutei e nella parte posteriore delle gambe.

2. Accovacciarsi

Requisiti per lo squat

1. Lo squat di base è concepito come un numero 4, con le cosce parallele al terreno, il busto e i polpacci paralleli, i talloni tenuti a terra, i polpacci tenuti paralleli tra loro, le ginocchia stabili e non compresse verso l'interno e il movimento iniziale a predominanza dei fianchi.

2. Il test dello squat sopra la testa a due mani richiede di accovacciarsi con le mani dritte, mantenendo i requisiti di cui sopra e tenendo le braccia accanto alle orecchie.

1. Per effettuare il test di screening del movimento funzionale FMS, è necessario tenere il palo sopra la testa, con le mani dritte per tenere il palo sopra le piante dei piedi e con i fianchi in grado di accovacciarsi appena sotto la linea orizzontale.

Sollevamento del tallone

Non preoccuparti se durante gli squat le ginocchia superano le dita dei piedi, perché la lunghezza del femore è diversa per ognuno. Ciò a cui bisogna prestare attenzione è il vantaggio dell'anca durante il movimento. Se i talloni non riescono a toccare terra a causa di limitazioni all'articolazione della caviglia, è possibile sollevarli leggermente per soddisfare i requisiti.

3. Diagramma schematico del rilassamento dei tessuti molli (muscoli e fascia in questo caso)

Parte anteriore della coscia

Polpaccio e petto

Risolvendo un po' di tensione, potresti riuscire a migliorare la tecnica dello squat, avvicinandoti a una posizione più standard.

Ad esempio, la parte anteriore della coscia e l'area di flessione dell'anca, la fascia del polpaccio sono rilassate per migliorare l'ampiezza del movimento dell'articolazione della caviglia, e l'area intorno all'articolazione della spalla è rilassata: come il grande pettorale e il gran dorsale, per migliorare la postura del braccio sollevato nello squat sopra la testa (l'area della schiena è ampia, quindi puoi premere con attenzione da diverse angolazioni)

Le condizioni di ogni persona sono diverse e potrebbero richiedere il trattamento di parti diverse del corpo o più trattamenti.

4. Squat con peso

Una volta che non avrai più problemi con i movimenti base dello squat, potrai iniziare a caricare i pesi. Per prima cosa impara ad accovacciarti con il peso davanti al collo, poi impara ad accovacciarti con il peso dietro al collo. Impara la corretta angolazione della parte superiore del corpo per evitare di piegarla troppo in basso quando trasporti un peso, perché ciò aumenterà la pressione sulla vita.

Portare un peso davanti a sé può aiutare a evitare che il corpo cada troppo in avanti. Grazie al peso nella parte anteriore, è più facile per il corpo raddrizzare naturalmente il petto. È possibile svolgere l'esercizio anche vicino a un muro. Per evitare di sbattere contro il muro, è più facile per il corpo accovacciarsi nella postura corretta.

5. Squat saltato

Gli squat saltati sono un tipo di esercizio pliometrico che prevede squat e salti ripetuti e rapidi. Se il peso dello squat con peso raggiunge 1,5 volte il tuo peso corporeo o riesci a eseguire almeno 5 squat standard in 5 secondi, significa che la tua forza muscolare e la tua velocità di reazione hanno soddisfatto i requisiti. Solo allora potrai potenziare l'allenamento e assicurarti che i tuoi fianchi siano avvantaggiati per evitare il carico sulle articolazioni causato dal salto. Puoi testare tu stesso la tua forza muscolare.

Lo stacco da terra è un movimento di trazione, mentre lo squat è un movimento di spinta. Quando osservo le capacità atletiche di una persona, non guardo il suo fisico e la sua forza. In una certa misura, osservo se i suoi fianchi sono affilati.

Per molte persone non è facile eseguire esercizi per i fianchi. Per apprendere queste basi, oltre alla forza fisica, in realtà servono concentrazione e capacità intellettuali. Per praticare sport non sono necessari solo arti ben sviluppati, ma anche un cervello intelligente e flessibile.

Naturalmente, quelli sopra riportati sono solo alcuni esempi. Ogni allenatore maturo ha le proprie opinioni e idee e utilizza metodi e approcci diversi per guidare e formare gli studenti. Non esiste un metodo migliore. Ognuno di essi è un buon metodo, a seconda della persona a cui è destinato. Finché c'è un aiuto positivo, è fattibile, ma la cosa importante è che tu stesso lavori sodo e sia attento.

Sto parlando in modo molto soggettivo. Non esiste un corso di perdita di peso al mondo, e non esiste un corso che ti renda super forte dopo averlo seguito. A meno che tu non segua corsi di coaching ogni giorno e che la tua dieta non venga monitorata ogni giorno. Quindi di solito devi fare affidamento su te stesso, sul tuo allenamento e sul controllo della dieta, e l'allenatore è il tuo acceleratore. Altrimenti, potrò solo trasformarmi in un Super Saiyan e accompagnarti alla ricerca delle Sfere del Drago per esprimere un desiderio.

Pertanto, oltre a preoccuparti di quanti certificati ha l'allenatore, potresti interessarti di più se ha l'idea di fornirti un sistema di allenamento per esercitarti a progredire. Quindi, se ti alleni duramente, migliorerai. Possiamo accovacciarci e saltare a piacimento, ma non è certo se siamo in grado di accovacciarci o saltare bene. Le abilità che ti insegna l'allenatore servono a far funzionare bene il tuo corpo, a rafforzare il tuo core e i tuoi fianchi, così da poter eseguire bene gli squat e saltare. Se in futuro vorrai migliorare ancora, troverai il modo di ottenerlo.

Secondo me, ogni allenatore professionista, esperto, riflessivo e con le idee chiare è un mostro con diciotto arti marziali, e tu sei il figlio di quel mostro. Potete imparare e progredire gli uni dagli altri.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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