Salvatore contro l'insonnia! Non riesci a dormire la notte? Questi consigli ti aiuteranno ad addormentarti facilmente

1. Quanto tempo ci vuole per dormire bene la notte?

Risposta: Esistono grandi differenze individuali nelle esigenze di sonno di ogni persona. Alcune persone hanno bisogno di dormire 10 ore al giorno per avere abbastanza energia per lavorare il giorno dopo, mentre ad altre bastano solo 5 ore di sonno. La qualità del sonno non può essere misurata semplicemente dalla durata del sonno, ma piuttosto dal fatto che la stanchezza sia stata eliminata e che l'energia sia sufficiente. In generale, con l'età si può affermare che il bisogno di dormire diminuisce. In circostanze normali, se un adulto dorme dalle 6 alle 9 ore al giorno (i bambini e gli adolescenti dormono dalle 8 alle 12 ore al giorno, mentre gli anziani dormono dalle 4 alle 6 ore al giorno) e si sente energico il giorno dopo, non c'è motivo di preoccuparsi dell'insonnia.

2. “Russare” significa dormire bene?

Risposta: Molte persone pensano che il "russare" sia un segno di "sonno profondo", il che in realtà è un equivoco. Il "russare" è un suono legato alla respirazione notturna. È anche un segno importante di stenosi delle vie respiratorie superiori. I russatori affetti da grave stenosi delle vie respiratorie superiori spesso presentano un russamento forte e intermittente, con pause intermedie. Chi russa soffre spesso di mancanza di respiro e apnea durante il sonno, il che provoca ipossia e sonno discontinuo. Anche se dormono a lungo, al risveglio non si sentono riposati e tendono ad avere sonnolenza durante il giorno. Nel tempo può facilmente indurre e aggravare l'ipertensione, il diabete, le malattie cardiache e altre patologie.

3. Sognare di notte significa che non hai riposato abbastanza?

Risposta: In realtà, i sogni sono un fenomeno fisiologico comune. Ogni persona normale sogna 4-6 volte durante il sonno. Se non ci svegliamo mentre sogniamo, non ricorderemo il sogno e non sapremo di aver sognato. Indipendentemente dal fatto che abbiamo o meno il ricordo di aver sognato, finché siamo in un buono stato mentale il giorno dopo, non possiamo pensare di non aver riposato bene. Se hai la sensazione di aver sognato tutta la notte e il tuo stato mentale non è buono durante il giorno, ciò indica che la qualità del tuo sonno è scarsa e che hai bisogno di rilassarti, aumentare opportunamente l'attività fisica durante il giorno, ecc.

4. Se non dormo bene la notte, posso recuperare durante il giorno?

Risposta: Questa è una "misura correttiva" che solitamente le persone che soffrono di insonnia amano adottare. Tuttavia, non sanno che recuperare il sonno durante il giorno consumerà il sonno necessario per la notte. Allo stesso tempo, recuperare il sonno ridurrà il tempo di veglia e di attività, il che porterà a una diminuzione della motivazione a dormire di notte, aggravando così l'insonnia la notte successiva, entrando così in un circolo vizioso di "scarso sonno notturno, recupero del sonno durante il giorno". Pertanto, anche se non hai dormito bene la notte prima, devi comunque restare sveglio durante il giorno per fare ciò che devi fare e fare esercizio fisico.

5. Cosa devo fare se non riesco a dormire la notte?

Risposta: 1. Vai a letto solo quando hai sonno la sera. Prima di andare a letto, fai delle cose semplici e rilassanti fuori dalla camera da letto (come leggere libri, scrivere, fare dei lavori domestici leggeri, ecc.). Vai in camera da letto e vai a letto solo quando sei molto stanco e assonnato. Non fare nulla che non sia correlato al sonno dopo essere andati a letto; 2. Se hai difficoltà ad addormentarti dopo essere andato a letto o ti svegli nel cuore della notte e hai difficoltà ad addormentarti di nuovo, non restare a letto tutto il tempo. Dovresti alzarti e uscire dalla camera da letto, fare quelle cose rilassanti prima di andare a letto in altre stanze e tornare in camera da letto per andare a letto solo quando ti senti di nuovo assonnato; 3. Indipendentemente da come dormi la notte, devi alzarti in orario la mattina, restare sveglio durante il giorno ed evitare di recuperare il sonno.

6. Bere alcol prima di andare a letto aiuta a dormire?

Risposta: Alcune persone vogliono "ubriacarsi" bevendo prima di andare a letto, in modo da riuscire ad addormentarsi meglio. Infatti, il detto secondo cui bere prima di andare a letto aiuta a dormire è sbagliato. Bere prima di andare a letto può ridurre in una certa misura il tempo necessario per addormentarsi, ma l'alcol può causare un sonno agitato e risvegli precoci. Perché l'alcol agisce sul corpo umano solo per più di 5 ore, e per le persone con un metabolismo veloce dura ancora meno. Molte persone si sentono deboli e frastornate dopo essersi svegliate da un sonno ubriaco, perché il metabolismo dell'alcol richiede ossigeno, il che porta a un calo della qualità del sonno. Inoltre, l'alcol ha un effetto inibitorio sul sistema nervoso centrale. Bere alcol e assumere ipnotici può aumentare il rischio di depressione respiratoria e morte.

7. Che cos'è l'insonnia?

Risposta: L'insonnia è il disturbo del sonno più comune e comporta difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti, sonno superficiale, durata breve del sonno, risveglio precoce e sonno non ristoratore (insoddisfazione del sonno), anche quando si hanno sufficienti opportunità di dormire e si trova un ambiente adatto per dormire. Porta anche a un deterioramento delle funzioni diurne, tra cui affaticamento, disattenzione, diminuzione di energia, sonnolenza diurna, scarse prestazioni, depressione, irritabilità, ecc.

8. Quali sono gli standard per un sonno sano?

Risposta: 1. Riuscire ad addormentarsi entro 30 minuti dall'andare a letto; 2. Non svegliarsi più di una volta durante la notte (più di cinque minuti) ed essere in grado di riaddormentarsi entro 20 minuti dal risveglio; 3. Nessun russamento o solo un leggero russamento durante il sonno e nessun movimento anormale degli arti; 4. L'85% del tempo trascorso a letto è dedicato al sonno; 5. Sentirsi energici dopo il risveglio mattutino e in grado di svolgere le normali attività durante il giorno.

9. Che impatto ha sul sonno giocare con il cellulare prima di andare a letto?

Risposta: giocare con cellulari, tablet e qualsiasi altro dispositivo elettronico che emette luce prima di andare a letto altera il tuo orologio biologico. L'orologio biologico umano è controllato principalmente dalla melatonina e giocare con dispositivi elettronici luminosi prima di andare a letto riduce direttamente i livelli di melatonina del 22%. La melatonina è una sostanza essenziale per il mantenimento dell'orologio biologico. Una volta diminuito, è difficile addormentarsi. Inoltre, giocare con il cellulare di notte, che si tratti di controllare WeChat, giocare o leggere storie, stimolerà il cervello prima di andare a dormire. Questi stimoli non solo renderanno difficile addormentarsi, ma potrebbero anche portare questi contenuti nei tuoi sogni.

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10. Se restare alzati fino a tardi è inevitabile, come possiamo ridurre al minimo i danni causati dallo stare alzati fino a tardi?

Risposta: 1. Dormi un po' prima di restare sveglio fino a tardi. 2. Assumere integratori di vitamina B. La vitamina B aiuta il metabolismo cellulare dell'organismo e produce energia sufficiente. Può anche proteggere le cellule del tessuto nervoso, calmare i nervi e ridurre ansia e tensione. 3. Evita cibi fritti, grigliati, grassi e ricchi di grassi come spuntini di mezzanotte, poiché mettono a dura prova il tratto gastrointestinale. Una scelta più sana è mangiare più verdura, frutta ricca di vitamine e cibi ipocalorici. 4. Reintegrare l'acqua persa in qualsiasi momento. Restare alzati fino a tardi può causare disturbi endocrini e squilibrio acqua-olio. Non solo la pelle sarà disidratata, ma anche il corpo, quindi è necessario bere più acqua quando si resta alzati fino a tardi. Una buona idea è quella di mettere a bagno in acqua bacche di goji, crisantemi, longan, ecc. 5. Alzarsi e muoversi ogni 1 o 2 ore.

Fonte: Centro di salute mentale di Chongqing

Autore: Wen Yan

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