Mangiare in questo modo prima, durante e dopo l'esercizio fisico ti aiuterà a correre senza preoccupazioni

La corsa su strada è popolare ora. Molte persone potrebbero non praticarla nei giorni feriali, ma hanno paura di non riuscire a correre così forte come vorrebbero quando escono per una gara su strada. Il loro cuore trema mentre corrono. Sognano di raggiungere il traguardo, ma in realtà stanno solo salendo in macchina e guidando verso il traguardo. Come dovrebbero mangiare in modo da non ottenere brutti risultati nella competizione a causa di una cattiva digestione o di altri fattori fisiologici? Leggere questi consigli sulla dieta da seguire durante la corsa su strada sarà una scelta intelligente che ti aiuterà a ottenere buoni risultati.

Questo suggerimento è scritto in conformità con le linee guida della dieta sportiva. La dieta dovrebbe comunque basarsi sulla tua dieta quotidiana, e poi puoi adattare la tua dieta in base ai suggerimenti per raggiungere il miglior stato competitivo.

Preparazione dei pasti per l'esercizio quotidiano:

1. Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di calorie e proteine. In generale, non è consigliabile limitare eccessivamente calorie e proteine ​​per evitare una diminuzione della massa muscolare.

2. Per coloro che combinano esercizi per il core e allenamento con i pesi, evitare un consumo eccessivo di olio (compresi i cibi fritti) e limitare il consumo di alcol.

3. Se sei un concorrente abituale, non hai necessariamente bisogno di seguire una dieta glicogenotropica.

4. Integratori sportivi: è stato dimostrato che l'integrazione con "amminoacidi a catena ramificata" riduce l'affaticamento, ma non può migliorare le prestazioni durante la competizione.

Preparazione del cibo il giorno prima dell'esercizio:

1. Mantenere abitudini alimentari e contenuti normali.

2. Si sconsiglia di provare cose nuove, come il sashimi o cibi non familiari, per evitare disturbi gastrointestinali il giorno dopo.

3. Integratori sportivi: non ci sono raccomandazioni particolari, basta assumerli normalmente.

Preparazione dei pasti il ​​giorno dell'allenamento:

1. Su Internet viene spesso consigliata una dieta a basso indice glicemico, mentre nelle linee guida viene consigliata una dieta ad alto indice glicemico.

2. Si raccomanda di mangiare una quantità moderata di grassi per evitare che un eccesso di grassi causi problemi gastrointestinali. (Ad esempio: sostituire il panino ai semi di sesamo con l'uovo nei bastoncini di pasta fritti con panino al vapore, uovo e formaggio).

3. Si sconsiglia di consumare cibi ricchi di fibre o che producono gas.

PS. Latte: molti orientali sono intolleranti al lattosio, e il lattosio nel latte causa spesso disturbi gastrointestinali. Se sei abituato a bere latte e non hai disturbi gastrointestinali, il latte non è considerato un alimento che produce gas.

4. Se stai assumendo proteine ​​del siero del latte o normali proteine ​​in polvere, puoi consumarle a patto che gli ingredienti non contengano lattosio.

5. Integratori sportivi: la caffeina è accettabile perché una quantità moderata di caffeina può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche; gli studi hanno dimostrato che la quantità da assumere non dovrebbe superare i 300 cc (circa una tazza media di caffè nero) o 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.

6. Acqua: dovresti iniziare a reintegrare l'acqua 4 ore prima dell'esercizio, reintegrando circa 5-7 ml di acqua per chilogrammo. Vale a dire, se oggi pesi circa 70 kg, puoi reintegrare lentamente circa 400-500 ml di acqua (circa la quantità di acqua in una bottiglia di plastica) da 4 ore prima dell'esercizio a prima della partita. Ciò aiuterà a prevenire la disidratazione e a influenzare le tue prestazioni.

7. Succo: può essere bevuto (è un succo normale, non un succo fresco spremuto al 100%). È anche possibile acquistare una lattina di succo da 600 cc. Oltre al succo di frutta, si consiglia di mangiare anche cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di zuccheri, come 1 o 2 panini al vapore (i toast o i biscotti alla crema sono sconsigliati a causa del loro elevato contenuto di olio), frutta ad alto contenuto di zuccheri (come 2 o 3 ciotole di uva Kyoho in estate, 2 o 3 grandi mele candite, anguria, ananas, mango o banane mature e quasi marce, ecc.).

Dieta durante l'attività sportiva (competizione):

1. Scelta delle bevande:

Nelle competizioni che durano più di un'ora, è sconsigliato bere bevande sportive che dichiarano di essere "ipocaloriche" o "possono essere bevute anche quando non ci si sta allenando" durante la gara. A causa della competizione a lungo termine, questa bevanda sportiva "non è sufficiente" a fornire elettroliti sufficienti.

Metodo di rifornimento: Reintegrare 600~900 cc di bevanda sportiva ogni ora (l'etichetta nutrizionale mostra 6~8 g di carboidrati per 100 cc)

Tempo di reintegro: in media, puoi bere 200-300 cc di bevande sportive (come ProHealth, Pocari Sweat, ecc.) ogni 15-20 minuti. "Sconsigliato" rifornire il brodo di zuppa oden dei minimarket: questo metodo di rifornimento del brodo di zuppa non è consigliabile perché può facilmente portare al rischio di disidratazione e compromettere i risultati della competizione.

2.Integrazione alimentare:

Scegli cibi ad alto indice glicemico: cosa sono i cibi ad alto indice glicemico? Si riferiscono a cibi che possono far aumentare rapidamente la glicemia in un breve lasso di tempo, come riso bianco, farina bianca, pane bianco al vapore, banane, ecc., che possono far aumentare rapidamente la glicemia e favorire le prestazioni atletiche.

Frutta: la maggior parte della frutta è ricca di ioni potassio. Basta scegliere frutta che sia facile da trasportare e reintegrare! (Pertanto non è necessario integrare solo con la frutta). Si sconsiglia di integrare direttamente le "fette di limone" perché le "fette di limone" sono "alimenti altamente fotosensibili". Se entrano in contatto diretto con la pelle (in particolare le labbra), possono facilmente causare dermatiti quando esposte alla luce solare.

Bevande energetiche o gel energetici: le bevande energetiche possono essere mescolate con acqua per reintegrare i liquidi durante l'attività fisica, ma non è consigliabile reintegrare le "barrette energetiche" durante l'attività fisica perché hanno un alto contenuto di grassi e reintegrarle durante l'attività fisica può facilmente causare problemi gastrointestinali.

3. Per i pazienti affetti da reflusso gastroesofageo, il gel energetico è una buona scelta, in grado di ridurre i sintomi del "reflusso acido" (reflusso gastroesofageo).

Suggerimenti per la dieta post-allenamento:

Nei primi 30 minuti successivi all'esercizio e per 2 ore, 4 o 6 ore successive, è possibile integrare carboidrati e proteine ​​in quantità adeguate per favorire il recupero del glicogeno e riparare il tessuto muscolare, in modo da evitare di sentirsi stanchi diversi giorni dopo l'esercizio. In questo momento, scegliere le barrette energetiche è una buona scelta.

Dieta di riferimento generale dopo una competizione sportiva:

140 grammi di patate dolci cotte (circa 20 yuan da FamilyMart).

250 cc di latte scremato (disponibile anche una bevanda proteica).

Piccola condivisione di esperienze:

La mattina, quando vado a fare esercizio, di solito faccio una colazione fissa: "panino al vapore e uovo con formaggio + una tazza di latte di soia semi-zuccherato + caffellatte senza zucchero". Se faccio esercizio la sera, sarà una banana del minimarket + una tazza di latte di soia senza zucchero.

Non pensavo ci fosse molta differenza tra allenarsi al mattino e mangiare prima (attualmente sono in pausa invernale per il mio programma di master, quindi mi prenderò del tempo nei weekend per andare in palestra per un'ora di allenamento con i pesi e un'ora di esercizio aerobico). Finché non ho avuto un incontro per colazione con un amico e ho fatto una colazione americana con un alto contenuto di grassi (due fette di pane tostato al burro di arachidi, uova strapazzate, una piccola quantità di patatine fritte + latte senza zucchero). Quando mi sono allenato duramente sul tapis roulant, ho scoperto di avere lo stomaco un po' pesante e ho persino avuto lo stomaco acido a metà. Si scopre che il cibo ricco di grassi prima dell'esercizio può davvero far sentire le persone "a disagio" durante l'esercizio.

Quanto sopra è una breve condivisione dell'esperienza dell'autore. Spero che tu e io che facciamo esercizio fisico possiamo incoraggiarci a vicenda!

Questo articolo proviene da: Nutrition and Medical Network

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