Come utilizziamo l'energia del nostro corpo quando corriamo?

Il 21 luglio 2024, Feng Qiang, ricercatore associato presso l'Istituto di scienze sportive dell'Amministrazione generale dello sport della Cina e una delle prime dieci personalità della scienza popolare del 2022, ha tenuto un discorso dal titolo "Volare la vita, la scienza aiuta" alla sessione tematica "Guardare le Olimpiadi con occhi scientifici" del Popular Science China Starry Sky Forum.

Di seguito un estratto del discorso di Feng Qiang:

La corsa non è solo uno sport competitivo molto popolare, ma anche uno sport importante per godere di una vita sana e sperimentare uno stile di vita sano.

Correre può sembrare semplice, ma in realtà coinvolge meccanismi fisiologici complessi. Il corpo umano è dotato di un set completo di sofisticati sistemi di metabolismo energetico per regolare con precisione la produzione e l'utilizzo dell'energia durante l'esercizio fisico, per supportarci nella partecipazione a competizioni di diverse distanze e intensità.

Come utilizziamo l'energia del nostro corpo quando corriamo?

Il nostro corpo umano ha tre principali sistemi di approvvigionamento energetico: la fosfatasi, la glicolisi e il sistema di approvvigionamento energetico aerobico. Sono strettamente correlati all'esercizio fisico quotidiano di ognuno.

Il sistema energetico del fosfageno ci fornisce energia principalmente durante gli sprint su brevi distanze. Le caratteristiche di questo sistema sono la rapidità di risposta e l'elevata efficienza nella fornitura di energia, ma la durata è molto breve. Spesso entro 10 secondi consumeremo l'ATP-CP immagazzinato nel sangue, consentendo ad alcune sostanze energetiche presenti nel corpo di svolgere al meglio la loro funzione, aiutandoci negli sprint su brevi distanze. È come la corsa veloce dei ghepardi nel regno animale. Il punto forte del ghepardo è la corsa veloce su brevi distanze, ma non può durare a lungo.

Quando la distanza percorsa aumenta gradualmente, ad esempio quando si corre per 400 metri, il sistema di approvvigionamento energetico della glicolisi inizia a svolgere un ruolo importante nel mantenimento di un apporto stabile di energia.

Se la distanza viene ulteriormente estesa a 5.000 metri o anche oltre, la quota funzionale del sistema di approvvigionamento energetico aerobico aumenterà gradualmente. Proprio come la curva nell'immagine, con il passare del tempo, il grasso immagazzinato nel nostro corpo parteciperà gradualmente al sistema di approvvigionamento energetico e la sua quota continuerà ad aumentare, in modo da migliorare la nostra efficienza di approvvigionamento energetico e mantenere un esercizio fisico a bassa intensità a lungo termine.

Cosa c'entra questo con il nostro esercizio fisico quotidiano?

Dei nostri tre principali sistemi di approvvigionamento energetico, solo il sistema di approvvigionamento energetico aerobico utilizza i grassi come materia prima per stimolare il metabolismo corporeo e mantenere l'intensità dell'esercizio. Quando l'intensità dell'esercizio è troppo elevata, come nel caso di gare di breve distanza e di sprint veloce, l'efficienza del nostro corpo nel bruciare i grassi sarà molto bassa.

Ad esempio, in una partita di tennis, gli atleti professionisti spesso aspettano un minuto o più tra una palla e l'altra. Noi semplici appassionati, dopo aver tirato un pallone da basket, calciato una palla per un po' o corso 30 metri, potremmo aver bisogno di riposare per due o tre minuti prima di ripartire per lo sprint successivo. Questo tipo di esercizio è relativamente inefficace nel controllare la combustione dei grassi nel nostro corpo.

Pertanto, se si desidera fare esercizio fisico allo scopo di perdere peso, è necessario mobilitare la combustione di una maggiore quantità di grasso corporeo e utilizzare il sistema di approvvigionamento energetico aerobico per partecipare all'approvvigionamento energetico che aiuta a mantenere il peso.

Proprio a causa delle diverse caratteristiche di apporto energetico dell'organismo, guardando una partita potreste notare che per molti atleti esiste un grande divario tra la loro forma fisica e il loro normale stato di allenamento. Ciò è correlato al focus del sistema di approvvigionamento energetico che abbiamo appena menzionato.

Come migliorare le tue capacità atletiche?

Se vuoi migliorare le tue capacità atletiche durante la corsa, devi svolgere un allenamento fisico mirato.

Quindi, nella vita quotidiana, come possiamo migliorare l'efficacia dell'esercizio fisico attraverso l'allenamento fisico? Qui vorrei introdurre la piramide delle capacità atletiche. La base di questa piramide è costituita dalle capacità atletiche di base, tra cui alcune capacità motorie di base. Salendo di livello, possiamo migliorare il sistema del metabolismo energetico attraverso l'allenamento e migliorare costantemente le nostre prestazioni attraverso la pratica di una postura di corsa più professionale e di movimenti tecnici. Pertanto, per la maggior parte delle persone, garantire una buona base di partenza è molto efficace per allenare le nostre capacità atletiche.

Inoltre, sia che si tratti di atleti professionisti o semplici appassionati di sport, è opportuno seguire questo concetto: attraverso l'allenamento fisico è possibile migliorare costantemente la forza, la flessibilità, l'equilibrio, l'agilità e altre qualità fisiche, gettare solide basi e ridurre il consumo di energia durante la corsa. Porre solide basi per la forma fisica è il piano più importante per migliorare le capacità specialistiche.

Inoltre, anche gli esercizi di riscaldamento sono fondamentali per garantire la sicurezza durante l'attività sportiva. Si consiglia di ricorrere allo stretching dinamico per migliorare l'efficacia del riscaldamento. Gli studi hanno dimostrato che lo stretching dinamico è il metodo più efficace per riscaldarsi prima dell'esercizio fisico.

Oltre al riscaldamento, ho notato che alcuni appassionati di corsa non prestano attenzione all'allenamento dei muscoli dei glutei. Infatti, si possono osservare alcuni velocisti di alto livello. Gli arti inferiori e i muscoli dell'anca sono molto sviluppati, perché la funzione di estensione dell'anca è molto importante per spingersi da terra e correre velocemente. Se l'allenamento dei muscoli dei glutei non viene preso sul serio, l'efficienza e la velocità della corsa ne risentiranno. Si consiglia di allenare i muscoli dei glutei attraverso movimenti come squat e ponti sui fianchi.

Strumenti per esercizi di attivazione muscolare

Oltre ai glutei, anche i muscoli profondi del core sono molto importanti per prevenire gli infortuni sportivi. Di solito si scherza sul fatto di avere addominali scolpiti a forma di otto. In realtà, avere otto addominali potrebbe non essere così importante, ma questi piccoli gruppi muscolari situati in profondità nell'addome sono molto importanti per prevenire gli infortuni sportivi. Si trovano nelle zone profonde e centrali del nostro addome.

Migliorare la forza muscolare dei gruppi muscolari profondi nella zona centrale del corpo umano attraverso l'esercizio fisico può aiutarci a ridurre il consumo di energia dovuto a movimenti inutili, ad aumentare la stabilità del corpo e a ridurre il rischio di lesioni agli arti inferiori. Si consiglia di migliorare la stabilità dei muscoli profondi del core attraverso esercizi come i ponti addominali e il supporto a quattro punti.

Autore: Feng Qiang, ricercatore associato presso l'Istituto di scienze dello sport dell'Amministrazione generale dello sport della Cina e una delle prime dieci figure scientifiche popolari in Cina nel 2022