È un “ortaggio economico che protegge gli occhi”, più lo mangi, più i tuoi occhi saranno luminosi! Può anche integrare il calcio e resistere all'invecchiamento, ed è ora sul mercato!

Ultimamente è la stagione in cui l'amaranto è sul mercato. C'è un vecchio detto che dice "L'amaranto a luglio vale più dell'oro". In alcune zone l'amaranto è anche conosciuto come "la verdura della longevità". Molte persone credono che l'amaranto possa "rifornire il sangue e rafforzare l'organismo". Queste affermazioni sono vere? Quali sono i valori nutrizionali dell'amaranto?

Oggi parleremo di questa verdura di stagione con alcuni colori speciali~

Aspetto elevato, alto contenuto di calcio

L'amaranto è una pianta del genere Amaranth della famiglia Amaranthaceae. La cosa più accattivante dell'amaranto fritto è il succo rosso vivo che si forma sul fondo del piatto. Oltre all'amaranto rosso, alla famiglia delle amaranto appartengono anche l'amaranto verde e l'amaranto con foglie gialle e viola. Tuttavia, solo l'amaranto rosso e l'amaranto verde vengono spesso coltivati ​​come ortaggi, mentre altre varietà sono ampiamente coltivate come piante ornamentali per i colori intensi delle loro foglie.

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Che si tratti di amaranto rosso o di amaranto verde, entrambi possono rientrare nella top five delle verdure ricche di calcio.

L'amaranto rosso contiene 178 mg/100 g di calcio, mentre l'amaranto verde ne contiene ancora di più, arrivando a 187 mg/100 g. Questo valore è superiore del 60% rispetto al contenuto di calcio del latte normale (115 mg/100 g)!

Tra le verdure più comuni, quelle che contengono più calcio dell'amaranto sono la borsa del pastore (294 mg/100 g), le foglie di senape (230 mg/100 g) e la cicoria (230 mg/100 g).

Sebbene il calcio presente nelle verdure a foglia verde sia influenzato dall'acido ossalico e dall'acido fitico e il suo tasso di assorbimento e utilizzo non sia buono come quello del latte e dei latticini, questo problema è in realtà facile da risolvere: possiamo eliminare la maggior parte dell'acido ossalico sbollentandolo, riducendo così il suo impatto sull'assorbimento del calcio.

D'altra parte, l'amaranto è anche ricco di magnesio. La presenza di magnesio favorisce l'assorbimento e il deposito del calcio nelle ossa. Ad esempio, il contenuto di magnesio nell'amaranto verde raggiunge i 119 mg/100 g, ovvero il doppio di quello degli spinaci (58 mg/100 g) e il triplo di quello del cavolo riccio (40 mg/100 g).

Ciò che è ancora più sorprendente è che l'amaranto è anche ricco di vitamina C. Il contenuto di vitamina C dell'amaranto selvatico è pari a 153 mg/100 g, che è molto più alto del peperone dolce (130 mg/100 g), noto come "banca della vitamina C", e 3,3 volte il contenuto di vitamina C del cavolo cinese (47 mg/100 g). Bisogna sapere che la presenza di vitamina C favorisce molto anche l'assorbimento del calcio.

Nel complesso, l'amaranto è una delle poche verdure ad alto contenuto di calcio e viene ben assorbito come integratore di calcio. Per chi non ama bere latte o mangiare latticini, il delizioso amaranto è anche un ottimo modo per integrare il calcio.

Potrebbe non essere un integratore del sangue, ma il contenuto di ferro è davvero elevato

C'è un detto popolare secondo cui mangiare amaranto rosso può "rigenerare il sangue", che è maggiormente influenzato dal concetto tradizionale di "il simile rigenera il simile", che è esattamente lo stesso della credenza popolare secondo cui datteri e fagioli rossi possono rigenerare il sangue.

Tuttavia, il contenuto di ferro nell'amaranto è davvero elevato, in particolare nell'amaranto verde , che contiene 5,4 mg di ferro ogni 100 grammi, ovvero 1,4 volte il contenuto di ferro della colza (3,9 mg/100 g) e quasi 2 volte quello degli spinaci (2,9 mg/100 g). Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che una donna adulta media assuma 18 mg di ferro al giorno, mentre il contenuto di calcio in ogni 100 grammi di amaranto è pari a circa 1/3 dell'assunzione raccomandata.

Naturalmente, il ferro presente nell'amaranto è ferro trivalente, che non viene facilmente assorbito dall'organismo umano ed è anche influenzato dall'acido ossalico. La sua velocità di assorbimento non è infatti buona quanto quella del ferro bivalente presente nel fegato degli animali e nella carne rossa. Tuttavia, se lavorato correttamente (ad esempio sbollentando) e se si garantisce un apporto adeguato di vitamina C, può anche favorire adeguatamente l'assorbimento del ferro e avere un certo effetto di integratore di ferro.

Il re del contenuto di acido folico, anche le persone comuni hanno bisogno di integrarlo

Quando si parla di acido folico, la prima reazione di tutti potrebbe essere che “solo chi si prepara alla gravidanza e le donne incinte hanno bisogno di integrarlo”. Infatti, l’acido folico svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dell’organismo.

Ad esempio, l'acido folico partecipa alla sintesi del materiale genetico. Una carenza di acido folico durante la gravidanza può avere conseguenze gravi, come lo sviluppo anomalo del tubo neurale del feto. Un altro esempio è la sua partecipazione alla formazione dei globuli rossi. Una carenza grave può causare anemia megaloblastica. Inoltre, partecipa al metabolismo dell'omocisteina. Una sua carenza può portare a livelli elevati di omocisteina, aumentando il rischio di ipertensione, arteriosclerosi e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Negli ultimi anni, l'omocisteina elevata, insieme alla pressione alta, alla glicemia alta, ai lipidi nel sangue alti e all'acido urico alto, è addirittura definita "i cinque alti", il che dimostra quanto sia dannosa.

Inoltre, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzare l'acido folico, possiamo fare affidamento solo sul cibo per soddisfare le nostre esigenze. Per un adulto medio, le linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomandano un'assunzione giornaliera di 400 microgrammi di acido folico. Si raccomanda inoltre di integrare l'acido folico il più possibile attraverso alimenti naturali. Il contenuto di acido folico dell'amaranto rosso è pari a 419,8 microgrammi equivalenti per 100 grammi, ovvero superiore alla dose giornaliera raccomandata. Anche tenendo conto della perdita dovuta alla cottura, mangiare un piatto di amaranto rosso al giorno, sommato all'acido folico fornito da altri alimenti, può quasi soddisfare il fabbisogno dell'organismo umano.

Oltre all'amaranto rosso, l'acido folico è ampiamente presente in varie verdure a foglia verde, nel fegato animale, nella carne magra, nei prodotti a base di soia, nelle uova e in altri alimenti. Tuttavia, poiché l'acido folico viene facilmente distrutto durante la cottura ad alte temperature, non dovremmo solo prestare particolare attenzione al metodo di cottura, ad esempio usando un'insalata fredda, una frittura veloce, ecc. per elaborare l'amaranto per ridurre al minimo la perdita di acido folico, ma anche prestare attenzione a una combinazione ragionevole e a una dieta equilibrata per soddisfare il fabbisogno di acido folico attraverso una varietà di alimenti.

Le donne che stanno pianificando una gravidanza o che sono già incinte, oltre a mangiare più cibi ricchi di acido folico, come l'amaranto, dovrebbero anche assumere integratori di acido folico sotto la guida di professionisti.

Nel percorso antiossidante merita di essere menzionato anche l'amaranto

Come tutti sappiamo, le verdure di colore rosso intenso e viola intenso sono ricche di antocianine, e lo stesso vale per l'amaranto. Il succo rosso che fuoriesce dopo aver saltato in padella l'amaranto è dovuto alle antocianine in esso contenute. Studi hanno rilevato che il contenuto di antocianine dell'amaranto rosso fresco è di 5,46 mg/g , ovvero 1 volta superiore a quello di altre verdure viola, come la colza viola [2]. Le antocianine hanno forti effetti antiossidanti e antinfiammatori e hanno un impatto positivo sulla protezione della salute cardiovascolare e sulla prevenzione dell'invecchiamento. Inoltre, l'effetto antiossidante delle antocianine svolge anche un certo ruolo nella protezione della vista e nel miglioramento dell'affaticamento visivo.

Anche il contenuto di luteina nell'amaranto è piuttosto elevato . Studi hanno dimostrato che il contenuto di luteina nell'amaranto può raggiungere i 14,4 mg/100 g[3], ovvero 1 volta in più rispetto a quello presente negli spinaci. La luteina può combattere i danni causati dalla luce blu e proteggere la salute della retina tramite l'azione antiossidante e la rimozione dei radicali liberi. Si può osservare che per gli abitanti delle città moderne che sfruttano eccessivamente i propri occhi, mangiare più amaranto ogni giorno fa bene anche alla protezione degli occhi.

L'amaranto ha un sapore migliore in questo modo

Bene, siamo finalmente arrivati ​​alla fase che tutti amano, ovvero come mangiare buoni ingredienti.

In realtà esistono molti modi deliziosi per mangiare l'amaranto, ma per eliminare l'impatto dell'acido ossalico sugli altri nutrienti, si consiglia di sbollentarlo prima, indipendentemente dal modo in cui lo si mangia. Il tempo di sbollentatura non deve essere troppo lungo. Per mantenere il sapore croccante dell'amaranto, è sufficiente sbollentare l'amaranto per un minuto dopo l'ebollizione dell'acqua.

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Il metodo più semplice: insalata di amaranto schiacciato con aglio

Sbollentare e servire freddo evita la distruzione dell'acido folico e della vitamina C dovuta alle alte temperature e preserva al massimo il sapore e le proprietà nutritive dell'amaranto.

Oltre al sale, all'aceto balsamico, all'olio di sesamo e ad altri condimenti, anche solo un po' di aglio schiacciato renderà questo piatto davvero delizioso.

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Il metodo più classico: aglio rosso amaranto

Dopo aver sbollentato l'amaranto rosso tenero, fate rosolare l'aglio tritato e i cipollotti tritati in una padella a fuoco alto. In soli tre o due minuti potrete ottenere un piatto rosso brillante e profumato, ottimo da servire con il riso.

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Il metodo più artistico: Zuppa di amaranto

Dalla poesia di Lu You "I sottaceti sono tife bianche autunnali e le zuppe sono amaranto selvatico rosso", possiamo vedere quanto siano deliziose le zuppe fatte con l'amaranto. Nella cucina dello Hunan esiste un piatto chiamato zuppa di amaranto e uova conservate, preparato utilizzando uova conservate per creare una ricca base di zuppa e aggiungendo poi foglie fresche di amaranto. Come potete immaginare, i colori rosso e verde, la densità dell'uovo conservato e la tenerezza dell'amaranto, i due sapori diversi si intrecciano e chi ama le uova conservate probabilmente avrà l'acquolina in bocca.

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La pratica più oscura: gli steli puzzolenti dell'amaranto

Wang Zengqi credeva che i puzzolenti gambi di amaranto fossero l'accompagnamento perfetto per il porridge. Questa verdura puzzolente, che si dice sia più deliziosa del tofu puzzolente e delle aringhe in scatola, si ottiene fermentando i gambi spessi dell'amaranto ed è popolare nella zona di Shaoxing. Si dice che l'odore sia così cattivo che la gente potrebbe scappare, ma chi lo sopporta lo ama come la propria vita. Ma non importa quanto vi piaccia, considerando che durante la conservazione in salamoia si produrrà nitrito, non è consigliabile mangiare troppi puzzolenti gambi di amaranto tutti in una volta. È meglio mangiarli con verdure fresche.

A proposito, un ultimo promemoria: l'amaranto è una verdura di stagione e non si conserva a lungo, quindi è meglio acquistarla e consumarla subito. Adesso è il momento di raccogliere dell'amaranto fresco, immacolato e tenero, di tornare a casa e di saltarlo in padella per soddisfare la tua voglia!

Riferimenti

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Pechino, 2022.

[2] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei, et al. Determinazione e analisi del contenuto di antocianine in cinque verdure viola[J]. Orticoltura del Sud, 2020, 31(3): 14-18.

[3] Wang Zixin, Lin Xiaoming. Determinazione e contenuto di luteina, zeaxantina e β-carotene nelle verdure comuni di Pechino [J]. Rivista di nutrizione, 2010, 32(03): 290-294.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Pianificazione丨Yang Yaping

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lailinlin