I benefici di salire le scale, una è sufficiente

Molte persone non sono disposte a fare attività fisica. Alla domanda sui motivi, la risposta è semplice: non riuscire ad alzarsi la mattina, dover mangiare a mezzogiorno e non volersi muovere dopo il lavoro. In breve, si può riassumere in tre parole: non c'è tempo!

Ma l'attività fisica richiede davvero molto tempo? La risposta è in realtà no! Qui vorrei consigliare a tutti un metodo molto valido: salire le scale.

01 Utilizzare il tempo frammentato per salire le scale ha molti vantaggi

La maggior parte delle persone è costretta a salire le scale ogni giorno, in misura maggiore o minore. Alcune persone devono farlo per lavoro, altre perché vivono ai piani alti. In effetti, questa è un'ottima opportunità per fare un po' di esercizio fisico frammentato sostituendo l'ascensore con le scale.

Quando saliamo le scale, i muscoli principalmente coinvolti nell'esercizio sono quelli degli arti inferiori, tra cui glutei, cosce e polpacci. Inoltre, vengono sfruttate anche la forza degli arti superiori, della vita e dell'addome.

In realtà, salire le scale è un esercizio di intensità moderata. Durante questo processo, respirando rapidamente, possiamo assorbire più ossigeno, il che non solo consuma calorie e riduce il grasso corporeo, ma ha anche un ottimo effetto di allenamento sulla funzionalità cardiopolmonare.

Se si sale rapidamente di qualche piano e poi ci si riposa, poi si sale rapidamente di qualche piano e poi ci si riposa, si ottiene un tipo di HIIT (esercizio intermittente ad alta intensità, che di solito si riferisce a un esercizio ad alta intensità per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di esercizio a bassa intensità o di riposo).

I benefici del salire le scale non finiscono qui. Salire regolarmente le scale può anche rafforzare i muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci e persino abbassare il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità.

Può anche abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari aterosclerotiche (ASCVD, termine generico per una classe di malattie causate dall'aterosclerosi, tra cui la malattia coronarica, l'ictus ischemico e le sue complicanze acute).

Di recente, gli scienziati del Centro di Scienze della Salute dell'Università di Pechino hanno condotto uno studio. Sulla base dei dati raccolti da oltre 450.000 persone, hanno scoperto che le persone che salgono più di 5 piani (circa 50 gradini) al giorno hanno un rischio significativamente ridotto di malattie correlate all'ASCVD. I risultati della ricerca sono stati pubblicati su Atherosclerosis. [1]

Uno studio pubblicato sulla rivista Sports & Health Science ha estratto i dati di 451.699 persone di mezza età e anziane dalla UK Biobank e li ha monitorati per 12 anni. I risultati hanno mostrato che, rispetto ai partecipanti che hanno dichiarato di non salire le scale, quelli che lo facevano regolarmente avevano un rischio inferiore dal 5% al ​​14% di sviluppare il diabete di tipo 2. Tra questi, le persone con un rischio genetico medio e alto potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 14% salendo 110-150 scale al giorno. [2]

Salire le scale ha tantissimi vantaggi. Sono convinto che la prossima volta che ti troverai a dover scegliere tra salire le scale o prendere l'ascensore, sarai tu a decidere. Quando il tempo e le condizioni lo consentono, sali le scale invece di prendere l'ascensore e sfrutta i momenti frammentati per fare esercizio fisico. Ciò non solo farà risparmiare tempo, ma migliorerà anche l'efficacia dell'allenamento. Ma la cosa più importante è che otterrai un corpo più sano.

02 Salire le scale non è adatto a tutti

Molte persone dicono che salire le scale faccia male alle ginocchia. Salire le scale fa davvero male alle ginocchia? In una certa misura sì. Ma sai perché salire le scale fa male alle ginocchia? Poiché le nostre ginocchia sono relativamente fragili, salire le scale eserciterà una certa pressione su di esse.

Studi hanno dimostrato che quando stiamo in piedi, le nostre ginocchia sostengono l'86% del peso corporeo; quando camminiamo, la forza sopportata dalle nostre ginocchia raggiunge 1,6 volte il peso del nostro corpo; quando facciamo jogging, pesa 2-3 volte il nostro peso corporeo; quando saliamo le scale, solleviamo un peso pari a 3-4 volte il nostro peso corporeo, e quando scendiamo le scale, solleviamo un peso pari a 5-7 volte il nostro peso corporeo. Si può notare che salire e scendere le scale esercita una pressione considerevole sulle ginocchia.

Per questo motivo, l'esercizio fisico che prevede di salire le scale non è adatto a tutti. Per le persone sane, salire le scale non è un grosso problema, ma per le seguenti persone, salire le scale frequentemente non è raccomandato:

1. Donne incinte, persone in sovrappeso (persone obese con un BMI superiore a 24): il peso eccessivo aumenterà anche il carico sulle ginocchia

2. Persone affette da artrite degenerativa: le articolazioni del ginocchio sono eccessivamente usurate. Se si continua a usare le ginocchia sotto carichi elevati, i sintomi si aggraveranno.

3. Anziani: rispetto ai giovani, le funzioni fisiche degli anziani si deteriorano gradualmente. Salire le scale può non solo danneggiare facilmente le ginocchia, ma può anche causare altri infortuni.

4. Alle persone affette da condropatia rotulea si sconsiglia di salire le scale, poiché questa condizione può causare dolore al ginocchio, gonfiore e mobilità limitata. Salire le scale può aumentare lo sforzo sulle articolazioni del ginocchio e peggiorare il dolore.

03 Salire le scale richiede metodi scientifici

Se sei una persona sana, non hai subito infortuni al ginocchio e hai imparato i movimenti corretti, i danni alle ginocchia causati dal salire le scale possono essere ridotti al minimo. Ma dovresti anche prestare attenzione a proteggere le ginocchia. Dopotutto, sostituire un ginocchio artificiale è piuttosto costoso.

Quindi qual è il modo corretto di salire le scale?

Guarda in avanti o in diagonale verso l'alto, tieni la testa alta, il petto in fuori, la schiena dritta e usa i fianchi per spingerti in avanti.

Quando sollevi i piedi, non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi e sali sul gradino con la pianta dei piedi invece di posizionare il baricentro sulla pianta o sui talloni. Perché quando si sale sui gradini con i talloni, le gambe sono dritte e la colonna lombare e le ginocchia possono facilmente incastrarsi; mentre salire sui gradini con le punte dei piedi aumenterà l'inclinazione in avanti delle ginocchia, il che eserciterà pressione su di esse.

Fai un passo alla volta e aspetta che entrambi i piedi siano sullo stesso gradino prima di fare il passo successivo.

Se hai problemi a un ginocchio, puoi salire le scale prima con il piede sano e scendere le scale prima con quello malato, in modo da ridurre la pressione sul ginocchio. Se hai problemi a entrambe le ginocchia, è sconsigliato salire le scale. Se non c'è l'ascensore e devi salire le scale, dovresti tenerti ai corrimano, salire e scendere le scale un gradino alla volta e usare la forza delle mani per alleviare la pressione sulle ginocchia.

Cerca di salire le scale e di prendere l'ascensore quando scendi, perché scendere le scale mette più pressione sulle ginocchia. Quando scendi le scale, puoi accovacciarti leggermente e usare la forza dei muscoli delle gambe per alleviare la pressione sulle ginocchia e proteggerle.

Se sali le scale per trasportare qualcosa, cerca di farlo in piccole quantità e più volte. Ad esempio, se devi trasportare un oggetto da 20 kg, puoi suddividere il trasporto in 4-5 momenti, trasportando solo circa 5 kg alla volta, per ridurre al minimo la pressione sulle ginocchia.

Dopo aver visto così tanto, potresti anche agire e usare il tempo frammentato per salire le scale. Forse entro il nuovo anno sarai diventato un esperto nel salire le scale.

Riferimenti:

[1]Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, …….Robert Clarke, Lu Qi. Salire le scale ogni giorno, suscettibilità alle malattie e rischio di patologie cardiovascolari aterosclerotiche: uno studio prospettico di coorte. Aterosclerosi. 2023.117300. DOI: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

[2] Yuanjue Wu, Mengyun Luo, Xiao Tan, Liangkai Chen. Salire le scale, predisposizione genetica e rischio di diabete di tipo 2: uno studio di coorte positivo su vasta scala basato sulla popolazione. Rivista di scienze dello sport e della salute. 20221013.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Zeng Xinyue, creatore di divulgazione scientifica

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei