Camminare è più efficace della corsa nel prevenire la demenza e ridurre i tre alti

A Taiwan sta prendendo piede la mania della corsa. Tuttavia, se le ginocchia sono inclini a fastidi o non si hanno abitudini di esercizio, correre direttamente sarà controproducente e causerà lesioni più gravi. Infatti, anche solo camminare per mezz'ora al giorno può apportare maggiori benefici alla salute rispetto alla corsa.

Negli ultimi anni, la corsa è diventata una nuova tendenza sportiva a Taiwan, con persone che corrono di giorno, di notte, in spiaggia o al parco. Tuttavia, poiché la corsa comporta dei rimbalzi, ha un impatto sulle articolazioni del ginocchio. Se le persone con una forza muscolare insufficiente corrono direttamente, non solo è facile causare danni alle articolazioni, ma l'intensa funzione cardiopolmonare potrebbe non essere in grado di sopportare il carico per un po', causando disagio.

Molti studi hanno dimostrato che una semplice camminata veloce può effettivamente ottenere l'effetto di una buona salute fisica e persino ridurre il rischio di malattie croniche del 30%. Gli effetti specifici sono persino migliori di esercizi complessi e intensi come la corsa e la danza. Tuttavia, camminare in salute non significa semplicemente fare una passeggiata o camminare per un po'. Esistono degli standard per la postura, la frequenza e l'intensità della camminata in salute.

Una camminata salutare non è una camminata veloce, né una passeggiata.

Secondo un sondaggio sulla percezione della camminata condotto nel 2014 dalla Osteoporosis Society of the Republic of China su 500 uomini e donne di 35 anni e più a Taiwan, è emerso che l'80% delle persone pensava che camminare significasse semplicemente fare una passeggiata e molti pensavano anche che camminare significasse semplicemente camminare un po' più velocemente del solito.

Infatti, il cosiddetto walking to fitness si riferisce al camminare all'aperto alla massima velocità possibile, con passi più ampi rispetto alla camminata normale, a una velocità di 5-6 chilometri all'ora (circa 90-120 passi al minuto). Allo stesso tempo, dovresti tenere la testa alta e il petto in fuori, con i gomiti piegati a 90 gradi. Solo questo modo di camminare può essere considerato walking to fitness.

Tuttavia, poiché la forza fisica di ognuno è diversa, anche la velocità con cui si cammina è diversa? Chen Zijing, fisioterapista presso l'ospedale Zhenxing, ha affermato che la velocità di camminata dovrebbe essere differenziata in base alle differenze di età e di funzionalità fisica di ogni persona. Il modo più semplice per distinguere è scoprire se riesci a "parlare" mentre cammini. Questa è la migliore velocità di camminata. Se sei senza fiato quando parli un po' mentre cammini, significa che l'intensità della camminata è troppo alta. Al contrario, se riesci a cantare mentre cammini, significa che l'intensità è troppo bassa. Usare questo metodo per distinguere è il modo più semplice.

Camminare è meno dannoso per le ginocchia che correre

Negli ultimi anni, molte organizzazioni hanno spesso organizzato eventi di corsa su strada nei giorni festivi per invogliare le persone a iscriversi, ma il jogging non è uno sport adatto a tutti. Lin Zongqing, medico curante del Rehabilitation Department dell'Asia Eastern Hospital, ha raccontato che la sua clinica ha spesso pazienti che vengono per cure a causa di distorsioni ai piedi o infiammazioni al ginocchio. Quando gli è stato chiesto della causa, hanno scoperto che era causata da una corsa scorretta. Queste persone hanno solitamente una cosa in comune, ovvero che non amano fare molto esercizio fisico e i loro muscoli non sono abbastanza forti. Senza migliorare completamente la loro forza muscolare, iniziano improvvisamente a correre, il che ovviamente può facilmente causare lesioni ai loro tendini e alle loro articolazioni.

Poiché la corsa comporta dei rimbalzi, provoca un certo grado di impatto sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Se corri a una velocità di 8 chilometri all'ora, la pressione sulle ginocchia è pari a 4 o 5 volte il tuo peso corporeo. Se non sviluppi l'abitudine di fare esercizio fisico o se corri senza forti muscoli delle cosce, non solo danneggerai facilmente le articolazioni e i tendini del ginocchio, ma le persone con una scarsa funzionalità cardiopolmonare hanno maggiori probabilità di soffrire di vari gradi di costrizione toracica a causa dell'intensa attività cardiopolmonare.

Al contrario, camminare a passo svelto non è solo un esercizio aerobico che consuma energia, ma soprattutto, il peso sopportato dalle ginocchia durante la camminata a passo svelto è solo 2 o 3 volte il peso corporeo. Oltre a esercitare una pressione minore sulle articolazioni del ginocchio, anche i requisiti per i muscoli degli arti inferiori sono relativamente bassi. È relativamente più sicuro del jogging ad alta intensità ed è uno sport di livello base adatto a tutti, specialmente per le persone con artrite degenerativa, gli anziani o coloro che hanno una forza muscolare della coscia insufficiente.

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[Per il contenuto completo, vedere Changchun Monthly Issue 393]