Dopo i 50 anni è ancora necessario andare in palestra? Il medico riabilitatore rivela: 6 cose a cui prestare attenzione

Agli inizi della mia carriera (quando sono stato promosso a medico curante), a volte suggerivo ai miei pazienti in clinica: "Se avete bisogno di migliorare la vostra forma fisica di base, potreste prendere in considerazione l'idea di andare in palestra".

Molti pazienti ambulatoriali anziani spesso si chiedono: "Dottore, ho già 60 anni, ho bisogno di questo?"

Oggigiorno, non è raro vedere persone over 50 andare in palestra. Ho pazienti sui 90 che continuano ad allenarsi in palestra. Sono anche felice di vedere sempre più persone unirsi alle fila del fitness.

Non hai ancora l'abitudine di andare in palestra e stai pensando di iscriverti? Oppure ti sei appena iscritto? Forse dare un'occhiata ai suggerimenti riportati in questo articolo potrebbe darti qualche valido aiuto e qualche idea.

6 cose a cui prestare attenzione quando si va in palestra

1. Consultare il medico per valutare i rischi dell'esercizio fisico

In teoria, se hai delle patologie pregresse, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio. Ognuno di noi ha diverse patologie o condizioni, quindi anche le cose a cui dovremmo prestare particolare attenzione saranno diverse.

Tuttavia, per le persone con più di 50 anni, è ancora più importante consultare il proprio medico. Dopotutto, con l'avanzare dell'età, potrebbero lentamente emergere alcune patologie di cui non si soffriva quando si era giovani.

Ad esempio, diabete, pressione alta, ecc. Secondo l'American College of Sports Medicine, le persone affette da diabete e ipertensione scarsamente controllati dovrebbero prima tenere sotto controllo la propria condizione fino a un certo livello prima di iniziare a fare esercizio fisico.

Altrimenti, il tuo corpo sarà esposto a un rischio relativamente elevato durante l'esercizio fisico.

Anche se la condizione è ben controllata, dovremmo anche prestare attenzione ai rischi della malattia durante l'esercizio. Ad esempio, se un paziente diabetico non presta attenzione agli integratori alimentari prima dell'esercizio, la possibilità di ipoglicemia durante l'esercizio potrebbe aumentare.

Se non sei sicuro di avere malattie pregresse, allora cogli l'occasione prima di andare in palestra per organizzare un controllo sanitario per te stesso. Sebbene io sia un medico riabilitativo, nella pratica clinica, sento spesso pazienti dire che hanno sempre pensato di essere sani, ma in seguito hanno scoperto durante un controllo sanitario di avere... malattie simili.

2. Crea il tuo piano di fitness

Proprio come lo studio richiede un piano di studio, anche il fitness richiede sicuramente un piano di fitness. Proprio come il motivo per cui oggi studiamo cinese e domani matematica. Abbiamo un piano per il contenuto di ciascuna delle nostre sessioni di allenamento. Ad esempio, se oggi alleniamo la forza degli arti inferiori e facciamo un allenamento cardio su un vogatore, la prossima volta pianificheremo di allenare la forza degli arti superiori e del core e faremo un allenamento cardio su una bicicletta. Dovremmo avere tutti qualche idea sul numero, la durata, il contenuto e l'intensità del nostro allenamento settimanale.

Forse qualcuno dirà: "Voglio solo iniziare a fare esercizio fisico, è davvero necessario renderlo così problematico?" Ciò che voglio dire è che iniziare a fare esercizio fisico è il più grande progresso, ma se si vuole essere relativamente "sicuri" ed "efficaci", allora stabilire prima un obiettivo, pianificare un piano e impegnarsi duramente per implementarlo è un ottimo modo.

Qualcuno potrebbe chiedersi: cosa dovrei fare se non ho queste conoscenze? Dopotutto, nessuno di noi nasce con la conoscenza. Se non sai qualcosa, chiedi a un professionista. Se non hai preoccupazioni finanziarie, puoi chiedere a un personal trainer professionista di guidarti negli esercizi e di organizzare un piano. Se hai problemi economici, potresti iniziare semplicemente organizzando i tuoi allenamenti in base alla frequenza e all'orario. Puoi anche chiedere consiglio ad amici che hanno abitudini legate al fitness o ai tuoi figli che hanno esperienza (naturalmente, la premessa è che i tuoi amici e figli abbiano alcuni concetti corretti). In caso contrario, puoi anche consultare il tuo medico riabilitativo per chiedergli come iniziare.

Iniziare ad allenarsi è il passo più grande, ma se si vuole essere relativamente "sicuri" ed "efficaci", allora stabilire prima un obiettivo, pianificare un piano e impegnarsi per implementarlo è un buon modo.

3. Riscaldarsi prima e fare stretching dopo

Riscaldarsi prima dell'esercizio fisico può ridurre il rischio di infortuni sportivi, aumentare il flusso sanguigno, promuovere l'elasticità muscolare e consentire ai muscoli e alle articolazioni di raggiungere uno stato di attività preparatoria.

Fare stretching dopo l'attività fisica può allungare i muscoli tesi e ridurre il dolore muscolare. Lo stretching regolare può aumentare la mobilità delle articolazioni e la flessibilità muscolare, riducendo gli squilibri muscolari del corpo che causano compensazione.

4. Nutrizione adeguata, ricordarsi di reintegrare acqua e sale

Un'alimentazione adeguata è un aspetto a cui bisogna prestare attenzione a tutte le età, soprattutto dopo un'attività fisica regolare. Un'adeguata integrazione nutrizionale può avere un effetto moltiplicatore sulla salute e sulla composizione corporea.

Qui l'autore vorrebbe ricordarti di reintegrare acqua e sale. Dopotutto, l'esercizio fisico ci farà sudare molto. Reintegrare acqua tra gli esercizi può evitare vertigini e squilibrio. Se non c'è reintegrazione di acqua e sale dopo l'esercizio fisico, può facilmente causare squilibrio ionico. Una sudorazione eccessiva senza reintegrare acqua e sale può facilmente causare uno squilibrio ionico nel corpo e rappresentare un rischio per la salute delle persone anziane.

5. Abbigliamento sportivo adatto

L'abbigliamento adatto comprende abbigliamento per l'esercizio e per il viaggio di ritorno. Naturalmente, la cosa principale durante l'esercizio è essere comodi, leggeri e non influenzare i movimenti. Qui l'autore vi ricorda principalmente cosa indossare tornando a casa dopo l'attività fisica.

D'estate va bene, ma d'inverno ci sentiamo caldi dopo aver fatto esercizio e aver fatto la doccia, ma non appena usciamo dalla palestra, soffia il vento freddo e tutto il nostro corpo trema. Per alcune persone anziane,

A volte il corpo non è molto adattabile ai cambiamenti di temperatura di breve durata. Per questo motivo è molto importante mantenere il corpo caldo, il che può ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari.

6. Impara a gestire il dolore muscolare a insorgenza ritardata

Le persone che non fanno regolarmente attività fisica hanno maggiori probabilità di sviluppare dolori muscolari a insorgenza ritardata se improvvisamente vanno in palestra. Anche per le persone che si allenano regolarmente, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può verificarsi se l'intensità o la durata dell'esercizio cambiano troppo, oppure se la quantità di allenamento aumenta troppo in un breve lasso di tempo: ad esempio, una corsa di lunga distanza di 1 km diventa improvvisamente una corsa di 2 km; oppure uno squat da 20 kg, 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, diventano da 30 kg ciascuna.

Dalla parola "ritardato" nel nome, sappiamo che di solito si verifica dopo l'attività fisica e che si avvertirà un fastidio evidente circa 24-48 ore dopo l'esercizio. Non ha nulla a che fare con stiramenti o distorsioni muscolari durante l'esercizio. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è principalmente correlato a lesioni minori alle fibre muscolari. Queste lesioni minori causano infiammazione dei tessuti, con conseguenti cambiamenti nella pressione osmotica, aumento dei metaboliti cellulari e influenza sui recettori nervosi vicini, con conseguenti sintomi di indolenzimento muscolare.

Possiamo alleviare il dolore con massaggi, stretching o bagni caldi dopo l'attività fisica, ma, stando alle prove, non esiste un metodo particolarmente efficace per migliorarlo e le differenze tra gli individui sono molto diverse. In parole povere, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si verifica principalmente perché i nostri corpi non si sono ancora adattati alla nuova intensità. Man mano che le nostre capacità aumentano, queste condizioni miglioreranno. Ciò che temo di più è che alla fine mi decida ad allenarmi, ma la prima volta che sperimento un dolore muscolare a insorgenza ritardata, mi spavento e non mi alleno più. Non è un peccato? Naturalmente, se il dolore muscolare dura troppo a lungo, non migliora per più di una settimana e risulta caldo e gonfio al tatto, potrebbe non trattarsi di un semplice dolore muscolare a insorgenza ritardata, e in tal caso è necessario consultare un medico professionista.

Fai esercizio e mantieniti in forma

Una volta che siamo ben preparati, possiamo iniziare ad allenarci e a mantenerci in forma. Durante l'allenamento potresti sentirti stanco e spesso vorresti rilassarti, ma quando l'allenamento sarà terminato, il tuo corpo e la tua mente ti daranno una sensazione di benessere e potresti persino essere grato di non esserti rilassato oggi.

Questo articolo è stato fornito dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association

Autore di questo articolo: Dott. Jiang Yanyi della Yuemanyi Rehabilitation Clinic