Sai cos'è la soia? Quanto dobbiamo mangiare ogni giorno?

La soia è una nostra vecchia amica, in quanto importante fonte di proteine ​​di alta qualità. Occupa una posizione importante nella cultura gastronomica cinese. I prodotti di soia più comuni, come il tofu, il latte di soia, il budino di tofu e la buccia di fagiolo, sono molto amati da tutti.

Questi prodotti a base di soia non sono solo deliziosi, ma anche nutrienti. Sono una parte importante di una dieta equilibrata. Contengono nutrienti della soia ben noti come isoflavoni di soia, fitosteroli e saponine di soia. Il consumo regolare di soia e dei suoi derivati ​​è benefico per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Può anche ridurre in una certa misura il rischio di malattie cardiovascolari, cancro al seno, osteoporosi nelle donne in postmenopausa e altre malattie negli adulti, e aiutare a ritardare la perdita di massa muscolare negli anziani.

Sapete cosa contengono i semi di soia, un alimento comune sulle tavole delle persone?

In realtà esistono solo tre tipi di soia: fagioli gialli, fagioli neri e fagioli verdi. A parte questo, nient'altro è soia. La cosa sorprendente è che la famiglia della soia è composta da molti membri e, dopo essere stati trasformati in alimenti diversi, presentano proprietà diverse. Ad esempio, quando i semi di soia diventano germogli di soia, oltre ai nutrienti che già contengono, aumenta anche il loro contenuto di vitamina C. I prodotti a base di soia fermentata, come i fagioli neri, il tofu fermentato e la pasta di fagioli, sono ricchi di vitamina B12, che può prevenire e migliorare l'anemia. Tuttavia, questi alimenti sono relativamente ricchi di sale e andrebbero consumati solo occasionalmente. Si sconsiglia un consumo frequente.

In tre pasti al giorno, possiamo scegliere diversi tipi di soia e i loro derivati, come latte di soia al mattino, tofu saltato in padella o zuppa a mezzogiorno, tofu essiccato saltato in padella la sera, ecc. La soia e i suoi derivati ​​possono essere messi in tavola per tre pasti al giorno, il che non solo cambia il gusto, ma soddisfa anche le esigenze nutrizionali.

Piccola guardia che smentisce i pettegolezzi:

(1) Sebbene la struttura chimica degli isoflavoni nella soia sia simile a quella degli estrogeni, le prove scientifiche dimostrano che, sulla base dell'assunzione alimentare giornaliera, il consumo di soia e dei suoi prodotti non provoca pubertà precoce nei bambini, né mette gli uomini a rischio di livelli elevati di estrogeni. Pertanto può essere consumato in tutta sicurezza.

(2) Dal momento che la soia è così buona, significa che più ne mangiamo ogni giorno, meglio è?

Naturalmente questo non è vero. Secondo le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022), l'assunzione di soia per le diverse fasce d'età è diversa:

Per i bambini piccoli, la dose giornaliera raccomandata di prodotti a base di soia è di 5-15 g/giorno per i bambini di 2-3 anni, e aumenta a 15-20 g/giorno per i bambini di 4-5 anni.

I bambini e gli adolescenti, durante la fase di crescita e sviluppo, necessitano di proteine ​​adeguate per supportare lo sviluppo muscolare e osseo. Si raccomanda ai bambini di età compresa tra 6 e 13 anni di consumare 15 g di prodotti a base di soia al giorno; questa dose può essere aumentata a 15-25 g per i bambini di età compresa tra 14 e 17 anni.

Per un adulto medio, è consigliabile mantenere una dieta equilibrata e consumare 25-35 g di prodotti a base di soia al giorno per soddisfare il fabbisogno di proteine ​​e altri nutrienti dell'organismo.

Con l'avanzare dell'età, i prodotti a base di soia diventano più morbidi rispetto ad altre fonti proteiche e sono più facili da masticare e digerire per gli anziani.

Suggerimenti: secondo le linee guida dietetiche della Chinese Nutrition Society, in generale, 50 grammi di semi di soia equivalgono a circa 145 grammi di tofu settentrionale, circa 280 grammi di tofu meridionale, circa 110 grammi di tofu essiccato, circa 730 grammi di latte di soia, circa 350 grammi di tofu cagliato, circa 80 grammi di tofu sminuzzato e circa 105 grammi di pollo vegetariano.

In breve, la soia e i suoi prodotti sono una parte importante di una dieta sana. Un consumo moderato può apportare numerosi benefici all'organismo, rendendo i prodotti a base di soia un valido aiuto per la nostra salute!

Riferimenti:

1. Chinese Nutrition Society, "Linee guida dietetiche per i residenti della Chinese Nutrition Society (2022)".

2. Le immagini provengono da Internet.

Settimana nazionale della nutrizione, i dietisti registrati entrano in azione

Autore: Niu Yang

Istruttori: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua, Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai

Fonte del progetto: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)