Se non perdi peso in primavera, te ne pentirai in estate? Svelati i segreti per perdere peso in modo sano e veloce!

Esperto di revisione: Peng Guoqiu, vice primario del quarto centro medico dell'ospedale generale dell'esercito popolare di liberazione cinese

"Se non perdi peso in primavera, te ne pentirai in estate"

Perdere peso è diventato anno dopo anno il tema principale per molte persone, che ogni giorno lottano contro il loro peso. Tuttavia, sono tante le persone che hanno sudato e faticato ma non sono riuscite a perdere peso, anzi, vanno contro la loro salute.

Ciò è strettamente correlato ai numerosi metodi e concetti errati sulla perdita di peso che circolano su Internet. Negli ultimi anni, molte celebrità e personaggi famosi di Internet hanno pubblicato sui social media metodi per perdere peso e ricette dietetiche, e molte aziende hanno diffuso l'ansia di perdere peso, innescando costantemente una mania per la perdita di peso.

Come capire se è necessario perdere peso? Come perdere peso in modo sano? Come allenarsi e mangiare durante la perdita di peso? Qui è nascosta una grande conoscenza profonda.

Per favore, perdi peso scientificamente <br /> Attualmente, la maggior parte delle persone è intrappolata in un circolo vizioso di perdita di peso. Si sentono sempre grassi e diventano ansiosi ogni volta che vedono il numero sulla bilancia. Ma è davvero necessario perdere peso? Prima di iniziare a perdere peso, cerchiamo di capire alcuni indicatori rilevanti!

BMI

Il cosiddetto BMI, o indice di massa corporea, è un importante standard comunemente utilizzato a livello internazionale per misurare il grado di obesità umana. L'IMC può valutare efficacemente lo stato di salute e nutrizionale di una persona.

Il metodo di calcolo dell'IMC è: IMC=peso (kg)/altezza (m)². Se l'IMC è > 24 kg/m², si è in sovrappeso, mentre se l'IMC è > 28 kg/m², si è obesi, nel qual caso è necessario perdere peso; 18,5≤BMI＜24 è un peso sano e non c'è bisogno di perdere peso.

Fonte della tabella di confronto BMI: Shenzhen Luohu Disease Control Center

Percentuale di grasso corporeo

Le percentuali di grasso corporeo degli adulti normali sono: 15%-18% per gli uomini e 25%-28% per le donne. In genere, il contenuto di grasso corporeo di un uomo normale varia dal 10% al 20%, mentre il contenuto di grasso corporeo di una donna normale varia dal 20% al 30%. Le persone con troppo grasso hanno sicuramente bisogno di perdere peso, ma alcune persone sono pesanti ma hanno molta massa muscolare, quindi non hanno bisogno di perdere peso. Quindi, essere pesanti non significa necessariamente essere grassi. Il vero “grasso” è il grasso corporeo elevato.

Vita, fianchi, rapporto vita-fianchi

Il rapporto vita-fianchi è il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi. Si tratta di un semplice indicatore che riflette la distribuzione del grasso corporeo e il grado di accumulo di grasso nell'addome, ed è strettamente correlato al grasso viscerale. Rapporto vita-fianchi = circonferenza vita ÷ circonferenza fianchi. Più piccolo è il rapporto, più sano sei. Il rapporto vita-fianchi standard è <0,8 per gli uomini e <0,7 per le donne. Nel mio Paese, l'obesità >0,9 negli uomini e >0,8 nelle donne è definita obesità centrale (o viscerale, intra-addominale).

Dopo aver compreso gli indicatori rilevanti della perdita di peso, è possibile perdere peso alla cieca? NO! Non tutti hanno bisogno di perdere peso e non tutti possono perdere peso in ogni momento!

adolescente. Soprattutto per gli adolescenti della scuola primaria e media, è normale essere sovrappeso o grassi nelle prime fasi di sviluppo e prepuberali, il che è benefico per lo sviluppo dell'adolescenza. Alcuni giovani, soprattutto studenti delle scuole medie e superiori, prestano troppa attenzione al loro peso e cercano di perderlo senza pensarci, il che porta a una deviazione della forma del corpo, a una deviazione fisica e a una bassa percentuale di grasso corporeo, che non vale la pena di perdere.

Donne in età fertile. Il periodo fertile è un periodo speciale per le donne. Se sono sottopeso, potrebbero avere difficoltà a rimanere incinte o potrebbero facilmente avere un aborto spontaneo. Pertanto, è importante che le donne in età fertile mantengano una certa percentuale di grasso corporeo, preferibilmente intorno al 20%-30%.

Dieta per perdere peso? Perdere peso facendo esercizio fisico?

Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie di quelle che si bruciano, creando un "deficit calorico".

Quindi, come si bruciano le calorie? La risposta più semplice è fare più esercizio fisico. Tuttavia, quando mangi, assumi calorie. Ad esempio, fare jogging per un'ora consuma circa 600 kcal di energia, e 600 kcal equivalgono in realtà a un sacchetto di patatine fritte. Ad esempio, una persona di corporatura media corre a ritmo costante sul tapis roulant per 30 minuti e le calorie consumate sono più o meno le stesse contenute in una lattina di Coca-Cola. Mangiando qualche boccone in più, è possibile reintegrare le calorie assunte.

Diagramma del divario calorico Fonte: Huawei Sports Health

Come creare a questo punto un "gap calorico"? La risposta è: tieni la bocca chiusa.

Per chi vuole perdere peso ma non riesce a controllare la propria dieta, mangiare un sacchetto di patatine fritte può richiedere solo 3 minuti, ma per finirle ci vuole 1 ora. A giudicare da questa efficacia, se vuoi davvero perdere peso dovresti cercare di controllare la tua dieta.

Come mangiare per perdere peso?

Di recente, la "dieta Harvard" e la "dieta Copenaghen" sono diventate popolari su Internet. Indipendentemente dal fatto che questi metodi per perdere peso possano essere adottati con costanza, anche se fosse possibile, causerebbero molti danni all'organismo. Sebbene questi metodi per perdere peso possano aiutarti a perdere peso rapidamente e nel breve termine, rifiutare ciecamente i carboidrati può facilmente causare effetti collaterali, tra cui perdita di capelli, stitichezza, mestruazioni irregolari nelle donne, affaticamento, mal di testa, nausea, disattenzione e pelle ruvida.

Quindi, come possiamo mangiare sano e perdere peso? Guarda, il Paese è passato all'azione! La Commissione Sanitaria Nazionale ha formulato le "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti (edizione 2024)" per insegnarti come perdere peso in modo sano.

Per prima cosa, devi sapere quanto mangi ogni giorno.

Fonte: "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti (edizione 2024)"

In base al fabbisogno energetico giornaliero dei diversi gruppi di persone, possiamo consigliare una riduzione media del 30%-50% o di 500-1000 kcal nell'apporto energetico giornaliero, oppure raccomandare una dieta equilibrata a basso contenuto energetico con un apporto energetico giornaliero di 1200-1500 kcal per gli uomini e 1000-1200 kcal per le donne. Il rapporto di apporto energetico dei tre principali macronutrienti è: grassi 20%~30%, proteine ​​15%~20% e carboidrati 50%~60%; il rapporto energetico raccomandato per colazione, pranzo e cena è 3:4:3.

Secondo, sapere cosa mangiare

Durante il periodo di perdita di peso, dovresti mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico come cibi fritti, torte zuccherate, caramelle, carne grassa, ecc. (i cibi ad alto contenuto energetico di solito sono quelli che forniscono più di 400 kcal/100 g di energia), l'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 g, l'olio da cucina non dovrebbe superare i 20~25 g e l'assunzione di zuccheri aggiunti dovrebbe essere limitata a meno di 25 g. Limitate anche il consumo di alcol.

Fonte: "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti (edizione 2024)"

"Controlla la bocca e muovi le gambe", l'alimentazione e l'attività fisica sono due fattori importanti che influenzano la prevenzione e il trattamento dell'obesità. Le linee guida sottolineano che il 30% della perdita di peso passa attraverso l'esercizio fisico e il 70% attraverso la dieta.

Infine, sapere come mangiare

Prestate attenzione alla colazione e non saltate i pasti. Non cenare troppo tardi. Si consiglia di cenare tra le 17:00 e le 19:00. Dopo cena non dovresti mangiare nulla, ma puoi bere acqua. Non mangiare troppo, controlla l'assunzione di snack e bevande ed evita gli spuntini notturni.

Si consiglia di masticare lentamente durante i pasti. Rallentare la velocità con cui si mangia può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre la fame.

Cambiare opportunamente l'ordine dei pasti e mangiare seguendo la sequenza "verdure - carne - alimenti base" può aiutare a ridurre l'assunzione di cibi ad alto contenuto energetico.

Altri suggerimenti per perdere peso?

Buon sonno! Quanto è importante per perdere peso? Restare alzati fino a tardi, la mancanza di sonno e orari di lavoro e di riposo irregolari possono causare disturbi endocrini, un metabolismo anomalo dei grassi e portare a "obesità da superlavoro". I pazienti obesi dovrebbero seguire i loro ritmi circadiani e garantire loro circa 7 ore di sonno al giorno. Si consiglia di andare a letto prima delle 23:00.

Fate un po' di esercizio fisico! L'attività fisica insufficiente o assente e uno stile di vita sedentario sono cause importanti dell'obesità. Il principio dell'esercizio fisico per i pazienti obesi che vogliono perdere peso è quello di praticare principalmente esercizi aerobici di intensità moderata e bassa, integrati da esercizi di resistenza. Eseguire da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, da 5 a 7 giorni alla settimana, almeno una volta a giorni alterni, ed esercizi di resistenza 2 o 3 giorni alla settimana, una volta a giorni alterni, per 10-20 minuti ogni volta. Consumare 2000 kcal o più di energia a settimana attraverso l'esercizio fisico.

Siediti ancora un po'! Inoltre, il tempo dedicato alla meditazione seduta quotidiana e alla visione passiva di schermi dovrebbe essere limitato a 2-4 ore. Chi resta seduto a lungo o lavora alla scrivania dovrebbe alzarsi e muoversi per 3-5 minuti ogni ora.

La perdita di peso dovrebbe essere graduale. L'obiettivo ideale di perdere peso dovrebbe essere quello di ridurre del 5%-10% il peso corporeo attuale entro 6 mesi. Il tasso ragionevole di perdita di peso è di 2-4 kg al mese. Perdere peso non è uno scherzo. Non è consigliabile danneggiare il proprio corpo affrettandosi a ottenere risultati rapidi. Sviluppa delle buone abitudini alimentari e fai esercizio fisico attivamente per raggiungere una sana perdita di peso!