Proteggi le articolazioni delle tue ginocchia! 6 esercizi al giorno per aumentare la forza muscolare

[Punti chiave]: Ciò che potresti non sapere è che quando stai in piedi su entrambi i piedi, il peso sostenuto dalle ginocchia è metà del peso corporeo; quando stai in piedi su una gamba o cammini, le ginocchia sosterranno quasi tutto il peso corporeo; e quando corri, il peso sostenuto dalle ginocchia può essere fino a 8 volte il peso corporeo. Per questo motivo è molto importante proteggere l'articolazione del ginocchio.

Sei esercizi per proteggere le articolazioni del ginocchio

Per prima cosa, allena i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore della coscia

Sedetevi sul letto o sul pavimento con le ginocchia dritte in avanti. Posizionate un asciugamano arrotolato sotto l'incavo delle ginocchia. Stringete le ginocchia per almeno 30 secondi e poi rilassatevi. Ripetete 25 volte come serie, due o tre volte al giorno.

In secondo luogo, allena i muscoli posteriori della coscia, i tendini dietro le cosce

Sdraiati a pancia in giù sul letto, con il mento a contatto con il letto. Appendi un sacco di sabbia del peso di circa 0,5-1 kg alle caviglie, piega le ginocchia, solleva lentamente i polpacci dal letto, quindi abbassali lentamente e fermati prima che tocchino il letto. Ripetere da 5 a 10 volte in serie, due o tre volte al giorno.

Terzo, allena i muscoli del polpaccio

Sedetevi su un divano o su uno sgabello, appendete un sacco di sabbia del peso di circa 1 kg alle caviglie, allungate i polpacci verso l'alto e abbassateli lentamente. Ripetere circa 200-300 volte al giorno.

Quarto, solleva i piedi

Sedetevi su una sedia, allungate le gambe e sollevatele. Fatelo da 15 a 20 volte alla volta. Fate 3 serie alla volta. Fatelo due o tre volte al giorno. È utile per aumentare la forza muscolare e stabilizzare le articolazioni.

Quinto, massaggia le gambe

Utilizzare i pollici di entrambe le mani per premere i punti Huantiao, Zusanli, Yanglingquan, Sanyinjiao e altri punti di agopuntura su entrambi i lati delle gambe. Puoi anche sederti dritto, piegare una gamba a 90 gradi, appoggiarla sull'altra coscia, tenere la parte superiore della caviglia con una mano, tenere le dita del piede con l'altra mano ed eseguire esercizi rotanti per 30 volte; quindi premere l'ipotenar di una mano contro la pianta del piede e strofinare rapidamente per generare calore; oppure usare il pollice per massaggiare il punto Yongquan sulla pianta del piede per 30 volte, finché non senti dolore e gonfiore, e alternare tra i due piedi.

6. Pratica la "Rondine Volante"

Sdraiati a pancia in giù sul materasso, solleva lentamente la testa, inclinati all'indietro il più possibile, tieni le gambe unite e solleva i piedi all'indietro e verso l'alto, come una rondine in volo. Gli anziani possono completare prima il movimento della testa, poi sollevare le gambe e gradualmente arrivare a 10 in gruppo, 3 serie al giorno.

Le persone obese dovrebbero prima perdere peso

Inoltre, se le persone obese vogliono risolvere il problema del dolore al ginocchio, la chiave è perdere peso. Mangia tre pasti al giorno a orari regolari e in quantità regolari. Non mangiare troppo a ogni pasto. Distribuisci correttamente l'apporto calorico, fai una buona colazione, un pranzo completo e una cena leggera (il 60-70% è sufficiente). Il cibo dovrebbe essere vario, con una combinazione di cibi grossolani e fini. Mangia più cibi ricchi di proteine ​​ed evita di mangiare troppi carboidrati e cibi ricchi di grassi, come dolci, snack, cibi fritti, ecc.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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