L'olio di cocco è più sano? Dovrei sostituire il mio olio fatto in casa con l'olio di cocco?

Autore: Li Chun, nutrizionista cinese registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

pettegolezzo

Come olio da cucina e prodotto di bellezza, l'olio di cocco ha attirato molta attenzione negli ultimi anni grazie alla promozione di alcuni fitness blogger e celebrità. L'olio di cocco viene pubblicizzato come facilmente assorbibile, che non accumula grassi e aiuta a perdere peso; non contiene colesterolo, aumenta il colesterolo “buono” del corpo ed è benefico per la salute cardiovascolare; è ricco di vitamina E, idrata la pelle e ne è un ottimo abbellitore. Sono vere? L'olio di cocco vale davvero tutte queste attenzioni?

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Cos'è esattamente l'olio di cocco? Perché se ne parla tanto?

Dopo aver acquistato le noci di cocco e bevuto il latte di cocco, possiamo notare che sulla parete interna della noce di cocco c'è uno spesso e gommoso strato di polpa di cocco bianca. Prendetene un cucchiaio e mettetelo in bocca: è profumato e tenero. Poiché la polpa di cocco ha un alto contenuto di grassi, da essa è possibile estrarre un olio, quello che chiamiamo olio di cocco.

L'olio di cocco è popolare sul mercato principalmente perché contiene acidi grassi a catena media, acido laurico e vitamina E. La maggior parte delle donne ricerca bellezza e perdita di peso. Se esiste un cibo delizioso che può ottenere questo effetto, sarà sicuramente gradito dalle amiche.

L'olio di cocco fa davvero bene alla salute?

1. Teoria della perdita di peso

La fonte di questa affermazione è che l'olio di cocco è ricco di "acidi grassi a catena media MCT". Si ritiene che questo tipo di acido grasso possa essere rapidamente scomposto e assorbito grazie alla sua catena di carbonio relativamente corta (da 8 a 12 atomi di carbonio), per cui può fornire rapidamente energia senza immagazzinare grasso. Altri oli vegetali comunemente usati sono composti principalmente da "acidi grassi a catena lunga" e tendono ad accumulare grassi.

Perché c'è una differenza così grande tra "acidi grassi a catena media" e "acidi grassi a catena lunga"?

In linea di principio, gli "acidi grassi a catena media" e gli "acidi grassi a catena lunga" sono un po' come due percorsi diversi di lavoro in termini di metabolismo. Immaginate che gli "acidi grassi a catena lunga" siano un normale impiegato. Dopo essere stati assorbiti dall'intestino tenue, devono prima prendere il bus del sistema linfatico prima di raggiungere la stazione della metropolitana per la circolazione sanguigna. Gli "acidi grassi a catena media" sono come un ciclista tranquillo che può pedalare direttamente nell'autostrada della circolazione sanguigna, risparmiandosi la fatica di aspettare l'autobus, che è naturalmente molto più veloce.

Poiché gli "acidi grassi a catena media" sono veloci come il ciclista, possono raggiungere rapidamente il fegato, la "fabbrica di energia", ed essere convertiti in energia per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano. In teoria, è improbabile che gli "acidi grassi a catena media" ci facciano ingrassare. Sono piuttosto un fornitore di energia diligente. Al contrario, se noi impiegati consumiamo troppi acidi grassi a catena lunga, questi possono facilmente "depositarsi" nel nostro tessuto adiposo e farci ingrassare senza che ce ne accorgiamo.

Fonte dell'immagine: sciencedirect (tradotto dall'autore)

Tuttavia, i principi sono principi e gli attuali risultati delle ricerche non sono coerenti nel dimostrare che gli acidi grassi a catena media possano davvero aiutare a perdere peso. Sebbene alcuni esperimenti abbiano dimostrato che può aumentare il senso di sazietà e ridurre l'assunzione di cibo, e alcuni studi abbiano scoperto che gli acidi grassi a catena media possono aiutare a ridurre la circonferenza della vita e il peso, altri studi non hanno riscontrato un effetto significativo sulla perdita di peso. Pertanto, sebbene gli acidi grassi a catena media abbiano buone prospettive per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche di qualità per confermarlo.

Anche se è dimostrato che gli acidi grassi a catena media possono aiutare a perdere peso in futuro, ciò non significa che l'olio di cocco possa aiutare a perdere peso. Perché l'olio di cocco è ≠ acidi grassi puri a catena media.

Fonte dell'immagine: USDA Food Database (Olio di cocco)

Sebbene l'olio di cocco contenga il 54% di acidi grassi a catena media, la maggior parte di essi è costituita da acido laurico (C12). Grazie alla sua catena di carbonio più lunga, il suo metabolismo è simile a quello degli acidi grassi a catena lunga. Attualmente, la ricerca volta a stabilire se gli acidi grassi a catena media possano aiutare a perdere peso si basa principalmente su C8 e C10. Questi due acidi grassi potrebbero effettivamente svolgere un ruolo nella perdita di peso, ma solo il 12% di essi può farlo.

In altre parole, l'olio di cocco contiene pochissimi acidi grassi che aiutano a perdere peso.

Inoltre, l'olio di cocco è composto per il 99% da grassi e ha un contenuto calorico molto elevato. 100 g di olio di cocco contengono 895 kcal, valore simile ad altri oli vegetali. Affidarsi all'olio di cocco per perdere peso potrebbe non solo non riuscire a perdere peso, ma anche causare il recupero di molto grasso.

2. Ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari

Esistono due affermazioni principali sulla riduzione dell'incidenza delle malattie cardiovascolari: l'olio di cocco è ricco di acidi grassi a catena media, che possono aumentare il livello di colesterolo "buono" (colesterolo HDL), che è benefico per la salute dei lipidi nel sangue. Inoltre, l'olio di cocco non contiene colesterolo né acidi grassi trans, il che è utile per prevenire le malattie cardiovascolari.

Fonte dell'immagine: Introduzione a una determinata marca di olio di cocco su una piattaforma di e-commerce

Ma l'olio di cocco aumenta il "colesterolo buono"?

Infatti, l'olio di cocco non solo non fa bene alla salute cardiovascolare, ma potrebbe addirittura aumentare il rischio di malattie cardiache. Il contenuto di acidi grassi saturi nell'olio di cocco supera l'80%, una percentuale molto più alta rispetto a burro, strutto, ecc.

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 (8a edizione)

Diamo un'occhiata a una revisione sostanziale del sistema.

Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista cardiovascolare più importante Circulation nel marzo 2020, riassumendo i dati di 16 studi clinici, ha rivelato il vero impatto dell'olio di cocco sulla salute.

(1) Rispetto ad altri oli commestibili, l'olio di cocco aumenta significativamente i livelli di "colesterolo cattivo" LDL e di colesterolo totale nel sangue, e l'aumento di questi due tipi di colesterolo è strettamente correlato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

(2) L'olio di cocco aumenta il livello di HDL (colesterolo lipoproteico ad alta densità), ma livelli elevati di HDL non possono compensare i danni dell'LDL e non riducono necessariamente il rischio di malattie cardiovascolari.

In altre parole, sebbene possa portare cose buone, gli effetti negativi che provoca sono maggiori.

Nel 2017, l'American Heart Association (AHA) si è chiaramente opposta al consumo di olio di cocco nell'articolo "Grassi alimentari e malattie cardiovascolari".

Fonte dell'immagine: sito web ufficiale dell'American Heart Association

Dopo aver letto questo articolo, potresti non preoccuparti più di quali ingredienti siano pubblicizzati o meno. Dopotutto, le conclusioni della ricerca sperimentale sono molto più importanti della pubblicità.

Per farvi vedere la verità, vi svelerò due bug presenti nella propaganda. L'olio di cocco menzionato nella pubblicità non contiene colesterolo né acidi grassi trans. Tuttavia, se si ha una minima conoscenza di nutrizione, questa affermazione risulterà controproducente.

Perché quasi tutti gli oli vegetali non contengono colesterolo. Non solo l'olio di cocco, ma anche gli oli vegetali come l'olio di soia, l'olio d'oliva e l'olio di mais non contengono colesterolo. Inoltre, se gli oli vegetali naturali non vengono raffinati, è generalmente difficile produrre acidi grassi trans (ad eccezione degli oli vegetali idrogenati o raffinati).

Quindi è un po' ingiusto promuovere in questo modo.

3. Ricco di vitamina E, può proteggere la pelle e abbellirla

L'affermazione secondo cui l'olio di cocco può migliorare la pelle e la bellezza deriva dal suo contenuto di vitamina E antiossidante. L'articolo promozionale dell'olio di cocco lo descrive in questo modo:

Le proprietà antiossidanti dell'olio di cocco, grazie al suo contenuto di vitamina E, svolgono un ruolo fondamentale nel ridurre i segni visibili dell'invecchiamento. Questi antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi che possono causare stress ossidativo nella pelle, provocando un invecchiamento precoce, come rughe e linee sottili.

Combattendo i radicali liberi, l'olio di cocco aiuta a mantenere la pelle sana, luminosa e giovane.

In realtà, però, il contenuto di vitamina E nell'olio di cocco non è elevato.

A giudicare dai dati, l'olio di cocco è inferiore ai comuni oli vegetali.

Dati da: USDA Food Database

Quali sono i veri benefici dell'olio di cocco?

L'olio di cocco non è completamente inutile. L'olio di cocco contiene una grande quantità di acidi grassi saturi. Rispetto agli acidi grassi insaturi, gli acidi grassi saturi hanno una struttura stabile e sono resistenti alle alte temperature. Quindi, se si vuole friggere, l'olio di cocco è davvero una buona scelta.

Tuttavia, poiché l'olio di cocco contiene anche acidi grassi insaturi, è meglio friggerlo poco e non è consigliabile friggerlo ripetutamente.

Insomma

L'olio di cocco non è così magico come narra la leggenda. In sintesi, i punti sono tre:

1. Sebbene contenga acidi grassi a catena media, solo il 12% di essi può essere utile per perdere peso, quindi non necessariamente aiuta a perdere peso, ma essendo un grasso, mangiarne troppo ti farà sicuramente ingrassare.

2. Può aumentare il colesterolo buono ma non può compensare l'impatto negativo degli acidi grassi saturi eccessivi sulle malattie cardiovascolari.

3. Non contiene quasi nessuna vitamina E, quindi non aspettarti di usarlo per la cura della pelle e la bellezza antiossidante.

Quindi, se vuoi friggere il cibo, l'olio di cocco è una buona scelta, ma non avere aspettative troppo elevate se vuoi usarlo per perdere peso, abbellire la tua pelle, ecc.

Riferimenti:

[1]SacksFM, LichtensteinAH, WuJHY, AppelLJ, CreagerMA, Kris-EthertonPM, MillerM, RimmEB, RudelLL, RobinsonJG, StoneNJ, VanHornLV; AmericanHeartAssociation. Grassi alimentari e malattie cardiovascolari: un consultivo residenziale dall'AmericanHeartAssociation. Circulation. 2017 18 luglio; 136 (3): e1-e23. doi: 10.1161 / CIR. 00000000000000510. Epub 2017 15 giugno. Errata corrige: Circulation. 2017 5 settembre; 136 (10): e195. PMID: 286 20111.

[2]FoodCompositionDatabasesShowFoods--Olio, cocco[Internet].FoodCompositionDatabasesShowFoods. Disponibile da: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients

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https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

[8] PGRoopashree, Shilpa S. Shetty, N. Suchetha Kumari, Effetto degli acidi grassi a catena media sulla salute e sulle malattie umane, Journal of Functional Foods, Volume 87, 2021, 104724, ISSN1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.