Recuperare il sonno dopo essere rimasti alzati fino a tardi può davvero compensare il sonno perso?

Al giorno d'oggi, restare alzati fino a tardi sembra essere diventato un aspetto normale della vita di molti giovani. Secondo il "China Healthy Sleep Survey Report 2022", quasi tre quarti della popolazione cinese ha avuto problemi di sonno e i giovani e le persone di mezza età di età compresa tra 19 e 35 anni rappresentano il gruppo ad alto rischio per i disturbi del sonno. La maggior parte dei giovani dorme in media solo circa 7 ore, e questa durata può addirittura diminuire con l'età. Ciò che colpisce di più è che oltre il 40% dei giovani resta sveglio fino alle prime ore del mattino prima di andare a letto.

Quindi, se resti sveglio fino alle 2 di notte, ma riesci a recuperare un po' di sonno fino alle 10, riesci a recuperare le energie? Oppure, anche se fai un lungo pisolino durante il fine settimana, puoi compensare il danno causato restando sveglio fino a tardi?

Perché recuperare il sonno è inutile?

Uno studio ha seguito per un anno più di 2.100 medici neoassunti per monitorarne il sonno e l'umore. In genere, durante il primo anno di pratica medica, questi medici devono affrontare orari di lavoro lunghi, stressanti e irregolari, per cui il loro sonno è molto irregolare. I risultati dello studio hanno dimostrato che le persone con ritmi di sonno irregolari, anche se a volte riuscivano a recuperare otto ore di sonno, presentavano comunque problemi di salute mentale, come instabilità emotiva e punteggi più elevati di depressione, e non erano diverse da quelle con grave privazione del sonno. Questo studio dimostra che un orario di lavoro e di riposo irregolare, anche se si recupera dormendo, non può compensare i danni causati dallo stare alzati fino a tardi.

Perché sta succedendo questo? Il motivo è che il sonno non è solo una "questione di tempo", è un processo complesso fatto di schemi e cicli. Ogni notte, il nostro cervello attraversa un ciclo del sonno di circa 90 minuti, passando in sequenza attraverso le fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (movimento oculare rapido); ogni ciclo si ripete circa 4-5 volte. Le fasi del sonno profondo sono essenziali per il recupero fisico, mentre la fase REM favorisce l'integrazione di emozioni e ricordi. Quando restiamo svegli fino a tardi, la distribuzione e la tempistica di queste fasi del sonno vengono alterate, in particolare il sonno profondo e la fase REM, che potrebbero non essere raggiunte per un lasso di tempo sufficiente. Anche se si dorme un po' di più durante il giorno, la disposizione di queste fasi del sonno non tornerà perfettamente al ciclo normale, come il sonno naturale durante la notte, influenzando così il recupero del corpo e della mente durante il sonno.

Inoltre, restare alzati fino a tardi può causare uno sfasamento del nostro orologio biologico. L'orologio biologico è un ritmo circadiano controllato dal nucleo soprachiasmatico (SCN) nel cervello, con un ciclo di circa 24 ore. È responsabile della regolazione delle funzioni fisiologiche come la temperatura corporea e la secrezione ormonale. Un normale orologio biologico ci aiuta ad entrare in un sonno profondo durante la notte e a rimanere svegli durante il giorno. Se restiamo alzati fino a tardi per molto tempo, il nostro orologio biologico gradualmente si altera. Anche se recuperare il sonno può compensare parte del sonno perso, è difficile ripristinare efficacemente il ritmo circadiano naturale.

Cosa succede se il sonno è irregolare per un periodo prolungato?

Un sonno irregolare non solo ci fa sentire stanchi, ma provoca anche una serie di effetti negativi. Gli studi hanno dimostrato che restare svegli fino a tardi è strettamente correlato a diversi problemi di salute, tra cui sbalzi d'umore, ansia e un aumento del rischio di depressione. Studi hanno dimostrato che orari irregolari di sonno e di riposo sono strettamente correlati a punteggi elevati di depressione. Anche se le persone che restano alzate fino a tardi riescono a recuperare abbastanza sonno alcune notti, le loro emozioni e la loro salute mentale ne risentono comunque in modo significativo.

Non solo, restare alzati fino a tardi influisce anche sulle funzioni cognitive del cervello. I dati della China Sleep Research Society mostrano che per la maggior parte delle persone è più appropriato dormire 7-9 ore, mentre dormire più di 10 ore può aumentare il rischio di deterioramento cognitivo. Un recupero irregolare del sonno altera il nostro orologio biologico, rendendoci impossibile concentrarci sul lavoro o sullo studio, rallentando le nostre reazioni, causando perdita di memoria e persino giudizi più errati. Nel lungo termine, questi problemi possono influire sulle prestazioni lavorative e sulle relazioni interpersonali, aggravando ulteriormente lo stress psicologico e il disagio emotivo.

Come evitare di restare alzati fino a tardi?

La cosa più importante per evitare di restare alzati fino a tardi è mantenere una durata del sonno adeguata e un programma regolare. A tal fine, possiamo provare i seguenti tre metodi:

Ridurre la stimolazione prima di andare a dormire

Cercare di evitare attività ad alta intensità o fluttuazioni emotive prima di andare a letto, come lavorare, litigare o guardare film eccessivamente intensi. Ridurre la stimolazione della luce blu prima di andare a letto, come quella degli schermi dei cellulari e dei computer, può aiutare il cervello a secernere melatonina e ad addormentarsi più velocemente.

Regola gradualmente il tuo programma di sonno

Se sei abituato a stare sveglio fino a tardi, puoi gradualmente anticipare l'ora in cui vai a letto, di 15-30 minuti ogni giorno, finché non troverai un orario adatto a te. In questo modo è possibile evitare il disagio causato da un improvviso cambiamento nei propri orari di lavoro e di riposo.

Fare esercizio fisico moderato e ridurre l'assunzione di caffeina

Un'attività fisica moderata durante il giorno può aiutare a migliorare la qualità del sonno notturno, ma è opportuno evitare attività fisiche intense prima di coricarsi. Anche ridurre l'assunzione di caffeina nel pomeriggio e nella sera, compresi tè, caffè e bevande energetiche, può aiutare a prevenire i disturbi del sonno.

Riferimenti

[1] Fang, Y., Forger, DB, Frank, E., Sen, S., e Goldstein, C. (2021). Variabilità giornaliera nei parametri del sonno e rischio di depressione: studio di coorte prospettico di medici in formazione. Medicina digitale NPJ, 4(1),28.

[2] Lemola, S., Ledermann, T., & Friedman, EM (2013). La variabilità della durata del sonno è correlata alla qualità soggettiva del sonno e al benessere soggettivo: uno studio di actigrafia. PloS uno, 8(8), e71292.

Autore: ACC Psychology Revisore: Yang Xiaoyang, Professore associato, Facoltà di psicologia, Università normale del Sichuan