Sai? Apri la porta┋È arrivato il classico libro di scienza della nutrizione per studenti!

Scritto da: Mayila Maimaiti, dottoressa in nutrizione, tecnico nutrizionista del dipartimento di nutrizione clinica, primo ospedale affiliato dell'Università medica dello Xinjiang e beneficiaria del primo progetto di sostegno ai talenti giovanili dello Xinjiang

Revisore: Tursunjiang Maimaitiming, Vicepresidente e Vicesegretario generale della Xinjiang Nutrition Society, Professore di Nutrizione e Sicurezza Alimentare presso la Xinjiang Medical University

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" sottolineano che i bambini in età scolare dovrebbero fare una buona colazione, scegliere con cura gli spuntini ed evitare di bere bevande zuccherate, in base alle linee guida dietetiche per la popolazione generale. Le raccomandazioni principali includono: partecipare attivamente alla selezione e alla preparazione degli alimenti per migliorare la conoscenza nutrizionale ; fare una buona colazione, scegliere con cura gli spuntini e coltivare comportamenti alimentari sani; bere latte ogni giorno, mangiare a sufficienza, non bere bevande ed evitare di bere alcolici .

Come garantire pasti regolari ed equilibrati?

Fai una buona colazione . Per i bambini in età scolare, i compiti di apprendimento più importanti della giornata si concentrano al mattino e il cervello consuma molta energia, per cui la colazione è molto importante. Il cibo della colazione dovrebbe essere vario e colorato, con opportune variazioni di sapori. L'energia fornita dalla colazione dovrebbe rappresentare il 25-30% dell'energia totale della giornata. Una colazione nutriente dovrebbe comprendere almeno tre tipi di alimenti: cereali e tuberi, carne, uova, latte, fagioli e noci, frutta e verdura.

Mangia un pranzo completo . L'energia fornita dal pranzo dovrebbe rappresentare dal 30% al 40% dell'energia totale della giornata. Il pranzo scolastico comprende alimenti di base, carne e verdure, in grado di soddisfare le esigenze dell'organismo. I bambini non dovrebbero essere schizzinosi o avere preferenze particolari per quanto riguarda i cibi. Un'alimentazione completa deve garantire il fabbisogno energetico e nutrizionale necessario per una crescita sana.

La cena dovrebbe essere moderata . L'energia fornita dalla cena dovrebbe rappresentare il 30%~35% dell'energia totale della giornata. Di notte l'attività fisica è minore e le persone si preparano ad andare a dormire, quindi la cena deve essere moderata. Dovresti mangiare più cibi leggeri, come le verdure, evitare cibi troppo grassi ed evitare spuntini prima di andare a letto.

Bevi meno bevande zuccherate e molta acqua. Bere acqua naturale è la scelta migliore; puoi bere acqua "aromatizzata"**, ad esempio con fette di limone, foglie di menta o mele, bere con moderazione succhi di frutta e verdura appena spremuti e non zuccherati e bere bevande meno zuccherate. **

Molte bevande contengono molto zucchero. Ad esempio, il contenuto di zucchero della cola è di circa il 10%, mentre lo zucchero aggiunto al succo d'arancia è superiore al 10%. Nei bambini in età scolare, le bevande zuccherate aumentano il rischio di carie, aumento di peso, bassa statura, diarrea, rischio microbico e allergie. Si può notare che è necessario bere meno bevande possibile. Dovresti bere ogni giorno una quantità sufficiente di acqua pulita e igienica. In media, i bambini di 6 anni bevono 800 ml di acqua al giorno, i bambini di età compresa tra 7 e 10 anni bevono 1000 ml di acqua al giorno, i ragazzi di età compresa tra 11 e 13 anni bevono 1400 ml di acqua al giorno e le ragazze bevono 1200 ml di acqua al giorno. La quantità di acqua può essere aumentata a seconda della situazione specifica.

Scegli bene i tuoi spuntini . I bambini in età scolare hanno un metabolismo elevato. Per evitare che la fame comprometta lo studio e l'attività fisica, si possono mangiare degli spuntini durante le pause. Nella scelta degli spuntini, i bambini dovrebbero cercare di scegliere alimenti con un'elevata qualità nutrizionale, come latte e latticini, frutta o noci, e consumare spuntini meno frequentemente e in quantità minori. Le Linee guida per gli spuntini per bambini e adolescenti cinesi (2018) [2] sottolineano che quando si mangiano spuntini, è necessario considerare anche l'equilibrio nutrizionale dei bambini. I punti chiave delle linee guida possono essere riassunti come segue: non mangiare troppo, dare la priorità a frutta, latte e noci, mangiare meno snack ricchi di sale, zuccheri e grassi, non bere o bere meno bevande zuccherate e mantenere la bocca pulita .

Combinazione ragionevole e nutrizione equilibrata. La crescita e lo sviluppo fisico degli studenti necessitano di sette nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre alimentari e acqua. Per quanto riguarda l'abbinamento alimentare, bisogna concentrarsi sulla diversità degli alimenti e su proporzioni ragionevoli. Il nostro Paese ha sviluppato un “Abaco per una dieta equilibrata per bambini”. L'abaco è diviso in sei strati, dal basso verso l'alto: cereali e patate, verdura, frutta, pesce, pollame, carne, uova, prodotti acquatici, semi di soia, noci, latte, olio e sale. L'abaco utilizza il colore e il numero di grani per indicare l'assunzione giornaliera di vari tipi di cibo, dal basso verso l'alto.

Punti chiave: Oltre a una dieta equilibrata , è necessario anche intensificare l'attività fisica e dormire a sufficienza .

Esercizio scientifico, sole salutare

La vita è nell'esercizio fisico. L'esercizio fisico può migliorare la funzionalità cerebrale, aumentare la capacità polmonare, la salute delle ossa, migliorare la circolazione sanguigna, favorire la crescita e lo sviluppo umano, migliorare la resistenza alle malattie e potenziare l'adattabilità dell'organismo. L'esercizio fisico può anche mantenerci di buon umore, energici, migliorare il sonno e stimolare il metabolismo!

Un sonno sufficiente favorisce la salute

Per i bambini in età scolare, un sonno adeguato è ancora più importante: il sonno può rafforzare il sistema immunitario dei bambini e promuovere lo sviluppo del cervello. Andare a letto puntuali tutti i giorni, 10 ore per gli studenti delle elementari, 9 ore per gli studenti delle medie e 8 ore per gli studenti delle superiori; non mangiare spuntini e non guardare schermi elettronici prima di andare a letto. La mancanza di sonno può portare a una diminuzione del sistema immunitario, a un aumento dello stress psicologico e a una riduzione delle capacità linguistiche e di pensiero.

Consiglio dell'editore: i bambini in età scolare attraversano un periodo critico dello sviluppo fisico e intellettuale. Per loro è particolarmente importante un'alimentazione adeguata e uno stile di vita sano. Per questo motivo, i bambini in età scolare dovrebbero sviluppare buone abitudini alimentari: la dieta dovrebbe essere diversificata per garantire un'alimentazione completa.

Riferimenti: 1. "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)";

2. Commissione nazionale per la salute "Linee guida nutrizionali per i pasti degli studenti 2017" WS/T-554-2017;

3. WS/T_554-2017 Linee guida nutrizionali per i pasti degli studenti