Saltare la corda è una scienza: come farlo in modo scientifico? Diamo un'occhiata alla dimostrazione corretta.

Saltare la corda è una soluzione conveniente per perdere peso, ma una postura scorretta può essere dannosa per la salute. Sai ballare in modo scientifico?

Diamo un'occhiata insieme alla dimostrazione animata!

Compilato dal redattore dei nuovi media Song Meng

Dimostrazione animata/Lai Tianying Yuanbo

Fotografia/Duan David e Xu Chen

Perdere peso è un argomento molto ricorrente, di cui si parla sempre, ma che non si mette mai in pratica. Tuttavia, nonostante alcune "persone ambiziose" abbiano cercato metodi efficaci per ridurre il grasso, potrebbero non aver seguito procedure scientifiche, con il risultato che la loro "causa di perdita di peso" è rimasta stagnante o addirittura ha danneggiato il loro corpo. Tra questi metodi di esercizio, saltare la corda è uno dei più comuni.

Dopotutto, l'allenamento con la corda non richiede grandi spazi, non è influenzato dalle condizioni atmosferiche e può essere iniziato a casa o in uno spazio aperto. Rispetto alla corsa, l'allenamento con la corda può prevenire la perdita di massa muscolare e bruciare i grassi. Dopo l'allenamento, il corpo sarà in uno stato di continua combustione dei grassi, il che aiuta a modellare una silhouette perfetta.

Tuttavia, seguire un allenamento corretto per saltare la corda può effettivamente aiutare a perdere peso. Tuttavia, se si salta la corda per poco tempo e lo si fa a bassa frequenza, l'efficacia nel bruciare i grassi sarà molto limitata. Inoltre, se la "postura" è sbagliata, potrebbe addirittura avere ripercussioni sulla salute.

Inventario delle posture scorrette

Ci sono diverse azioni sbagliate comuni↓↓↓

Hai questo tipo di problema? In tal caso, correggilo in tempo:

Errore 1: la posizione non è fissa e si sposta troppo.

Errore 2: atterrare sulla pianta del piede o sul tallone senza alcuna ammortizzazione, con un impatto enorme sulle ginocchia.

Errore 3: saltare troppo in alto e piegare troppo le ginocchia.

Errore 4: Utilizzare l'intero braccio per scuotere la corda provoca un consumo eccessivo di energia.

Salto scientifico della corda con dimostrazione

Mettetevi in ​​posizione eretta, con le caviglie leggermente divaricate, guardate in avanti e guardate a circa 3 metri di distanza. Afferrare con entrambe le mani le maniglie poste alle estremità della corda. Di solito, si mette un piede al centro della corda. Piegare i gomiti e sollevare gli avambracci fino a raggiungere la posizione piatta. Quando la corda è raddrizzata, la sua lunghezza è corretta.

Quando i principianti iniziano ad allenarsi, la posizione in cui l'estremità della corda incontra la maniglia è approssimativamente all'altezza del torace. Man mano che le capacità di salto migliorano, la lunghezza della corda può essere accorciata opportunamente.

▲Dimostrazione corretta vista frontale

▲Dimostrazione corretta vista laterale

▲ Dimostrare i movimenti corretti dei piedi

La corda deve essere ruotata a velocità costante e ritmicamente, con le dita dei piedi che toccano il terreno (ciò può alleviare l'impatto sulle ginocchia, ridurre i danni ai tessuti molli e le vibrazioni e i danni alle caviglie). I movimenti devono essere il più possibile leggeri ed elastici. Quando si salta, non piegare eccessivamente il corpo, ma mantenerlo in una posizione naturalmente piegata. Quando si balla, la respirazione deve essere naturale e ritmica. Quando salti la corda, assicurati di tenere la bocca chiusa per evitare che i denti colpiscano la lingua.

Parlando dei dettagli, si consiglia di tenere i piedi uniti ed eseguire esercizi di salto per 2 o 3 minuti (l'altezza del salto è di 3 o 5 cm). Inizia a saltare la corda, concentrandoti sul movimento dei polsi formando un arco. Tuttavia, i principianti non dovrebbero saltare troppo velocemente all'inizio e dovrebbero prestare particolare attenzione allo stretching dei muscoli del polpaccio. In linea di principio, è possibile fare una breve pausa ogni 100 o 200 salti.

Esistono molti stili di salto della corda

Dopo aver imparato i movimenti di base, puoi provare gradualmente a saltare la corda in modo più "sofisticato", ad esempio saltando su una gamba con il ginocchio destro piegato, saltando con le gambe divaricate o unite, saltando di lato, saltando con entrambe le braccia incrociate, ecc.

Salto su una gamba con il ginocchio destro piegato, sollevamento in avanti. Mettetevi in ​​punta di piedi e saltate su un piede da 10 a 15 volte (a seconda delle vostre capacità), quindi ripetete con la gamba sinistra. Riposatevi per 30 secondi ed eseguite 2 round per lato.

Salta con le gambe divaricate e unite. Per prima cosa fai l'esercizio di riscaldamento con la corda, poi saltala. Salta con i piedi divaricati e atterra con i piedi uniti. Ripetere l'operazione 15 volte.

Saltelli laterali: questo esercizio può allenare la resistenza e rafforzare i muscoli abduttori e adduttori. Due persone si posizionano a sinistra e a destra della corda per saltare, una davanti e una dietro. Per prima cosa saltano in avanti con un piede di lato, per poi tornare alla posizione iniziale saltando di lato. Quando si salta bisogna fare attenzione a muovere le braccia con forza. Salta per 1 minuto, poi riposati per 10 secondi e ripeti l'esercizio 2 volte.

Salta con le braccia incrociate. Per prima cosa esegui l'esercizio di riscaldamento con la corda, poi salta la corda con le braccia incrociate. Quando la corda è in aria, incrocia le braccia e, dopo aver saltato la corda incrociata, riporta le braccia nella posizione iniziale.

Non puoi semplicemente saltare quando vuoi.

In genere non ci sono restrizioni sul momento migliore per saltare la corda. Tuttavia, i requisiti di forma fisica sono relativamente elevati. Le persone con funzionalità cardiopolmonare ridotta rimarranno senza fiato prima di riuscire a resistere più di 2 minuti. Inoltre, dopo l'allenamento le loro gambe saranno estremamente doloranti, rendendo difficile continuare. Per le persone con un peso corporeo elevato, l'allenamento con la corda eserciterà troppa pressione sulle articolazioni del ginocchio, causando l'usura dei tessuti molli dell'articolazione.

Pertanto, si raccomanda alle persone con una percentuale di grasso corporeo superiore al 30%, scarsa forma fisica e problemi al ginocchio di scegliere di saltare la corda con cautela e di non sforzarsi di completare un allenamento ad alta intensità, altrimenti ciò causerà facilmente gravi problemi di salute.

Inoltre, ci sono alcune situazioni in cui non è adatta la corda, come ad esempio:

(1) Non è consigliabile saltare la corda entro 30 minuti prima dei pasti o entro un'ora dopo i pasti. Fare esercizio fisico prima dei pasti mette l'apparato digerente in uno stato di eccitazione, mentre un esercizio intenso dopo i pasti causerà l'accumulo di una grande quantità di sangue nell'apparato digerente dopo i pasti, e l'attività intensa influirà sulla digestione del cibo. A lungo termine può causare problemi allo stomaco.

(2) Non è consigliabile saltare la corda subito dopo essersi alzati al mattino o prima di andare a letto la sera. Il momento giusto per fare esercizio fisico dovrebbe essere trenta minuti dopo essersi alzati al mattino e due ore prima di andare a letto.

(3) Il corpo umano è nelle sue condizioni migliori tra le 15:00 e le 20:00, quindi il momento migliore per saltare la corda è tra queste ore. Se imparerai correttamente la tecnica del salto con la corda, otterrai sicuramente l'effetto di dimagrimento e perdita di peso.

E anche se puoi scegliere di allenarti con la corda, non puoi semplicemente riposarti dopo averla saltata.

Dopo il salto sarà meglio allungarsi

Essendo uno "sport esplosivo", saltare la corda stimola in una certa misura i muscoli delle gambe. Nelle prime fasi dell'esercizio, il grasso non è ancora stato eliminato, ma i muscoli possono congestionarsi e indurirsi a causa della stimolazione, creando temporaneamente l'illusione che "più ti alleni, più le tue gambe diventano grosse".

Quindi, dopo aver saltato la corda, non siate pigri, fate degli esercizi di stretching, che possono rilassare i muscoli, allungare le linee, alleviare la fatica e ridurre efficacemente il dolore il giorno dopo.

Gli esercizi di stretching specifici includono quanto segue:

Allungamento dell'ileopsoas: 4 serie da 10-15 secondi, affondi, raddrizza la parte superiore del corpo, inclina tutto il baricentro in avanti, incrocia le mani, alza le braccia e allungale indietro e verso l'alto, inclina la testa all'indietro per aumentare l'ampiezza dello stretching, cambia lato dopo 10-15 secondi. Continua a respirare e senti lo stiramento nella parte interna delle cosce, nella parte bassa della schiena e nelle braccia.

▲Stretching dell'ileopsoas

Allungamento posteriore del polpaccio: 4 serie da 15-30 secondi. Affondi con una gamba in avanti e le dita dei piedi contro il muro. Raddrizzare una gamba all'indietro con il tallone a terra. Contemporaneamente, abbassa i fianchi e senti l'allungamento della parte posteriore del polpaccio raddrizzato. Se non senti un forte allungamento, concentrati sull'affondo e abbassa ulteriormente i fianchi, senza sollevare il tallone posteriore da terra. Continua a respirare e senti lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia.

▲Allungare la parte posteriore del polpaccio

Stretching per vita e schiena delle braccia: 4 serie da 15-30 secondi. Stare in piedi con le gambe divaricate, sollevare le braccia dietro la testa, incrociare le mani e tenere i gomiti, tenere la schiena dritta, guardare in avanti, allungare la parte superiore del corpo verso un lato, cambiare allungamento dopo 15-30 secondi. Muovetevi lentamente, aumentando gradualmente l'allungamento mentre espirate.

▲Allungare la vita e la parte posteriore delle braccia

Allungamento del trapezio: 4 serie da 15-30 secondi, stare in piedi, mento leggermente retratto, braccia sollevate verso l'interno e rivolte in avanti, mani posizionate sull'altro lato della testa, sguardo rivolto in avanti, premere la testa contro la spalla, cambiare allungamento dopo 15-30 secondi. Muovetevi lentamente, aumentando gradualmente il movimento mentre espirate.

▲Allungamento del trapezio

Allora, sai come saltare la corda in modo scientifico?

(Informazioni raccolte da Dingxiangyuan, Dingxiang Doctor, Global Fitness, CRS National Rope Skipping Promotion Center, ecc.)

Prodotto da: Science Central Kitchen

Prodotto da: Beijing Science and Technology News | Media sulla scienza e la tecnologia di Pechino

Benvenuto per condividere con la tua cerchia di amici

La riproduzione senza autorizzazione è vietata