La mamma si muove così! 9 consigli per alleviare il disagio post-partum (parte 1)

La gravidanza e il parto sono processi difficili che non possono essere sottovalutati. Dopo che il corpo della madre ha subito uno shock importante durante questo periodo, ciò può avere un certo impatto sui muscoli, sulle ossa e sulle articolazioni. Pertanto, per aiutare le madri ad adattare il proprio corpo alle condizioni precedenti alla gravidanza e ridurre efficacemente i tempi di recupero fisico, l'allenatore sportivo Lin Shenghong del Taian Hospital New Start Sports Center insegnerà alle madri 9 principali esercizi post-partum, che consentiranno loro di ripristinare facilmente le funzioni e la forma del corpo dopo il parto.

【9 esercizi post-partum】

Esercizio 1／Esercizio del collo

Tempo: inizia circa il terzo giorno dopo il parto.

pratica:

Ci sono quattro direzioni: su, giù, sinistra e destra. Gira lentamente la testa nelle quattro direzioni e resta in questa posizione per un po'. Rilassa le spalle e respira naturalmente. 12 volte costituiscono un ciclo.

Scopo:

I primi quattro movimenti prevedono principalmente stretching e semplici attività per alleviare la tensione muscolare e aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli delle spalle e del collo.

Esercizio 2/Ponte (esercizio per i fianchi)

Tempo: inizia circa il settimo giorno dopo il parto.

pratica:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia disposte naturalmente su entrambi i lati del corpo. Quando espiri, contrai forte i fianchi e sollevali, fai una pausa per un momento, quindi abbassali lentamente nella posizione iniziale. Se hai un cuscino o un asciugamano, puoi tenerlo tra le ginocchia mentre esegui l'esercizio. Da 10 a 15 volte è un ciclo.

Scopo:

La posizione del ponte viene utilizzata principalmente per allenare la forza dei fianchi e degli arti inferiori. Durante la gravidanza vengono prodotti ormoni rilassanti che allentano i legamenti delle articolazioni. Tuttavia, subito dopo il parto, il tessuto legamentoso è ancora relativamente lasso. Pertanto, utilizzando la posizione del ponte per allenare i muscoli attorno ai fianchi, si può ottenere l'effetto di sostenere e proteggere la struttura articolare. Se si mette un cuscino o un asciugamano sotto le ginocchia, si può anche rafforzare la stimolazione dei muscoli del pavimento pelvico, dei muscoli adduttori e delle contrazioni vaginali e uterine.

Esercizio 3/Allungamento laterale

Tempo: inizia circa il settimo giorno dopo il parto.

pratica:

Ripeti l'esercizio da un lato alla volta, solleva le mani con i palmi rivolti in avanti e senti i mignoli allungarsi e tirarsi verso l'alto. Fallo lentamente, coordinando il tuo respiro. Potresti avvertire una leggera sensazione di stiramento e trazione ai lati del corpo. Da 10 a 15 volte costituisce un ciclo.

Scopo:

È possibile eseguire facilmente gli allungamenti laterali anche stando seduti a letto. Allunga il corpo verso l'alto con una leggera flessione laterale, come se qualcuno ti stesse tirando. Questo può aiutare a rilassare i muscoli tesi sui fianchi e sulla schiena.

Esercizio 4／Esercizio addominale

Tempo: inizia intorno al quattordicesimo giorno dopo il parto.

pratica:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per mantenere il corpo stabile. Coordina la respirazione e spingi lentamente i piedi verso l'esterno mentre espiri. Senti che il tuo stomaco inizia a contrarsi e che il tuo corpo e la tua vita rimangono stabili. Quando spingi i piedi verso l'esterno, devi sentire che il tuo corpo e la tua vita sono in uno stato stabile. Se si spinge troppo o l'intervallo di movimento è troppo ampio, rendendo il corpo instabile, questo esercizio non è adatto. Da 10 a 15 volte è un ciclo.

Scopo:

Lo scopo principale dell'attività fisica dopo il parto è quello di recuperare la forza originaria del corpo per sostenerlo e proteggerlo. Ripristinando la forza addominale, si allevierà il problema del dolore lombare e, naturalmente, l'addome diventerà più tonico.

Continua...

※L'articolo originale è stato pubblicato nel numero di giugno 2015 di Mom and Baby Magazine.

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