Ti senti a disagio e vuoi fare esercizio fisico? Cosa fare prima e dopo l'attività fisica? Non commettere errori con le 7 attrezzature sportive comuni nei parchi

Tutti conoscono i benefici dell'attività fisica, il problema è la mancanza di tempo! Fortunatamente, oggigiorno nei parchi sono disponibili attrezzature sportive. Stabiliamo concetti di esercizio corretti ed efficaci per rendere il nostro corpo più sano!

1. Concetti di base dell'esercizio: ruoli, dieta e concetti di base dell'esercizio sicuro

L'esercizio fisico è una disciplina molto ampia in medicina. Prima di allenarti, devi comprendere il tuo ruolo nell'esercizio, nella dieta e nella preparazione pre-allenamento per assicurarti che l'obiettivo e l'effetto dell'esercizio siano coerenti con le tue aspettative:

1. Ruolo e obiettivi del movimento

Quando ci si allena, è possibile semplicemente suddividerlo nelle tre categorie seguenti in base al "ruolo dell'esercizio" e al "livello target". Le persone che vogliono semplicemente "muoversi nel parco" sono solitamente principianti che non fanno esercizio fisico regolarmente. Nella fase iniziale, è più facile per loro prefissarsi l'obiettivo di "migliorare leggermente le attuali funzioni fisiche" e procedere verso l'obiettivo di diventare "esercizi regolari".

(Tabella 1) Livelli di ruoli e obiettivi dello sport

(Tabella 1) Livelli di ruoli e obiettivi dello sport

2. Dieta per l'esercizio fisico

Inoltre, molte persone fanno attività fisica per avere una bella figura, ma ignorano l'importanza della "dieta" e i risultati non sono soddisfacenti. Infatti, per ottenere buoni risultati, gli obiettivi dell'esercizio fisico devono essere abbinati alla dieta.

(Tabella 2) Combinazioni dietetiche per l'esercizio fisico

(Tabella 2) Combinazioni dietetiche per l'esercizio fisico

*Per i pazienti affetti da patologie renali, si prega di discutere con il proprio medico l'assunzione appropriata di proteine.

3. Concetti di base per un esercizio sicuro

Per tutti gli sport è necessario indossare un abbigliamento adeguato e riscaldarsi prima e indossare protezioni dopo l'esercizio.

1. Indossare abiti comodi e leggeri

L'abbigliamento sportivo deve essere leggero, comodo da indossare e traspirante. Sono richieste scarpe sportive. Se sono richiesti esercizi a terra, è consigliabile eseguirli su un tappetino da yoga per ridurre l'impatto.

2. Riscaldarsi prima dell'esercizio

Tutti gli sport richiedono riscaldamento. È necessario riscaldarsi per almeno 15 minuti prima di superare ufficialmente il test. Puoi farlo camminando a passo svelto, facendo jogging, ecc. e iniziando ad allenarti solo quando il tuo corpo inizia a sudare leggermente.

3. Ammortizzazione post-esercizio

Dopo l'esercizio, è necessario allungare e contrarre i muscoli per almeno 10 minuti e mantenere ogni movimento per 10-30 secondi, per eseguire semplici esercizi di stretching e contrazione.

2. Introduzione alle attrezzature sportive comuni

1. Grande ruota

La "grande ruota" consente di allenare le spalle e gli arti superiori e di aumentare la gamma di movimento dell'articolazione della spalla. Si prega di non utilizzarlo in caso di spalla congelata o dolore acuto alla spalla ed evitare eccessivi stiramenti e trazioni che potrebbero causare lesioni alla spalla.

Grande ruota (Foto fornita dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

2. Massaggiatore per la schiena

Il "massaggiatore per vita e schiena" sfrutta il movimento del corpo per esercitare pressione sulle parti tese della vita e della schiena sul rullo, per rilassare i muscoli e allungare la fascia. Più è doloroso, più è efficace!

Massaggiatore per la schiena (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

(III) Macchina per camminare

La "macchina da passeggio" può allungare i muscoli dei fianchi e delle gambe. Le persone con scarso equilibrio non dovrebbero utilizzarlo. Se hai subito di recente un intervento chirurgico all'anca, consulta il tuo medico prima di utilizzare il prodotto.

Macchina per camminare (Foto fornita dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

4. Trainer Sit-and-Pedal

Il "sit-and-push trainer" sfrutta il peso del corpo per allenare i muscoli degli arti inferiori. Durante l'uso, evitare di trattenere il respiro per evitare di "sforzarsi" e provocare vertigini.

Trainer da seduta (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

(V) Volano

Il "volano" consente agli anziani di muovere facilmente gli arti inferiori. Si prega di evitare accelerazioni improvvise durante l'uso, poiché ciò causerebbe una sollecitazione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio.

Volano (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

(6) Twister della vita

Lo "stretching della vita" allunga i muscoli della vita e della schiena ed è uno degli esercizi preferiti da molti anziani. Ruotando la vita e il corpo si può rendere il corpo più flessibile.

Rotatore della vita (foto fornita dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

7. Barra orizzontale/trazioni

Utilizzare il peso del corpo per rafforzare i muscoli delle mani e della schiena. Non è adatto a pazienti affetti da patologie della spalla, degli arti superiori, del gomito e della mano. Soprattutto per le persone con spalla congelata, tirare la barra orizzontale può risultare molto doloroso e potrebbe addirittura causare stiramenti muscolari.

Barra orizzontale/trazioni (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

3. L'esercizio improprio può facilmente causare lesioni

Oltre a "fare esercizio fisico in modo efficace", le persone dovrebbero prestare maggiore attenzione a "evitare infortuni". Di seguito vengono spiegati gli infortuni causati dalle comuni attrezzature per il fitness.

1. Lesioni alle articolazioni e ai legamenti della spalla

L'articolazione della spalla è concepita come un'articolazione "mobile" e non come un'articolazione "portante". Che si tratti di una "barra orizzontale" o di una "ruota per le spalle", sono tutte attrezzature per l'allenamento della parte superiore delle braccia. Un uso improprio può facilmente causare un carico eccessivo sull'articolazione della spalla, strappi o addirittura lussazioni.

Prendiamo ad esempio la "barra orizzontale". Senza allenamento, anche un uomo adulto potrebbe caricare eccessivamente il proprio peso corporeo. Se il colpo viene eseguito con forza, si possono facilmente verificare lesioni ai tessuti molli della spalla (legamenti, muscoli, borse). Se le articolazioni si infiammano e il paziente si muove meno a causa del dolore, potrebbe verificarsi la spalla congelata (capsulite adesiva della spalla).

2. Distorsione acuta dei muscoli della vita

Per l'allenamento delle attività degli arti inferiori vengono utilizzati principalmente gli "attrezzi per la torsione della vita", i "camminatori" e gli "attrezzi sit-and-push". Se le persone li usano troppo velocemente, troppo frequentemente e per troppo tempo, è facile che si verifichino gravi tensioni alla vita. Se il corpo è inclinato a causa di una postura scorretta, il rischio di stiramento è ancora più alto.

Se in questo momento si avverte dolore e si usa il "massaggiatore per la schiena" per applicare pressione sui muscoli gonfi, si causerà un'infiammazione più grave. Si prega di non utilizzarlo quando i muscoli presentano evidenti sintomi di infiammazione (rossore, gonfiore, calore, dolore)!

4. È meglio muoversi che non muoversi. Il movimento corretto è la soluzione migliore.

1. Attività, attività. Per vivere, bisogna muoversi.

Alcune persone pensano di soffrire di "artrite degenerativa" e di non dover fare esercizio fisico. Infatti, se non si fa esercizio fisico, la mancanza di forza muscolare danneggerà maggiormente le articolazioni. La forza muscolare diminuisce con l'età. A partire dai 50 anni, la percentuale diminuirà dell'1,5-5% ogni anno, per poi scendere al 30-50% tra i giovani. Quando i muscoli si "atrofizzano", "ogni passo" produrrà una forza di taglio e causerà danni alle articolazioni. Questa è la causa più comune di lesioni all'articolazione del ginocchio, ma anche quella più facilmente trascurata.

2. L'obiettivo iniziale dell'esercizio non deve essere elevato

La parte più difficile dell'allenamento è "continuare a farlo". "Andare a piedi al parco per fare esercizio fisico" è un metodo altamente accessibile, comodo e conveniente. Se utilizzato correttamente, è possibile evitare infortuni e raggiungere l'obiettivo di salute di 150 minuti di esercizio moderato a settimana (che equivale più o meno a 5 giorni a settimana, 30 minuti di camminata al giorno e circa 3.000-4.000 passi alla volta)!

(Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Tutti pensano che sport come il basket e il tennis siano inclini agli infortuni, ma pochi sanno che queste attrezzature per il fitness apparentemente innocue nascondono dei killer invisibili. Ho persino visto persone acquistare delle cinghie e appendersi a testa in giù alla barra orizzontale. Se cadono, potrebbero riportare come minimo un trauma cranico o, nel peggiore dei casi, una frattura cervicale! Vorremmo ricordare a tutti che sono numerosi i casi di uso scorretto delle attrezzature fitness nei parchi e che molte persone sono costrette a recarsi presso il reparto di riabilitazione a causa di infortuni. Durante l'allenamento e il mantenimento della forma fisica, dovresti evitare di usare le attrezzature per il fitness in modo inappropriato, altrimenti ne subirai le conseguenze prima di godere dei benefici e il risultato non ne varrà la pena.

Questo articolo è stato fornito dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association

Autore di questo articolo: Dott. Xu Jialin della Clinica riabilitativa Huifu