L'integrazione di calcio non ha alcun effetto? Se ignori questi punti, l'integrazione di calcio sarà vana!

Il calcio è un macroelemento essenziale per il corpo umano e svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nell'emostasi, nel movimento muscolare, nella struttura ossea e in molti altri aspetti. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che un adulto medio assuma 800 mg di calcio al giorno. Tuttavia, secondo le "Linee guida per il trattamento primario dell'osteoporosi primaria", l'assunzione giornaliera di calcio nella dieta dei residenti cinesi è ≤ 400 mg e un apporto insufficiente di calcio è comune.

Nella vita reale, gli integratori di calcio di molte persone sono "inutili", con il risultato che il calcio integrato non viene assorbito in modo efficace. Se si vuole integrare il calcio in modo efficace, bisogna evitare questi equivoci.

Integrazione di calcio: non cadere in cinque grandi equivoci

Mito 1: l'integrazione di calcio è solo per gli anziani

Il calcio nelle ossa inizia ad accumularsi dopo la nascita, raggiunge il picco intorno ai 30 anni e poi diminuisce. Con l'avanzare dell'età, il calcio nelle ossa si perde gradualmente. Non solo gli anziani hanno bisogno di integratori di calcio, ma anche i bambini, le donne incinte e i giovani. Soprattutto dopo la menopausa, le donne perdono massa ossea più velocemente. Se non si presta attenzione all'integrazione di calcio, il rischio di osteoporosi aumenta. Si può dire che l'integrazione di calcio sia una cosa che dura tutta la vita.

Mito 2: l'integrazione di calcio è sufficiente

La vitamina D e il calcio sono un'ottima coppia e la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento e nell'utilizzo del calcio. Aiuta l'intestino ad assorbire il calcio e favorisce il trasporto del calcio al tessuto osseo, mantenendo così la salute delle ossa. Anche la carenza di vitamina D può portare a un assorbimento insufficiente del calcio.

Affinché il calcio svolga la sua funzione, non è sufficiente integrare la vitamina D; Richiede l'effetto sinergico di più minerali presenti nel corpo umano. Il magnesio svolge un ruolo nel mantenimento del normale metabolismo minerale delle ossa. Il manganese è correlato alla differenziazione delle cellule ossee, alla sintesi del collagene, ecc. Lo zinco può promuovere la proliferazione delle cellule ossee e accelerare la calcificazione delle cellule ossee. Il rame può migliorare l'attività delle cellule ossee e favorire la formazione di nuovo osso. L'integrazione di calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e vitamina D è la chiave per avere ossa sane.

Mito 3: L'integrazione di calcio può causare calcoli renali

Durante il processo di integrazione di calcio, l'eccesso di calcio non assorbito nell'intestino si combina con la componente di acido ossalico presente negli alimenti per formare ossalato di calcio non assorbito, che viene escreto direttamente dall'organismo, impedendo all'acido ossalico di essere assorbito dall'intestino, riducendo così la concentrazione di acido ossalico nell'organismo e riducendo il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio. Pertanto, un'integrazione ragionevole di calcio non solo previene i calcoli renali, ma ne impedisce anche la formazione.

Mito 4: il calcio liquido è più facile da assorbire del calcio solido

Che si tratti di calcio liquido o solido, si tratta semplicemente di forme diverse di integratori di calcio e la forma di dosaggio non ha nulla a che fare con la velocità di assorbimento del calcio.

Mito 5: Bere più zuppa di ossa e gamberetti secchi può integrare il calcio

Gli ingredienti principali del brodo di ossa sono acqua e grassi. Il contenuto di calcio è molto basso, inferiore all'uno per cento rispetto a quello del latte. Inoltre, il contenuto di grassi e purine nel brodo di ossa bollito ripetutamente è elevato, quindi berne troppo fa male alla salute.

Il contenuto di calcio nella pelle dei gamberi arriva a 991 mg/100 g, ovvero quasi dieci volte quello del latte. Tuttavia, la fibra alimentare presente nella pelle dei gamberetti può formare un complesso insolubile con il calcio, riducendone l'assorbimento e, di conseguenza, la velocità di assorbimento.

Inoltre, il contenuto di sodio dei gamberetti essiccati arriva fino a 5057,7 mg/100 g. Per ottenere lo stesso contenuto di calcio di una confezione di latte da 200 grammi, è necessario mangiare 18,4 grammi di gamberetti essiccati e, allo stesso tempo, assumere 930 mg di sodio, equivalenti a circa 2,4 grammi di sale. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione giornaliera di sale sia inferiore a 5 grammi. Mangiare gamberetti essiccati per integrare il calcio può facilmente portare ad un'eccessiva assunzione di sale.

Quando assumete integratori di calcio, tenete a mente questi punti chiave!

Apporto nutrizionale

Nella nostra dieta quotidiana sono presenti molti alimenti ricchi di calcio, come i prodotti a base di soia (come il tofu in salamoia e il tofu al gesso), i frutti di mare (come pesce, gamberetti e molluschi) e le verdure verde scuro (come la borsa del pastore, gli spinaci, i porri, la lattuga e i broccoli). Se non mangi abbastanza cibo, puoi compensare il calcio di cui il tuo corpo ha bisogno attraverso integratori alimentari. Oltre al calcio, dovresti prestare attenzione anche all'assunzione di nutrienti come la vitamina D, la vitamina K, le proteine ​​e la vitamina C.

Vitamina D: svolge un ruolo importante nel favorire l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea. Gli alimenti contengono pochissima vitamina D e molte persone usano la protezione solare in estate, il che influisce sulla sintesi di vitamina D da parte dell'organismo e porta a una carenza di vitamina D. Si consiglia di integrare la dose con preparati di vitamina D, pari a 10 microgrammi al giorno.

Vitamina K: può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e ha l'effetto regolatore più significativo sulle ossa. Può "trasportare il calcio nelle ossa", favorire l'assorbimento del calcio da parte delle ossa, stimolare gli osteoblasti, inibire gli osteoclasti e prevenire le fratture.

Anche le proteine ​​e la vitamina C sono nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Le proteine ​​sono il componente principale della matrice ossea e un apporto proteico insufficiente nella dieta aumenta il rischio di osteoporosi. Un adeguato apporto proteico può aumentare l'assorbimento e l'immagazzinamento del calcio, il che è benefico per la rigenerazione ossea e ritarda l'insorgenza dell'osteoporosi. La carenza di vitamina C influisce sul metabolismo osseo e può portare all'osteoporosi.

L'esercizio fisico è essenziale

Uno studio a campione su donne di 55 anni ha scoperto che le donne che non avevano abitudini di esercizio fisico hanno aumentato la loro massa ossea del 5% dopo 9 mesi attraverso attività fisica, camminata veloce, jogging, alpinismo e integrazione di calcio. Fare esercizio fisico per mezz'ora al giorno può rallentare la perdita ossea. Camminare a passo svelto, fare jogging, andare in bicicletta, praticare il ping-pong e il ballo liscio sono tutti ottimi modi per fare esercizio fisico. Gli anziani che non sono adatti a fare esercizi faticosi possono praticare Tai Chi, Ba Duan Jin, ecc.

Prendi un po' di sole ogni giorno

Si consiglia di prendere il sole per 20-30 minuti ogni giorno dalle 10 alle 15 nella stagione con temperature non elevate per favorire la sintesi della vitamina D. Gruppi specifici con maggiori esigenze di calcio, come gli anziani, le donne in età fertile e gli adolescenti, possono utilizzare integratori di calcio in base alle proprie esigenze.

Dieta leggera

Un sapore forte può influenzare l'effetto dell'integrazione di calcio, perché l'assunzione di sodio è strettamente correlata al calcio presente nelle urine. I dati mostrano che per ogni 2300 mg di sodio (equivalenti a 6 g di sale) escreti dai reni, si perdono contemporaneamente 40~60 mg di calcio.

Integratore di calcio prima di andare a letto

La concentrazione di calcio nel sangue è più bassa durante la notte. L'assunzione di compresse di calcio prima di andare a letto può reintegrare efficacemente il calcio nel sangue. Il calcio è legato alla stabilità del sistema nervoso autonomo e ha un effetto sedativo, che aiuta a migliorare la qualità del sonno.