Settimana nazionale della nutrizione | Sai come leggere le etichette degli alimenti?

"Saper cucinare, scegliere e leggere le etichette" è il nuovo contenuto aggiunto alle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi (2022)". Oggi parliamo dell'importanza di "saper leggere le etichette".

Solo sapendo leggere le etichette puoi trovare gli alimenti che soddisfano le tue esigenze. Solo conoscendo te stesso e il tuo nemico puoi raggiungere l'obiettivo di mangiare in modo nutriente e sano.

Innanzitutto, dovresti leggere attentamente il nome del cibo per evitare di confondere "Li Kui" e "Li Gui". Ad esempio, se guardi solo l'aspetto o non guardi attentamente, potresti pensare di aver comprato del latte costoso per tuo figlio, ma in realtà hai solo comprato una bevanda a base di latte.

In secondo luogo, bisogna guardare l'elenco degli ingredienti. L'elenco degli ingredienti deve essere scritto in ordine decrescente di contenuto: prima viene elencato l'articolo, maggiore è il suo contenuto. Anche l'elenco degli ingredienti può aiutarti a confermare ulteriormente se il nome dell'alimento che vedi è lo stesso che immaginavi: la materia prima del latte dovrebbe essere latte fresco, mentre le bevande a base di latte o il latte ricostituito non lo sono.

Terzo, controlla l'etichetta nutrizionale. Le informazioni nutrizionali dovrebbero elencare il contenuto di energia, grassi, proteine, carboidrati e sodio.

Molti esperti ne hanno parlato. È molto importante, quindi lo rivedrò anche con te.
Ecco alcuni punti a cui potresti non aver prestato sufficiente attenzione.

1. Non basta leggere l’etichetta nutrizionale, bisogna anche calcolarla

Da un lato, i valori indicati sull'etichetta corrispondono alla quantità di una porzione di alimento o di 100 grammi di alimento. Quindi, se l'etichetta riporta il valore nutrizionale di 100 grammi di alimento, ma la confezione ne contiene solo 20, non otterrai tutti i nutrienti indicati sull'etichetta. D'altro canto, se sull'etichetta è indicato 100 grammi, ma il prodotto alimentare nella confezione ne contiene diverse centinaia, i nutrienti che assumi saranno molte volte superiori.

Quindi non basta leggere le etichette, bisogna anche calcolare! Se il contenuto di zucchero di una bevanda è del 5%, se la confezione è da 200 ml, allora berrai 10 grammi di zucchero in una bottiglia; se sono 500 ml, allora diventano 25 grammi!

Composizione nutrizionale di una bevanda zuccherata (330ml)

2. Il NRV (valore nutritivo di riferimento) riportato sull'etichetta nutrizionale non può essere applicato direttamente a te stesso

La NRV% indica la percentuale di questi nutrienti rispetto al fabbisogno giornaliero di una persona per quel nutriente. Oltre a sapere questo, dobbiamo anche capire che questa "persona" è una "persona standard", una "persona standard" che pesa 60 kg e che ha bisogno di 2000 Kcal di energia al giorno. Se le tue esigenze energetiche sono diverse, il tuo NRV cambierà di conseguenza.

Ad esempio, se sei un impiegato pigro e non lavori sodo, probabilmente hai bisogno solo di 1800 Kcal, quindi il tuo VNR è solo il 90% di quello di una persona standard. Se sposti mattoni o sollevi pesi, potresti aver bisogno di 2400 Kcal di energia al giorno, quindi il tuo VNR è 1,2 volte quello di una persona standard. Inoltre, i valori riportati sull'etichetta nutrizionale non sono validi per i bambini di età inferiore ai 4 anni!

3. Le etichette nutrizionali servono per il confronto

Non è una buona idea confrontarsi con gli altri, ma “stare al passo con i Jones” è uno dei modi per dimostrare l’importanza delle etichette nutrizionali. Come fare il confronto? Confronta con cibi simili! Ad esempio, le etichette nutrizionali su una bottiglia di bevanda e su una confezione di carne secca non hanno alcun significato se messe a confronto; non sono lo stesso tipo di cibo. Ma è necessario "competere" tra loro.

Facendo un confronto, puoi immediatamente dire quale delle bevande davanti a te è "acqua" e quale è "acqua zuccherata"; puoi vedere chiaramente se stai bevendo una bevanda a base di latte con un contenuto proteico dell'1% oppure un latte con un contenuto proteico del 3,5% e così via. Quindi, quando si fanno delle scelte tra alimenti simili, non dimenticate di confrontare le loro etichette nutrizionali!

Composizione nutrizionale di una bevanda al latte

Composizione nutrizionale del latte puro

4. Leggere le etichette nutrizionali è come fare “comprensione di lettura”

Se osserviamo attentamente la tabella dei valori nutrizionali riportata sulle confezioni degli alimenti, i valori NRV nella tabella dei valori nutrizionali sono solitamente diversi. Ad esempio, la percentuale NRV dell'energia è del 20%, mentre la percentuale NRV dei grassi può essere del 30%. Ciò significa che se si vuole ottenere abbastanza energia mangiando questo alimento, è necessario mangiarne 5 porzioni, ma in questo caso l'assunzione di grassi supererà di gran lunga lo standard (150%)!

Pertanto, coloro che sono cresciuti facendo "lettura e comprensione" dovrebbero essere in grado di rispondere correttamente a questa "domanda" e di leggere le "implicazioni" della tabella nutrizionale: non esiste quasi nessun alimento che possa soddisfare da solo tutti i bisogni nutrizionali del corpo umano, quindi il cibo dovrebbe essere vario, che è la base per ottenere un'alimentazione equilibrata!

Composizione nutrizionale di un biscotto

5. Controllare la data di produzione e la durata di conservazione

La data di produzione è relativamente semplice e solitamente va bene, ma c'è molto da sapere sulla durata di conservazione. Una delle cose che imparerai è che la durata di conservazione non è una linea rossa, né è il metro di paragone per stabilire se un alimento è commestibile. Si tratta semplicemente del "periodo durante il quale la qualità viene mantenuta nelle condizioni di conservazione specificate sull'etichetta".

Anche gli alimenti che rientrano nella data di scadenza devono essere attentamente ispezionati dopo l'apertura; Alcuni alimenti, sebbene non siano ancora scaduti, potrebbero aver perso il sapore e la consistenza che avevano quando erano freschi a causa di una conservazione non corretta o per altri motivi, in particolar modo gli alimenti con una lunga conservazione, come il latte confezionato con una scadenza fino a 1 anno. Per alcuni alimenti, il fatto che siano prossimi alla data di scadenza o l'abbiano superata non significa necessariamente che siano immangiabili o nocivi. Ad esempio, se lo yogurt non è ammuffito o non ha cambiato sapore, ed è scaduto da qualche giorno ma è solo diventato un po' acido, è del tutto commestibile.

Lo scopo di sottolineare questo punto non è quello di incoraggiare tutti ad acquistare e mangiare cibo prossimo alla data di scadenza o addirittura scaduto, ma di sperare che tutti possano sviluppare buone abitudini di risparmio. Soprattutto ora, molte persone stanno accumulando scorte di cibo. Da un lato, ci auguriamo che tutti facciano scorta in modo razionale, consumino e sostituiscano tempestivamente gli alimenti immagazzinati; d'altro canto, ci auguriamo che tutti gestiscano correttamente gli alimenti scaduti o prossimi alla scadenza.

6. Guarda il produttore o la fabbrica del cibo

Molte persone potrebbero pensare che i prodotti di un’azienda debbano essere realizzati nelle sue fabbriche. In realtà non è così. Molti alimenti vengono esternalizzati e lavorati da altri produttori.

Non sorprenderti se il produttore e il venditore del prodotto sulla confezione non sono la stessa azienda o addirittura pensi che si tratti di una contraffazione! D'altro canto, guardando i produttori, potresti avere una sorpresa inaspettata: due marche diverse di cibo possono avere prezzi molto diversi, ma in realtà sono prodotte nella stessa fabbrica! Quindi, quale acquistare?

7. Trattare il cibo ordinario e quello speciale in modo diverso

Quanto sopra è rivolto principalmente al cibo comune. Esistono infatti alcuni alimenti "insoliti", come il latte artificiale, gli alimenti destinati a fini medici speciali e gli alimenti salutari. Anche questi alimenti speciali hanno le etichette, quindi bisogna prestare particolare attenzione quando li si acquista e li si consuma! Poiché la gestione e gli standard di questi alimenti sono diversi da quelli degli alimenti comuni, non entreremo nei dettagli in questa sede.

Vorrei brevemente evidenziare i punti chiave: il latte artificiale, in particolare quello di Fase 1 per i bambini di età compresa tra 1 e 6 mesi, non può essere sostituito da altri alimenti e non confondere le "bevande solide" con il latte in polvere! Si prega di consultare il medico per quanto riguarda l'uso di alimenti destinati a fini medici speciali! Gli alimenti salutari non sono medicine e non possono sostituire i farmaci per curare le malattie!

Un alimento salutare

8. Altri

Naturalmente l'etichetta contiene molto più di quanto detto sopra. Le etichette alimentari includono "testo, grafica, simboli e tutte le istruzioni riportate sulla confezione del cibo". Ciò non significa che solo gli elementi qui menzionati siano degni di attenzione. In questo articolo vengono introdotti principalmente contenuti inerenti all'alimentazione, alla salute e argomenti di interesse generale. Anche altri contenuti sono importanti per specifici gruppi di persone o in condizioni specifiche. Ad esempio, le persone allergiche devono prestare particolare attenzione alle etichette relative agli allergeni.

Informazioni sugli allergeni di un prodotto

Quelli sopra riportati sono alcuni suggerimenti su come "leggere le etichette" e non includono gli ingredienti non etichettati, come cibi sfusi, freschi e appena fatti. Se vogliamo mangiare in modo sano, dovremmo conoscere e capire anche gli alimenti non etichettati (ne parlerò in dettaglio più avanti).

Inoltre, se si vuole mangiare in modo nutriente e sano, non basta limitarsi a leggere l'etichetta. Ma se non leggi o non capisci nemmeno le etichette, allora non è sicuramente sufficiente! Non è mai troppo tardi per leggere le etichette e puoi iniziare in qualsiasi momento. Oltre a conoscere e comprendere il cibo, è anche un passo importante per migliorare costantemente le proprie conoscenze in materia di nutrizione e salute!

Hai letto le etichette oggi?

Riferimenti:
[1] GB 7718—2011, Norma nazionale sulla sicurezza alimentare: Principi generali per l’etichettatura degli alimenti preconfezionati.

[2] GB 28050—2011, Norma nazionale sulla sicurezza alimentare: Principi generali per l’etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati.

[3] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022). Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

Autore: Wang Hongwei | Dottore di ricerca, dietista registrato; membro della sezione Probiotici, Prebiotici e Salute della Chinese Nutrition Society