Non perdetevi nessuno di questi 6 tipi di frutta di stagione in autunno!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

La stagione dorata dell'autunno è la stagione del raccolto, e tutti i tipi di frutta sono di stagione. Il kiwi agrodolce, le pere succose, i melograni succosi...ognuno di loro ti farà non riuscire a smettere di mangiarlo!

Quali sono quindi i valori nutrizionali di questi amati frutti di stagione? In questo articolo parliamo dei sei frutti più popolari in autunno in modo che tutti possano capire come mangiarli.

1. Kiwi

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Il kiwi è un frutto di stagione autunnale. È agrodolce, delizioso e succoso. Soprattutto quando è maturo e leggermente morbido, il kiwi ha un sapore dolce ed è davvero delizioso! Tra i tanti frutti, il kiwi ha un contenuto eccezionale di vitamina C e fibre alimentari.

Il contenuto di vitamina C del kiwi è di 62 mg/100 g, ovvero circa il doppio di quello dell'arancia e quasi 21 volte quello della mela! In particolare il kiwi a polpa gialla e frutto dorato, che ha un contenuto di vitamina C più elevato, fino a 161 mg/100 g. Mangiare 1 o 2 kiwi può solitamente soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione generale.

Il contenuto di fibre alimentari insolubili del kiwi è di 2,6 grammi per 100 grammi, ovvero 1,5 volte quello della mela e 2,2 volte quello della banana! Le fibre alimentari insolubili possono favorire il movimento meccanico gastrointestinale, favorire l'escrezione delle feci e prevenire la stitichezza.

Inoltre, il kiwi non è solo delizioso, ma anche bello da vedere. Ha un aspetto molto bello sia se tagliato orizzontalmente che verticalmente e ha anche un sapore unico se usato per decorare un piatto.

2. Giuggiola invernale

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Il nome giuggiola invernale fa pensare a molti che si tratti di un frutto invernale, ma non è così. Il giuggiolo invernale è una varietà a maturazione tardiva, con un periodo di crescita dei frutti superiore ai 120 giorni. Nelle zone a nord del fiume Huaihe e dei monti Qinling, i frutti maturano tra l'inizio e la metà di ottobre. In particolare, le varietà tardive non maturano prima di fine ottobre e vengono chiamate "datteri invernali" proprio per la loro maturazione tardiva.

Le giuggiole invernali hanno un sapore croccante e dolce e sono amate da tutti. È estremamente ricco di vitamina C, pari a 243 mg/100 g, circa 4 volte quella del kiwi e quasi 81 volte quella della mela! Di solito, mangiare 3 o 4 datteri invernali può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina C di una persona!

Ma vale la pena notare che le calorie dei datteri invernali sono leggermente più elevate, ovvero 113 kcal/100 g, ovvero più elevate di quelle delle banane e del jackfruit. Per chi ha bisogno di perdere peso e controllarlo, è necessario controllare la dieta e non mangiare troppo.

3. Pompelmo

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Il pompelmo è un frutto autunnale gustoso e leggero. La sua polpa è cristallina e ha un sapore agrodolce, anche se alcuni frutti possono risultare leggermente amari.

Il contenuto di vitamina C del pompelmo, del pompelmo bianco e del pompelmo rosso è rispettivamente di 23 mg/100 g, 36 mg/100 g e 38 mg/100 g, valore paragonabile al contenuto di vitamina C dell'arancia. Ma il vantaggio del pompelmo è che il suo contenuto calorico è generalmente leggermente inferiore a quello dell'arancia, circa 40 kcal/100 grammi. La parte commestibile di un pompelmo grande che pesa più di 2 chilogrammi pesa circa 800 grammi. Anche se una persona mangiasse 1/4 del pompelmo, consumerebbe solo circa 80 kcal, ovvero meno di una piccola banana! Ciò rende euforici coloro che stanno cercando di perdere peso, dopotutto non c'è alcun peso psicologico nel mangiare qualche boccone in più. Inoltre, il pompelmo rosso è ricco di beta-carotene e licopene, entrambi antiossidanti benefici per la salute.

Il sapore amaro del pompelmo deriva principalmente dalla naringina e dal composto triterpenico lattone, la limonina. Durante il processo di crescita e metabolismo del pompelmo, le sostanze amare diminuiranno gradualmente. Quanto più tardi si raccoglie il pompelmo, tanto più leggero sarà il suo sapore amaro.

È importante ricordare che se si stanno assumendo farmaci, è meglio mangiare il pompelmo con cautela! Poiché componenti chimici come le furanocumarine contenute nel pompelmo hanno un significativo effetto inibitorio sul CYP3A4 delle cellule epiteliali della mucosa dell'intestino tenue, influenzando così l'efficacia dei farmaci o causando reazioni avverse. Ad esempio, per i farmaci antipertensivi, ipolipemizzanti, immunosoppressori, alcuni farmaci oncosoppressori, ecc., è necessario leggere attentamente le istruzioni o consultare un medico prima di assumere il medicinale. Se proprio non riesci a capirlo, ti consigliamo di non mangiare pompelmo mentre stai assumendo farmaci!

4. Melograno

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I melograni autunnali sono molto dissetanti, soprattutto quelli con i semi teneri, per cui non è necessario sputarli. Il sapore succoso crea dipendenza.

Infatti, oltre ad essere ricco di acqua, il melograno è anche ricco di fibre alimentari e di potassio. Il contenuto di fibre alimentari insolubili è di 4,9 grammi/100 grammi, ovvero quasi tre volte quello delle mele. Può favorire il transito intestinale ed è benefico per la salute intestinale. Il contenuto di potassio è di 231 milligrammi/100 grammi, valore paragonabile a quello delle banane, un frutto ricco di potassio, ed è utile per controllare la pressione sanguigna.

Inoltre, il melograno può anche fornirci alcuni ingredienti antiossidanti, tra cui antocianine, acido gallico, acido clorogenico, acido caffeico, acido protocatecuico, catechine e acido cumarico, ecc., che hanno alcuni effetti antiossidanti e antinfiammatori, ma non aspettarti di abbellirti o combattere il cancro mangiandolo!

5. Pera

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Le pere non sono solo dolci e succose, ma sono anche ottime contro la stitichezza perché sono ricche di fibre alimentari e sorbitolo.

Il contenuto di fibre alimentari delle pere è tra i più alti tra i frutti, in particolare della pera Korla, che contiene ben 6,7 grammi di fibre alimentari insolubili ogni 100 grammi, quasi quattro volte quello delle mele!

Anche le pere contengono molto sorbitolo. Il sorbitolo è altamente idrofilo e ha un effetto osmotico, che può aumentare il contenuto di acqua nelle feci, stimolare la motilità gastrointestinale e favorire la defecazione. Tuttavia, l'assunzione di circa 5 grammi di sorbitolo in una sola volta può causare disturbi addominali, mentre l'assunzione di più di 10 grammi può causare diarrea. Il contenuto di sorbitolo della pera bianca, della pera autunnale, della pera delle sabbie, della pera occidentale e della pera dello Xinjiang che consumiamo abitualmente è rispettivamente di 2,6 g/100 g, 1,9 g/100 g, 2,2 g/100 g, 2,9 g/100 g e 1,9 g/100 g. Quindi una pera grande quanto un pugno pesa 100 grammi. Se non vuoi avere la diarrea, non mangiare troppo!

6. Uva

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L'uva in autunno è ricca di aromi, con una polpa soda, croccante e succosa. Ognuno di essi è dolce e rinfrescante.

Sebbene l'uva abbia un sapore dolce, è composta principalmente da fruttosio, un composto relativamente amico dello zucchero nel sangue. Tuttavia, è sempre meglio consumarli con moderazione. Va bene mangiarne 100 grammi (circa 10 acini d'uva) come spuntino, ma non esagerare.

Inoltre, la buccia dell'uva è ricca di resveratrolo e proantocianidine, entrambi antiossidanti. Se si riesce ad accettare il sapore della buccia dell'uva, si consiglia di mangiarla con la buccia.

Con l'arrivo dell'autunno, gli amici amanti della frutta non possono perdersi il periodo d'oro in cui è possibile assaggiare deliziosi frutti, e organizzarsi in fretta!

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Peking University Medical Press, 2018.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients.

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[4] Il principe Zhang. Ricerca sul controllo di qualità dei prodotti a base di succo di pompelmo[D]. Università di Jinan, 2022.

[5].Bailey DDG., Dresser GK. Interazioni tra succo di pompelmo e farmaci cardiovascolari[J]. Farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS)

[6] Ma Chuanlan, Li Hui. Studio sulla tecnologia di estrazione degli antociani dal melograno tunisino a semi teneri in Heyin[J]. Rivista del Luohe Vocational and Technical College, 2022, 21(4): 24-28.

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[8]Giovanni Battista Piranesi Intolleranza al sorbitolo: una causa poco apprezzata di disturbi gastrointestinali funzionali[J]. Gastroenterologia, 1983, 84(1):30-33.

[9] Fan Jinbu. Analisi del contenuto di zucchero e di acidi e dei componenti di diverse varietà di pere [D]. Università agraria di Nanchino, 2022.