Più profondo è il sonno, migliore è la qualità? Quanto è importante dormire bene la notte?

Nell'ottobre 2020, i dati di un'indagine della China Sleep Research Society hanno mostrato che l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti cinesi era pari al 38,2%, il che significa che "oltre 300 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno (incapacità di addormentarsi, incapacità di svegliarsi o di dormire bene)". "Insonnia", cioè difficoltà ad addormentarsi (tempo per addormentarsi > 30 minuti) o difficoltà a mantenere il sonno (difficoltà a riaddormentarsi dopo il risveglio), è il problema del sonno più comune. I sonniferi rappresentano attualmente uno dei metodi più diffusi per risolvere il problema dell'"insonnia". Tuttavia, riuscire ad addormentarsi non significa necessariamente dormire bene. Come posso dormire bene la notte?

Sonno profondo cognitivo

Nel "China National Healthy Sleep Insight Report", pubblicato da Snail Sleep il 17 marzo, è stato ipotizzato che un sonno sano presuppone il momento giusto per addormentarsi, una durata del sonno sufficiente e un sonno profondo di alta qualità. Tra questi, il sonno profondo è uno degli indicatori più importanti di un buon sonno.

Nel 2007, l'Accademia Americana di Medicina del Sonno ha suddiviso il processo del sonno in veglia (W), sonno leggero (N1, N2), sonno profondo (N3) e sonno REM (movimento oculare rapido). Tra queste, il periodo di sonno profondo è anche chiamato sonno ad onde lente (SWS). Indipendentemente dall'età, quando l'attività delle onde lente rappresenta più del 20% di un fotogramma, viene interpretata come stadio N3 [1]. Attività ad onde lente: la frequenza è 0,5Hz~2Hz, l'ampiezza dell'intervallo picco-picco positivo e negativo misurato nell'area frontale è >75uV, con l'elettrodo dell'orecchio controlaterale o mastoideo come riferimento (F1-M1, F3-M2).

La durata del sonno ad onde lente diminuisce con l'età[2]. I giovani adulti sani dormono circa 2 ore di sonno a onde lente ogni notte. Le persone anziane (>65 anni) potrebbero dormire solo un'ora circa di onde lente o addirittura non dormire affatto.

Negli adulti normali, la secrezione dell'ormone della crescita (GH) pituitario raggiunge il picco poco dopo l'addormentamento. Durante il sonno, circa il 70% delle fluttuazioni dell'ormone della crescita (GH) si verificano durante il sonno ad onde lente e c'è una correlazione positiva tra la quantità di secrezione di GH durante le fluttuazioni dell'ormone della crescita (GH) e la durata del sonno ad onde lente [3].

Studi sugli animali hanno dimostrato che il sonno a onde lente svolge un ruolo importante nella memoria spaziale che dipende dall'ippocampo, mentre sia il sonno a onde lente sia il sonno REM sono necessari per compiti di memoria procedurale che non dipendono dall'ippocampo. Studi sull'uomo hanno dimostrato che il sonno ad onde lente è più importante per la memoria esplicita (che dipende dall'ippocampo), mentre il sonno REM è più importante per la memoria implicita (che è indipendente dall'ippocampo)[4].

Nel 2019, i ricercatori della Boston University hanno monitorato le onde cerebrali, il flusso sanguigno e l'attività del liquido cerebrospinale durante il sonno. I risultati hanno dimostrato che quando le onde cerebrali sono lente, il sangue periodicamente fuoriesce dal cervello in grandi quantità, seguito da un grande afflusso di liquido cerebrospinale nel cervello. L'afflusso di liquido cerebrospinale rimuove le tossine, come la proteina amiloide-β che causa il morbo di Alzheimer[5][6]. Alcuni ricercatori ritengono che il sonno ad onde lente sia un promettente obiettivo di intervento per la malattia di Alzheimer[7].

Quali sono i fattori che influenzano un buon sonno notturno?

Il "Libro bianco sul sonno profondo del popolo cinese", pubblicato congiuntamente da Gujia Mattress e Snail Sleep, ha evidenziato che il russare e i sogni frequenti sono i due principali fattori che ostacolano la qualità del sonno dei cinesi. Con l'avanzare dell'età, la percentuale di coloro che russano aumenta gradualmente; tra i fattori scatenanti rientrano anche l'eccessiva stanchezza, l'obesità e l'alcolismo.

I fattori che influenzano un buon sonno notturno sono piuttosto complessi e probabilmente sono i seguenti:

① Ambiente in cui dormire

Un ambiente caldo e confortevole in cui dormire contribuisce a migliorare la qualità del sonno e a prolungarne la durata, ad esempio con una temperatura e un'umidità adeguate in camera da letto, luci soffuse, ecc.

La temperatura ideale per dormire è compresa tra i 20 e i 23 gradi Celsius[8]. In estate, quando la temperatura ambiente è di 25°C, si consiglia di controllare l'umidità relativa tra il 40% e il 50%; in inverno, quando la temperatura ambiente è di 18°C, si consiglia di controllare l'umidità relativa tra il 50% e il 65%[9]. In genere si ritiene che il rumore superiore ai 50 decibel influisca sul sonno. Un rumore continuo a lungo termine provoca sogni frequenti, risvegli facili e riduzione del tempo di sonno profondo. L'illuminazione della camera da letto non deve essere troppo abbagliante, poiché una luce eccessiva inibisce la secrezione di melatonina da parte della ghiandola pineale. Un'illuminazione soffusa e fioca favorisce il sonno.[10]

②Abitudini di igiene del sonno

Le buone abitudini determinano un buon sonno.

Avere un programma regolare di sonno e riposo è l'abitudine più importante per l'igiene del sonno. Orari di lavoro e di riposo irregolari possono causare problemi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, risvegli anticipati e scarsa qualità del sonno.

Non mangiare troppo la sera, soprattutto non mangiare cibi fritti, piccanti o altri cibi irritanti. La medicina tradizionale cinese ritiene che "se lo stomaco non è in armonia, non dormirai bene". Solo quando il tratto gastrointestinale è confortevole e armonioso si può garantire un buon sonno. Evitare esercizi faticosi 3 ore prima di coricarsi. Non giocare con il telefono o con altri videogiochi prima di andare a letto. I dati di Snail Sleep mostrano che il tasso di insonnia tra le persone che giocano con il cellulare prima di andare a letto è superiore del 13,4% rispetto a quello di coloro che non lo fanno.

③ Malattia fisica

I pazienti affetti da patologie croniche spesso lamentano sintomi di insonnia e l'incidenza di varie patologie nelle persone affette da insonnia è significativamente più alta rispetto a quella delle persone che non soffrono di insonnia. Attualmente, sempre più studi hanno confermato che l’insonnia può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e cancro[11].

④ Disturbi mentali

Circa il 70-80% dei pazienti affetti da disturbi mentali riferisce sintomi di insonnia e circa il 50% dei pazienti affetti da insonnia soffre anche di un disturbo mentale (come disturbi d'ansia, disturbi depressivi, disturbo bipolare, schizofrenia, disturbi della personalità, demenza, ecc.). Tra queste, l'insonnia ha una relazione stretta e complessa con l'ansia e la depressione. Mettere i piedi a bagno, ascoltare musica rilassante o meditare per 30-45 minuti prima di andare a letto può aiutare a rilassare il corpo e la mente e favorire il sonno.

⑤Altri

Tabacco e alcol

La nicotina contenuta nel tabacco può aumentare la frequenza cardiaca e indurre un rapido movimento delle onde cerebrali, rendendo difficile per i fumatori addormentarsi, frammentando la struttura del sonno, riducendo il sonno profondo e rendendoli più facilmente risvegliabili. Anche se bere prima di andare a letto può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, riduce significativamente il tempo trascorso nel sonno profondo. Inoltre, l'alcol è un diuretico, il che può farti svegliare più spesso durante la notte per andare in bagno; l'alcol può anche rilassare i muscoli del collo, peggiorando il russare di chi russa. In generale, le persone che dormono male dovrebbero evitare di bere alcol entro 4 ore prima di andare a letto[10].

biancheria da letto

La biancheria da letto che influisce sul sonno comprende principalmente letti, materassi, cuscini, ecc. La scelta corretta della biancheria da letto ha un'importante relazione con la qualità del sonno. La larghezza del letto dovrebbe essere da 2,5 a 3 volte la larghezza delle spalle di una persona. Un letto troppo largo può facilmente causare disagio psicologico, mentre un letto troppo stretto può facilmente causare cadute dal letto o limitare i movimenti [10]. Se la superficie di contatto tra il corpo e la superficie del letto è troppo piccola, la circolazione sanguigna nella zona interessata sarà scarsa, portando a rigirarsi e rigirarsi eccessivamente durante la notte e a un sonno poco profondo. Le persone che russano non dovrebbero usare cuscini troppo alti.

Posizione del sonno

Per gli adulti sani, la posizione supina è la posizione ottimale per dormire[10]. Sdraiarsi su un lato comprime i polmoni e il cuore, influenza la respirazione e può facilmente causare malattie cardiovascolari. Tuttavia, per le persone che russano mentre dormono, sdraiarsi sulla schiena aggraverà il russare, mentre sdraiarsi sul lato destro è la posizione migliore per dormire.

Superlavoro

Una leggera stanchezza può aiutarti ad addormentarti, ma una stanchezza eccessiva può impedirti di dormire. Se prima di andare a letto ti trovi ancora in uno stato di stress lavorativo, è facile che ti svegli durante la notte, ti senti stanco e fai molti sogni quando ti svegli. A lungo andare, ciò può portare ad ansia, insonnia e persino depressione[10].

Quali sono alcuni modi per aumentare la percentuale di sonno profondo?

I dati di Huawei Sports del 2017 hanno mostrato che i cinesi sono abituati ad addormentarsi dopo mezzanotte, quasi il 70% delle persone ha una scarsa qualità del sonno e solo il 26% delle persone ha un sonno profondo normale.

Kong Xiang, il fondatore di Mumian, ritiene che per raggiungere un sonno profondo sia necessario prestare attenzione a un ambiente confortevole in cui dormire, adottare buone abitudini di igiene del sonno e scegliere un materasso (moderatamente morbido o duro), un cuscino, una biancheria da letto e persino un pigiama adatti a sé.

Inoltre, una dieta sana e un'attività fisica adeguata sono molto importanti per aumentare la percentuale di sonno profondo.

① Dieta scientifica

Per prima cosa bisogna fare colazione. Saltare la colazione altera il tuo orologio biologico e può facilmente causare insonnia. In secondo luogo, evita di bere caffè dopo pranzo ed evita di consumare troppi liquidi o cibi prima di andare a letto. È meglio cenare 2 o 3 ore prima di andare a letto.

Oggigiorno, la maggior parte dei lavoratori d'ufficio deve affrontare problemi di sonno quali sogni eccessivi e sonno poco profondo. Si dice che “è bene avere sogni”, ma non è bene averne troppi. Un'assunzione appropriata di alimenti ricchi di calcio (come latticini, prodotti a base di soia), alimenti ricchi di magnesio (come verdure a foglia verde, banane), alimenti ricchi di triptofano (come cereali, noci) e altre bevande (come miele, tisana ai fiori calmante), frutta (amarene, kiwi), ecc., può migliorare notevolmente la qualità del sonno.

Uno studio dell'Università di Oxford ha scoperto che gli omega-3 possono aiutare l'organismo a raggiungere un sonno più profondo e ristoratore. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono semi di zucca, noci, salmone e semi di lino. Il dottor James Penland ha scoperto che una dieta ricca di magnesio e povera di alluminio favorisce un sonno profondo e ininterrotto. Le verdure a foglia verde, i semi di sesamo, ecc. sono fonti concentrate di magnesio[9].

② Esercizio ragionevole

L'esercizio fisico è uno degli interventi e trattamenti non farmacologici più efficaci contro l'insonnia. Si raccomanda alle donne di mezza età di praticare esercizi aerobici di intensità moderata (camminata veloce) per migliorare il sonno; gli anziani sono adatti a metodi di esercizio semplici e facili da imparare per migliorare la qualità del sonno, come Ba Duan Jin [10].

Il 18 marzo, la China Sleep Research Society, De Rucci Bedding e Keep hanno pubblicato congiuntamente il "Libro bianco sull'esercizio fisico e il sonno del 2021". Dopo aver analizzato i dati, il white paper ha scoperto che le persone che si allenano per più di mezz'ora al giorno, in particolare quelle che si alzano presto ogni giorno per allenarsi, scelgono nuoto, basket, badminton e altri esercizi che mobilitano i muscoli di tutto il corpo, e coloro che si allenano regolarmente, hanno maggiori probabilità di dormire bene.

③Altri

Il suono è un fattore importante nella regolazione della qualità del sonno.

Papalambros NA et al. hanno utilizzato un metodo di phase-locked loop per localizzare con precisione la stimolazione acustica nel segmento superiore delle oscillazioni lente del sonno, che è stato in grado di migliorare l'SWA e migliorare la memoria dipendente dal sonno negli anziani [12], così come l'SWA nei pazienti con lieve deterioramento cognitivo amnesico [13].

Un altro fattore importante nella regolazione della qualità del sonno è la temperatura.

Studi hanno dimostrato che un cambiamento a forma di U nella temperatura ambiente durante il sonno notturno è più favorevole al miglioramento della qualità del sonno e dell’efficienza lavorativa[14]. Ajwad A et al. hanno utilizzato un sistema a circuito chiuso per regolare la temperatura ambiente per migliorare la profondità del sonno dei topi[15]. Nei giovani, in particolare negli anziani sani, e nei pazienti affetti da insonnia, gli aumenti intermittenti della temperatura cutanea durante il sonno notturno sopprimono i risvegli notturni e spostano il sonno a una fase più profonda. Inoltre, l'analisi spettrale dell'EEG ha mostrato che l'aumento della temperatura della pelle può migliorare le oscillazioni corticali a bassa frequenza[16]. La grande escursione termica tra il giorno e la notte favorisce un sonno profondo. Al contrario, le persone che dormono leggermente hanno spesso una temperatura corporea bassa durante il giorno e alta durante la notte, quindi la differenza di temperatura è minima. Tre cambiamenti della temperatura corporea per migliorare la qualità del sonno: il bagno, il pediluvio e la regolazione della temperatura ambiente 90 minuti prima di andare a dormire[17].

riepilogo

Che si tratti di aumentare la percentuale di sonno profondo o di dormire bene la notte, in realtà, dobbiamo dare importanza al sonno in modo strategico, ovvero dormire bene è un pilastro fondamentale della salute fisica e mentale, e trascurare il sonno in modo tattico, ovvero dormire è una cosa naturale e richiede il minimo sforzo. Una mentalità rilassata, un ambiente e una biancheria da letto confortevoli, buone abitudini di igiene del sonno, una dieta sana e l'esercizio fisico sono le garanzie per un sonno di qualità. Grazie a loro, i problemi di sonno non saranno più un grosso problema.

Riferimenti

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al. Manuale AASM per la valutazione del sonno e degli eventi associati: regole, terminologia e specifiche tecniche. Versione 2.3. Tradotto da Gao He, Yin Guangzhong et al. Pechino: People's Medical Publishing House, 2017.

[2] Carrier J, Viens I, Poirier G, et al. Cambiamenti nelle onde lente del sonno durante gli anni centrali della vita. Eur J Neurosci. Italiano: 2011;33(4):758-766.

[3] Zhao Zhongxin. Medicina del sonno. Pechino: People's Medical Publishing House, 2016.

[4] Giovanni D., Paolo B. Ripetizione coordinata dei ricordi nella corteccia visiva e nell'ippocampo durante il sonno. Nat Neurosci. Italiano: 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Oscillazioni elettrofisiologiche, emodinamiche e del liquido cerebrospinale accoppiate nel sonno umano. Scienza. Italiano: 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. Il sonno profondo determina le oscillazioni del fluido cerebrale. Scienza. Italiano: 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. Il sonno a onde lente è un promettente obiettivo di intervento per la malattia di Alzheimer. Neuroscienze Frontali. Italiano: 2020;14:705.

[8] Zhao Zhongxin. I segreti del sonno e le sue tecniche di regolazione. Pechino: Peking University Medical Press, 2013.

[9] Ilaria De Luca. Dormi in modo più intelligente. Tradotto da Chen Yaping. Changsha: Casa editrice di letteratura e arte Hunan, 2017.

[10] Ilaria De Luca. Linee guida per la prevenzione e il trattamento completi dei disturbi dell'insonnia in Cina. Pechino. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[11] Il signor Zhang Linee guida cinesi per la diagnosi e il trattamento dei disturbi dell'insonnia. Pechino: People's Medical Publishing House, 2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, et al. Miglioramento acustico delle oscillazioni lente del sonno e concomitante miglioramento della memoria negli anziani. Neuroscienze del ronzio frontale. Italiano: 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Miglioramento acustico delle oscillazioni lente del sonno nel decadimento cognitivo lieve. Traduzione Neurologica di Ann Clin. Italiano: 2019;6(7):1191-1201.

[14] Lan Li, Lian Zhiwei. Migliorare l'ambiente termico durante il sonno può migliorare la qualità del sonno. Bollettino scientifico cinese. 2020, 65(7): 533-534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Miglioramento della profondità del sonno attraverso la manipolazione della temperatura ambiente nei topi. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. Italiano: 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. A livello cutaneo: aumento della profondità del sonno mediante manipolazione della temperatura cutanea. Cervello. 2008;131(Parte 2):500-513.

[17] Nishino Seiji. Metodo del sonno ad alta efficienza di Stanford. Tradotto da Yin Fengzhu. Pechino: Cultural Development Press, 2018.