Qual è il momento migliore per mangiare biscotti e torte per stabilizzare la glicemia?

Credo che molte persone abbiano questo dilemma: ogni tanto vogliono mangiare qualche biscotto o dolce, ma hanno paura di ingrassare e di aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Infatti, per la maggior parte delle persone sane, spuntini e dessert non sono tabù alimentari, se non vengono consumati tutti i giorni o in grandi quantità. La chiave è controllare quantità e frequenza .

Il cosiddetto controllo della quantità consiste nel limitare la quantità di dolci consumati entro i 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Se non si bevono bevande zuccherate né si mangiano caramelle, frutta sciroppata, marmellate e simili, e si mangia solo una piccola torta di circa 50 grammi, non si supererà l'intervallo ragionevole. Se non vuoi aumentare di peso, aumenta semplicemente l'attività fisica o riduci di conseguenza l'assunzione di alimenti di base. Se lo mangi occasionalmente, non devi preoccuparti.

Tuttavia, le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia devono prestare maggiore attenzione. Non solo bisogna controllare la quantità, ma bisogna anche considerare il momento in cui si mangia il dessert.

Tradizionalmente, i pasti occidentali vengono consumati con il dessert dopo cena. Oggigiorno molti ristoranti servono anche dolci dopo pranzo o cena. Tuttavia, questi alimenti possono anche essere consumati durante il tè del mattino o del pomeriggio, come spuntino tra i pasti. Soprattutto quando si mangia meno a colazione o a pranzo, è sensato fare qualche spuntino tra i pasti.

Quindi, qual è il momento migliore per mangiare questi dolci spuntini? Due studi precedenti hanno fornito prove rilevanti.

Uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di uno spuntino dolce dopo pranzo (12:30), tra pranzo e cena (15:30) e dopo cena (19:30) sulle escursioni della glicemia in donne sane [1].

Lo spuntino utilizzato è la torta, la preferita di molte ragazze. Un pezzo ha un contenuto calorico di 498 kcal, di cui circa 28 g di grassi, 54 g di carboidrati e 8 g di proteine.

Le torte sono delle vere e proprie bombe caloriche. Sembra morbido, umido e contiene molta umidità, ma in realtà la morbidezza non è dovuta all'umidità, bensì al grasso...

L'apporto calorico dei tre pasti è di 351 kcal a colazione, 549 kcal a pranzo e 656 kcal a cena. Questa situazione è molto vicina alla vita quotidiana. Sebbene l'ideale sia avere un apporto equilibrato di calorie e nutrienti per i tre pasti (ad esempio, le ricette nutrizionali che preparo forniscono sostanzialmente un apporto equilibrato per i tre pasti), in realtà la maggior parte delle persone tende a fare una colazione improvvisata e una cena più sostanziosa.

Le volontarie indossavano dei misuratori continui di glucosio, che i ricercatori hanno utilizzato per monitorare le fluttuazioni della glicemia dal pranzo alla colazione del giorno successivo. Le curve medie della glicemia sono illustrate nella Figura 1.

Mangia una fetta di torta dopo pranzo, rappresentata dalla linea verde. Mangia una fetta di torta dopo cena, rappresentata dalla linea rossa. Mangiare tra i pasti, ovvero tra la linea blu e quella centrale.

È chiaro che mangiare una torta dopo cena ha l'effetto peggiore, con un picco glicemico particolarmente alto dopo cena e i minimi glicemici più bassi tra pranzo-cena e cena-colazione.

La cena è la porzione di cibo più grande e, se si aggiunge il dessert, le calorie sono troppe e la quantità totale di carboidrati è troppo alta. È comprensibile che il picco glicemico sia molto alto. Tuttavia, se la colazione è troppo scarsa e il pranzo non è sufficiente, il livello di zucchero nel sangue raggiungerà il minimo 4-6 ore dopo pranzo.

Quel che è peggio è che i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti dopo cena, il che influisce sulla risposta glicemica del giorno successivo . È facile avere bassi livelli di zucchero nel sangue al mattino presto e alti livelli di zucchero nel sangue dopo colazione.

È molto meglio mangiare una torta dopo pranzo. Sebbene il livello di zucchero nel sangue a pranzo scenda lentamente e raggiunga il minimo dopo 5-6 ore, la fluttuazione non è così ampia e non influisce sul livello di zucchero nel sangue dopo cena e dopo colazione il giorno successivo.

Se mangi una fetta di torta alle 15:30 tra pranzo e cena, la fluttuazione della glicemia sarà minima e si limiterà a impedire che la glicemia scenda al di sotto di 4-6 ore dopo il pasto. Anche la risposta glicemica durante la notte e dopo la colazione del giorno successivo è relativamente stabile.

Esperimenti condotti su pazienti con diabete di tipo 2 hanno riscontrato lo stesso schema: fare spuntini tra pranzo e cena è più efficace che fare spuntini dopo pranzo[2].

Tuttavia, le persone affette da diabete sono più sensibili al cibo. Mangiare 17 grammi di biscotti dopo pranzo, che apportano solo 75 kcal e contengono solo 13,5 grammi di carboidrati, può causare un aumento significativo delle fluttuazioni della glicemia: il picco glicemico dopo pranzo aumenta e diminuisce troppo rapidamente, con conseguenti aumenti eccessivi della glicemia a cena. Se mangi biscotti tra i pasti, i tuoi livelli di zucchero nel sangue durante il pranzo, la cena e perfino nelle prime ore del mattino saranno più stabili, con meno alti e bassi .

Qualcuno potrebbe dire: se mangio di più a questo pasto, il mio livello di zucchero nel sangue salirà di più; se mangio meno al pasto successivo, il mio livello di zucchero nel sangue salirà meno; non sarà la stessa cosa alla fine? In realtà sono ancora diversi.

Questo perché la cosa più importante è che il livello di zucchero nel sangue sia stabile. Anche le fluttuazioni eccessive della glicemia rappresentano uno stress metabolico. Le grandi fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue durante il giorno sono strettamente correlate al rischio di retinopatia diabetica e di malattie neurologiche, al rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e alla mortalità per tutte le cause[3]. Pertanto, le misure per controllare la glicemia non dovrebbero limitarsi a controllare i livelli di glicemia a digiuno e il livello medio giornaliero di glicemia, ma, cosa ancora più importante, dovrebbero mantenere le fluttuazioni giornaliere della glicemia il più piccole possibile. In termini professionali, ciò significa lavorare per ridurre la variabilità dei livelli di zucchero nel sangue (variabilità glicemica, GV).

Alcuni studi hanno scoperto che non mangiare per troppo tempo e poi mangiare quando si ha chiaramente fame può causare un aumento eccessivo della glicemia[4]. Altri studi hanno scoperto che per le persone che sono abituate a mangiare a una certa ora, ritardare il pranzo o la cena può anche causare un aumento della risposta glicemica postprandiale[5].

Inoltre, studi sul carico pre-pasto hanno scoperto che mangiare cibi contenenti carboidrati 30 minuti prima di un pasto può anche controllare efficacemente l'aumento della glicemia dopo un pasto[6].

Pertanto, le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, comprese quelle che devono perdere peso, dovrebbero prestare attenzione a mantenere un apporto alimentare stabile e un apporto stabile di carboidrati, ed è meglio distribuire energia e carboidrati in modo ragionevole tra tre pasti al giorno. Se hai bisogno di uno spuntino, potresti anche mangiarlo tra un pasto e l'altro, oppure fare un piccolo spuntino mezz'ora prima del pasto.

Post scriptum: Dunque, tra tutti i tipi di snack, quali sono i più indicati per prevenire l'eccesso di cibo e tenere sotto controllo la glicemia? Continueremo su questo argomento più avanti.