Ecco gli alimenti che integrano il calcio, non perderteli

Secondo le statistiche, l'assunzione giornaliera di calcio degli adulti nel mio Paese è inferiore alla metà della quantità raccomandata di 800 mg. La carenza di calcio influisce direttamente sulla salute delle ossa e aumenta il rischio di osteoporosi. Sappiamo tutti che il latte è un ottimo integratore di calcio, ma non possiamo berlo tutti i giorni. Pochi sanno che esistono alimenti che contengono più di 9 volte il calcio del latte. Vediamo quali sono.

Alimenti che contengono più calcio del latte

Una è la lumaca di pietra. Il contenuto di calcio delle lumache di pietra è pari a 2458 mg per 100 grammi, ovvero 23 volte quello del latte. Inoltre, il suo contenuto proteico è pari a 12,8 grammi per 100 grammi, ovvero 1,6-1,7 volte superiore a quello dei cannolicchi e delle vongole veraci; il contenuto di grassi è basso, pari a 0,7 grammi; anche l'apporto energetico non è elevato: 90 kcal, pari solo al 60% del filetto di maiale.

Il secondo è la pasta di sesamo. Il contenuto di calcio della pasta di sesamo arriva a 1.170 mg per 100 grammi, ovvero 11 volte quello del latte. Sebbene, in quanto fonte di cibo vegetale, la fibra alimentare e l'acido ossalico in esso contenuti influenzino l'assorbimento del calcio, fortunatamente il suo contenuto di calcio è sufficientemente elevato. Inoltre, sebbene il latte e le lumache non contengano fibre alimentari e acido ossalico, è impossibile bere solo latte o mangiare solo lumache a ogni pasto. Se abbinati ad alimenti di origine vegetale, il calcio incontrerà fibre alimentari e acido ossalico, quindi non c'è motivo di rinunciare alla pasta di sesamo solo perché è ricca di fibre alimentari e acido ossalico.

Inoltre, se la pasta di sesamo che acquisti ha un colore marrone giallastro uniforme, senza macchie marroni, una consistenza liscia e non ruvida e non ha alcun sapore amaro, molto probabilmente è fatta con semi di sesamo sbucciati. Il contenuto di fibre grezze e di acido ossalico della pasta di sesamo sbucciato è notevolmente ridotto, attestandosi rispettivamente a circa 1/9 e 1/17 rispetto a quello della pasta di sesamo non sbucciato, quindi l'impatto sull'assorbimento del calcio non è così grande.

Il terzo sono le lumache. Il contenuto di calcio delle lumache è di 1030 mg per 100 grammi, ovvero 10 volte quello del latte. È anche ricco di selenio antiossidante: ne contiene fino a 16,73 microgrammi ogni 100 grammi, ovvero il 28% del fabbisogno giornaliero di selenio per gli adulti. Come le lumache di pietra, è ricca di proteine ​​e povera di grassi, ma ha un apporto energetico ancora inferiore rispetto alle lumache di pietra, contenendo solo 60 kcal per 100 grammi. Il modo di alimentarsi è lo stesso delle lumache di pietra, ma sono più grandi e hanno un sapore più carnoso. Mezzo chilo di lumache con il guscio costa solo circa 10 yuan e può produrre 130 grammi di carne. Se ne mangiano due, ciascuna persona può assumere 670 mg di calcio. Il rapporto costo-efficacia dell'integrazione di calcio è ancora molto elevato.

Il quarto sono i gamberetti essiccati. Il contenuto di calcio nella pelle dei gamberi arriva a 991 mg ogni 100 grammi, ovvero 9,3 volte quello del latte. Tuttavia, la velocità di assorbimento del calcio nella pelle dei gamberi è molto bassa. Questo perché il calcio si trova principalmente nel guscio, il che lo rende difficile da masticare. Inoltre, il contenuto di sodio della maggior parte delle pelli di gamberi è molto elevato. Ad esempio, il contenuto di sodio di alcune pelli di gamberi può arrivare fino a 3.860 mg per 100 grammi. Se ne metti una piccola manciata (10 grammi) nella zuppa, l'apporto di sale sarà pari a 1 grammo. Alcuni gamberetti essiccati vengono realizzati mediante un processo di essiccazione leggero, pertanto il contenuto di sodio è molto basso, fino a 1110 mg. Se ne mangi 10 grammi, ingerirai solo 0,275 grammi di sale.

Cinque è formaggio naturale. La tabella di composizione degli alimenti cinese mostra che il contenuto di calcio del formaggio naturale arriva fino a 799 mg per 100 grammi. Molti formaggi naturali in commercio possono raggiungere un contenuto di calcio di circa 1000 mg, ovvero circa 9,3 volte il contenuto di calcio del latte. Mangiare un piccolo pezzo (20 grammi) può fornire 200 mg di calcio.

Anche gli alimenti che contengono calcio dovrebbero essere consumati scientificamente

Tra gli ingredienti sopra menzionati che integrano il calcio, le lumache di pietra, le lumache di campo e il formaggio possono essere considerati il ​​primo livello e si consiglia di consumarli frequentemente.

Le lumache fresche sono ancora più deliziose se saltate in padella con salsa piccante o di soia. Tuttavia, strofinarli più volte, immergerli per far uscire la sabbia e tagliare le code metterà a dura prova la pazienza dei buongustai. Poiché in molti posti è difficile trovare lumache fresche, è possibile acquistare la polpa di lumaca essiccata, lasciarla in ammollo e poi preparare una zuppa, oppure aggiungerne una manciata alla zuppa di pasta, il che ne esalterà il sapore e ne aumenterà il valore nutrizionale. Per eliminare l'odore di pesce, puoi aggiungere più zenzero, basilico, perilla, pepe e altre spezie.

La velocità di assorbimento del calcio nella pasta di sesamo è leggermente inferiore, quindi può essere utilizzata come integratore di calcio di secondo livello, ma il suo valore energetico è troppo elevato, quindi è adatta come sostituto dell'olio da cucina quando si mescolano piatti freddi.

La velocità di assorbimento del calcio nei gamberetti essiccati è scarsa. Se ti piace il sapore delizioso dei gamberetti essiccati, vuoi assorbire un po' più di calcio, ma non vuoi assumere troppo sale, puoi macinarli in polvere per sostituire il sale. Inoltre, scegliete gamberetti essiccati con un basso contenuto di sodio.

Se non ti piace il sapore del formaggio, puoi tagliarlo a pezzetti e cospargerlo sulla frittata. Oltre alle uova e alla farina, alla frittata si possono aggiungere anche banane, mele e chicchi di mais. La dolcezza di questi ingredienti può diluire l'amarezza del formaggio, rendendo il consumo di formaggio per integrare il calcio facile e delizioso.

Anche il latte, lo yogurt senza zucchero, il tofu essiccato e la buccia di tofu sono integratori di calcio di prima categoria. Si consiglia di bere ogni giorno 2 confezioni di latte puro oppure 1 confezione di latte puro, 1 scatola (100-130 grammi) di yogurt senza zucchero e 50 grammi di tofu essiccato o buccia di tofu.

Inoltre, il contenuto di calcio delle verdure a foglia verde come amaranto, finocchio, colza, cavolo riccio, cavolo cinese e spinaci d'acqua è più alto di quello del latte, ma anche le fibre alimentari e l'acido ossalico in essi contenuti influenzano l'assorbimento del calcio. Per aumentare la velocità di assorbimento del calcio, si consiglia di sbollentarli in acqua bollente per 1 minuto, in modo da eliminare la maggior parte dell'acido ossalico prima della cottura. Anche mangiare ogni giorno un po' di verdura può rappresentare il secondo livello di integrazione di calcio.

(L'autore è direttore della Capital Health Nutrition and Gourmet Society e dietista registrato)