Il pane integrale può aiutare a perdere peso e a controllare la glicemia? Può essere efficace solo se mangiato nel modo giusto. Ecco alcuni consigli per la scelta →

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Il pane integrale è considerato da tutti un buon alimento base. "Cereali integrali sani", "perdita di peso" e "controllo della glicemia" sono tutte belle etichette che le persone gli attribuiscono. Molte persone credono che mangiare pane integrale possa aiutare a perdere peso e a tenere sotto controllo la glicemia. Per questo motivo, quando decidono di cambiare le proprie abitudini alimentari, molte persone sostituiscono il loro alimento base con il pane integrale, per poi iniziare una nuova vita "sana".

Ma il “pane integrale” che mangi è necessariamente sano? Può davvero aiutarti a perdere peso e a controllare la glicemia? Diamo un'occhiata al pane integrale.

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Tutti i pani integrali sono alimenti a basso indice glicemico?

Il motivo per cui le persone che vogliono tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue sostituiscono il loro alimento base con il pane integrale è perché pensano che sia un alimento a basso indice glicemico e che sia molto amico dello zucchero nel sangue. Ma la realtà è sempre straziante. Il pane integrale che mangi non è necessariamente un alimento a basso indice glicemico.

Il valore IG del pane integrale varia notevolmente. Secondo i dati della "Chinese Food Composition Table", il valore GI del pane integrale comune può raggiungere 74. Dovresti sapere che il valore GI del pane bianco è 75. Non c'è una grande differenza tra i due. Entrambi sono alimenti ad alto IG (il valore IG ＞70 indica un alimento ad alto IG). Dopo il consumo, il livello di zucchero nel sangue continuerà a salire. [1]

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il contenuto di farina integrale nel comune pane integrale non è elevato e vengono aggiunti farina bianca, zucchero, olio e altri ingredienti. Pertanto, non solo il valore IG è elevato, ma anche le calorie non sono basse, per cui non si può fare affidamento su di esso per perdere peso o controllare la glicemia.

Il valore IG diminuirà solo se il contenuto di cereali integrali nel pane integrale sarà più elevato.

Dai dati della tabella possiamo vedere che: maggiore è il contenuto di cereali integrali, minore è il valore IG. Ad esempio, il pane contenente dal 75% all'80% di chicchi d'orzo ha un valore IG inferiore rispetto al pane contenente il 50% di chicchi d'orzo. E più i cereali integrali sono completi, più basso è il valore IG. Ad esempio, se sono entrambi orzo, il pane contenente l'80% di chicchi d'orzo ha un valore IG inferiore rispetto al pane contenente l'80% di farina d'orzo.

Pertanto, non tutto il pane denominato "pane integrale" può aiutarti a perdere peso e a controllare la glicemia. Se consumato in modo scorretto, può avere un impatto notevole sulla glicemia e le calorie non sono basse.

Quali sono i benefici del vero pane integrale?

Dal punto di vista nutrizionale la farina integrale è superiore alla farina di grano raffinata.

La farina di frumento si ottiene rimuovendo lo strato esterno dei chicchi di grano, tra cui la corteccia, l'endosperma, il germe, ecc., e quindi lavorando e macinando l'endosperma; mentre la farina integrale è la farina ricavata dalla macinazione del grano intero, che comprende tutti i componenti del grano, tra cui crusca, endosperma, germe e così via.

Rispetto alle altre due, la farina integrale ha una consistenza e un sapore più ruvidi, che conservano al meglio i componenti nutrizionali del grano. La farina integrale contiene quasi tutti i nutrienti presenti in ogni parte del grano. Il contenuto proteico può superare addirittura il 14% e, poiché contiene crusca di frumento, anche il contenuto di fibre alimentari è più elevato.

Per questo motivo, gli alimenti a base di farina integrale sono ricchi di fibre alimentari, che possono aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale, prevenire la stitichezza, riequilibrare la flora intestinale e prevenire le malattie intestinali.

È stato dimostrato che molte vitamine e minerali presenti nei cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiovascolari e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache. [2]

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Inoltre, è stato condotto uno studio su 60 uomini e donne di età pari o superiore a 30 anni affetti da diabete di tipo 2 ad Arak, in Iran, che sono stati divisi in un gruppo di controllo e un gruppo di intervento. Il gruppo di intervento ha mangiato 180 grammi di pane integrale come alimento base ogni giorno per 12 settimane, mentre il gruppo di controllo ha mantenuto la stessa dieta e la stessa attività fisica. I risultati hanno mostrato che il gruppo di intervento ha ridotto significativamente il peso corporeo, l'emoglobina glicata, i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo lipoproteico a bassa densità (colesterolo cattivo) e ha aumentato i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (colesterolo buono); mentre non si è verificato alcun cambiamento significativo in questi indicatori nel gruppo di controllo. [3]

Pertanto, per le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, sostituire l'alimento base con il pane integrale ha un effetto positivo sul controllo di vari indicatori fisici e chimici dei pazienti diabetici.

Come scegliere il pane integrale?

Tuttavia, anche se il pane integrale fa bene alla salute, funziona solo se si sceglie e si mangia quello giusto.

La maggior parte del vero pane integrale al 100% ha un sapore orribile, con una consistenza secca, ruvida e leggermente acida che poche persone riescono ad accettare.

Attualmente, nel mio Paese non esiste uno standard obbligatorio per il pane integrale, né esiste una regolamentazione sulla quantità di farina integrale che deve essere contenuta nel pane integrale, quindi la qualità del pane integrale sul mercato varia notevolmente. Sebbene molti di questi siano buoni, la maggior parte di essi sono "falsi pani integrali". Alcuni hanno un contenuto di farina integrale molto basso, mentre altri hanno zucchero e olio aggiunti per neutralizzarne il sapore. Ciò fa sì che alcuni tipi di "pane integrale" non presentino più le caratteristiche di basso IG e basso contenuto calorico.

Pertanto, bisogna tenere gli occhi aperti quando si acquista.

▶ Guarda l'aspetto : l'aspetto del vero pane integrale non è bianco e pulito. La maggior parte di essi sono marroni o marrone scuro. Sembrano ruvidi e ruvidi. In alcuni casi si possono addirittura vedere i cereali integrali e la crusca.

▶ Guarda la lista degli ingredienti : guardare la lista degli ingredienti è il modo più diretto per acquistare pane con un'alta percentuale di grano integrale. Per prima cosa bisogna verificare se la farina integrale è al primo posto nell'elenco degli ingredienti . Questo perché, secondo le "Regole generali per l'etichettatura degli alimenti preconfezionati", l'elenco degli ingredienti delle confezioni alimentari deve essere disposto in ordine dal più al meno, ovvero: l'ingrediente più utilizzato nell'elenco ingredienti deve essere scritto per primo. Poiché la farina integrale è la prima, il contenuto è maggiore.

Fonte dell'immagine: piattaforma di e-commerce

Sarebbe meglio se sull'etichetta della confezione fosse indicato il contenuto di farina integrale. Poiché non molte persone accettano il pane integrale al 100%, possiamo scegliere un pane integrale con un contenuto di farina integrale superiore al 51% . Questo perché nel 2021 la Chinese Nutrition Society ha formulato lo standard di gruppo T/CNSS 008-2021 "Regole generali per l'identificazione e l'etichettatura dei cereali integrali e degli alimenti integrali", che stabilisce che il contenuto di farina integrale nel pane integrale non deve essere inferiore al 51%.

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▶ Controllare l'etichetta nutrizionale : controllare l'etichetta nutrizionale è un passaggio fondamentale quando si acquista cibo preconfezionato. Quando si acquista il pane integrale, è meglio fare più confronti e sceglierne uno con un contenuto di fibre e proteine ​​relativamente elevato e un basso contenuto di sodio.

Ad esempio, i commercianti dichiarano che i due prodotti nell'immagine sottostante contengono entrambi più dell'80% di farina integrale, ma, rispetto ai due, il prodotto A ha un contenuto di proteine ​​e fibre alimentari più elevato rispetto al prodotto B e un contenuto calorico e di sodio inferiore.

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Insomma

Se vuoi cambiare la qualità della tua dieta, aumentare l'assunzione di cereali integrali, tenere sotto controllo la glicemia e perdere peso, allora segui i nostri consigli e acquista un vero pane integrale.

Se tieni molto al sapore e ti piace mangiare "pane integrale" con un basso contenuto di farina integrale, allora dedica più tempo all'abbinamento e mangialo con verdure e cibi ricchi di proteine, come pane integrale + uova fritte + 2 foglie di lattuga, pane integrale + manzo brasato + 10 pomodorini + 7 anacardi. In questo modo potrai gustare cibi deliziosi, controllare la glicemia e perdere peso.

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Han Hongwei, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effetto del consumo di pane integrale su FBS, HbA1c e lipidi nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. Prev Nutr Food Sci. 30 settembre 2021;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. Numero di registrazione PMI: 34737987; Italiano:

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