Questi 5 alimenti base aumentano segretamente il livello di zucchero nel sangue, e potresti non saperlo ancora

Nella nostra dieta quotidiana, spesso scegliamo alimenti base che aumentano lentamente la glicemia per controllare le calorie e la glicemia, ad esempio comprando pane integrale al mattino e mangiando riso integrale a mezzogiorno e alla sera. Ma lo sai? Questi alimenti che "aumentano lentamente la glicemia" e che mangi spesso in realtà non aumentano la glicemia lentamente!

Oggi vi mostrerò 5 alimenti base che pensavate facessero aumentare lentamente i livelli di zucchero nel sangue, ma che in realtà li fanno aumentare rapidamente.

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Riso integrale

Un alimento base sicuramente ad alto indice glicemico, che si tratti di riso indica o di riso japonica, l'indice glicemico del riso integrale è molto elevato (IG del riso integrale indica: 71, IG del riso integrale japonica: 78).

Quelli lunghi e sottili sono riso Indica. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Quelli corti e grassi sono riso con gambo. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

È facile capire perché il riso bianco aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il riso brillato è riso integrale da cui sono stati rimossi il tegumento, l'endosperma e il germe, mentre il resto è costituito quasi interamente da endosperma. Il componente principale dell'endosperma è l'amido. Senza la protezione del tegumento e dell'endosperma, l'amido è completamente esposto all'esterno e può facilmente entrare in contatto con gli enzimi digestivi. Può essere facilmente digerito in glucosio e assorbito nel sangue. Per questo motivo il riso bianco aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, trattandosi di un chicco intero, l'endosperma del riso integrale è strettamente avvolto dal tegumento e dall'endosperma. Logicamente l'amido non dovrebbe essere facile da digerire. Come può causare un aumento così rapido della glicemia?

Il motivo per cui il riso integrale aumenta rapidamente il livello di zucchero nel sangue è dovuto al fatto che viene lasciato in ammollo.

Il riso integrale assorbe difficilmente l'acqua a causa del tegumento del seme. Se non lo si lascia in ammollo prima della cottura e non lo si cucina come il riso bianco, il riso integrale sarà poco cotto e nessuno vorrà mangiarlo.

Tuttavia, se il riso integrale viene lasciato in ammollo, soprattutto a una temperatura più alta e per un tempo più lungo, assorbirà abbastanza acqua e l'amido verrà gelatinizzato più facilmente e completamente durante la cottura del riso. Quanto più l'amido è gelatinizzato, tanto più è facile da digerire [1]. Inoltre, il riso integrale assorbe molta acqua e il tegumento del seme potrebbe rompersi durante la cottura, rendendolo più facile da digerire. Se è facile da digerire, i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno naturalmente più velocemente.

Alcuni amici potrebbero dire di non aver messo il riso in ammollo, ma la maggior parte delle volte si sceglie la modalità riso integrale quando si stufa il riso. Hai notato che per stufare il riso bianco ci vogliono solo circa 40 minuti, mentre per stufare il riso integrale ci vuole solitamente un'ora e mezza? Quindi non hai messo in ammollo il riso integrale separatamente, lo ha fatto la cuociriso per te, e lo ha ammollato meglio di quanto hai fatto tu.

Poiché è possibile impostare una temperatura specifica e un tempo di ammollo specifico, queste impostazioni del programma interno sono state sottoposte a numerosi esperimenti e sono stati selezionati la temperatura e il tempo più adatti per preparare un delizioso riso integrale, il che può sicuramente garantire un ammollo sufficiente.

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Inoltre, alcune persone non amano la durezza del riso integrale e usano addirittura la pentola a pressione per cucinarlo. L'alta pressione distruggerà direttamente la struttura del riso integrale, esponendo facilmente l'endosperma al suo interno. Inoltre, a volte il riso integrale che acquistiamo potrebbe essere stato moderatamente lavorato, e questo tipo di stufato di riso integrale è più facile da digerire.

Riassumendo, tutti i metodi che mirano a rendere il riso integrale meno sgradevole al palato in realtà ne aumentano l'IG.

Oltre all’analisi teorica di cui sopra, diamo un’occhiata ad altre ricerche.

Anche uno studio pubblicato sulla rivista accademica britannica PeerJ nel 2021 ha confermato che il riso integrale potrebbe non aiutare a controllare la glicemia. [2]

Questo studio ha riassunto e analizzato diversi studi sul riso integrale e il controllo della glicemia. Il periodo di follow-up di questi studi è variato da 6 a 16 settimane e il numero di partecipanti è stato pari a 415. I risultati hanno rilevato che, rispetto al consumo di riso bianco, il consumo di riso integrale non ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e l'emoglobina glicata.

Tuttavia, questo studio dimostra altri due benefici del consumo di riso integrale: ovvero, mangiare riso integrale può portare a una maggiore perdita di peso e a un maggiore aumento dei livelli di "colesterolo buono". Inoltre, mangiare riso integrale può anche fornire più fibre alimentari e vitamine del gruppo B, quindi vale comunque la pena mangiarlo. Tuttavia, se si ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, è necessario consumarlo seguendo i suggerimenti riportati alla fine dell'articolo.

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Pane integrale cotto a vapore

Un alimento base con un IG decisamente elevato, che può arrivare fino a 82.

Rispetto alla farina bianca, la farina integrale è ricca di fibre alimentari. Secondo i dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il contenuto di fibre alimentari della farina integrale (10,6 g/100 g) è 3,5 volte superiore a quello della farina bianca (3 g/100 g). [3, 4]

Le fibre alimentari possono rallentare l'aumento della glicemia, pertanto il pane integrale non dovrebbe avere un IG elevato.

Ma il problema è:

1. Molte farine integrali in commercio hanno un contenuto di fibre alimentari molto basso

La farina integrale nei dati USDA è farina integrale al 100%, macinata da chicchi di grano intero e che conserva completamente il tegumento del seme, l'endosperma e il germe. È vera farina integrale.

Tuttavia, nel nostro Paese non esiste uno standard nazionale per la farina integrale, ma solo uno standard di settore che richiede un contenuto di fibre alimentari pari o superiore a 9 grammi/100 grammi. Questo standard di settore è uno standard consigliato, non obbligatorio.

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Ciò significa che il contenuto di fibre alimentari della farina integrale in commercio non può raggiungere nemmeno i 9 grammi/100 grammi. Alcuni di essi contengono solo leggermente più fibre alimentari della farina bianca, ad esempio solo 3,5 grammi/100 grammi. Naturalmente, i panini al vapore realizzati con questa farina integrale aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue alla stessa velocità dei panini bianchi cotti al vapore.

2. Il pane integrale cotto a vapore ha un basso contenuto di fibre alimentari, è soffice e facile da digerire

Sebbene la farina integrale sia ricca di fibre alimentari, quando si impasta bisogna aggiungere molta acqua, il che rende il contenuto di fibre alimentari nei panini integrali cotti al vapore finali relativamente più basso. Inoltre, la fermentazione dell'impasto nei panini cotti al vapore li rende molto soffici e l'amido al loro interno è facilmente digeribile.

3. Il contenuto di farina integrale nel pane integrale cotto a vapore può essere molto basso

Sebbene il contenuto di fibre alimentari dei panini integrali cotti al vapore non sia elevato, se li prepari in casa puoi almeno usare farina integrale pura al 100%.

Se lo si acquista già pronto, è difficile sapere quanta farina integrale è stata utilizzata negli ingredienti (a meno che gli ingredienti non contengano solo farina integrale e nient'altro) .

Questo perché attualmente non esiste uno standard nazionale per i panini integrali cotti al vapore, quindi anche se agli ingredienti viene aggiunta un po' di farina integrale, possono comunque essere definiti panini integrali cotti al vapore.

Di seguito sono elencati gli ingredienti del panino integrale cotto a vapore. La farina integrale è elencata dopo la farina di frumento. Ciò significa semplicemente che la farina di frumento è quella con il contenuto maggiore tra gli ingredienti. Il contenuto di farina integrale è inferiore a quello della farina di frumento. Non sappiamo quanta farina integrale viene aggiunta.

La farina integrale ha un IG elevato per questi 3 motivi.

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Pane integrale

L'IG è 75, il che lo rende sicuramente un alimento base ad alto IG.

Il suo IG è elevato, oltre alle stesse tre ragioni del pane integrale cotto a vapore, ce n'è un'altra: molti pani integrali contengono spesso zucchero extra, come zucchero bianco e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, e il loro IG è molto alto.

Naturalmente, questo non significa che non dovresti mangiare pane integrale. Scegliete un pane che contenga almeno il 50% di farina integrale. Se accetti una consistenza più ruvida, puoi scegliere farina integrale pura al 100%.

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Inoltre, è meglio scegliere ingredienti che non contengano zucchero raffinato e che abbiano un contenuto di grassi inferiore nell'etichetta nutrizionale, ad esempio inferiore a 3 grammi per 100 grammi. È inoltre opportuno verificare se il contenuto di fibre alimentari è indicato nell'etichetta nutrizionale e sceglierne uno con un contenuto elevato.

Oppure puoi acquistare farina integrale, ricca di fibre alimentari, e preparare in casa il tuo pane 100% integrale.

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Fiocchi d'avena istantanei

L'IG è 79, il che lo rende sicuramente un alimento base ad alto IG.

L'avena non è ricca di beta-glucani che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue? Perché il porridge di avena istantaneo aumenta così rapidamente i livelli di zucchero nel sangue?

Ciò avviene principalmente perché l'avena istantanea viene pressata in fiocchi e gran parte dell'amido rimane direttamente esposto. Inoltre, molti fiocchi d'avena devono essere tagliati in granuli prima di essere pressati per ottenere i fiocchi, e quindi rimane esposto più amido.

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Prima di essere tagliata, l'avena deve essere sottoposta ad almeno due processi di riscaldamento, la bollitura e l'essiccazione, che permettono all'amido di gelatinizzarsi molto bene, così da poter essere digerito rapidamente in modo naturale.

Se si preferisce l'avena a basso indice glicemico, è sufficiente scegliere quella intera, oppure tagliarla più volte oppure pressare semplicemente l'avena cruda. Ad esempio, l'IG del porridge fatto con farina d'avena cruda è solo 55.

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Cucinare le patate dolci

L'IG è 77, il che lo rende sicuramente un alimento base ad alto indice glicemico.

Spesso diciamo che le patate dolci, in quanto patate, sono particolarmente sane come sostituti di alcuni alimenti di base. Questo è vero perché contengono più fibre alimentari rispetto al riso raffinato e alla farina bianca.

Inoltre, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che fa bene alla vista e alla pelle . Tuttavia, le patate dolci contengono anche più monosaccaridi e disaccaridi che aumentano rapidamente la glicemia, come saccarosio, glucosio e maltosio, quindi la loro glicemia aumenta più velocemente.

Se si tratta di patate dolci cotte al forno, l'IG è più alto, sostanzialmente superiore a 80, quindi si consiglia di utilizzare le patate dolci in sostituzione dell'alimento base, ma anche la quantità deve essere controllata. La Pagoda dietetica cinese raccomanda di consumarne dai 50 ai 100 grammi al giorno; 100 grammi corrispondono alla quantità mostrata nell'immagine qui sotto.

Rispetto alle patate dolci, l'IG delle patate è leggermente inferiore: 60 per quelle cotte al forno, 65 per quelle al vapore e 66 per quelle bollite, ma la quantità deve comunque essere controllata.

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Sebbene entrambi aumentino rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, sono comunque alimenti base più nutrienti del riso raffinato e della farina bianca e se ne consiglia il consumo . Se vuoi mangiarli e tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, c'è un modo, ovviamente, ed è quello di mangiarli con moderazione.

Ad esempio, puoi mangiare da 130 a 200 grammi di riso integrale in un pasto, oppure da 70 a 100 grammi di pane integrale cotto a vapore, oppure da 70 a 100 grammi di pane integrale, oppure da 50 a 75 grammi di fiocchi d'avena secchi istantanei; oppure 100 grammi di patate dolci bollite con 25-50 grammi di fiocchi d'avena istantanei, accompagnati da 1,5-2 pugni di verdure e 1 pugno di proteine. Dopo aver mangiato in questo modo, è difficile che il livello di zucchero nel sangue salga alle stelle.

Infine, sai quali altri alimenti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue? Condividilo nella sezione commenti!

Riferimenti:

[1] Il principe Yu Cheng. Effetti delle diverse condizioni di ammollo e di pressione sulla qualità di cottura del riso integrale.

[2] Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. L'effetto di una dieta a base di riso integrale sul controllo glicemico e sui parametri metabolici nel prediabete e nel diabete mellito di tipo 2: una meta-analisi di studi clinici randomizzati e controllati. Peer J. 26 maggio 2021;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. Numero di registrazione PMI: 34123581; Italiano:

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

Fonte: Nutrizionista Gu Chuanling

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

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