Se ami correre, devi assolutamente vederlo! Come proteggere le ginocchia quando si corre per molto tempo?

A proposito di corsa, vorrei spendere due parole, essendo uno che corre da più di un anno. Ho scelto di correre perché sentivo il mio corpo esausto. Ehm, no, il mio corpo era pieno. Mi siedo davanti al computer ogni giorno e, a parte mangiare e fare qualche passo all'aperto, non faccio altro esercizio (non pensare che fare biologia significhi stare seduto tutto il giorno al banco sperimentale. Infatti, un bel po' di persone sono responsabili dell'elaborazione dei dati, come me). Il risultato è un improvviso aumento di peso e, a ogni grande o piccola festa dell'anno, devo mettere su qualche chilo... Cosa posso fare? Anch'io sono disperato!

Il mio pensiero in quel momento era: o dieta o esercizio fisico. Non dirò molto sulla dieta, sono solo lacrime, ma ho continuato a correre. Tuttavia, l'esercizio fisico solleva un'altra domanda: la corsa può danneggiare le articolazioni del ginocchio? Sebbene gli allenatori sportivi e le varie app sportive parlino sempre di infortuni sportivi, è vero? Ci sono prove (come ricercatore, dovresti sostenere lo spirito scientifico~)? Essendo una persona testarda, sono il tipo di persona che guarda solo alla scienza, quindi leggo molta letteratura per vedere le ricerche degli altri. Oggi vorrei condividere con voi le mie scoperte.

01. Non è l'esercizio fisico a danneggiare le articolazioni, ma "l'esercizio eccessivo"

L'attività fisica può effettivamente causare danni, ma il corpo umano ha un meccanismo molto potente per combatterli. Dopotutto, è un organismo vivente che si è evoluto nel corso di tantissimi anni. Se non avesse nemmeno la capacità di combattere l'esercizio fisico, non soffrirebbero tutti di artrite? Esistono addirittura studi che dimostrano che l'articolazione del ginocchio umano è sufficientemente forte da sopportare una pressione di 25 MPa senza subire danni evidenti.

Figura 1, Diagramma schematico del sistema tampone delle articolazioni umane

Purtroppo, però, molte persone praticano un esercizio fisico eccessivo, che può danneggiare le articolazioni del ginocchio. L'eccesso qui comprende due aspetti.

1. Intensità eccessiva dell'esercizio: l'esercizio supera la tolleranza personale, come una persona che raramente si esercita e all'improvviso fa esercizi lunghi e su larga scala

2. Sovrappeso: il carico dell'esercizio stesso supera la tolleranza dell'individuo. Questa situazione è molto importante per le persone che sono eccessivamente sovrappeso. Essere sovrappeso o obesi sottopone le articolazioni a una pressione enorme. Per le persone troppo pesanti, l'impatto sulle ginocchia è troppo forte e la corsa può causare gravi lesioni. Per questo motivo, alle persone obese non è consigliabile iniziare a perdere peso correndo. Dovrebbero invece svolgere attività preliminari per perdere peso attraverso una dieta controllata e altri metodi di esercizio ausiliari.

Questo è uno schema di un modello di lesione da pressione:

Figura 2, modello di lesione da pressione lieve e grave

Possiamo vedere che gli effetti dei carichi elevati e di quelli bassi sono diversi . Quando carichi elevati, come il sovrappeso, o esercizi intensi creano impatto, la cartilagine sarà effettivamente sottoposta a una pressione enorme, diventando più suscettibile ai danni.

In realtà, lo stress causato dal camminare e dal correre è completamente diverso.

Figura 3. Cambiamenti nello stress articolare durante la camminata e la corsa

Si tratta della variazione della pressione sulle articolazioni causata dalla camminata e dalla corsa. Possiamo osservare che mentre si cammina, si mantiene sostanzialmente uno stato normale con piccole fluttuazioni di pressione, mentre nel caso della corsa le fluttuazioni sono estremamente drastiche. Quindi, se immaginiamo una persona sovrappeso o addirittura obesa che va a correre, i danni alle sue ginocchia sarebbero inimmaginabili.

Quindi non possiamo evitare gli infortuni sportivi?

02. Come correre in modo scientifico?

Se consideri la corsa un hobby o un modello di fitness standard, allora dovresti prestare attenzione ai seguenti contenuti.

Figura 4 Diagramma schematico del funzionamento

1. Fare esercizio fisico moderato. Come accennato in precedenza, l'esercizio fisico eccessivo può causare danni alle articolazioni. Qual è quindi la quantità di esercizio giusta?

Innanzitutto, se corri per mantenerti in salute, puoi correre 3 volte a settimana, percorrendo ogni volta dai 5 agli 8 chilometri.

Se ti stai allenando per una maratona, puoi dare un'occhiata al tuo volume di corsa mensile:

Volume di corsa mensile: il volume di corsa mensile di base per l'allenamento per la maratona si basa su 200 chilometri, quindi se il tuo volume di corsa mensile è compreso tra 200 e 300 chilometri, dovrai correre solo a giorni alterni; ad esempio, se corri 3 volte a settimana, 2 volte da 10 a 12 chilometri e 1 volta da 25 a 30 chilometri di LSD, se il volume non è sufficiente, corri 4 volte.

Se corri 300-400 chilometri al mese, devi correre 4-5 volte a settimana, altrimenti sarà difficile raggiungere questo obiettivo; se si superano i 400 chilometri, è ovvio che bisogna correre 5-6 volte a settimana (quasi tutti i giorni).

Inoltre, quando la frequenza e il volume della corsa aumentano, è necessario riscaldarsi prima di correre e fare stretching dopo, altrimenti si aumenta il rischio di infortuni. I sintomi più comuni includono fitte, stiramenti muscolari, dolore al ginocchio, ecc.

Alcune persone corrono per perdere peso. Se vuoi perdere peso correndo, innanzitutto devi continuare a correre e, in secondo luogo, devi anche controllare la quantità di corsa che fai.

Se sei sovrappeso e non hai molta esperienza di esercizio fisico, per evitare il rischio di infortuni al ginocchio, è consigliabile non iniziare subito a perdere peso correndo, perché la probabilità di infortuni al ginocchio è molto alta. Si consiglia di procedere passo dopo passo. Si può iniziare con una camminata veloce per bruciare il grasso corporeo, per poi fare jogging relativamente intenso se si desidera aumentare ulteriormente il metabolismo basale dopo che il corpo è stato completamente allungato e adattato.

Continua a camminare a passo svelto o a fare jogging per più di 30 minuti ogni volta, perché l'esercizio aerobico può bruciare i grassi e la corsa è un esercizio aerobico. La raccomandazione generale è di 3-5 volte alla settimana. C'è abbastanza tempo per far riposare il corpo e c'è abbastanza tempo per garantire la quantità di grassi consumati (questa è una quantità consigliata. Ricorda, uno studio trasversale sulla salute ha dimostrato che mantenere una certa quantità di fitness a settimana fa bene al corpo).

2. Andatura corretta. Molti tutorial sulla corsa sottolineano l'importanza della postura durante la corsa. Un'andatura corretta aiuta a ridurre la forza d'impatto del terreno e a proteggere al massimo le articolazioni del ginocchio. Possiamo apprezzare la corretta postura durante la corsa dall'immagine sottostante: correre in modo costante, spingere indietro completamente, lasciare che il baricentro si sposti in avanti in linea retta, ridurre al minimo gli alti e bassi e l'oscillazione sinistra e destra del baricentro e tutte le parti del corpo, in particolare la testa e gli arti superiori e inferiori, devono coordinarsi durante la corsa.

Figura 5, Diagramma schematico della postura di corsa

Ryan Hall, noto come il Principe della Maratona, ha anche realizzato una serie di video per divulgare la scienza.

Alcuni esperti hanno riassunto i punti chiave

Qual è la postura corretta per fare jogging?

1. Muovi il tuo corpo in avanti e tienilo dritto (non piegarti in avanti o cadere all'indietro) 2. Lascia che le dita dei piedi atterrino naturalmente e rilassati in ogni movimento 3. Abbassa le braccia e oscillale in avanti, allunga le braccia e le spalle all'indietro per aprire il torace e rendere la respirazione fluida 4. Tieni i fianchi direttamente sotto il tuo corpo (senti i fianchi che rotolano sotto il tuo corpo quando corri) 5. Tieni la testa in avanti e direttamente sopra le spalle, non a sinistra o a destra

3. Un paio di scarpe da corsa adatte. Durante la corsa, ogni impatto deve sostenere da 1,2 a 1,5 volte il proprio peso. Se corri per 5 chilometri, toccherai terra 4000-6000 volte. Potete immaginare il carico corporeo. Ecco perché è fondamentale indossare un paio di scarpe da corsa adatte per proteggere le ginocchia.

La parte fondamentale delle scarpe da running è la parte ammortizzante, che deve soddisfare due requisiti: resistere al peso del corpo umano e all'impatto con il terreno e mantenere un certo rimbalzo quando il piede si stacca da terra. Inoltre, bisogna considerare anche aspetti come l'attrito fornito dalla suola e la fissazione e la traspirabilità della tomaia.

Figura 6, diagramma schematico della struttura della scarpa da corsa

Per questo motivo, si consiglia di acquistare delle scarpe da corsa professionali e di scegliere quelle più adatte alle proprie esigenze.

03. Integrazione nutrizionale ragionevole

Numerosi studi hanno dimostrato che durante l'esercizio fisico il corpo umano consuma molta più energia rispetto a quando è a riposo. L'esercizio fisico migliora il metabolismo di una persona. Ad esempio, quando una persona si allena a intensità moderata, il consumo energetico può raggiungere il 15-30% del consumo giornaliero totale, mentre gli atleti professionisti possono consumare in media 3500-4400 Kcal al giorno e in alcuni eventi possono addirittura superare le 5500 Kcal.

Figura 7 Consumo energetico durante l'esercizio

Con questo rapido consumo, se il corpo umano non ripristina l'energia corrispondente in tempo, sorgeranno molti problemi.

Per questo motivo, la medicina sportiva o le organizzazioni sportive professionistiche forniscono solitamente agli atleti degli integratori alimentari adatti. Gli integratori più comuni si dividono in due categorie: integratori nutrizionali di base e integratori nutrizionali sportivi.

1. Integratore alimentare di base. L'integrazione nutrizionale di base si basa sulle condizioni metaboliche dell'organismo per reintegrare i nutrienti di base che vengono rapidamente consumati durante l'esercizio fisico. I nutrienti di base del corpo umano includono carboidrati, lipidi e proteine .

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano . Il 60% dell'energia del corpo umano è fornita direttamente dai carboidrati. Durante l'attività fisica il consumo di carboidrati è massimo, quindi è fondamentale reintegrarli dopo l'attività fisica. In genere, il glicogeno diminuisce notevolmente dopo l'esercizio fisico, quindi è necessario reintegrare i carboidrati in tempo per riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, per prevenire una riduzione della capacità di esercizio dovuta a bassi livelli di zucchero nel sangue o addirittura svenimenti.

Figura 8 Zuccheri comuni, biochimica terribile

Le proteine ​​sono la sostanza fondamentale della vita e costituiscono circa il 18% del peso corporeo umano. Non è solo il componente strutturale di base della struttura cellulare del corpo e il principale artefice delle attività vitali, ma ha anche la responsabilità di regolare le funzioni fisiologiche del corpo e funge da componente importante del sistema immunitario umano. Inoltre, il trasporto di ossigeno da cui dipendiamo per sopravvivere dipende dalle proteine, vari nutrienti hanno bisogno di proteine ​​per entrare nelle cellule e anche alcuni ormoni sono proteine.

Figura 9 Il ruolo delle proteine

Per questo motivo è molto importante integrare l'assunzione di proteine ​​dopo l'attività fisica.

Le vitamine sono componenti importanti e necessarie per il corpo umano . Sono essi stessi essenziali per il sistema enzimatico umano e svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del normale funzionamento del corpo umano e nel mantenimento del metabolismo. Per esempio,

La vitamina B1 svolge un ruolo importante nella produzione di ATP, la valuta energetica dell'organismo;

La vitamina B2 è legata alla respirazione cellulare umana ed è molto utile per l'esercizio aerobico;

La vitamina C è un potente antiossidante in grado di eliminare i componenti dei radicali liberi dannosi per l'organismo umano;

La vitamina D3 è di grande importanza nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo degli osteoblasti e può accelerare la formazione della matrice ossea.

Naturalmente, l'assunzione di integratori vitaminici è una pratica comune anche per le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo. Pertanto, un'adeguata integrazione vitaminica dopo l'attività fisica può aiutare a eliminare la stanchezza e a migliorare la velocità di recupero.

2. Integratori alimentari per lo sport. Ciò che viene abbinato all'alimentazione sportiva di base è chiamato integratore alimentare sportivo (come utilizzato dall'Amministrazione generale dello sport cinese), e alcune persone lo chiamano anche integratore alimentare sportivo o alimenti funzionali per lo sport.

Questa categoria svolge principalmente un ruolo ausiliario. Nonostante ciò, sono essenziali per l'attività fisica. Ad esempio, l'allenamento della forza richiede generalmente un aumento della forza muscolare, quindi è necessario integrare proteine, aminoacidi e creatina. Il processo di allenamento fisico su larga scala richiede l'aumento dell'integrazione del carico metabolico del corpo e il miglioramento dell'immunità, come fosfolipidi o coenzima Q. Poiché l'esercizio stesso esercita molta pressione sulle articolazioni e può persino causare usura o danni alle articolazioni, è generalmente necessario integrare con sostanze come glucosamina, condroitina, acido ialuronico (liquido sinoviale), ecc.

Gli integratori più comuni di proteine ​​e creatina sono generalmente le proteine ​​in polvere e gli alimenti ad alto contenuto proteico. Le proteine ​​in polvere si ottengono generalmente elaborando materie prime naturali, come proteine ​​di origine animale o vegetale, per soddisfare i comuni fabbisogni di aminoacidi essenziali del corpo umano. Quante proteine ​​in polvere dovrei assumere ogni giorno? In generale, la persona media ha bisogno di consumare da 0,8 a 1,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 60 chilogrammi deve consumarne circa 60 grammi. Per le persone che praticano attività fisica e si mantengono in forma, la quantità può essere aumentata a 1,5~2,0 grammi.

Naturalmente, la maggior parte delle persone integra le proteine ​​principalmente attraverso il cibo, come mangiare carne con un alto contenuto proteico (chi fa fitness o ama integrare le proteine ​​può informarsi. In effetti, i tre sono simili, è solo una preferenza straniera)

Figura 10 Composizione nutrizionale delle carni comuni

In generale, tutti e tre i prodotti sopra menzionati possono essere utilizzati come integratori sportivi. Poiché la maggior parte delle teorie nazionali sulla salute derivano dall'estero, la gente preferisce la carne di manzo. Infatti, con la carne magra di maiale o con il petto di pollo si possono ottenere risultati migliori sia in termini di contenuto nutrizionale che di effetti effettivi.

3. Agenti articolari: glucosamina e condroitina. La glucosamina è un componente fondamentale della cartilagine e svolge un ruolo fondamentale nella formazione della cartilagine articolare. Da un lato, l'assunzione esogena di glucosamina può stimolare la sintesi di proteoglicani nei condrociti per reintegrare la perdita di cartilagine, riparandola così. D'altro canto, può anche inibire l'infiammazione nel corpo, ridurre i danni alla cartilagine e alleviare il dolore causato dall'usura delle articolazioni.

Figura 11 L'effetto terapeutico della glucosamina sul danno articolare

La condroitina (CS) è un componente importante del tessuto connettivo e può riparare e proteggere la cartilagine.

Riparazione della cartilagine: il CS favorisce la formazione del tessuto cartilagineo stimolando i condrociti a sintetizzare acido ialuronico (HA), PG e collagene.

Proteggere la cartilagine: il CS ha un'affinità evidente per la cartilagine e può entrare preferibilmente nel tessuto cartilagineo per proteggerla:

• La CS può inibire la produzione di enzimi proteolitici e lisosomiali, come l'elastasi, l'acetilglucosaminidasi, ecc., che danneggiano la cartilagine articolare.

• La CS può migliorare la capacità della sinovia di produrre acido ialuronico (HA). Livelli normali di HA nella cavità articolare possono ridurre la degenerazione della superficie cartilaginea e alleviare i sintomi dei pazienti affetti da osteoartrite.

L'acido ialuronico (HA) è un componente del corpo umano e si trova generalmente distribuito nella cartilagine articolare e nel liquido sinoviale. È un mucopolisaccaride non solforato che ha effetti lubrificanti e di supporto. A partire dalla seconda metà del secolo scorso, l'acido ialuronico è diventato uno dei mezzi più importanti per il trattamento dell'osteoartrite.

Inoltre, altri elementi, come il coenzima Q, variano da persona a persona e devono essere integrati in base alle esigenze.

Una volta acquisite alcune nozioni di base sulla corsa e iniziato a correre, potrai proteggerti al meglio durante l'allenamento.

Riferimenti

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