Perdere peso non è solo questione di peso. Esercizio a casa per ridurre il grasso corporeo

Sei ancora ossessionato dai numeri sulla bilancia quando vuoi perdere peso? Anche se è possibile perdere peso rapidamente controllando solo la dieta, dopo aver perso peso il corpo diventerà flaccido e cadente, senza alcuna curva. Un famoso personal trainer in Giappone ha affermato che le persone dello stesso peso appariranno gonfie se hanno una percentuale di grasso corporeo più alta, ma se la loro percentuale di grasso corporeo è più bassa, le curve del loro corpo saranno più sottili e sode. Pertanto, perdere peso semplicemente abbassando il numero sulla bilancia è un mito. Se vuoi essere più magro e sodo con linee più belle, devi anche fare affidamento sull'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare.

Nel suo libro "Allena la forza muscolare a casa, riduci il grasso corporeo del 10%", il super popolare allenatore di fitness giapponese Mori Toshihiro ha affermato che molte persone spesso si affidano al controllo della dieta quando perdono peso, fissando obiettivi di "perdere 5 kg" e "perdere sicuramente 10 kg". Tuttavia, fissare tali obiettivi senza combinarli con l'allenamento della forza muscolare si tradurrà in una perdita di peso, ma le curve del corpo flaccide non cambieranno affatto, o il viso diventerà emaciato e poco attraente.

La chiave per essere snelli e formosi è ridurre il grasso corporeo

Per avere una buona forma fisica, dovresti prima prestare attenzione alla percentuale di grasso corporeo (la percentuale di grasso nel peso corporeo). A causa della minore densità di grasso, il volume di grasso è circa 3 volte quello dei muscoli a parità di peso. Vale a dire, se il peso corporeo è lo stesso, se la percentuale di grasso corporeo è alta, l'aspetto sarà più gonfio; ma se la percentuale di grasso corporeo è bassa, le curve del corpo saranno più sottili e sode.

Pertanto, cercare di raggiungere un numero più basso sulla bilancia è in realtà un mito. Ciò che devi fare realmente per perdere peso è ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. In linea di principio, la percentuale di grasso corporeo per le donne sotto i 30 anni dovrebbe essere inferiore al 25% e per quelle sopra i 30 anni inferiore al 30%; lo standard per gli uomini sotto i 30 anni è inferiore al 20% e per quelli sopra i 30 anni inferiore al 25%. Se la percentuale di grasso corporeo supera gli standard sopra indicati, non solo le curve saranno distorte, ma si potrebbe addirittura raggiungere lo standard dell'obesità.

Aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale ridurrà il peso e preverrà l'aumento di peso

Aumentare la massa muscolare non solo ti fa sembrare più magro, ma ti aiuta anche a perdere peso. I muscoli bruciano calorie 10 volte più efficacemente del grasso, quindi le persone con più massa muscolare hanno un "tasso metabolico basale" più alto. Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie necessarie per mantenere le funzioni fisiologiche del corpo. Il corpo ha bisogno di mantenere la temperatura corporea e il funzionamento di organi come polmoni, cuore e cervello. Anche quando si dorme o non ci si muove, si consumano calorie.

Poiché i muscoli necessitano di più calorie rispetto al grasso per svolgere attività muscolare, le persone con più massa muscolare hanno un metabolismo basale più elevato, consumano più energia ogni giorno e sono meno inclini ad aumentare di peso. Al contrario, il tessuto adiposo richiede un consumo di energia inferiore. Se il rapporto di grasso è alto, l'energia consumata dal metabolismo giornaliero è inferiore. Non solo ingrasserai facilmente dopo aver mangiato, ma ingrasserai facilmente anche di nuovo quando perderai peso.

Come aumentare la massa muscolare? Allenamento di forza + assunzione di proteine

Quindi, come si può aumentare la massa muscolare perdendo peso? Oltre all'esercizio aerobico per bruciare calorie, l'allenamento anaerobico per aumentare la forza muscolare dovrebbe essere eseguito nelle fasi iniziali, intermedie e finali della perdita di peso. Dopo l'allenamento di forza, il tessuto muscolare verrà danneggiato a causa del carico eccessivo. Oltre a una dieta equilibrata, consumare più cibi ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini, prodotti a base di soia, ecc. dopo l'allenamento può fornire nutrienti ai muscoli e riparare il tessuto muscolare. Allo stesso tempo, lo spessore e la densità dei muscoli aumenteranno gradualmente e ci sarà più tessuto muscolare. Ecco 3 serie di esercizi di forza che puoi utilizzare per sviluppare la massa muscolare a casa:

[Esercizio per la costruzione muscolare 1/palmo laterale]

Azione: la zona di allenamento è la parte laterale dell'addome. Può essere abbinato al plank per rassodare completamente la curva della vita.

Sede del movimento: lato dell'addome.

Muscoli interessati: muscoli addominali obliqui.

Ripetizioni: restare fermi per 30 secondi. (Il lato sinistro e quello destro vengono calcolati separatamente)

[Esercizio di rafforzamento muscolare 2/Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe]

Azione: sdraiati sulla schiena e muovi i piedi su e giù. Questa azione è semplice ma può stimolare con precisione la parte inferiore dell'addome e può essere eseguita mentre sei sdraiato a letto.

Parti da allenare: addome, cosce.

Muscoli bersaglio: retto addominale, quadricipite.

Numero di volte: 10 volte.

[Esercizio di rafforzamento muscolare n. 3/calcio all'indietro con tronco fisso]

Azione: Sostieni il tuo corpo con entrambi i gomiti e muovi un piede su e giù. Questo può rafforzare i muscoli addominali e tutto il corpo. È un'azione essenziale per allenare il busto.

Parti da allenare: addome, glutei, cosce.

Muscoli bersaglio: retto addominale, grande gluteo, quadricipite.

Numero di volte: 10~12 volte. (Il lato sinistro e quello destro vengono calcolati separatamente)