Squat + affondi 5 movimenti per allenare tricipiti e addominali

Se vuoi accelerare la combustione dei grassi e rafforzare i muscoli, non devi affidarti esclusivamente all'allenamento con i pesi. Un noto personal trainer americano ha scritto sui media che è possibile combinare sollevamento pesi ed esercizi cardiopolmonari. L'articolo consiglia anche 5 semplici movimenti che richiedono solo manubri o bottiglie di acqua minerale per essere completati, che possono esercitare i muscoli principali di varie parti del corpo, tra cui tricipiti, addominali, muscoli della tartaruga, ecc.

Un noto personal trainer americano ha sottolineato che combinare sollevamento pesi ed esercizi cardiopolmonari può accelerare la combustione dei grassi e potenziare gli effetti dell'esercizio fisico.

Il sito web americano di informazioni sulla salute Shape.com ha pubblicato un articolo scritto dall'allenatrice di fitness e autrice di libri di fitness Nora Tobin, in cui si sottolinea che il sollevamento pesi combinato con esercizi cardiopolmonari può dare i migliori risultati, ma questo non significa che bisogna fare jogging per 30 minuti subito dopo l'allenamento con i pesi. Si consiglia di eseguire i seguenti 5 esercizi di allenamento con i pesi e di ridurre il tempo tra un esercizio e l'altro per mantenere la frequenza cardiaca. Eseguire 3 serie di ciascuno dei seguenti movimenti, 6 volte ogni serie.

Squat in piedi:

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle. Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e abbassati in modo che le cosce siano parallele al terreno. Spingi dai fianchi e torna rapidamente in posizione eretta, estendendo le braccia verso l'alto e sopra la testa, contraendo il busto e tenendo la testa e il petto sollevati.

L'immagine mostra lo squat in piedi. (Foto/tratta da "Shape.com")

1. Affondo piegato:

Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete un paio di manubri appesi naturalmente ai fianchi. Fai un passo indietro con il piede sinistro e accovacciati in posizione di affondo, con entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, mantenendo la parte superiore del corpo dritta durante l'accovacciamento. Ritornare rapidamente in posizione eretta e sollevare il piede sinistro in avanti, mantenendo l'equilibrio su un piede e sollevando i manubri fino alle spalle. Ritornare in posizione eretta e ricominciare.

Nella foto è raffigurato un affondo piegato. (Foto/tratta da "Shape.com")

Varianti del supporto:

Posiziona un paio di manubri sul pavimento, allunga le braccia dritte e mettiti in posizione push-up, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Tieni i manubri con le mani appena sotto le spalle, piega il gomito destro verso il soffitto e solleva i manubri all'altezza del petto. Abbassa di nuovo la mano destra sul pavimento, poi cambia lato e ripeti l'operazione per completare una serie di movimenti. A parte il braccio che si muove, nessun'altra parte del corpo si muove.

L'immagine mostra le variazioni del supporto. (Foto/tratta da "Shape.com")

Affondo a gambe aperte:

Tieni un manubrio con entrambe le mani, allunga le braccia sopra la testa, con il piede destro davanti e il sinistro dietro, allungandoti avanti e indietro per formare un affondo, spingi le mani indietro e verso il basso, quindi torna in posizione dritta. Piega le ginocchia e accovacciati in modo che la coscia anteriore sia parallela al terreno. Tieni i manubri sopra la testa, raddrizza le gambe e ripeti. Fai 6 volte sul lato destro e poi passa al lato sinistro per 6 volte per completare una serie di movimenti.

L'immagine mostra un affondo a gambe aperte. (Foto/tratta da "Shape.com")

Affondo laterale:

Tieni un manubrio con entrambe le mani e sollevalo fino al petto. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro e abbassati in posizione di squat, spingendo i fianchi indietro e tenendo le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva rapidamente il piede destro, posizionati sul piede sinistro per mantenere l'equilibrio e solleva i manubri davanti al petto con le braccia dritte. Quindi torna alla posizione iniziale, ripeti per 6 volte, poi cambia lato e ripeti per 6 volte per completare una serie di movimenti.

L'immagine mostra un affondo laterale. (Foto/tratta da "Shape.com")