Tra i tre esercizi che più di tutti contribuiscono a prolungare la vita, camminare non è uno di questi? Il primo posto è...

Tra centinaia di sport, quali sono quelli più benefici per la salute della popolazione generale? Cosa può ridurre al meglio la mortalità?

Qual è il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari? Diamo un'occhiata~

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Fitness al coperto

Ridurre la mortalità per tutte le cause del 27%

Progetti comuni:

Esercizi aerobici come ginnastica aerobica, danza, yoga, ecc.

beneficio:

Quando si fa esercizio aerobico al chiuso, la quantità di ossigeno inalata dal corpo umano è praticamente uguale alla richiesta, il che può esercitare la funzione cardiopolmonare, migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e far perdere peso. Può aiutare a migliorare la pressione alta, la glicemia alta e i lipidi nel sangue alti e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 36%. Se si riesce a raggiungere la quantità di esercizio fisico raccomandata, il tasso di mortalità per tutte le cause può essere ridotto di circa il 27%.

Quantità di esercizio consigliata:

L'ideale è fare da 30 minuti a 1 ora di esercizio aerobico al chiuso ogni giorno, a cui si aggiungono 150 minuti di allenamento di forza e resistenza a settimana.

Nota:

L'intensità dell'esercizio aerobico indoor è relativamente bassa. Per ottenere risultati ottimali, è necessario mantenere costantemente un'"intensità moderata", ovvero durante l'esercizio la frequenza cardiaca e la respirazione saranno leggermente più rapide, ma sarà comunque possibile parlare e comunicare.

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nuotare

Ridurre la mortalità per tutte le cause del 28%

Stili di nuoto comuni:

Rana, dorso, stile libero, ecc.

beneficio:

Oltre ad allenare i muscoli di tutto il corpo, il nuoto può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e a potenziare la funzionalità cardiopolmonare, prevenire malattie cardiovascolari come l'arteriosclerosi negli anziani, ritardare il declino della funzionalità degli organi respiratori e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 41%. Se si raggiunge la quantità di esercizio fisico raccomandata, il tasso di mortalità per tutte le cause può essere ridotto di circa il 28%. Inoltre, quando il corpo umano è sott'acqua, la pressione sulle articolazioni della colonna vertebrale e delle ginocchia è relativamente bassa, il che riduce il rischio di lesioni.

Quantità di esercizio consigliata:

Il nuoto è un esercizio aerobico di intensità moderata. Si consiglia di nuotare per circa 30 minuti ogni volta, da 3 a 5 volte alla settimana.

Nota:

Per quanto riguarda il nuoto, la rana, il dorso e lo stile libero sono adatti a persone diverse. Quando si nuota, è necessario considerare le proprie condizioni di salute fisica, ad esempio se si soffre di patologie all'articolazione del ginocchio o alla vita, e quindi scegliere uno stile di nuoto adatto a sé in base alla propria situazione.

Lo stile a rana non è adatto a persone con patologie alle articolazioni del ginocchio e con gambe vare;

Lo stile a dorso non è adatto a persone con lesioni alla spalla o alla caviglia;

Il nuoto libero non è adatto ai pazienti affetti da ernia del disco lombare e da dolori alla parte bassa della schiena e alle gambe.

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Sport di racchetta

Ridurre la mortalità per tutte le cause del 47%

Progetti comuni:

Badminton, ping-pong, tennis, squash, ecc.

beneficio:

Gli sport con racchetta richiedono spesso la mobilitazione di più gruppi muscolari del corpo e la coordinazione di mani e occhi guardando la palla. Allo stesso tempo, nel momento in cui si colpisce la palla verrà esercitata una forza esplosiva relativa. Mette in risalto la coordinazione, la flessibilità e un certo livello di resistenza, che possono aiutarci a migliorare la forza muscolo-scheletrica, la funzionalità cardiopolmonare e la coordinazione, consentendo alle persone di concentrarsi di più, mantenendo il cervello attivo e contribuendo a ritardare l'invecchiamento cerebrale e a proteggere il sistema cardiovascolare.

Rispetto ai partecipanti che non praticavano attività fisica, coloro che praticavano sport con la racchetta potevano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 56%. Se riuscissero a raggiungere la quantità di esercizio fisico raccomandata, potrebbero ridurre il tasso di mortalità per tutte le cause di circa il 47%.

Quantità di esercizio consigliata:

Il tennis e lo squash sono esercizi aerobici ad alta intensità e si consiglia di allenarsi per 1 o 2 ore alla settimana. Il tennis da tavolo appartiene a

Si raccomanda agli adulti di svolgere 150 minuti di esercizio aerobico di pari intensità alla settimana.

Nota:

Quando amici di mezza età o anziani scelgono di praticare sport con la racchetta, dovrebbero considerare le loro condizioni, ad esempio se hanno patologie primarie o lesioni alle articolazioni del ginocchio, della caviglia e della spalla. Il badminton richiede in genere una buona forma fisica, uno spazio ampio e una velocità della palla elevata. Gli amici di mezza età e gli anziani dovrebbero essere cauti quando scelgono il badminton. Il tennis da tavolo non richiede molta attività e lo spazio è più piccolo.

Negli sport di racchetta l'accento è posto principalmente sullo scontro tra due parti, che richiede comunque la partecipazione di due persone. Ciò è positivo per la salute fisica e mentale delle persone in termini di intrattenimento e partecipazione.

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Se davvero non hai tempo extra per fare gli esercizi sopra

Poi la camminata più comune

Può anche ridurre in una certa misura il tasso di mortalità

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Come possiamo vivere sempre più a lungo?

La ricerca dimostra che:

1. Le persone che camminano più di 10.000 passi al giorno possono ridurre il rischio di cancro, incidenti cardiovascolari e morte per tutte le cause.

2. Su questa base, le persone con un'intensità di camminata giornaliera più elevata (andatura calcolata in passi al minuto), cioè persone con una velocità di camminata più elevata, possono ridurre ulteriormente il rischio di cancro, incidenti cardiovascolari e morte per tutte le cause.

Rispetto al numero di passi al giorno, l'intensità della camminata (andatura) mostra una correlazione più forte con i benefici per la salute in termini di cancro, incidenti cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. Per raggiungere i tuoi obiettivi di salute, puoi camminare a un ritmo più veloce nella tua vita quotidiana.

Tre elementi della camminata fitness: passo, velocità e andatura

Passo: il passo per la camminata sportiva dovrebbe essere più lungo di quello per la camminata normale, solo quindici centimetri in più.

Velocità di camminata: da 2 a 3 passi al secondo, circa da 120 a 144 passi al minuto. Ciò contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca e ad attivare la funzione cardiopolmonare.

Andatura: deve essere leggera, con le ginocchia leggermente piegate quando i piedi toccano terra e il passaggio dai talloni alle punte deve essere fluido. Allo stesso tempo, il baricentro del corpo dovrebbe muoversi rapidamente. Durante il processo, dobbiamo adattare la nostra respirazione, mantenere la parte superiore del corpo dritta e muovere le braccia in modo naturale.

Durante la camminata veloce, se avverti mancanza di respiro e una leggera sudorazione sul corpo, dovresti mantenere questa sensazione per più di 20-30 minuti per avere un effetto sul cuore e sui polmoni.

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Sebbene l'esercizio fisico sia positivo, può danneggiare il corpo se eseguito nel modo sbagliato

Le tre cause principali degli infortuni sportivi: riscaldamento insufficiente, fattori legati al luogo dell'evento e allenamento alla fatica.

1. Riscaldamento:

Indipendentemente dallo sport praticato, è necessario prima riscaldarsi, soprattutto negli sport con racchetta e nel nuoto, che richiedono la coordinazione muscolare di tutto il corpo. È necessario riscaldarsi in anticipo facendo calci, stretching e altri movimenti, per poi procedere con l'esercizio passo dopo passo, per evitare di farsi male facilmente.

2. Fattori del sito:

Quando si fa esercizio fisico, è opportuno scegliere un luogo sportivo adatto, indossare attrezzature sportive idonee, come abbigliamento e scarpe sportive, ecc., e prestare maggiore attenzione all'illuminazione e alla temperatura. Nelle persone di mezza età e anziane, le basse temperature possono irrigidire articolazioni e muscoli in tutto il corpo, provocando facilmente inutili infortuni durante l'attività fisica.

3. Intensità dell'allenamento:

Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, non devi allenarti fino alla stanchezza. A volte potremmo pensare di non avere tempo per fare esercizio fisico durante la settimana, quindi ci alleniamo per due o tre ore durante il fine settimana. Il tempo dedicato all'esercizio è relativamente concentrato. Questo modo di fare esercizio è sbagliato. Si consiglia di suddividere l'esercizio in diverse fasi e di non eseguire ogni volta una durata troppo lunga, per non stancarsi facilmente.

Inoltre, indipendentemente dal tipo di esercizio svolto, se il dolore al ginocchio persiste per più di 2 ore dopo l'esercizio, significa che ti sei allenato troppo e devi ridurre la quantità di esercizio . Dovresti adattare la quantità di esercizio fisico in base alla tua età.

Esperto: Lv Hongbin, Direttore del Dipartimento di Medicina Sportiva, Ospedale Xiangya, Università Central South, Primario

Fonte: CCTV Life Circle

Recensione: Li Nannan Direttore dell'Associazione degli scrittori scientifici di Hunan Vicedirettore del Dipartimento di ricerca e pubblicità dell'Associazione scientifica e tecnologica di Hunan Ricercatore di secondo livello Scrittore scientifico cinese (medico)

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