7 idee sbagliate comuni sul controllo della glicemia, scopri quali ti colpiscono

Controllare la glicemia è una preoccupazione per innumerevoli persone. A gennaio di quest'anno, la Commissione sanitaria nazionale ha pubblicato le "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)", che mirano a integrare sostanze alimentari e medicinali e nuovi ingredienti alimentari in una dieta ragionevole e a migliorare l'applicabilità e l'operatività delle linee guida dietetiche. Infatti, non solo i pazienti diabetici hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, ma è necessario controllare la glicemia anche sotto molti aspetti, come la perdita di peso, la prevenzione dell'acne e la pulizia della pelle, il miglioramento della sonnolenza post-pasto, il miglioramento dell'efficienza cerebrale, ecc. La sua importanza è scontata. Tuttavia, molte persone credono che seguendo la dieta dei diabetici e mangiando più cereali integrali, fagioli e verdure, si possano tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. In realtà, le operazioni quotidiane sono tutt'altro che semplici. Qui riassumiamo 7 comuni malintesi sulla dieta per il controllo della glicemia. Hai visto quali ti hanno colpito?

Mito 1: Gli alimenti integrali contengono solo mais. Quando molte persone pensano ai cereali integrali, la prima cosa a cui pensano è il mais, la polenta di mais e la farina di mais. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che molte persone di mezza età e anziane, nelle loro vite difficili del passato, mangiavano spesso pane di mais al vapore, porridge di mais e pasta di mais, che hanno lasciato un'impressione fissa. Infatti, la polenta e la farina di mais non sono cereali integrali. Durante la produzione, il tegumento e l'embrione dei chicchi di mais sono stati rimossi, quindi il loro valore nutrizionale è compromesso. Allo stesso tempo, la pasta di mais e il porridge di mais, una volta cotti, possono aumentare molto rapidamente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che non è inferiore al riso bianco. Se si aggiunge un po' di alcali durante la cottura del porridge di mais, il livello di zucchero nel sangue aumenterà facilmente. I panini di mais e le gallette di mais cotte al vapore sono alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché il mais puro non può essere utilizzato per preparare panini e torte al vapore. Bisogna aggiungere la farina bianca, il lievito in polvere e il lievito in polvere. Lo stato poroso e morbido favorisce l'azione degli enzimi digestivi. Una digestione più rapida comporta un rilascio più rapido del glucosio. Una volta che il glucosio viene assorbito nel sangue, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente. Non può essere utilizzato come principale alimento cereale nella vita quotidiana. Sgranocchiare le pannocchie non è il modo migliore per tenere sotto controllo la glicemia. Perché le pannocchie di mais attualmente vendute sul mercato come alimento di base sono principalmente mais glutinoso, un alimento glutinoso dalla consistenza appiccicosa e morbida, facile da digerire e assorbire. È importante ricordare che tutti gli alimenti glutinosi sono alimenti ad alto indice glicemico, tra cui il riso glutinoso bianco, il riso glutinoso viola, il miglio glutinoso, il riso glutinoso al rabarbaro, ecc., e non sono adatti a chi ha bisogno di mangiare frequentemente per controllare la glicemia.

Idea sbagliata 2: gli alimenti a base di patate vengono cotti troppo morbidi. Studi hanno dimostrato che per lo stesso tipo di patata, il valore IG può aumentare da 56 a 83 se la durezza di cottura è diversa. Ad esempio, l'indice glicemico delle patate morbide può essere paragonabile a quello del pane bianco cotto a vapore e del porridge bianco. Si consiglia di aggiungere aceto durante la cottura delle patate, poiché aiuta a mantenerne la consistenza croccante; inoltre, mangiarle con l'aceto può ridurre la risposta glicemica. Pertanto, le persone che tengono sotto controllo il livello di zucchero nel sangue possono prendere in considerazione di mangiare le patate saltandole in padella con aceto o mangiandole fredde. Allo stesso modo, le patate dolci cotte al vapore contengono più amido resistente, mentre quelle cotte al forno contengono più amido completamente gelatinizzato. Quindi puoi prendere in considerazione di mangiare le patate dolci al vapore invece di quelle al forno. Naturalmente, indipendentemente da come si mangia, bisogna ricordarsi di ridurre di conseguenza la quantità di alimenti base come riso e panini al vapore.

Mito 3: I cereali integrali e i fagioli non possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue se vengono cotti morbidi, quindi è meglio mangiare direttamente il riso bianco

Infatti, rispetto agli alimenti dalla consistenza più dura, gli alimenti amidacei morbidi e molli hanno maggiori probabilità di aumentare la glicemia. Ad esempio, il riso integrale lasciato in ammollo durante la notte può avere un indice glicemico superiore a 80. Tuttavia, anche se i fagioli vengono cotti fino a diventare morbidi, aumentano comunque molto lentamente la glicemia. Anche se i chicchi di avena integrali vengono cotti fino a diventare appiccicosi, la risposta glicemica postprandiale sarà limitata a causa della presenza di β-glucano. Pertanto, anche se l'indice glicemico è alto quanto quello del riso bianco, vale comunque la pena consumare cereali integrali e fagioli per il loro elevato valore nutrizionale. Ad esempio, un maggiore apporto di vitamine del gruppo B può migliorare la capacità metabolica dell'organismo; un maggiore apporto di fibre alimentari è utile per migliorare l'ambiente intestinale. Pertanto, finché si riesce a mangiarli con piacere, vale ancora la pena mangiare riso integrale cotto, riso di miglio, ecc.

Mito 4: Mangiare cibi freddi di base rallenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi non dovresti mangiare pasti caldi

Il riso appena cotto, anche quello integrale, è più facile da digerire e aumenta più velocemente il livello di zucchero nel sangue. Dopo il raffreddamento, l'amido invecchia e si rigenera, e la velocità con cui aumenta lo zucchero nel sangue rallenta. Ma non possiamo limitarci a considerare la velocità con cui aumenta la glicemia: dobbiamo considerare anche la capacità di digestione e di assorbimento, nonché il ritmo della secrezione di insulina.

Un numero limitato di studi ha scoperto che i cibi freddi o duri possono aumentare la secrezione di insulina o ritardarla e ridurre la sensibilità all'insulina. Se i nutrienti non vengono digeriti e assorbiti a sufficienza, si verifica una facile perdita di massa muscolare, con conseguente ulteriore riduzione della capacità di controllare la glicemia.

Pertanto, le persone che controllano la glicemia con indigestione dovrebbero dare priorità al consumo di pasti caldi per proteggere le loro funzioni digestive e di assorbimento. Una volta che la funzionalità gastrointestinale è migliorata, prova ad abbassare la temperatura del cibo.

Mito 5: Ho sentito dire che fare esercizio a stomaco vuoto è più efficace, quindi insisto nell'allenarmi prima dei pasti

Per alcune persone che cercano di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, che sono sottopeso, soffrono di indigestione e non mangiano molto, è facile soffrire di ipoglicemia quando si allenano a stomaco vuoto. Se non mangiano a sufficienza dopo l'esercizio fisico, sono inclini alla perdita di massa muscolare.

Si consiglia di fare esercizio fisico 1-2 ore dopo un pasto piuttosto che a stomaco vuoto, il che è più sicuro. Prima dell'esercizio fisico puoi mangiare una piccola quantità di cibo, come fiocchi d'avena al latte, pasta integrale, ecc. Il pasto dopo l'esercizio fisico dovrebbe aumentare l'apporto proteico ed essere abbinato a sufficienti alimenti di base per raggiungere l'obiettivo di aumento della massa muscolare.

Mito 6: Mangiare cibi ricchi di grassi per riempire lo stomaco prima dei pasti o per prevenire l'ipoglicemia

Alcuni esperimenti preliminari suggeriscono che mangiare una piccola quantità di cibi ricchi di grassi, come noci e torte, prima dei pasti non controlla efficacemente la glicemia post-pasto. Non ci sono inoltre prove che mangiare questi alimenti tra i pasti migliori il controllo della glicemia. Invece di avere sempre dei cracker in tasca per mangiare qualche boccone, è meglio mangiare cibi base con cereali integrali durante i pasti e avere abbastanza verdure, carne magra, pesce, prodotti a base di soia, ecc. Mangiare spuntini costantemente aumenterà solo le calorie dietetiche, ridurrà la qualità nutrizionale e non favorirà il controllo della glicemia a lungo termine.

Mito 7: A causa del limite di tempo per mangiare, non mangio nemmeno se ho fame prima di andare a letto e spesso mi sveglio affamato di notte

Numerosi studi hanno confermato che mangiare tardi la sera non aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, quindi è meglio cenare tra le 17:00 e le 18:00 e poi riposare tra le 21:00 e le 22:00. Tuttavia, questo non significa che devi cenare poco, né che non puoi reintegrare il cibo quando hai fame o quando hai una reazione di ipoglicemia a tarda notte.

La fame può influire sulla qualità del sonno e un cattivo riposo notturno può causare stress, compromettendo seriamente il controllo della glicemia e riducendo la qualità della vita. Anche le persone non affette da diabete sono soggette ad alti livelli di zucchero nel sangue dopo una continua privazione del sonno. Una reazione ipoglicemica è una condizione pericolosa che deve essere corretta. Esistono due misure preventive:

Per prima cosa, mangiate abbastanza a cena e poi fate un po' di attività fisica per prevenire il problema della glicemia alta dopo il pasto.

In secondo luogo, mangia una piccola quantità di cibo facilmente digeribile un'ora prima di avere fame e poi riposati per un po'.

Infine, vorrei riassumere le informazioni importanti menzionate all'inizio, ovvero i punti chiave della dieta per il controllo della glicemia nelle "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)" recentemente pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale. Spero che ti possa essere utile:

La dieta dei pazienti diabetici adulti deve essere completa, equilibrata e diversificata e limitare l'assunzione di olio, sale e zucchero.

Prestare attenzione alla quantità degli alimenti di base. I cereali integrali, i cereali integrali a grana grossa e altri alimenti a basso indice glicemico (IG) ricchi di fibre alimentari dovrebbero costituire più di 1/3 dell'alimento base per ridurre l'indice glicemico della dieta mista. I pazienti diabetici con patologie gastrointestinali e i pazienti anziani con scarsa funzionalità digestiva possono ridurre opportunamente la percentuale di cereali integrali.

I pazienti diabetici in sovrappeso oppure obesi dovrebbero ridurre l'apporto energetico (calorico) e aumentare l'attività fisica per favorire il consumo di energia.

I pazienti affetti da atrofia muscolare, deperimento o malnutrizione dovrebbero aumentare l'apporto energetico e proteico con la dieta, abbinarlo a esercizi di resistenza e aumentare di peso.

I pazienti diabetici dovrebbero sviluppare l'abitudine di mangiare prima le verdure e per ultimi gli alimenti di base.

L'opportunità di aggiungere pasti e l'orario dei pasti devono essere decisi in base alle fluttuazioni specifiche della glicemia del paziente. Si possono scegliere alimenti ricchi di nutrienti e a basso indice glicemico, come noci non amidacee, latte e latticini senza zucchero, nonché frutta e verdura a basso indice glicemico.

Si consiglia di coltivare un gusto leggero. Il consumo giornaliero di olio da cucina dovrebbe essere limitato a 25 g e il consumo giornaliero di sale non dovrebbe superare i 5 g.

Si sconsiglia qualsiasi forma di consumo di alcol.