Perdi grasso corporeo! Mangia in questo modo prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Esistono molti metodi per perdere peso sul mercato, ma come si può davvero ridurre il grasso corporeo invece di perdere massa muscolare o acqua? ! Perdere peso è in realtà molto semplice, basta attenersi a un principio: "mangiare abbastanza e fare abbastanza esercizio". Il consiglio precedente era di mangiare meno e fare più esercizio. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare meno e fare più esercizio può ridurre la massa muscolare riducendo o mantenendo invariata la percentuale di grasso corporeo. Perché accade questo?

Esistono molti metodi per perdere peso sul mercato, ma come si può davvero ridurre il grasso corporeo invece di perdere massa muscolare o acqua? Il nutrizionista Liu Wenzhang ha affermato che finché ci atteniamo al principio di "mangiare abbastanza e fare abbastanza esercizio", andrà tutto bene.

Il motivo è che se non si ripristinano abbastanza nutrienti e calorie dopo l'esercizio, il corpo non ha materie prime per riparare e recuperare, quindi il corpo può solo consumare tessuto corporeo magro (tessuto diverso dal grasso corporeo) per mantenere l'energia necessaria al corpo. Se non si mangia abbastanza a lungo termine, i muscoli saranno continuamente consumati. Non solo non si sarà in grado di sviluppare linee forti e muscolose, ma il grasso corporeo potrebbe essere più alto rispetto a prima dell'esercizio.

In questo modo, l'esercizio fisico sembra una cosa negativa, ma non è del tutto vero. Troppo o troppo poco esercizio fisico porterà alla perdita di massa muscolare menzionata sopra. Per evitare la diminuzione della massa muscolare, l'alimentazione è molto importante. Solo con una dieta adeguata e un esercizio fisico sufficiente puoi trasformare la tua linea di tonno in linea di sirena e la tua vita a secchiello in una vita sottile in 10 settimane.

Mangiare prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Per il pubblico in generale, per perdere peso, il controllo della dieta e l'esercizio fisico sono la combinazione migliore. In termini di dieta, è divisa in tre periodi: prima, durante e dopo l'esercizio fisico.

Di solito si consiglia di non fare esercizio subito dopo un pasto completo, perché potrebbe causare indigestione. Il motivo è che dopo un pasto completo, il sangue in tutto il corpo verrà ridistribuito, principalmente concentrato nell'apparato digerente. Il rapporto di distribuzione del sangue agli arti e al cervello verrà ridotto in questo momento. Questo è anche il motivo per cui spesso si desidera dormire dopo un pasto completo.

【Mangiare prima dell'esercizio】

Di solito si consiglia di non fare esercizio subito dopo un pasto completo, poiché potrebbe verificarsi facilmente indigestione. Il motivo è che dopo un pasto completo, il sangue in tutto il corpo verrà ridistribuito, principalmente concentrato nell'apparato digerente. Il rapporto di distribuzione del sangue agli arti e al cervello sarà ridotto in questo momento, motivo per cui spesso si desidera dormire dopo un pasto completo. Pertanto, è molto importante controllare l'orario dei pasti prima dell'esercizio. Si consiglia di fare esercizio 2 ore dopo aver mangiato. Prendendo come esempio la cena alle 17:00, se si mangia alle 17:30, si dovrebbe finire di mangiare mezz'ora dopo alle 17:30, quindi si consiglia di fare esercizio alle 19:30. A questo punto, la digestione è giunta al termine, il corpo ha energia e forza fisica sufficienti, che è il momento migliore per fare esercizio. In termini di selezione alimentare, i principi sono carboidrati complessi, proteine ​​moderate e grassi bassi. Il menù della cena può essere il seguente:

※Menu della cena 2 ore prima dell'esercizio

Il nutrizionista Liu Wenzhang consiglia un menù per la cena che può essere utilizzato come riferimento 2 ore prima dell'attività fisica per chi vuole perdere peso.

【Mangiare durante l'esercizio】

Per esercizi di intensità da moderata ad alta che durano più di 30 minuti, o di bassa intensità che durano più di 40 minuti, è opportuno assumere integratori alimentari durante l'attività fisica. Le sostanze più perse durante l'esercizio sono acqua ed elettroliti. Man mano che aumenta il tempo di esercizio, aumenta anche il livello di disidratazione del corpo e la forza fisica inizia a diminuire. Quando hai sete, il tuo corpo è già disidratato per più del 10%, quindi è importante reintegrare l'acqua.

Si consiglia di dare priorità al cibo liquido, che deve avere un sapore rinfrescante, contenere una piccola quantità di zucchero e avere sufficienti elettroliti. Le bevande sportive disponibili in commercio possono essere diluite in un rapporto 1:1. Metodo di auto-preparazione A. Aggiungere 15-30 grammi di zucchero (zucchero semolato, zucchero di roccia, zucchero di canna e cubetti di zucchero) e un po' di sale a 600 ml di acqua bollente. Non utilizzare fruttosio o sciroppo ad alto contenuto di fruttosio. Metodo B. Aggiungere una compressa effervescente del gruppo B e 5-10 grammi di zucchero a 600 ml di acqua bollente. Per esercizi ad alta intensità per circa 15-20 minuti, reintegrare 50-80 ml di acqua, circa 1-2 sorsi. Per esercizi a bassa intensità per circa 20 minuti, reintegrare anche 50-80 ml di acqua, circa 1-2 sorsi.

【Mangiare dopo l'esercizio】

Dopo più di 30 minuti di esercizio di intensità moderata, si perderà una notevole quantità di acqua ed elettroliti. Inoltre, le fibre muscolari saranno danneggiate e si accumuleranno sostanze affaticanti dopo l'esercizio, che richiederanno il reintegro di carboidrati, proteine, vitamine ed elettroliti. Questo è il momento migliore per assorbire i nutrienti. Pertanto, le persone hanno spesso un punto cieco: mangiare dopo l'esercizio fisico le farà ingrassare. Questo concetto si è dimostrato sbagliato. Dopo più di 30 minuti di esercizio di intensità moderata, integrare con una quantità appropriata di cibo aiuterà a prolungare i benefici dell'esercizio, metabolizzare le sostanze che causano la fatica, riparare i muscoli e promuovere il metabolismo, il che è utile per la perdita di peso. Tuttavia, un punto importante da notare è la quantità appropriata di cibo, piuttosto che mangiare e bere arbitrariamente. Le calorie consumate mangiando e bevendo superano di gran lunga quelle che possono essere compensate dai benefici dell'esercizio fisico, quindi sicuramente aumenterai di peso. Quindi qual è la quantità appropriata? !

La migliore efficienza di assorbimento dei nutrienti si ha entro 30 minuti dall'esercizio. Questo è il momento migliore per reintegrare il cibo e non dovresti aspettare più di 60 minuti per mangiare. Il principio della selezione del cibo è quello di concentrarsi su carboidrati e proteine ​​come fattore secondario. Il rapporto migliore è carboidrati: proteine ​​= 3 ~ 4:1.

Si raccomanda che l'efficienza di assorbimento dei nutrienti sia migliore entro 30 minuti dall'esercizio. È meglio integrare il cibo in questo momento ed è meglio non ritardare il pasto per più di 60 minuti al massimo. Il principio della selezione del cibo è quello di concentrarsi su carboidrati e proteine ​​come fattore secondario. Il rapporto migliore è carboidrati: proteine ​​= 3 ~ 4:1. Il latte al cioccolato disponibile in commercio è una scelta molto comoda. Altre combinazioni sono le seguenti:

※Menu dietetico da 30 a 60 minuti dopo l'esercizio

L'immagine mostra il menù dietetico che il nutrizionista Liu Wenzhang consiglia di scegliere circa 30-60 minuti dopo aver terminato l'esercizio fisico.

Una dieta corretta ha un'influenza del 70% sul controllo del peso, mentre l'esercizio fisico ne rappresenta il 30%. Dieta ed esercizio fisico sono i due maggiori fattori che contribuiscono al controllo del peso e si completano a vicenda. La dieta per il controllo del peso non si basa più solo su concetti obsoleti come la dieta, il digiuno o la perdita di peso con un singolo alimento. Dovrebbe essere ulteriormente combinata con l'esercizio fisico, con la corretta selezione di tre pasti al giorno e un quarto pasto dopo l'esercizio. L'influenza del 70% della dieta e del 30% dell'esercizio fisico possono far emergere più del 100% dei benefici, rendendo il corpo più sano e forte e migliorando la qualità della vita.