Le donne incinte devono assumere molti integratori? 6 principi nutrizionali per la gravidanza precoce, 3 tabù alimentari a cui fare attenzione

Durante la gravidanza, la madre stessa ha bisogno di nutrienti per mantenersi in salute. Durante la crescita del bambino, da ovulo fecondato a embrione e poi a feto, si formano i nervi, i muscoli, gli organi interni e le ossa del corpo e necessita di vari nutrienti per svilupparsi in modo sano. Pertanto, alcune madri incinte, dal momento in cui sanno di essere incinte, pensano di mangiare per entrambi e iniziano ad assumere molti integratori. Ma è davvero questo il modo giusto per ottenere nutrimento? Cosa dovresti mangiare nelle prime fasi della gravidanza per fare bene sia alla mamma che al bambino?

6 principi di nutrizione in gravidanza

Credo che ogni mamma incinta sia molto attenta a ogni boccone di cibo che mangia, sapendo che questi alimenti influiscono sulla sua salute e sullo sviluppo del suo bambino. A quale apporto alimentare dovresti prestare attenzione durante le prime fasi della gravidanza, note anche come primo trimestre (dalla prima alla dodicesima settimana di gravidanza)? Il Servizio Sanitario Nazionale fornisce 6 principi di nutrizione durante la gravidanza a cui le madri incinte possono fare riferimento:

1. Mangiare più verdure a foglia verde per integrare l'acido folico, che è essenziale per la gravidanza

L'acido folico è legato allo sviluppo neurale del feto e deve essere integrato dall'ovulo fecondato, dall'embrione fino allo stadio fetale. In caso di carenza di acido folico, il feto potrebbe soffrire di difetti del tubo neurale. Le madri incinte possono mangiare più verdure verde scuro ricche di acido folico, come spinaci, colza e pak-choi, fegato, prodotti a base di soia e agrumi. Il nutrizionista Zhong Peishan della Ruizhimeng Nutrition Agency consiglia di mangiare verdure verdi o prodotti a base di soia a ogni pasto, bere latte di soia al mattino e mangiare verdura e frutta a pranzo e a cena.

Il nutrizionista Zhong Peishan ha sottolineato che il 25% delle persone in Asia ha la mutazione genetica del folato MTHFR, il che significa che la conversione del folato in una forma che può essere assorbita dal corpo umano è influenzata. Gli esami del sangue e i test genetici possono essere utilizzati per capire se il corpo ha abbastanza folato.

2. Scegli sale iodato e cibi iodati per integrare lo iodio di cui ha bisogno l'organismo

Lo iodio può influenzare lo sviluppo del cervello fetale, la crescita del neonato e lo sviluppo neurologico. Durante la gravidanza, si consiglia di scegliere sale iodato al posto del sale comune e di mangiare più alimenti contenenti iodio, come alghe marine e altri alimenti a base di alghe, per integrare lo iodio di cui l'organismo ha bisogno. Il nutrizionista Zhong Peishan ricorda che se si soffre di patologie legate alla tiroide, è opportuno consultare un medico e un nutrizionista per apportare modifiche alla dieta.

Le donne incinte possono mangiare più verdure di colore verde scuro ricche di acido folico, come spinaci, colza e cavolo cinese, fegato, prodotti a base di soia e agrumi.

3. È molto importante integrare il ferro durante la gravidanza e mangiare più cibi ricchi di ferro

Il ferro è un elemento importante per la produzione di emoglobina materna e fetale, e viene immagazzinato in grandi quantità nel feto per essere utilizzato dopo la nascita del bambino. Pertanto, il fabbisogno di ferro aumenta dall'inizio della gravidanza. Puoi consumare più cibi ricchi di ferro, come frutti di mare come vongole, polpi, ostriche, fegato, tuorli d'uovo, carne rossa e verdure scure come amaranto, alghe e amaranto rosso.

Il nutrizionista Zhong Peishan ha affermato che il ferro viene assorbito meglio da fonti animali, con un tasso di assorbimento di circa il 20-30%, mentre il tasso di assorbimento delle fonti vegetali è di circa il 5%. Le madri vegetariane incinte possono mangiare frutta fresca ricca di vitamina C (come guava, kiwi, mela di zucchero, papaya, frutto della passione, ecc.) dopo i pasti per favorire l'assorbimento del ferro nell'intestino.

4. Il calcio è importante per la crescita del bambino. I latticini e i prodotti a base di soia possono integrarlo.

Il feto formerà le ossa nel corpo della madre per prevenire i crampi, quindi il calcio è un nutriente indispensabile durante la gravidanza. Si raccomanda di consumare cibi ricchi di calcio, come latte fresco, latte in polvere, formaggio, yogurt, latticini, pesce essiccato e tofu tradizionale, tofu essiccato e altri prodotti a base di soia per soddisfare la crescita del bambino e le esigenze della madre. Il nutrizionista Zhong Peishan ha affermato che il contenuto di calcio nei prodotti a base di soia, come il latte di soia, il tofu morbido e il tofu di fagioli, è in realtà molto basso e non è consigliabile utilizzarli come fonte principale di calcio; due tazze di latte al giorno (una tazza equivale a 240 cc) possono soddisfare metà del fabbisogno giornaliero di calcio.

5. Esposizione moderata al sole e consumo di pesce, uova e latte per integrare la vitamina D

Una quantità sufficiente di vitamina D può aiutare l'assorbimento del calcio. La vitamina D è prodotta principalmente dalla pelle attraverso la luce solare. Quando il sole è sufficiente ma non il più forte, esponi il viso, le braccia e altre parti del corpo a una luce solare moderata per 15 minuti al giorno per aiutare il corpo a sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D. E mangia più cibi ricchi di vitamina D, come latte, pesce, uova, latte arricchito con vitamina D, funghi neri, funghi shiitake, ecc. Il nutrizionista Zhong Peishan ha aggiunto che il latte e i latticini sono le fonti alimentari più convenienti e sono ricchi di calcio e vitamina D. Inoltre, se vuoi sapere se il tuo livello di vitamina D è sufficiente, puoi prelevare del sangue per scoprire il valore corporeo.

6. Le madri vegetariane incinte dovrebbero prestare attenzione all'integrazione aggiuntiva di vitamina B-12

Una carenza di vitamina B-12 può portare a difetti neurologici nel feto. Gli alimenti di origine animale come fegato, carne, latte e uova sono ricchi di vitamina B-12. Le madri vegane incinte dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di ulteriori integratori di vitamina B-12, che può essere ricavata da alghe, kelp e riso integrale. La vitamina B-12 può essere misurata anche tramite un prelievo di sangue per verificare se i livelli nell'organismo sono sufficienti.

Fonti alimentari di nutrienti durante la gravidanza

1. Acido folico: verdure verde scuro, fegato, prodotti a base di soia, agrumi

2. Iodio: sale iodato, alghe, alghe marine, molluschi e pesci marini

3. Ferro: fegato, tuorli d'uovo, carne rossa, cereali integrali, verdure verde scuro

4. Calcio: latte e latticini, tofu tradizionale, pesce essiccato, verdure verdi

5. Vitamina D: latte e latticini, pesce, uova, funghi neri, funghi

6. Vitamina B-6: riso integrale, fegato, pesce, manzo, latte

7. Vitamina B-12: fegato, carne, latte, uova, alghe, alghe marine

Come alleviare il fastidio della nausea mattutina?

Alcune donne incinte possono provare nausea e vomito nelle prime fasi della gravidanza a causa di fattori quali ormoni, metabolismo, emozioni o digiuno. Il nutrizionista Zhong Peishan consiglia di mangiare cracker, pane tostato o panini al vapore appena svegli. Anche se non riesci a mangiare, dovresti comunque consumare piccoli pasti frequenti per evitare di patire la fame. Evita cibi grassi, pesanti o molto conditi e non bere grandi quantità di zuppa o acqua dopo i pasti. Per alleviare la nausea mattutina è possibile assumere la vitamina B-6 anche tramite riso integrale, fegato, pesce, manzo, latte oppure assumendola direttamente tramite integratori alimentari. Inoltre, fare gargarismi con acqua dopo la nausea mattutina può anche alleviare la sensazione di nausea.

Fai attenzione a questi tabù alimentari durante la gravidanza

Nel primo trimestre l'embrione è in fase di formazione e non necessita di molte sostanze nutritive, per cui non è necessario aumentare significativamente il fabbisogno calorico. Se si assumono troppe calorie in questo periodo, non si farà altro che aumentare le calorie assunte dalla madre incinta. Il nutrizionista Zhong Peishan raccomanda, finché si segue una dieta equilibrata, di utilizzare cibi naturali come principale fonte di nutrimento e di ottenere diverse fonti di nutrimento attraverso la combinazione di ingredienti diversi.

Dopo aver compreso quali sono i nutrienti che devono essere integrati durante la gravidanza, quali sono gli alimenti la cui assunzione dovrebbe essere ridotta o evitata durante la gravidanza?

1. Bere alcolici direttamente è assolutamente da evitare!

Durante la gravidanza, bere qualsiasi quantità di alcol può comportare rischi per la salute. Oltre a causare aborto spontaneo, distacco precoce della placenta e morte del feto, può anche influenzare la crescita del feto, rendendo più facile il parto di bambini affetti da "sindrome feto-alcolica", che presentano problemi di salute quali sviluppo facciale anomalo, ritardo della crescita e anomalie del sistema nervoso centrale.

Per quanto riguarda i piatti a base di vino di riso già cotti, le donne incinte possono mangiarli? Il nutrizionista Zhong Peishan ha sottolineato che, nonostante i piatti a base di vino di riso siano stati elaborati, è sconsigliato alle donne incinte di consumarli senza prima accertarsi che l'alcol sia completamente evaporato. Se accidentalmente ne ingerisci una piccola quantità, non preoccuparti troppo.

In genere si raccomanda alle donne incinte di non assumere più di 200 mg di caffeina al giorno, ma le condizioni fisiche di ognuno sono diverse. Si può bere caffè? E quanto caffè si dovrebbe bere durante la gravidanza? È più sicuro consultare un medico e seguire i suoi consigli.

2. Una piccola quantità di caffeina è accettabile!

Una tazza di caffè al giorno sembra essere l'inizio della giornata per molte persone. In genere si raccomanda alle donne incinte di non assumere più di 200 mg di caffeina al giorno, ma la corporatura di ognuno è diversa. Si può bere caffè e quanto caffè si dovrebbe bere durante la gravidanza? È più sicuro consultare un medico e seguire i suoi consigli.

3. Mangiare cibo crudo può causare infezioni!

Le donne incinte dovrebbero evitare di mangiare cibi crudi come sashimi e lattuga? Secondo i Centers for Disease Control, la listeriosi si trasmette principalmente mangiando cibo contaminato. Mangiare cibo crudo comporta il rischio di infezione da Listeria. Pertanto, si raccomanda che durante la gravidanza si eviti di mangiare cibo crudo come sashimi e lattuga, o di riscaldarlo bene prima di mangiarlo. Il nutrizionista Zhong Peishan ci ricorda di prestare particolare attenzione alla calura estiva o quando si mescolano cibi crudi e cotti, perché il Vibrio enteritidis può proliferare facilmente. I sintomi di contaminazione da consumo di pesce crudo sono principalmente vomito gastrointestinale, diarrea, dolore addominale e altri disagi. Le madri incinte dovrebbero prestare maggiore attenzione.

Inoltre, le donne incinte dovrebbero evitare di consumare troppi cibi ricchi di grassi, come carne grassa e cibi fritti, e anche ridurre l'assunzione di cibi trasformati, come caramelle e bibite gassate, per non aumentare il carico sul corpo.

Intervista e articolo di Chen Xuanping

Consulenza / Nutrizionista Zhong Peishan della Ruizhimeng Nutrition Agency

Materiale di riferimento/Manuale di educazione sanitaria per le donne incinte

Mangiare sano per una gravidanza sana: un manuale di salute per tutte le mamme

Per il contenuto completo, vedere: [Bambino e madre]