Gli anziani dovrebbero ricordare questi 5 principi quando fanno esercizio fisico in autunno e in inverno

In autunno e in inverno c'è una grande escursione termica tra mattina e sera. Con l'avanzare dell'età, le varie funzioni, i tessuti e gli organi diminuiscono gradualmente, la capacità di percepire i cambiamenti di temperatura si indebolisce, la capacità di adattamento diminuisce e altri sintomi particolari sono tutti elementi che pongono requisiti scientifici per la forma fisica.

Gli anziani sperano di raggiungere i propri obiettivi di forma fisica, prevenzione delle malattie, lotta all'invecchiamento e longevità attraverso l'esercizio fisico. Sebbene l'esercizio fisico faccia bene alla salute fisica e mentale, gli anziani non dovrebbero esercitarsi in base al loro entusiasmo soggettivo, né affrettarsi a ottenere risultati rapidi o agire alla cieca. Altrimenti, le cose andranno spesso contro i tuoi desideri. Non solo non si otterranno i risultati sperati, ma se non si presta attenzione si potrebbero anche verificare infortuni sportivi, con conseguenze spiacevoli. Per questo motivo, gli anziani devono prestare attenzione ai metodi di allenamento scientifici quando svolgono esercizi di fitness. Si raccomanda agli anziani di attenersi ai seguenti principi quando eseguono esercizi di fitness;

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Gli sport dovrebbero essere appropriati

Quando si svolgono esercizi di fitness in autunno e in inverno, è meglio che gli anziani si dedichino a gare di resistenza piuttosto che a gare di velocità. Tra gli esercizi di resistenza, gli anziani possono scegliere tra camminata veloce, jogging, nuoto, ciclismo, alpinismo, danza classica, ecc. Se le condizioni lo consentono, si può anche giocare a badminton, gateball, ecc. Inoltre, tra gli sport tradizionali del mio Paese, anche il Ba Duan Jin, il Tai Chi, la spada Tai Chi e il softball sono delle buone scelte. Tuttavia, è importante sottolineare che, oltre agli esercizi di resistenza, è necessario anche un certo grado di allenamento della forza per ridurre il declino della forza muscolare negli anziani e migliorare la loro capacità di prendersi cura di se stessi.

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Tieni presente il processo graduale

Per gli anziani, il carico e la quantità di esercizio fisico dovrebbero essere ridotti nella fase iniziale. Dopo essersi adattati al carico e alla quantità di esercizio attraverso l'attività fisica, possono aumentare gradualmente e raggiungere il carico e la quantità di esercizio appropriati. Se dopo un periodo di esercizio fisico si avverte caldo e si suda leggermente, e dopo l'esercizio ci si sente rilassati e a proprio agio, e si ha buon appetito e si dorme bene, significa che il carico e la quantità di esercizio sono adeguati. I movimenti degli esercizi devono essere eseguiti dal più facile al più difficile, dal più semplice al più complesso, dal più lento al più veloce, e il tempo deve essere aumentato gradualmente. Quando le persone anziane fanno esercizio fisico, possono sfruttare le variazioni della frequenza cardiaca e del tempo di recupero subito dopo l'esercizio per controllare la quantità di esercizio. La quantità appropriata di esercizio per gli anziani può essere determinata controllando la frequenza cardiaca con la formula "170 - età". Ad esempio, se la frequenza cardiaca di una persona di 60 anni raggiunge i 110 battiti al minuto subito dopo l'esercizio fisico e torna al livello di riposo entro 5-10 minuti, allora il carico di esercizio è relativamente appropriato.

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Fare esercizio regolarmente

Gli esercizi di fitness devono essere costanti. L'attività fisica non dovrebbe essere svolta meno di 2 o 3 volte a settimana e ogni esercizio non dovrebbe durare meno di 30 minuti. Allo stesso tempo, dovresti organizzare il tempo dedicato all'allenamento in modo ragionevole e sviluppare buone abitudini di allenamento puntuale. Solo questo tipo di esercizio può apportare cambiamenti positivi nella struttura e nella funzione del corpo e migliorare la salute fisica e mentale.

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Pianificare in base alle esigenze individuali

Le persone anziane dovrebbero sottoporsi a un esame fisico completo prima di fare attività fisica. Attraverso l'esame potrai conoscere il tuo stato di salute e il livello funzionale di ogni organo. Scegli lo sport più adatto e crea un piano di allenamento ragionevole in base all'età, al sesso, alle caratteristiche fisiche, allo stato di salute, alla frequenza con cui si pratica l'esercizio e alle abitudini di allenamento, che variano da persona a persona.

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Non dimenticare di monitorare te stesso

Gli anziani dovrebbero rafforzare la supervisione medica quando praticano attività fisica. Dovresti imparare a osservare e registrare il tuo polso, la pressione sanguigna e il tuo stato di salute in modo da monitorarti, prevenire un affaticamento eccessivo, evitare infortuni sportivi e migliorare gli effetti dell'esercizio fisico e il livello di salute. Durante l'attività fisica, è opportuno fare attenzione a organizzare in modo appropriato delle brevi pause e a svolgere con cura le attività di riscaldamento e defaticamento prima e dopo l'esercizio. L'atmosfera in cui gli anziani praticano l'attività fisica dovrebbe essere rilassata, piacevole e attiva. Dovrebbero cercare di evitare di fare movimenti che trattengono il respiro e di partecipare a competizioni o attività che siano mentalmente troppo stressanti. Se il polso è troppo veloce o troppo lento, oppure diventa irregolare durante l'attività fisica, bisogna interrompere l'attività e recarsi in ospedale per accertamenti. Se si soffre di raffreddore o di altre malattie, oppure si è eccessivamente stanchi, è opportuno interrompere l'attività fisica e cercare cure o riposarsi per tempo.

Insomma, per gli anziani fare regolarmente attività fisica è sicuramente una buona cosa, ma bisogna anche fare attenzione alle modalità e agli approcci, soprattutto in inverno. Bisogna procedere un passo alla volta e fare tutto il possibile per non mettere a repentaglio la propria salute.

Autore: Wu Dongming, ricercatore associato, National Physical Fitness Research Center, Institute of Sports Science, Amministrazione generale dello sport della Cina

Recensione | Ma Yong, professore dell'Istituto di educazione fisica di Wuhan

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