Smettete di mangiare lardo per prevenire le malattie cardiovascolari! Ciò di cui hai realmente bisogno sono questi 6 punti

Secondo le statistiche, nel mio Paese ci sono 330 milioni di pazienti affetti da malattie cardiovascolari, il che significa che una persona su quattro è malata. È urgente prevenire le malattie cardiovascolari.

In passato, se qualcuno soffriva di una malattia cardiovascolare, era considerato come se avesse una malattia terminale e i pazienti erano molto rari. Ma ora, quando i pazienti dicono di avere malattie cardiovascolari come ipertensione, alti livelli di lipidi nel sangue, diabete, coronaropatia, sono molto calmi e pensano che si tratti solo di un comune raffreddore e non lo prendono sul serio.

C'è addirittura chi sostiene che mangiare più strutto possa prevenire le malattie cardiovascolari! Perché la generazione più anziana mangia lardo da generazioni ed è molto sano.

Affidarsi al consumo di strutto per prevenire le malattie cardiovascolari probabilmente non è affidabile! Per prevenire le malattie cardiovascolari, ecco le 6 cose più importanti da fare.

1. Qual è il valore nutrizionale dello strutto?

▲Foto: Photo Network

Chi sostiene il consumo di lardo sostiene che contiene acido oleico, un acido grasso insaturo che fa bene alla salute.

L'acido oleico è infatti un acido grasso essenziale per l'organismo umano e un acido grasso monoinsaturo in grado di abbassare il livello di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità, comunemente noto come "colesterolo cattivo".

Il "colesterolo cattivo" si deposita facilmente nei vasi sanguigni e aumenta il rischio di aterosclerosi, quindi l'acido oleico è benefico per la salute cardiovascolare.

Tuttavia, la premessa è questa: sostituire una parte degli acidi grassi saturi con acido oleico ha senso solo se si vuole tenere sotto controllo gli acidi grassi saturi.

Sebbene il grasso e lo strutto siano ricchi di acidi grassi monoinsaturi, ad esempio, il contenuto di acidi grassi monoinsaturi dello strutto è del 47,9 g% , ovvero è effettivamente superiore a quello dell'olio di mais, dell'olio di soia e dell'olio di girasole che utilizziamo quotidianamente.

Tuttavia, anche il grasso e lo strutto sono ricchi di acidi grassi saturi che non fanno bene alla salute cardiovascolare. Il contenuto di acidi grassi saturi dello strutto arriva fino al 43,2% , mentre il contenuto di acidi grassi saturi dell'olio di mais, dell'olio di soia, dell'olio di girasole, ecc. non supera il 20% e il contenuto di acidi grassi polinsaturi è più di 5 volte superiore a quello dello strutto.

Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e di morte. Aumentare l'assunzione o il rapporto energetico degli acidi grassi polinsaturi può ridurre il rischio di morbilità e mortalità dovute a malattie cardiovascolari.

Quindi da questa prospettiva è più sano mangiare meno strutto.

Se sei interessato solo al contenuto di acidi grassi monoinsaturi dello strutto, puoi scegliere l'olio di arachidi, perché il contenuto di acidi grassi monoinsaturi dell'olio di arachidi è simile a quello dello strutto, ma il contenuto di acidi grassi saturi è inferiore a quello dello strutto e il contenuto di acidi grassi polinsaturi è superiore a quello dello strutto, il che lo rende un sostituto perfetto dello strutto nell'olio da cucina.

2. Qual è la cosa più importante da fare per prevenire le malattie cardiovascolari?

1. Limitare l'assunzione di sodio:

Non più di 1 tappo di birra (con cuscinetto di gomma) al giorno

L'ultima versione delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomanda che l'assunzione giornaliera di sale per ogni persona sia inferiore a 5 g , il che è in linea con le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità e sostenuto anche dalla politica "Tre riduzioni e tre salubrità".

Per pesarlo puoi usare un tappo di birra a casa: pesa circa meno di un tappo di birra (con cuscinetto di gomma). Puoi anche usare un cucchiaio dosatore di sale, venduto su Taobao. Il numero di grammi di sale sarà visualizzato sul manico del cucchiaio. Esistono anche cucchiaini dosatori di sale da 1 o 2 g, più pratici.

Allo stesso tempo, dovresti prestare attenzione anche al sale nascosto nella tua dieta, come sottaceti, kimchi, prosciutto, salsiccia, noodles, ecc. Alcuni condimenti come salsa di soia, salsa di ostriche, salsa chili, pasta di soia, ecc. contengono anch'essi molto sale. Dopo aver mangiato questi alimenti, assicuratevi di ridurre l'assunzione di sale.

Una confezione di noodles istantanei che consumiamo spesso contiene circa 6 g di sale, una manciata da 100 g di noodles contiene circa 4,9 g di sale, 2 fette da 100 g di pane integrale contengono circa 0,7 g di sale e 100 g di biscotti contengono circa 1,3 g di sale.

Inoltre, nonostante molti snack non abbiano un sapore salato, potrebbero contenere molto sale aggiunto. Ad esempio, 50 g di konjac contengono circa 1,6 g di sale, una confezione da 80 g di strisce piccanti contiene circa 4,3 g di sale, una confezione da 100 g di patatine non fritte contiene circa 1,7 g di sale e 10 prugne (40 g) contengono circa 3,2 g di sale... Il motivo per cui non hanno un sapore salato è molto probabilmente dovuto all'aggiunta di molto zucchero per coprire parte della sapidità.

2. Limitare l'assunzione di olio da cucina:

▲Foto: Photo Network

Non più di 3 cucchiai al giorno

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che ogni persona consumi dai 25 ai 30 grammi di olio da cucina al giorno. Se sei in sovrappeso, si consiglia di mantenerlo al di sotto dei 25 grammi.

Il cucchiaio di porcellana bianca che si usa a casa per la zuppa contiene circa 10 g di olio da cucina; non usarne più di 3 al giorno.

▲Foto: Cucchiaio di porcellana da 10 ml "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi"

Oltre a prestare attenzione alla quantità di olio utilizzata, si consiglia anche di acquistare confezioni piccole e di alternare oli diversi.

① Ricchi di acido α-linolenico: olio di perilla, olio di semi di lino e olio di sesamo.

② Ricchi di acido linoleico: olio di mais, olio di soia, olio di noci, olio di girasole, olio di sesamo, olio di semi di cotone e olio di sesamo.

③ Acidi grassi monoinsaturi: olio di arachidi, olio di oliva, olio di tè, olio di colza.

3. Limitare l'assunzione di bevande zuccherate:

Anche lo zucchero aggiunto

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti non superi il 10% dell'energia totale e, preferibilmente, non più del 5%; l'assunzione di zuccheri aggiunti deve essere limitata a 25 g.

Lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, il miele, lo zucchero di canna, il saccarosio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo sciroppo di maltosio, lo sciroppo di mais, il fruttosio, ecc. sono tutti zuccheri aggiunti, mentre le bevande zuccherate sono bevande che contengono zuccheri aggiunti.

Ad esempio, una bottiglia di Rock Sugar and Snow Pear, una bevanda comune sul mercato, equivale sostanzialmente a bere circa 14 cubetti di zucchero, ovvero circa 60 grammi di zucchero, superando di gran lunga le raccomandazioni delle linee guida dietetiche.

Inoltre, anche alcuni piatti cucinati con lo zucchero necessitano di attenzione, come i piatti brasati, i piatti canditi, i piatti agrodolci, i piatti freddi con aggiunta di zucchero, ecc.

4. Aumentare l'assunzione di latticini:

▲Foto: Photo Network

300~500 ml di latte al giorno

Studi hanno dimostrato che consumare due porzioni di latticini al giorno (una porzione equivale a 244 g di latte/yogurt, 15 g di formaggio o 5 g di burro) può ridurre del 23% il rischio di morte per malattie cardiovascolari e del 22% il rischio di sviluppare la malattia.

Si consiglia di bere latte ogni giorno. Sarebbe meglio se potessi bere dello yogurt con probiotici (si consiglia quello senza zucchero). Le persone intolleranti al lattosio possono scegliere yogurt, bibite gassate, formaggi a basso contenuto di sale, ecc.

5. Smettere di fumare e limitare il consumo di alcol:

Fumare non fa bene, bisogna limitare il consumo di bevande alcoliche

Fumare aumenta il colesterolo cattivo e abbassa il colesterolo buono nel sangue. Ciò che è certo è che smettere di fumare ha dei benefici assoluti ed è consigliato sia alle persone affette da patologie croniche sia alle persone sane.

Per quanto riguarda il bere, in realtà non c'è alcun beneficio. Una ricerca pubblicata sulla rivista medica di fama mondiale The Lancet dimostra che non esiste una dose sicura di alcol e che non bere nemmeno una goccia di alcol presenta il rischio più basso per la salute.

Uno studio pubblicato su The Lancet Oncology ha dimostrato che il 4% di tutti i nuovi casi di cancro nel mondo nel 2020 era correlato al consumo di alcol. Per molte persone, anche piccole quantità di alcol possono rappresentare gravi rischi per la salute.

Se proprio devi bere, limitane la quantità. Sia gli uomini che le donne dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera di alcol a 15 grammi . Da notare che questi sono i grammi di alcol, non i grammi di vino.

Sostituisci la quantità di alcol che bevi normalmente e calcolala, ovvero: limite massimo di consumo = 1500 ml/contenuto alcolico. Quanto alcol comune si può consumare? Vedere la figura sottostante:

▲Figura: "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022"

6. Controlla il tuo peso:

L'IMC dovrebbe essere controllato tra 18,5 e 23,9

BMI = peso (kg) ÷ altezza (m) al quadrato. Ad esempio, se un adulto è alto 160 cm e pesa 50 kg, l'IMC è 50 ÷ (1,6×1,6) = 19,5, che rientra nell'intervallo standard.

Se il tuo BMI è superiore a 23,9, significa che devi perdere peso.

Combinare esercizi aerobici ed esercizi di resistenza può migliorare significativamente i livelli di lipidi nel sangue. Si consiglia di fare circa mezz'ora di esercizio aerobico ogni giorno e di allenare la forza 2 o 3 volte a settimana.

▲Foto: Photo Network

Riassumere:

Non fare affidamento sul consumo di strutto per prevenire le malattie cardiovascolari. Mangiare troppo aumenta il rischio di malattie croniche . Per prevenire le malattie cardiovascolari, dovresti seguire attentamente i 6 suggerimenti sopra riportati.

Inoltre, si consiglia di mangiare 1 libbra di verdura e 200-350 grammi di frutta al giorno. Bere molta acqua, 1500~1700 ml al giorno.

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia della nutrizione cinese[M]. People's Medical Publishing House: Pechino, 2019: 82.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida alimentari per i residenti cinesi. Casa editrice medica popolare. 2022

[3] Il principe Zhang. Prospettive applicative degli acidi grassi insaturi nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari [J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 1999(S1):149-151.

[4] Che Juan, Liu Jiao, Zhu Yufang et al. Progressi nella ricerca sulla relazione tra acidi grassi saturi e malattie cardiovascolari[J]. Medicina di Tianjin, 2019, 047(006):663-666.