5 segnali importanti che potrebbero avvisarti che potresti essere affetto da sarcopenia! Assicuratevi di fare bene queste due cose!

Che tu sia al lavoro o a casa di recente

In realtà, molte persone non si muovono molto.

Seduto in ufficio, sdraiato come Ge You e sdraiato come un pesce salato

Con il tempo ho scoperto che mi facevano male le ginocchia quando salivo le scale.

Anche quando cammina, deve ondeggiare

Ho appena iniziato a chiedermi se il mio corpo abbia bisogno di "andare in pensione presto"

Naturalmente ciò non accadrà.

Tuttavia, a causa della posizione seduta prolungata e di una perdita di peso non adeguata

Può facilmente portare a una diminuzione della massa muscolare

La sarcopenia potrebbe davvero "prendere piede prima"

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La sarcopenia è una sindrome caratterizzata dalla perdita progressiva e diffusa di massa o forza muscolare corporea, correlata all'età, o dalla riduzione della funzione fisiologica muscolare.

Il corpo umano è composto da oltre 600 muscoli, che rappresentano circa un terzo o la metà del peso corporeo e, insieme al tessuto connettivo, costituiscono il nostro corpo e ci consentono di stare in piedi e di muoverci.

La massa muscolare inizierà gradualmente a perdersi a causa dell'invecchiamento. Dopo i 40 anni, il corpo umano perde ogni anno lo 0,5%-1% della massa muscolare. A partire dai 40 anni, il corpo umano è esposto ad un rischio elevato di progressiva perdita di massa muscolare. All'età di 80 anni, circa il 50% della massa muscolare sarà perso e il declino della forza muscolare sarà più evidente. Gli adulti perdono il 3% della loro forza muscolare ogni anno.

Oltre all'invecchiamento, anche lunghi periodi trascorsi seduti al lavoro, la mancanza di esercizio fisico, una perdita di peso non adeguata e un'alimentazione sbilanciata sono tutte cause dell'insorgenza "precoce" della sarcopenia; Pertanto, sebbene in passato la sarcopenia fosse considerata un sintomo che si manifestava solo nelle persone anziane, negli ultimi anni è diventata più frequente anche tra i giovani.

Una statistica nazionale ha rilevato che il 30% dei giovani sotto i 30 anni soffre di sarcopenia . In base alla massa muscolare delle persone moderne, in futuro metà di loro sarà costretta a letto.

La sarcopenia non si manifesta all’improvviso

È causata dall'accumulo di abitudini di vita e dall'invecchiamento.

Tuttavia, i "segnali di pericolo" dati da quei muscoli

Avete notato tutti questo?

5 segnali di sarcopenia

Perdita di peso: se non si verifica una perdita di peso intenzionale, il peso corporeo diminuisce del 5% entro 6 mesi (ad esempio, una persona anziana di 70 kg perde ≥ 3,5 kg entro 6 mesi);

Camminata lenta: poiché la forza dei muscoli della coscia diminuisce, la camminata diventa debole e lenta;

Gambe pesanti quando si salgono le scale: dal camminare lentamente alla difficoltà anche solo ad alzarsi, fino alla difficoltà a salire e scendere le scale;

Diminuzione della forza di presa: ad esempio, non è possibile sollevare un bollitore per versare l'acqua, aprire una lattina o strizzare un asciugamano;

Cadute ripetute: cadere più di 2 volte in modo continuo e incontrollabile mentre si cammina su un terreno pianeggiante nell'arco di 1 anno; in questa fase la sarcopenia è già piuttosto grave e bisogna prestare attenzione alle cure e alla riabilitazione dopo la caduta per evitare la perdita muscolare secondaria causata dal riposo a letto prolungato.

Avere meno muscoli è anche una malattia, muscoli forti possono aiutarti a vivere più a lungo

È meglio avere muscoli che essere magri in vecchiaia. Bisogna mangiare a sufficienza e fare più esercizio fisico.

Pertanto, la prevenzione e il trattamento della sarcopenia

L'intervento nutrizionale è la base, l'intervento sull'esercizio fisico è la chiave

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L'intervento nutrizionale per la sarcopenia comprende principalmente un'adeguata fornitura di capacità, proteine ​​e aminoacidi, creatina, vitamina D, acidi grassi polinsaturi ω-3 a catena lunga e integrazione di antiossidanti.

proteina

L'assunzione di proteine ​​è correlata positivamente alla massa e alla forza muscolare. Gli adulti hanno bisogno di 15-20 grammi di proteine ​​(o 7,5 grammi di aminoacidi essenziali) al giorno per sintetizzare le proteine ​​muscolari, mentre gli anziani hanno bisogno di 30 grammi di proteine ​​al giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Gli esperti della sezione di nutrizione per anziani della Chinese Nutrition Society raccomandano:

1. L'assunzione proteica raccomandata per gli anziani dovrebbe essere mantenuta a 1,0~1,5 g/(kg·d);

2. La percentuale di proteine ​​di alta qualità dovrebbe raggiungere il 50%. Le proteine ​​di alta qualità comprendono principalmente proteine ​​animali e proteine ​​del siero del latte e dovrebbero essere distribuite uniformemente in tre pasti al giorno.

Aminoacidi

L'integrazione di aminoacidi aiuta gli anziani a superare la resistenza all'anabolismo proteico e a stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare.

1. Tra i vari amminoacidi, la leucina è quello che ha l'effetto più forte nel promuovere la sintesi muscolare;

2. Le proteine ​​di alta qualità (proteine ​​del siero del latte e altre proteine ​​animali) ricche di aminoacidi a catena ramificata come la leucina possono aiutare a prevenire la sarcopenia negli anziani.

Vitamina D

Bassi livelli di 1,25-(OH) e 25-(OH)D negli anziani sono associati a scarsa massa muscolare, maggiore instabilità fisica, cadute e disabilità.

1. Meta-analisi: l'integrazione di vitamina D (800-1000 UI)/giorno può migliorare la forza muscolare e l'equilibrio;

2. (700-1000 UI)/giorno riduce del 19% il rischio di cadute negli anziani;

3. (4000-6000 UI)/settimana possono migliorare significativamente la forza muscolare degli arti superiori e inferiori.

acido grasso

La semplice integrazione di acidi grassi non ha alcun effetto evidente. Gli acidi grassi polinsaturi, associati ad esercizi di resistenza o ad altri nutrienti, possono migliorare significativamente la capacità di sintesi dei muscoli e delle proteine ​​muscolari negli anziani, ritardando così l'insorgenza della sarcopenia.

1. In combinazione con l'allenamento della forza, l'integrazione con olio di pesce (ricco di acidi grassi insaturi) può migliorare significativamente la capacità di sintesi dei muscoli scheletrici e delle proteine ​​muscolari degli anziani;

2. Mentre si controlla l'assunzione totale di grassi, si dovrebbe aumentare l'assunzione di acidi grassi polinsaturi ω-3 (come l'olio di pesce di acque profonde, frutti di mare, ecc.) e grassi essenziali.

Creatina

L'integrazione di creatina, da sola o in combinazione con l'allenamento fisico, produrrà effetti positivi di vario grado.

1. Quanto più alta è la dose di creatina e quanto più lunga è la durata dell'assunzione continua, tanto più evidente è l'aumento del contenuto di creatina fosfato nei muscoli dei giovani (24 anni), e tanto più creatina fosfato e creatina muscolare totale negli anziani in una certa misura;

2. L'assunzione di creatina in concomitanza con un allenamento di resistenza muscolare o di resistenza può aumentare la creatina muscolare totale, la creatina libera e i minerali ossei negli anziani.

Nutrienti antiossidanti

In età avanzata è comune uno stato infiammatorio persistente di basso grado e lo stress ossidativo è considerato una delle patogenesi della sarcopenia.

1. Incoraggiare un aumento dell'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti antiossidanti (verdure scure, frutta e legumi) per ridurre i danni muscolari associati allo stress ossidativo;

2. Il γ-orizanolo è un antiossidante naturale presente nell'olio di crusca di riso, nella crusca di frumento e in alcuni frutti e verdure;

3. Integratori alimentari che possono integrare adeguatamente una varietà di nutrienti antiossidanti.

Energia sufficiente

Garantire un'adeguata energia e mantenere un bilancio energetico positivo sono condizioni necessarie per preservare la qualità muscolare.

1. L'apporto energetico dovrebbe essere controllato a 25-35 kcal/(kg·d) per mantenere stabile il peso corporeo ed evitare sovrappeso o sottopeso;

2. Per le persone anziane con un apporto energetico insufficiente, si raccomanda l'assunzione di integratori alimentari orali (ONS) per il supporto nutrizionale.

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Solo combinando l'intervento nutrizionale con la riabilitazione fisica possiamo prevenire e migliorare rapidamente ed efficacemente la sarcopenia.

Nel 2014, l'Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) ha sottolineato che attività come l'esercizio aerobico, l'esercizio di resistenza e l'allenamento di resistenza hanno dimostrato di aumentare significativamente la massa muscolare e la forza negli anziani affetti da sarcopenia.

I metodi di esercizio fisico per gli anziani variano da persona a persona e si dovrebbe adottare una combinazione di esercizi aerobici e allenamento muscolare.

Si raccomanda agli anziani di praticare esercizio aerobico (come camminata veloce, jogging, ecc.) ≥5 volte a settimana, ≥30 minuti ogni volta, e allenamento di resistenza (come sollevamento manubri, trazione di elastici, ecc.) ≥3 volte a settimana, ≥20 minuti ogni volta. Allo stesso tempo, dovresti cercare di ridurre la posizione seduta/sdraiata e aumentare l'attività fisica quotidiana.

Le persone anziane che soffrono di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari devono sviluppare un piano di esercizi ragionevole sotto la guida di un medico.

Per quanto riguarda il tenere il telefono ora

Sei rannicchiato sul divano, sul letto o sul pavimento e muovi solo le dita

Jogging sul posto / Squat a corpo libero / Pamela / Esercizi con volano

Ora, muoviti!