Diversi esercizi per prevenire le cadute dopo i 65 anni

Con l'avanzare dell'età, problemi di salute come malattie cardiache, morbo di Alzheimer e diabete si verificano più frequentemente. Le cadute rappresentano uno dei maggiori rischi per la salute tra gli anziani. Secondo le statistiche, ogni anno una persona su quattro di età pari o superiore a 65 anni cade e 3 milioni di persone finiscono al pronto soccorso a causa di cadute.

| Cause delle cadute

Diversi fattori spesso scatenano le cadute negli anziani. Tim Shukes, fisioterapista di Portland, Oregon, ha sottolineato: "Sonnolenza e vertigini causate dagli effetti collaterali dei farmaci da prescrizione sono spesso causa di cadute; anche il graduale indebolimento dei muscoli del polpaccio causato da uno stile di vita sedentario può facilmente portare a debolezza nelle gambe quando si cammina e si sta in piedi".

Altre cause di cadute includono:

Fattori di base, come l'artrite o una malattia neurologica (dolore, intorpidimento o formicolio agli arti che portano alla perdita di stabilità);

Problemi di equilibrio;

riduzione del tempo di reazione;

Problemi di vista;

Perdita dell'udito;

Potenziali pericoli nell'ambiente circostante, come pavimenti sporchi, tappeti o piastrelle del bagno scivolose.

Le conseguenze delle cadute sono preoccupanti. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, una caduta su cinque provoca lesioni gravi, come la frattura dell'anca o un trauma cranico. Ciò che è ancora più grave è che ogni anno 32.000 anziani muoiono a causa di cadute.

| Prevenzione e cura delle cadute

Quindi, come prevenire e curare le cadute negli anziani? Per prima cosa, è necessario collaborare con il medico per diagnosticare e curare eventuali condizioni mediche di base che potrebbero causare la caduta, ad esempio sottoporsi a un controllo della vista o dell'udito. Inoltre, elimina i potenziali pericoli presenti in casa che potrebbero causare cadute e sviluppa un piano di esercizi regolari basato sulla tua situazione personale.

| Valutazione fisica

Prima di iniziare un programma di esercizi, è meglio discuterne e valutarlo con un medico, che sia il medico di base o uno specialista in un determinato campo (ad esempio un chirurgo ortopedico o un reumatologo che faccia parte del tuo team medico). In alternativa, puoi scegliere di rivolgerti a un centro di fisioterapia. Il fisioterapista Palak Shah consiglia: "Se i pazienti hanno una storia di cadute, si sentono spaventati o insicuri, o non si allenano da un po', si consiglia di consultare un fisioterapista. Assicuratevi sempre di essere fisicamente in grado di iniziare a fare esercizio. Un fisioterapista professionista può aiutare i pazienti a identificare i problemi e fornire il trattamento giusto per migliorare l'equilibrio e ridurre la possibilità di cadute".

| Esercizi per migliorare l'equilibrio

1. Allenamento seduto-in piedi

Per prevenire le cadute è importante avere gambe forti. Gli esercizi da seduti a in piedi sono un modo semplice per rafforzare i muscoli delle gambe e far lavorare più gruppi muscolari, come addominali, glutei e cosce. Per prima cosa, siediti comodamente su una sedia robusta che non scivoli né rotoli. Piega leggermente il corpo in avanti, con i fianchi rivolti in avanti e i piedi ben appoggiati a terra. Puoi anche posizionare un tavolo davanti al tuo corpo nel caso in cui sia necessario un supporto. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme sui piedi quando sei in piedi, poi siediti lentamente. Ripetere cinque volte. A meno che all'inizio non ti serva una sedia o le braccia come supporto, cerca di non usare affatto le mani.

2. Stai in piedi con i talloni sollevati

Un altro esercizio per rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe è quello di stare in piedi sui talloni, tenendoli sollevati. Questo esercizio rafforza i muscoli del polpaccio, importanti per camminare. Questo esercizio può essere eseguito facilmente stando in piedi accanto al tavolo della cucina. Metti le mani sul tavolo, divarica i piedi alla larghezza delle spalle e solleva i talloni da terra, toccando il pavimento con le dita dei piedi. Si consiglia di ripetere l'esercizio dieci volte per serie, tre serie di allenamento, tre o quattro volte alla settimana.

3. Allenamento a gradini

Gli step-up rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce (quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e muscoli posteriori della coscia). È possibile svolgere questo esercizio utilizzando uno sgabello piccolo oppure semplicemente stando in piedi su un gradino dotato di corrimano per evitare cadute. Posiziona prima la gamba destra sul gradino, poi solleva la gamba sinistra e abbassala di nuovo a terra, assicurandoti che il piede destro rimanga sul gradino. Ripeti 10 volte con il piede destro, quindi passa al piede sinistro (altre 10 volte). Questo esercizio può essere reso più facile o più difficile cambiando l'altezza dei gradini: i gradini più bassi sono più facili, mentre quelli più alti sono più difficili. ”

4. Esercizio in piedi in tandem

Un altro ottimo esercizio di equilibrio è la posizione in piedi in tandem. Metti un piede davanti all'altro e immagina di cercare di stare in equilibrio sulla trave. Se ti sembra troppo difficile, allontana leggermente i piedi finché non senti che l'equilibrio è difficile ma ancora possibile. Inoltre, sentiti libero di toccare o dare colpetti con le mani al lavandino o al mobile per mantenere l'equilibrio. Si consiglia di mantenere la posizione per 30 secondi e di ripeterla tre o quattro volte.

5. Camminata in tandem

La camminata in tandem è un esercizio in tandem più avanzato, simile all'idea di camminare su una corda tesa. Se ritieni di essere a rischio di caduta, assicurati che ci sia qualcuno con te prima di provare questo esercizio. Quando cammini, metti un piede davanti all'altro, con il tallone del piede anteriore vicino alle dita del piede posteriore. Con questo metodo è possibile allenare l'equilibrio modificando il baricentro. Conta quanti passi riesci a fare in questo modo senza perdere l'equilibrio. Inoltre, puoi anche provare a camminare con gli occhi chiusi per un breve tratto per allenare ulteriormente il tuo sistema di equilibrio visivo.

6. Sollevamento della gamba tesa in posizione supina

Questo esercizio, in cui bisogna sdraiarsi in posizione supina, rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli del core. Contrai i muscoli addominali come se qualcuno ti avesse lanciato una palla e stesse per colpirti allo stomaco. Tenendo contratti i muscoli addominali, solleva la gamba dritta verso il soffitto finché non è parallela alla gamba piegata. Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione di partenza, 10 volte/serie, riposare 30 secondi tra le serie, ripetere 2-3 serie ogni volta, 3-4 volte a settimana.

7. Allungamento della schiena

Lo stretching muscolare è importante per mantenere la flessibilità muscolare, il che contribuirà a migliorare la risposta alle superfici irregolari. Dopo ogni allenamento, cerca di allungare lentamente tutti i gruppi muscolari, compresi schiena, spalle, braccia e gambe. La posizione del bambino consente di allungare facilmente la schiena e i fianchi. Mettetevi a quattro zampe, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Sposta le gambe indietro in modo che poggino sui talloni, allungando gradualmente il coccige all'indietro e avvicinando la fronte al suolo. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi, fare alcuni respiri profondi, dentro e fuori, e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Gli esercizi di stretching per la schiena aiutano a controllare la postura, migliorando così l'equilibrio generale.

| La pratica pianificata rende le cose più efficaci

Si consiglia di fare esercizio fisico due o tre volte alla settimana per migliorare l'equilibrio o la forza, ma è importante sottolineare che è importante anche fare esercizio fisico regolarmente ogni giorno. Le linee guida raccomandano 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata alla settimana, come una camminata veloce, e non è necessario ridurre questa quantità con l'età. 150 minuti di esercizio fisico possono sembrare tanti, ma se distribuiti correttamente, basta allenarsi solo per 30 minuti al giorno, in media 5 giorni alla settimana. I fatti hanno anche dimostrato che questa frequenza di esercizi può migliorare significativamente la capacità di equilibrio e ridurre l'incidenza delle cadute. Naturalmente, l'esercizio fisico regolare è essenziale per mantenersi in salute ed evitare numerose patologie croniche, come le malattie cardiache o il diabete, che aumentano il rischio di cadute.