Cosa puoi mangiare per rallentare l'invecchiamento cerebrale?

Ogni anno settembre non segna solo l'inizio dell'anno scolastico, ma anche il mese della salute del cervello nel nostro Paese. Il 16 settembre è la giornata mondiale della salute del cervello.

Con l'avanzare dell'età, la potenza del nostro cervello diminuisce in una certa misura. Una poesia che riesci a ricordare a 21 anni potrebbe essere dimenticata non appena giri la testa quando ne hai 41. Quando hai 24 anni, puoi gestire più cose contemporaneamente, ma quando ne hai 54, potresti aver perso questa capacità e riuscire a fare le cose solo una alla volta. A 35 anni sei ancora appassionato di nuovi elettrodomestici e nuovi software, ma a 65 anni sei incapace di usare le nuove app e non riesci a impararle, qualunque cosa accada... Sono tutte manifestazioni di degenerazione cognitiva.

Tuttavia, la velocità con cui le capacità cognitive si deteriorano sembra variare notevolmente da persona a persona. Alcune persone riescono a pensare lucidamente fino all'età di ottant'anni, mentre altre diventano mentalmente insensibili già a cinquant'anni e hanno già iniziato a sviluppare l'Alzheimer a sessant'anni.

Le funzioni del cervello richiedono un supporto nutrizionale molto elevato e l'alimentazione è molto importante per le capacità cognitive.

——Il cervello e il sistema nervoso contengono un'elevata percentuale di lipidi , tra cui colesterolo e DHA. La carenza di acidi grassi essenziali e di acidi grassi omega-3 influirà sulla funzionalità del sistema nervoso;

——L'attività cerebrale richiede molti neurotrasmettitori come mediatori e la maggior parte dei neurotrasmettitori viene convertita dagli amminoacidi nelle proteine;

- La sintesi e la conversione dei neurotrasmettitori richiede l'aiuto di una varietà di vitamine del gruppo B. La loro mancanza può portare a disturbi emotivi e di pensiero come frustrazione, depressione, torpore e demenza.

——Il cervello è molto sensibile all'infiammazione e all'ossidazione e ha bisogno del supporto della vitamina E e degli antiossidanti presenti in varie piante;

——Il funzionamento ad alta velocità del cervello consuma molto ossigeno, quindi necessita di un sistema di circolazione sanguigna regolare ed efficiente e di una pressione sanguigna che non sia né troppo alta né troppo bassa per garantire l'efficienza dell'afflusso di sangue al cervello;

——L'attività cerebrale consuma glucosio e un livello stabile di zucchero nel sangue è essenziale per la potenza del cervello, quindi è necessario che il corpo abbia una buona sensibilità all'insulina, che può accettare efficacemente il glucosio nel sangue nelle cellule e ossidarlo completamente in energia;

- La vitamina B12 è necessaria per mantenere lo strato esterno del tessuto nervoso, chiamato guaina nervosa. La carenza di questa vitamina può portare a deterioramento cognitivo e persino alla demenza.

——La flora intestinale partecipa all'adattamento funzionale del cervello attraverso l'asse cervello-intestino, mentre la fibra alimentare e vari nutrienti presenti negli alimenti prevengono l'infiammazione cerebrale migliorando l'equilibrio della microecologia intestinale;

Tuttavia, alcuni studi di intervento nutrizionale hanno scoperto che

La semplice somministrazione per lungo tempo a persone di mezza età e anziane di alcuni nutrienti noti per essere benefici per il sistema nervoso del cervello, come vitamina E, DHA, antiossidanti, ecc., non sembra avere un effetto così significativo sulla prevenzione dell'invecchiamento cerebrale.

Tuttavia, studi osservazionali hanno dimostrato che modificare le abitudini alimentari generali può essere d'aiuto. Stili alimentari sani, come la dieta mediterranea e la dieta DASH, sono utili per rallentare il declino cognitivo . Alcuni ricercatori hanno combinato questi due modelli alimentari, incorporando vari fattori alimentari noti per essere benefici per la salute del sistema nervoso del cervello, e li hanno riassunti nel "modello alimentare MIND". Hanno scoperto che può proteggere le capacità cognitive degli anziani e aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.

Il modello alimentare mediterraneo è noto da tempo. Si concentra sul consumo di cibi diversi, tra cui molta frutta e verdura, pesce e cereali integrali, con meno carne rossa e latticini, condendo con una varietà di spezie naturali e cucinando con olio d'oliva . Molte persone ricordano solo di bere una piccola quantità di vino, ma non sanno che i veri benefici del vino per la salute risiedono in altre parti del prodotto.

La dieta DASH è un piano alimentare studiato per controllare la pressione alta. Si concentra su vari fattori dietetici che sono utili per abbassare la pressione sanguigna, incoraggia a mangiare più verdura, frutta, fagioli e latticini magri, sostituisce i cibi raffinati di base con cereali integrali, richiede di mangiare meno carne rossa e sostituirla con pesce, pollo e anatra, cucinare con oli vegetali e limitare l'assunzione di sale .

Quindi, in cosa consiste esattamente il modello alimentare MIND, che combina il meglio di entrambi?

Questo modello alimentare enfatizza:

Assunzione adeguata di tre gruppi alimentari principali: verdure a foglia verde, pesce e cereali integrali. Inoltre, dovresti consumare regolarmente noci e semi oleosi e mangiare una quantità adeguata di frutta; sostituire la carne rossa con il pollame e il burro con l'olio d'oliva e limitare rigorosamente i cibi fritti, il fast food, i cibi ad alto contenuto di sale, i dolci e le bevande, ecc. Non limita il consumo di un uovo al giorno, né proibisce il consumo di latticini.

Questa dieta comprende quasi tutti i fattori che sono benefici per la salute del cervello, eliminando il più possibile quelli che sono dannosi per la salute del cervello.

Ad esempio, i cibi fritti non solo contengono alti livelli di grassi saturi, ma contengono anche sostanze pro-infiammatorie e tracce di acidi grassi trans prodotti durante il processo di frittura e riscaldamento, che possono danneggiare i vasi sanguigni. Alcuni studi hanno anche scoperto che friggere l'olio riscaldato a lungo è associato ad un aumento della pressione sanguigna e non fa bene alla salute intestinale.

I dolci e le bevande zuccherate non solo hanno uno scarso valore nutrizionale, ma riducono anche le vitamine del gruppo B, favoriscono l'obesità e riducono la sensibilità all'insulina. Un eccesso di zucchero può anche favorire reazioni di glicazione delle proteine ​​nel corpo e produrre sostanze che invecchiano. Questi non contribuiscono a ritardare l'invecchiamento cerebrale.

Gli alimenti ad alto contenuto di sale e alcuni alimenti altamente trasformati contengono troppo sodio, che contribuisce all'ipertensione. L'ipertensione è un fattore importante nel danneggiamento dei vasi sanguigni e nel favorire l'insorgenza del morbo di Alzheimer.

Le carni rosse come manzo, montone e maiale contengono troppo ferro eme. Sebbene un consumo moderato aiuti a prevenire l'anemia, un consumo eccessivo può causare livelli eccessivi di stress ossidativo nell'organismo, e il tessuto cerebrale è particolarmente temuto dall'ossidazione.

Gli oli vegetali freschi sono ricchi di vitamina E e di acidi grassi essenziali , che sono benefici per le funzioni cerebrali. Ma questo non significa che bisogna mangiare olio d'oliva. Anche l'olio di soia, l'olio di colza, ecc. sono benefici e presentano persino altri vantaggi. Ad esempio, il contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 dell'olio di soia è molto più elevato di quello dell'olio d'oliva e contiene anche più vitamina E; Non solo il contenuto di acido oleico dell'olio di colza rivaleggia con quello dell'olio d'oliva, ma anche il suo contenuto di vitamina E e di acidi grassi essenziali omega-3 è superiore a quello dell'olio d'oliva.

Un corretto consumo di pesce aiuta a fornire acidi grassi omega-3 come DHA ed EPA. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana è una buona abitudine alimentare. Il contenuto di colesterolo nel tessuto cerebrale è particolarmente elevato, quindi non c'è motivo di preoccuparsi del colesterolo presente in quantità moderate di pesce, gamberetti e un tuorlo d'uovo.

Sostituire alcuni alimenti di base raffinati con cereali integrali non solo è utile per tenere sotto controllo la glicemia, ma fornisce anche più vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio e fibre alimentari, che sono benefiche per la salute intestinale, la pressione sanguigna e la salute del cervello.

I semi oleosi sono utili per migliorare i livelli di lipidi nel sangue e possono fornire una grande quantità di vitamina E, così come di vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e fibre alimentari. Le noci non sono l'unica frutta secca in grado di migliorare la salute del cervello, ma sono sicuramente il tipo di frutta secca con le più forti proprietà antiossidanti e il miglior rapporto di acidi grassi essenziali, quindi vale la pena mangiarle regolarmente.

La frutta fornisce una varietà di antiossidanti e potassio. In particolare, si ritiene che le bacche siano particolarmente utili per migliorare le funzioni cognitive, probabilmente perché sono ricche di antocianine, hanno forti proprietà antiossidanti e sono ricche di fibre alimentari.

L'ultima cosa che voglio presentarvi sono le verdure a foglia verde , quelle verdure a foglia verde scuro. Studi epidemiologici hanno dimostrato che le verdure a foglia verde scuro possono essere molto efficaci nel ritardare il declino cognitivo negli anziani.

Rispetto ad altre verdure, le verdure a foglia verde sono particolarmente ricche di vitamina K (clorofilla) e acido folico. Hanno il contenuto più elevato di α-tocoferolo tra le verdure, sono ricchi di luteina e β-carotene e rappresentano anche la principale fonte alimentare di nitrati. Inoltre contengono flavonoidi come il kaempferolo. Studi hanno dimostrato che un consumo maggiore di questi ingredienti è associato a un minor declino cognitivo con l'età.

Secondo i dati di studi pertinenti, consumare ogni giorno una porzione di verdure a foglia verde, circa 100 grammi di peso crudo, può proteggere le funzioni cognitive . Dopo la cottura, occupa solo mezza ciotola e non è difficile da mangiare.

Le verdure a foglia verde scuro includono cavolo cinese, colza (anche di varie dimensioni), gambi di colza (incluso il choy sum), cavolo riccio, senape verde, tatsoi, amaranto, spinaci, finocchio, crisantemo, crescione, coriandolo, scalogno, porri, cipolle verdi, asparagi, lattuga, lattuga verde (non la lattuga cappuccina chiara), ecc. Sono incluse anche le verdure verde scuro con gambi e scapi teneri, come asparagi e broccoli.

Sebbene il prezzo delle verdure a foglia verde abbia continuato ad aumentare negli ultimi anni, la Cina è ancora il posto in cui è più facile consumare quantità sufficienti di verdure a foglia verde. Nel nostro Paese la produzione di verdure a foglia verde è enorme, disponibile tutto l'anno e il prezzo è inferiore alla media mondiale.

Gli amici preoccupati per il deterioramento del loro cervello potrebbero voler controllare la loro dieta in base ai requisiti dietetici sopra indicati che sono benefici per la salute cognitiva, per vedere se ci sono aree che necessitano di miglioramenti.

Naturalmente, oltre a consumare tre pasti abbondanti al giorno, dovresti anche prestare attenzione a dormire a sufficienza (la mancanza di sonno danneggia gravemente le funzioni cognitive), fare esercizio fisico moderato (la mancanza di esercizio influisce sull'afflusso di sangue al cervello), accettare e partecipare attivamente a cose nuove, pensare spesso ed evitare il principio "usalo o lo perderai".

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

Toutiao autore contrattuale

Post-scienziato presso il Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direttore dell'Associazione Nutrizionisti di Pechino

Direttore dell'Associazione cinese per la promozione della salute e l'educazione sanitaria

L'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia nomina un esperto capo per la comunicazione della scienza della nutrizione

Dottorato di ricerca in Scienze Alimentari, Università Agraria della Cina