Fare attività fisica di notte è più efficace per perdere peso? Gli esperti dicono: la cosa più importante è muoversi subito!

Di recente sta prendendo piede una nuova mania per l'esercizio fisico. Dopo aver raggiunto l'obiettivo iniziale di alzarsi dal letto e fare esercizio fisico, le persone cominciano a muoversi verso un obiettivo più alto: raggiungere una qualità di esercizio più elevata.

Qualcuno si è chiesto: è meglio fare esercizio fisico al mattino o alla sera?

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La questione è molto complicata, ma la comunità scientifica ha condotto molti esperimenti. Diamo un'occhiata ad alcune delle opinioni attuali!

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Esperimento sui ratti: l'esercizio al mattino controlla lo zucchero nel sangue, l'esercizio alla sera riduce i grassi

Recentemente, uno studio condotto sui ratti ha fornito una nuova prospettiva per discutere la questione se sia meglio fare esercizio fisico al mattino o alla sera [2]. Lo studio è stato completato congiuntamente da scienziati di diversi Paesi e pubblicato sulla rivista Cell Metabolism.

Nello studio, i ratti sono stati posti in una gabbia rotante e lasciati correre per un'ora prima di essere sezionati.

I ricercatori hanno diviso i ratti in due gruppi: un gruppo si è allenato subito dopo il risveglio mattutino, mentre l'altro gruppo si è allenato la sera prima di andare a letto. Inoltre, è stato creato un gruppo di controllo di ratti, i quali venivano tenuti in gabbie simili, ma le gabbie rotanti erano chiuse a chiave, in modo che non potessero fare esercizio fisico quanto i due gruppi precedenti.

I ricercatori hanno poi estratto centinaia di ormoni e sostanze dal sangue, dai muscoli, dal fegato, dal cervello, dalle cellule di grasso bianco e bruno dei ratti e ne hanno analizzato i livelli uno per uno. Inoltre, sono stati valutati in dettaglio i livelli di espressione di diversi geni nei ratti.

Qual è il risultato?

Lo studio ha scoperto che quando i ratti si esercitavano intensamente, i livelli di centinaia di sostanze nei loro corpi cambiavano in modo sincrono, indipendentemente dalla durata specifica dell'esercizio. Innumerevoli sostanze presenti nei muscoli, nel fegato e nel tessuto adiposo rispondono all'unisono, come se cooperassero tra loro.

Quindi non c'è differenza nell'eseguire l'allenamento in orari diversi?

No, i tipi e i contenuti delle sostanze che cambiano variano a seconda del periodo di tempo.

Dopo un'attenta analisi, i ricercatori hanno scoperto che se i ratti si esercitavano subito dopo il risveglio, veniva attivato il processo biochimico che brucia i carboidrati. Tuttavia, se i ratti facevano esercizio prima di andare a dormire, venivano attivate nell'organismo una serie di sostanze correlate alla combustione dei grassi.

Sebbene non sia possibile distinguere completamente tra metabolismo dei grassi e metabolismo dei carboidrati, poiché originariamente nei mammiferi i due sono sistemi complementari, i risultati dimostrano che un livello più elevato di metabolismo dei grassi è benefico per la perdita di peso, mentre un livello più elevato di metabolismo dei carboidrati è benefico per il controllo della glicemia.

Se consideriamo in termini generali il momento dell'esercizio per i ratti, l'esercizio dopo il risveglio è utile per controllare la glicemia, mentre l'esercizio prima di andare a letto è utile per perdere peso.

Fonte dell'immagine: Riferimento 2

Sebbene queste conclusioni siano state ottenute su animali da esperimento, che presentano caratteristiche fisiologiche diverse da quelle degli esseri umani, i ricercatori ritengono che i meccanismi metabolici osservati in entrambi siano simili, il che fornisce anche indizi per spiegare i diversi effetti dell'esercizio fisico al mattino e alla sera.

Tuttavia, negli esperimenti sugli esseri umani reali, non possiamo condurre un'analisi completa del sistema di così tanti indicatori come facciamo per gli animali da esperimento, e sembra esserci una certa contraddizione tra le conclusioni di questo esperimento e studi simili già condotti.

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Esperimento umano: c'è poca differenza nella perdita di peso tra l'esercizio fisico mattutino e quello serale

Nel 2019 è stato condotto negli Stati Uniti uno studio interessante[1]. I ricercatori hanno reclutato 88 volontari obesi (BMI pari o superiore a 25) e li hanno divisi in quattro gruppi per testare la relazione tra il tempo di esercizio quotidiano e la perdita di peso in ciascun gruppo.

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Tra questi quattro gruppi, l'orario di allenamento del primo gruppo era previsto tra le 7 e le 12, quello del secondo gruppo tra le 17 e le 23, quello del terzo gruppo aveva un orario di allenamento libero e quello del quarto gruppo non si esercitava affatto.

Dopo 10 mesi, i ricercatori hanno osservato differenze significative tra i quattro gruppi. Coloro che si allenavano al mattino hanno perso più peso, mentre coloro che si allenavano alla sera ne hanno perso meno. Tuttavia, la differenza tra i due non è molto grande, circa il 5%.

Ricordate lo studio sui topi di cui abbiamo parlato prima? La differenza tra questi due studi, oltre ai diversi argomenti di ricerca, risiede anche nei diversi dati fisici su cui si sono concentrati direttamente. Negli studi sui ratti, l'attenzione non era rivolta al peso corporeo, bensì a fattori quali i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo degli acidi grassi, non agli indicatori effettivi del peso corporeo.

Tuttavia, questo non è difficile da spiegare perché la relazione tra metabolismo dei nutrienti e peso corporeo è piuttosto complessa. Ad esempio, essere sovrappeso non significa necessariamente che i livelli di zucchero nel sangue saranno molto alti. Alcune persone sono molto magre ma hanno livelli di zucchero nel sangue molto alti, mentre altre sembrano grasse ma hanno livelli di zucchero nel sangue relativamente bassi.

Non sorprende quindi che i risultati degli studi siano incoerenti. Si può solo dire che il corpo umano è un sistema estremamente complesso e che la nostra comprensione del nostro corpo deve ancora migliorare.

Inoltre, anche nelle ricerche sul peso, si può notare che la differenza nella perdita di peso provocata dall'esercizio fisico al mattino e alla sera non è poi così grande, quindi ognuno dovrebbe organizzare il momento giusto per l'esercizio fisico in base al proprio lavoro e ai propri impegni.

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Dovremmo fare esercizio fisico al mattino o alla sera?

Secondo le ricerche attuali, non c'è bisogno di preoccuparsi se fare esercizio fisico al mattino o alla sera, perché molteplici prove hanno dimostrato che l'esercizio quotidiano è una buona abitudine che aumenta l'aspettativa di vita in salute.

A questo proposito, alcuni amici sicuramente chiederanno: per quanto tempo dovremmo allenarci? Abbiamo svolto numerose ricerche sui benefici dell'attività fisica e sappiamo che l'attività fisica regolare dovrebbe essere praticata almeno tre volte a settimana, preferibilmente cinque o più volte, ciascuna della durata di circa 30 minuti. Non importa che tipo di esercizio si faccia.

Va aggiunto che l'intensità dell'esercizio deve essere adattata in base all'età per massimizzarne il più possibile l'effetto.

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Vi svelerò un piccolo segreto: l'indicatore per valutare se l'intensità dell'esercizio è ragionevole è che la nostra frequenza cardiaca durante l'esercizio sia circa 0,6 volte (220-età).

Ad esempio, se il signor Liu compie 50 anni quest'anno, allora: (220-50)x0,6=102, vale a dire che se quando fa esercizio il suo polso raggiunge 102 battiti al minuto, ha raggiunto un'intensità di esercizio ragionevole. Pertanto, la scelta del metodo di esercizio varia da persona a persona. Per il signor Liu, cinquantenne, esercizi eccessivamente delicati, come camminare, potrebbero non essere il metodo di allenamento più ragionevole.

Inoltre, non è necessario rispettare intenzionalmente la durata di ogni esercizio, ma è opportuno allenarsi il più possibile a settimana e mantenere un allenamento regolare per un lungo periodo.

Infine, possiamo vedere che, indipendentemente dal fatto che ci si alleni al mattino o alla sera, l'importante è che ci si alleni e si guadagnerà sicuramente qualcosa! Quindi non preoccuparti di quando fare esercizio, muoviti e basta!

Riferimenti:

[1] Willis EA, et al, Gli effetti della tempistica della sessione di esercizio sulla perdita di peso e sui componenti del bilancio energetico: il trial di esercizio del Midwest 2. Int J Obesity, luglio. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., L'Atlante del metabolismo dell'esercizio rivela le firme dipendenti dal tempo dell'omeostasi metabolica. Cell Metab, 1 febbraio 2022.

Fonte: Questo articolo è prodotto da Science Popularization China, prodotto da Zhang Renmei e supervisionato da China Science Popularization Expo

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