In questa stagione calda per perdere peso, quante persone sono state ingannate dalla "dieta low-carb"?

Esperto di revisione contabile: Wang Guoyi

Ricercatore post-dottorato in nutrizione e sicurezza alimentare, China Agricultural University

Come dice il proverbio: "Se non perdi peso ad aprile, te ne pentirai a maggio". Con l'arrivo del caldo, molti dei miei amici hanno iniziato a seguire un programma di dimagrimento.

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Qualche tempo fa, l'argomento "Non mangiare solo verdure bollite per dimagrire" è diventato una ricerca molto gettonata. Un blogger ha insistito nel non mangiare carboidrati e nel mangiare solo verdure bollite per un certo periodo di tempo. Alla fine non perse peso, ma divenne stordito e debole.

I carboidrati sono sempre stati considerati i responsabili dell'aumento di peso. Con la crescente richiesta di perdita di peso tra le persone moderne, la dieta a basso contenuto di carboidrati è diventata una nuova tendenza. Ma è davvero efficace eliminare quasi completamente i carboidrati per perdere peso?

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Oggi vi darò un'introduzione dettagliata ai segreti della "dieta low-carb"~

Prima di tutto, dobbiamo sapere cos'è una "dieta a basso contenuto di carboidrati". La cosiddetta dieta low-carb consiste nel ridurre la composizione dei carboidrati nella struttura della dieta.

I carboidrati sono composti organici formati da tre elementi: C/H/O, con un rapporto tra H e O pari a 2:1 (lo stesso rapporto degli elementi costitutivi dell'acqua). Si dividono principalmente in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Nella nostra vita quotidiana, gli alimenti che contengono carboidrati si trovano ovunque: zucchero bianco, riso, pasta, patate, patate dolci, succhi di frutta, latte, noci e così via.

Fonte: Low-Carb Diet Intelligence Bureau

I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli organismi viventi. Dopo essere stati assorbiti e scomposti dal corpo umano, formano glucosio, che può partecipare alla regolazione delle attività cellulari, fornire energia al corpo umano, regolare il metabolismo umano e partecipare a varie importanti attività fisiologiche del corpo, come la composizione cellulare (ad esempio gli antigeni di superficie dei globuli rossi).

I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo del corpo umano. Se l'assorbimento del carbonio non è sufficiente, si verificheranno molti effetti negativi, come nel caso del blogger nella ricerca di cui sopra.

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La BBC una volta pubblicò un articolo: Una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta il rischio di morte e riduce l'aspettativa di vita. Nello specifico, i rischi di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i seguenti:

Rischio 1: “fallimento” dell’insulina

Come tutti sappiamo, il pancreas del corpo umano secerne insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Se si segue una dieta povera di carboidrati o addirittura senza carboidrati per un lungo periodo, la secrezione di insulina verrà inibita, il che porterà a una diminuzione della sensibilità delle cellule del corpo all'insulina. Col tempo, questo comprometterà il controllo della glicemia.

Rischio 2: ipoglicemia e aumento del rischio metabolico

Se si adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo, il corpo umano non riesce a ricavare lo zucchero necessario dai carboidrati, il che può facilmente portare all'ipoglicemia, soprattutto dopo un esercizio fisico intenso, che può facilmente causare svenimenti dovuti all'ipoglicemia. In secondo luogo, poiché la fonte di zucchero è bloccata, il corpo otterrà zucchero scomponendo i grassi per soddisfare il fabbisogno energetico, ma nel processo verranno prodotti anche un gran numero di corpi chetonici.

Fonte: Zhongkang Physical Examination Network

In circostanze normali, il corpo umano assorbe principalmente carboidrati dall'esterno per le sue funzioni corporee e i corpi chetonici prodotti non sono molti e vengono metabolizzati rapidamente. Tuttavia, quando l'energia del corpo deriva principalmente dal metabolismo dei grassi, il livello di corpi chetonici nel sangue aumenta in modo significativo, il che grava sul metabolismo corporeo e causa facilmente chetosi metabolica.

Pericolo 3: il corpo umano diventa più debole

Se si adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo, il corpo non riceverà abbastanza energia, il che può facilmente portare a un'insufficienza di energia per le cellule e i tessuti cerebrali e a un declino funzionale. Le manifestazioni dirette sono lentezza di reazione, affaticamento e debolezza degli arti. Se ciò continua a lungo, le persone diventeranno sempre più deboli.

Dal momento che una dieta povera di carboidrati è così dannosa per l'organismo umano mentre una dieta ricca di carboidrati fa ingrassare, come dovremmo combinarle? La risposta è "assunzione scientifica + carboidrati di alta qualità".

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Secondo il fabbisogno medio di carboidrati (EAR) raccomandato dai residenti cinesi, gli adulti devono consumare 120-130 g di carboidrati al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zucchero nel sangue.

In generale, una ciotola da 200 g di riso cotto contiene 52 g di carboidrati, mentre 300 g di patate (circa 2 patate) ne contengono 54 g. Mangiare due ciotole di riso e due patate al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di carboidrati. Pertanto, per consumare più cibi sani e in quantità maggiore, possiamo scegliere di consumare carboidrati di alta qualità.

Cosa sono i carboidrati di alta qualità? I carboidrati di alta qualità sono anche chiamati carboidrati lenti, termine che generalmente si riferisce ai carboidrati completi che non sono stati elaborati in modo approfondito. Rimane a lungo nel corpo umano e viene digerito lentamente. Può prolungare la sensazione di sazietà, soddisfacendo al contempo i livelli basali di zucchero nel sangue senza provocarne un aumento vertiginoso. I carboidrati più comuni di alta qualità sono i cereali, i cereali integrali, i fagioli, le patate, ecc.

Qui presenteremo a tutti anche i carboidrati di bassa qualità. Con carboidrati di bassa qualità si intendono generalmente carboidrati raffinati con un alto contenuto di zuccheri. Vengono facilmente assorbiti dall'organismo umano e possono facilmente causare un aumento della glicemia dopo un pasto. Tra i carboidrati di bassa qualità più comuni troviamo riso e pasta raffinati, bevande, dessert, caramelle, ecc.

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Alcuni amici potrebbero chiedere: alcuni frutti hanno un alto contenuto di zucchero? Possono essere mangiati?

I diversi tipi di frutta hanno diversi contenuti di zucchero. Mangiare una giusta quantità di frutta ogni giorno può integrare l'apporto di fibre alimentari senza assumere troppi zuccheri. Ma è importante sottolineare che non bisogna frullare la frutta per farne il succo. Quando i frutti vengono macinati per ricavarne il succo, la fibra alimentare viene distrutta e la perdita nutrizionale è grave, il che non vale la pena di essere guadagnata.

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In breve, i carboidrati non sono il nostro "nemico". Solo mangiando in modo scientifico e assumendo una quantità adeguata di carboidrati di alta qualità possiamo avere un corpo sano.

Inoltre, per quanto riguarda la perdita di peso, l'editore ritiene che non si tratti affatto di qualcosa che si può ottenere da un giorno all'altro. Che tu stia ancora perdendo peso o che tu abbia fallito dopo molti tentativi, finché lavoriamo sodo, mangiamo in modo scientifico, facciamo esercizio fisico moderato e perseveriamo passo dopo passo, vedremo sicuramente i risultati!

La cosa più importante è che tu riconosca e accetti te stesso, che tu perda peso o meno. L'ansia per il corpo non è desiderabile. La fiducia è sempre la cosa più bella.